hård som sten!! - Sidan 9 - Kolozzeum Forum

gustafffsson · 2012-06-25, 17:27

Marklyft
50kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 4
110kg x 3

Latsdrag (brettgrepp)
41kg x 12
61kg x 10
61kg x 8
55kg x 8

Latsdrag (smaltgrepp)
55kg x 10
55kg x 8 > 48kg x 6 > 41kg x 4

Hantelrodd
15kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

Sittande rodd i maskin
2 dropset ~20reps

Framåtlutande sidolyft
5kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Facepulls
27kg x 12
32kg x 12
27kg x 20
32kg x 15

Hantelcurl
10kg x 6
12.5kg x 6
12.5kg x 5 > 10kg x 4

Stångcurl
22.5kg x 12
22.5kg x 12
22.5kg x 10

Riktigt sköntpass idag bra pump i biceps och rygg pumpet i baksida axlar kom först när jag ställde mig i duschen efter men satan asså kunde knappt lyfta upp armarna.kan höja vikterna i marken, framåtlutande sidolyft och Hantelrodd tills nästa gång då dom gick väldigt lätt.

Morgon vikt på 64.7kg i morse.

gustafffsson · 2012-06-26, 21:04

hantelpress
22.5kg x 12
25kg x 12
27.5kg x 6
27.5kg x 6
22.5kg x 10 (med 2sec stop)

incline hantelpress
25kg x 6
22.5kg x 8
20kg x 10

hantelflyes
10kg x 12
12.5kg x 12 PB
12.5kg x 11

bröstpress i maskin
1set x 12
1dropset ca 20reps

sidolyft
5kg x 12
9kg x 11 + 3fula PB
9kg x 12
8kg x 12

smalbänk (ezstång)
30kg x 12
40kg x 11
40kg x 7 > 30kg x 12

triceps pushdown (axelbrett)
50kg x 12
50kg x 12

triceppushdown (enhand)
14kg x 12
10kg x 15
10kg x 12

bra pass idag skön med ganska bra pump i tuttarna ska försöka börja köra nå mer set bröst och dra ner axelövningarna till bara 3-5set sidolyft och kanske 4-6set triceps på bröstdagen och sedan köra lite mer på axel och arm passet.

gustafffsson · 2012-06-27, 21:50

Knäböj
20kg x 8+
50kg x 6+
80kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
90kg x 8
80kg x 10

Leg extension till fail
35kg x 6+
50kg x 27 PB
50kg x 23
50kg x 12 > 45kg x 6

Utfall med hantlar
12.5kg x 12
12.5kg x 15
12.5kg x 13

Legcurl till fail
3set x 20-30rep

Cablecrunches
50kg x 15

Bra pass idag testade kött sönder och köra till fail i både leg curl och extension med en ganska sakta negativfas benen bara skakade och kunde knappt stå efter åt ska köra samma sak nästa vecka sen blir vanliga reps antal igen.orkade inte köra nå mage då jag var helt slut wfter allt kanske borde börja köra knäböj >mage >isolations övningar för ben för jag har verkligen ingen ork efter benen fått sitt...

gustafffsson · 2012-06-28, 17:51

hantelcurl
10kg x 6+
15kg x 7
12.5kg x 10
12.5kg x 7

stångcurl
3set 10-12reps lång negativ

sittande hantelpress
10kg x 12 > 17.5kg x 4
20kg x 10 PB
20kg x 8 (1negativ)
17.5kg x 10 (2negativa)

sidolyft
5kg x 8+
8kg x 13
10kg x 7 + 5fula PB
10kg x 6 + 4 fula
8kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 8
10kg x 12
10kg x 8

superset
smalbänk > bicepscurl (ezsång)
30kg x 15 > 30kg x 5
30kg x 15 > 30kg x 4

enhands pushdown
14kg x 12
14kg x 12
10kg x 15 (uber strikta)

ganska bra pass idag med tanke på att jag bara hade käkat en billys pizza och dygnat hela natten för att ställa om dygnet.lite surt att jag tappade balansen i hantelpressen annars hade jag klarat minst 2st till på första setet...testade köra lite tyngre sidolyft men fick inte jätte bra kontakt får öka sakta där =) aja vila upp mig tills på måndag då man kör igen.

morgon vikt på 63.6 kg

måste vara för att jag slarvat med maten och sovit lite dom senaste 3 dagarna...

gustafffsson · 2012-07-02, 22:12

marklyft
50kg x 5
80kg x 3
110kg x 2
130kg x 1
110kg x 4

hantelpress
15kg x 10
25kg x 5
30kg x 5
32.5kg x 3 PB
27.5kg x 8

liggande CCflyes
14kg x 12
18kg x 6 > 14kg x 6
18kg x 5 >14kg x 5

hantel pullovers
15kg x 12
17.5kg x 12
22.5kg x 8

sidolyft
5kg x 12
9kg x 13
10kg x 10 + 2 fula
10kg x 9 + 2 fula
7kg x 12 (strikta)
7kg x 11 (strikta)
7kg x 12
7kg x 12

triceps pushdown (axlebrett)
45kg x 12
64kg x 8 PB
64kg x 7

superset
sittande triceps extension >incline hantelpress
12.5kg x 12
15kg x 12 > 17.5kg x 12
15kg x 8 > 17.5kg x 8

bra pass idag var tvungen att testa lite marklyft och 130kg bara flög upp skulle ha satt på 5kg till och jag hade haft ett nytt PB =) testade hantelpress och en 3a på 32.5kg var inte så illa lite vila mellan seten så hade jag ökat den och käkat lite mer idag så hade en lätt 5a suttit!testade lite pullovers och det tog ganska fint faktsiskt får börja köra den nu i framtiden. triceps extension tpg mycket mer när man använde 2 händer ist för 1 så den kanske man börjar köra också =) vet dock inte hur det blir med träningen nu när jag slavar 12h om dygnet men ska försöka träna iaf även om jag är trött...

gustafffsson · 2012-07-03, 22:57

chins
kv x 6
kv+7kg x 4 + kv x 3 PB
kv+7kg x 3 + kv x 3

latsdrag (brettgrepp)
41kg x 10+
68kg x 8 > 61kg x 5 > 55kg x 4
61kg x 7 > 55kg x 4 > 48kg x 5
48kg x 15

latsdrag (smalltgrepp)
2dropset ca 12reps

hantelrodd
17.5kg x 12
27.5kg x 8
32.5kg x 8 PB?

sittande rodd (smaltgrepp)
55kg x 12
55kg x 11 + 1
55kg x 10 + 1

sittanderodd (knogarna neråt)
2set 12 reps

sittanderodd (knogarna uppåt)
1set 12reps

framåtlutande sidolyft
4kg x 12+
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 12

hantelcurl
10kg x 6
15kg x 6 (1N) > 12.5kg x 4 (3N)
12.5kg x 6 (6N)
12.5kg x 6 (6N)

stångcurl
25kg x 8

hantelshrugs
17.5kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
32.5kg x 12 > 30kg x 6

bra pass idag körde ostrikt på latsdragen men chinsen var ganska strikta och resterande ryggövningar strikta körde negativa hantelcurls med discosving upp och ca 5sec ner hantelshrugs gick fint som vanligt försöker tänka på att dra bak axlarna och ha hakan högt så man verkligen får kontakt och det verkar funka jävulskt bra.

gustafffsson · 2012-07-04, 17:12

ingen träning idag skulle ha ändå ha blivit för jobbigt att ha träningsvärk resterande av veckan vägde 64.5kg i morse

gustafffsson · 2012-07-05, 22:53

sittande hantelpress
12.5kg x 10+
20kg x 12 PB
22.5kg x 5
20kg x 8 (1N)

axelpress i maskin
3set 12-15reps

sidolyft
5kg x 12
10kg x 10 (ostrikta)
10kg x 12 (ostrikta)
10kg x 12 (ostrikta)
8kg x 12
8kg x 10

stånglyft framåt
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 10

bänkpress
60kg x 1
70kg x 1
80kg x 0

smalbänk
40kg x 12
45kg x 9

tricepspushdown (axelbrett)
59kg x 12
64kg x 8

enhands pushdown
14kg x 10
10kg x 4 > 14kg x 8
14kg x 12

hantelcurl (+några hammercurls)
17.5kg x 6 (ostrikta)
17.5kg x 5 (ostrikta)
10kg x 12 (strikta)

liggande curl mot huvudet i CC
3set 12reps

superset
bamsecurl > triceps extension bakom nacke
0x0 >12.5kg x 12
18kg x 12 > 15kg x 12
18kg x 11 > 15kg x 8

ganska bra pass idag körde med en kompis och efter halva passet så kom jag på att man kanske skulle testa maxa gick ganska lätt på 70kg så hade jag börjat med bänken så hade 80kg suttit lätt aja får bli nästa gång....

gustafffsson · 2012-07-10, 00:38

körde bröst triceps och lite axlar inget specielt körde en väääääääldigt lätt 5a på 30kg i hantelpress sen tappade jag fokus efter att jag testade maxa 40kgs hantlarna och slutade med en 12a på 25kg.

marklyft
50kg x 7
80kg x 5
110kg x 5
110kg x 3
80kg x 5 (sumo)
100kg x 5 (sumo)
100kg x 5

latsdrag (smalt grepp)
41kg x 10+
55kg x 12
55kg x 10
48kg x 12

latsdrag (handflaterna mot mig)
2set x 12reps

sittande rodd (strikta)
3set 12reps

sittande rodd i maskin (strikta)
3set 15-12reps

latsdrag i maskin
3set 12reps

stångcurl (med ryggstöd)
17.5kg x 12
27kg x 8 (utan)
22.5kg x 12
22.5kg x 8 + 4 fula
22.5kg x 8 + 4 fula

div discoövningar
ca 4 set x 12reps

hantelshrugs
22.5kg x 15+
35kg x 12 PB
35kg x 12
22.5kg x 10+

bamsecurls
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

testade sumomark var ganska skön förutom att stången vinglade och vickade nå jävulskt ska testa köra det nå mer gånger då det gick väldigt lätt jämfört med vanlig.tror jag kör ett bröst pass imorgon utan nå axlar eller triceps.

gustafffsson · 2012-07-11, 01:40

bänkpress
30kg x 12+
40kg x 12
60kg x 12
70kg x 3 (tuuuunga)

hantelpress
20kg x 10
24kg x 8

decline i maskin
40kg x 9
40kg x 8
30kg x 14

snebänk i smith
20kg x 12+
60kg x 12
70kg x 5 > 60kg x 5
60kg x 10

hantelflyes
10kg x 12
12kg x 12
12kg x 8 >10kg x 4

bröstpress i maskin
3set x 12reps

press bakom nacke i smith
20kg x 8+
40kg x 12
50kg x 5 > 40kg x 4

sidolyft
5kg x 10+
9kg x 12
9kg x 13
7kg x 15

tungt pass idag var riktigt tunga hantelpressar hade nog knappt orkat 2-4st till med 20kgs hantlarna aja fick bra pump ändå roligt att få köra i smith då mitt gym inte har något =,( aja ben imorgon ska köra 10-20set knäböj, hälften låg och hög rep får se om man kör lite leg extensions också efter det =)

Endumen · 2012-07-11, 01:47

Citat:

Ursprungligen postat av gustafffsson

gårdagens pass

bänkpress
20kg x 12+
50kg x 12
55kg x 12
55kg x 10

hantelpress
12.5kg x 5+
22.5kg x 12
22.5kg x 12

incline hantelpress
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 12

stående flyes i CC
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12> 14kg x 4+

militärpress
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 11
22.5kg x 12

sittande axelpress i maskin
3set 12reps

hantellyft åt sidan
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12+1
7kg x 12

stånglyft framåt
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 12 > 8kg x 12
10kg x 12 > 8kg x 12

tricep pushdown (axelbrett)
41kg x 5+
50kg x 12
50kg x 13
45kg x 12

smalbänk
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8

tricep pushdown (med rep)
31kg x 12
36kg x 12 (negativa)

bra pass igår fick sjukt bra pump i axlarna.bröst gick det rätt bra i också bara tråkigt att jag har tappat en massa vikt där =/ triceps gick också rätt bra inte nåt jätte pump men hade inte tappat nå vikter så det kändes bra.försökte hålla nere setvilan till ca 60-90sec ist för 2-3min som jag egentligen brukar köra.testade köra 3skopor jack3d och fick lite stickningar i ryggen och benen som sedan övergick till ansiktet fick dock grym fokus på gymmet och pigg vart man också.

sjukträningsvärk i hela rygg och briceps från i måndags.träningsvärken i axlar och bröst kommer väl komma senare ikväll skulle jag tro.

aja ska snart iväg och köra lite ben och mage ska bli sjuktroligt=)

Vilket jävla pass

gustafffsson · 2012-07-11, 23:23

knäböj
20kg x 5+ > 50kg x 5
80kg x 7
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 3 + 1 ful
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 4
95kg x 3
90kg x 5
90kg x 4
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 6

leg extension (30sec vila)
40kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 10 + 2 halva

fyfan vilket jävla böjande det vart kommer kännas imorgon haha=)

gustafffsson · 2012-07-12, 00:52

kvällsvikt på 66.1kg =)

känns som att det snart är dags för en maxning i böj blir förmodligen film på det också =)

gustafffsson · 2012-07-13, 21:25

bänkpress
20kg x 10+
40kg x 10
60kg x 10
60kg x 8 (med stop)

incline i smith
60kg x 12
75kg x 6 > 70kg x 2
70kg x 8

bänkpress i smith
80kg x 2 + 2 (med hjälp)

sittande hantelpress
12kg x 12
18kg x 10
20kg x 6
18kg x 8

militärpress
20kg x 8
35kg x 5
35kg x 4

sidolyft
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 10

triceppushdown(med rep)
3set x 8-12

triceps pushdown (en hand)
3set x 12-15

halv bra pass idag mådde illa då jag tröck i mig 3x90g burgare och en talrik med pommes 20min före passet inte så jätte opti specielt när man inte ätit nånting annat på hela dagen.var dock ganksa stark i incline bänken vilket var roligt.

gustafffsson · 2012-07-15, 23:17

Marklyft
50kg x 5 >80kg x 5
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 2

Enhandsrodd
23kg x 12
23kg x 12
23kg x 12

Latsdrag (smalt grepp)
47kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 6 >48kg x 4

Stående latspullover
23kg x 12
23kg x 15
28kg x 6 >23kg x 6

Smallrodd i maskin
2set x 8reps

Bredd högrodd i maskin
2set x 12

Facepulls
3set 12reps

Superset
Hantelshrugs > hantelcurl mot ben
22.5kg x 12 >0kg x 0
30kg x 12 > 10kg x 12
30kg x 12 >10kg x 9

Bra pump idag sömnen har varit skit dålig dom senaste dagarna me ska börja skärpa mig nu.fick iaf sjukt bra pump i hela ryggen körde strikta med full ROM och försökte verkligen spänna latsen och dra med dom.bröst imorgon har ingen anning om hur jag ska köra då