hård som sten!!

[gustafffsson]

hantelpress
17.5kg x 10+
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 4

sittande press i maskin
40kg x 10
45kg x 8
45kg x 8

stående flyes i cablecross
23kg x 12
23kg x 10
23kg x 10

sittande hantelpress (axlar)
10kg x 12
15kg x 8 PB(utan ryggstöd)
15kg x 12 (med ryggstöd)
15kg x 11 (med ryggstöd)

stående militärpress
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

hantellyft åt sidan
8kg x 12
9kg x 12 PB
9kg x 12

hantlyft framåt
9kg x 8 PB
9kg x 9 PB
9kg x 9

stång lyft framåt
15kg x 12
15kg x 12 (med ryggstöd)
15kg x 11 (med ryggstöd)

triceps pushdown (med rep)
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 12

triceps pushdown (axel brett)
59kg x 5 > 55kg x 5 > 45kg x 4 PB
55kg x 6 > 51kg x 5 > 45kg x 5

triceps pushdown (en arm)
18kg x 8
18kg x 6
14kg x 8

triceps pushdown (handflaterna uppåt)
27kg x 24 PB

gick bra idag,fick upp 30kg 5ggr 2set och var så nära på att klara 5st på sista setet också =/.många nya PBs i axlar också,testade även stående militärpress som jag inte har kört på ett tag är dock lite osäker på hur man ska ha händerna,vissa säger smalare med armbågarna framåt och andra bredare med armbågarna bakåt pararelt med kroppen får testa mig fram och se vad som är skönast =) nu har mitt protinpulver tagit slut också får se om man har pengar och ids köpa en ny säck.aja vilodag imorgon och kötta ben på söndag!!

[gustafffsson]

Knäböj
20kg x 10+
60kg x 10
90kg x 5
95 kg x 5 PB
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 4
95kg x 4
90kg x 5
90kg x 5

Leg extension
39kg x 15
55kg x 12
61kg x 12 PB
61kg x 12

Benpress (breda)
80kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Sitande vadpress
Max x 20
Max x 20
Max x 18

Cablecrunches
50kg x 12
50kg x 12

Hängande benlyft
Kv x 15
Kv x 15

Crunches
Kv x 12
Kv x 12

Plankan
2.5kg x 60sec
2.5kg x 45sec

Sköntpass idag bra djup på böjarna,kände dock att jag började fuska så gick ner till 4reps ist och sesan 90kg.roligt med lite nya pbn iaf.körde på 2.5kg på rympan när jag körde plankan också

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 5+
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 3 PB
110kg x 3
110kg x 2

hyper extension
kv x 12
kv x 12
2.5kg x 15

chins
kv x 8
kv x 6

latsdrag
61kg x 8
61kg x 8
61kg x 6

latsdrag maskin
~90kg x 12
107kg x 7 PB
107kg x 7

hantelcurl
12.5kg x 8
15kg x 7
15kg x 6

enarms concentrationscurl i cable
18kg x 8
18kg x 10
18kg x 8

bra pass idag med tunga marklyft,som det ska va!körde även lite tyngre latsdrag men biceps gick skit dåligt idag så skippade några övningar och låter den vila fram till torsdag.ska börja köra lågreps på ryggen nu,har stått stilla ett bra tag nu så dags att tänka om och ändra lite.

[gustafffsson]

glömde uppdatera igår

hantelpress
15kg x 10+
25kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 3 > 27.5kg x 3
27.5kg x 3

stående flyes i cable
23kg x 12
18kg x 12 (strikta)
18kg x 12 (strikta)

incline hantelpress
20kg x 12 PB?
20kg x 11
20kg x 11

sittande bröstpress i maskin
3set ~10reps + 1set ~50reps

militärpress
20kg x 12
30kg x 10 + 2st fula PB?
30kg x 9 + 2st fula
27.5kg x 8

sittande hantelpress
12.5kg x 12
15kg x 11
15kg x 11
15kg x 11

lyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

lyft med hantelframåt
10kg x 12 PB
10kg x 12
9kg x 12

lyft med stång framåt (strikta med ryggstöd)
15kg x 11
15kg x 11
15kg x 11

ides inte köra nå triceps då kl vart för mycket men experimenterade lite med olika höjden på stolen i sittande bröstpress körde även ett set med ca 50reps körde liiiiite för lätt men ides inte pausa och höja vikten så körde tills man var helt slut.

aja ska ladda inför benpasset nu ikväll satsar på 95kg x 5 i knäböjen med bra djup kanske går upp till 97.5kg om det känns bra =)

[gustafffsson]

Knäböj
20kg x 10+
60kg x 10+
90kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Leg extension
~30kg x 15
50kg x 12
55kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
55kg x 12

Benpress ( bredda)
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Sittande vadpress
Max x 18
Max x 16
max x 18

Gick så jävla tingt idag så orkade inte köra nå mage eller alla seten i knäböj.aja börjar närma mig mitt mål för knäböj tills sommarn,kanske satte det lite lågt.nästa mål är nog 200kg tills nästa sommar om jag tar 110kg inan månaden är slut.hur mycket ska vi slå vad om att jag klarar det?

[gustafffsson]

Sittande rodd
~35kg x 10+
~45kg x 10+
61kg x 8
61kg x 8
61kg x 8

Hantelrodd
20kg x 12
22.5kg x 12
22.5kg x 12

Sittande rodd i maskin (ostrikta)
3set 8-12reps axelbrett
3set 8-12reps brett grepp

Hantelcurl
10kg x 6+
15kg x 6
15kg x 4 > 12.5kg x 3

Scottcurl
27.5kg x 6
25kg x 8

Concentrationscurl hantel
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Stångcurl (rak)
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Bamsecurls
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

Hantelshrugs(med remmar)
32.5kg x 12
32.5kg x 15
27.5kg x 20+

Bra pass idag körde dock strikta hantelroddar var ju inte riktigt tänkt så men aja får gå upp till 25-27.5kgs hantlarna nästa gång.ska sluta köra med ezstången nu fick lite små ont just under handleden testadd köra med vanlig rakstång(strikta) och fick bättre kontakt och slapp det onda,känns dock lite konstigt när man har kört nästan enbart med ezstången.aja bröst imorgon blir att börja köra bänkpress som första press och sedan slakta sönder axlarna och till dessert blir det lite triceps ska testa skullcrusher och nån till ny övning också

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
50kg x 10+
80kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
97.5kg x 5 PB
97.5kg x 4 +1 ful
95kg x 5
90kg x 5 (nå jävulskt djupa)
90kg x 3 (ännu djupare än nå jävulskt djupa)

leg extension
~40kg x 12+
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12 > ~50kg x 4

sittande vadpress
3set 20reps

leg curl
2set 12reps

benpress
90-100kg x 12
90-100kg x 12
90-100kg x 12

fint pass idag kände mig nå jävulskt stark i knäböj hade nog lätt kunnat trycka en 5a på 100kg vart dock lite för mycket uppvarmning innan jag kom upp till arbets seten,fint pump av leg curlen och leg extension synd bara att man glider fram i leg curlen så man får köra mycket lättare än vad man kan köra=/skippade mage då jag helt enkelt inte ides köra det.

vart inget gymmande i fredag eller lördags hade käkat dåligt båda dagarna så hade ändå blivit ett skitpass.får ta igen det på tisdag

[gustafffsson]

Marklyft
50kg x 5+
80kg x 5+
Stog på ca 5cm plattå \/
90kg x 5
100kg x 4
100kg x 4
Vanliga
100kg x 5
100kg x 4

Chins
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 7

Latsdrag (brettgrepp)
68kg x 6 > 61kg x 4 > 55kg x 3+
68kg x 5> 55kg x 5

Latsdrag (bakom naken)
~30kg x 12+
~40kg x 10+
48kg x 8
48kg x 8 > ~35kg x 4

Latsdrag maskin
3set 12reps

Hantelcurl
10kg x 5+
15kg x 6 >10kg x 8(strikta)
12.5kg x ~6 > 10kg x 4+

Concentrationscurl
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 6

Curl till pannan i cc
2set 15reps

Stångcurl
22.5kg x 8
22.5kg x 8

[gustafffsson]

glömde skriva in men körde hyper extensions också kv x 12, 2.5kg x 12, 2.5kg x 12

kvällsvikt på 68kg =)

mina armar har även vuxit lite mer än 2cm (mätes ca 1h efter träning båda gångerna)sedan jag började köra dropset och lite lättare vikter för lite mer än 1 månad sen=)

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 12+
50kg x 8
60kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

hantelpress
10kg x 12+
25kg x 10
25kg x 7
22.5kg x 8

hantelflyes
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

sittande hantelpress (axlar)
10kg x 8+
15kg x ~10
15kg x ~10
15kg x ~8

militärpress
20kg x 12 (bakom huvudet)
25kg x 10 (bakom huvudet)
25kg x 12

sidolyft
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 10

hantellyft framåt
10kg x 10 PB
10kg x 10
10kg x 8

stånglyft framåt
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8

tricep pushdown (med rep)
26kg x 12+
~32kg x 12
36kg x 12

tricep pushdown (axelbrett)
55kg x 8
55kg x 5 > 48kg x 5
48kg x 8

smallbänk
20kg x 12+
30kg x 12
35kg x 10
30kg x 12

liggande tricepsextension
10kg x 12
20kg x 12
20kg x 10

ganska bra pass idag,testade att bänka lite grann hade lätt kunnat köra 1-3reps till men fick små känningar i vänstra axel så körde bara 5repare kan höja till 67.5kg -70kg i bänken nästa pass.hantelpressen gick bättre kände inget alls i axel där.sen fattar jag inte hur jag kan ha missat liggande flyes med hantlar tog ju hur bra som helst får börja med den ist för i CC.fick även en ny favorit för triceps smallbänk!!satan vad bra den tog! liggande tricep extension var,är och har alltid varit skit enligt mig så den skippas helt i framtiden.

[gustafffsson]

benpress
~40kg x 12+
110kg x 6

knäböj
30kg x 12+
50kg x ~8
80kg x 4
90kg x ~3
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
80kg x 6 (djuuuuuupa)
80kg x 8 (djupa)

leg extension
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

sittande vadpress
110kg x 18
140kg x 15
140kg x 12 > 120kg x 6 > 100kg x4 > 80kg x 5

leg curl
3set 12reps

cable crunches
50kg x 12
50kg x 12

plankan
2 x 60sec

gick rätt bra idag bra pump i vaderna efter dropsetet var lite jobbigt att gå och byta maskin,byte till en annan benpress som man kan köra tyngre i så nu slipper man ligga på 20repare för att ta slut på dom =)knäböjarna kändes bra fast jag kunde ha höjt till 97.5kg, har haft träningsvärk i römpen sedan i söndags släppe vid lunch idag får se om man får det en ny omgång till söndag igen.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 3+
50kg x 5+
80kg x 3+
95kg x 3
100kg x 5 PB
100kg x 5
100kg x 4 + 1 ful
90kg x 5
95kg x 5
90kg x 5

leg extension
65kg x 12 PB
65kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

leg curl
52kg x 12
59kg x 12 PB
59kg x 11
52kg x 12

sittande vadpress
130kg x 12
110kg x 15
130kg x 15 > 110kg x 6+
130kg x 11 > 110kg x 4+

försök till frontböj
20kg x 10+
40kg x 6

benlyft
KV x 15
KV x 15
KV x 12

bra pass idag roligt att köra tresiffrigt i böjen + att man fick några nya PBn är dock lite less då jag hade kunnat köra nåt set till på knäböjen är knappt slut i benen just nu =/

varit lite träning nu men i fredags var det ett discopass med lite högreps på bröst och armar inget seriöst vilket gjorde att jag fuckade upp ordningen i schemat.aja börjar om på måndag som vanligt igen =) har bestämt mig att börja köra högreps nu i början på juni så får försöka klara mina mål som jag har satt upp som ska vara klara tills i sommar böjen och bänken tror ja inte ska va nå problem =)

[gustafffsson]

sittande militärpress i smith
25kg x 10+
45kg x 12
45kg x 11
45kg x 8

sittande hantelpress
15kg x 10
15kg x 8
15kg x8

hantellyft framåt
10kg x 8+
10kg x 8+

hantellyft åt sidan
9kg x 12
10kg x 10
9kg x 12

lyftframåt med stång
~20kg x 12
~20kg x 12
~20kg x 12

bänkpress (fötterna i luften)
20kg x 12+
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 8

incline press i smith
45kg x 8
45kg x 8

nå CC övning
2set 12reps

[gustafffsson]

lyckades försova mig efter middagen så det vart försent för att fara och träna...var iaf och hämtade ut mitt whey80 cookies and cream idag,får bli att smaka den imorgon ist=)

morgon vikt på 67.0kg

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 120
50kg x 8
65kg x 5
70kg x 5 PB
67.5kg x 4

incline hantelpress
12.5kg x 10+
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 7

hantelflyes
12.5kg x 8

stående flyes i cable
18kg x 12
18kg x 12

sittande hantelpress (axlar)
10kg x 10
15kg x 12
15kg x 10
15kg x 8

stånglyft framåt
17.5kg x 12
17.5kg x 10 + 3 karate svingande
15kg x 15


hantellyft framåt
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10

hantellyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 10

tricep pushdown (axelbrett)
40kg x 10+
55kg x 12 > 50kg x 6 > 45kg x 4
50kg x 12
50kg x 8

smalbänk
20kg x 10+
40kg x 8
35kg x 12
35kg x 10

1hands tricep pushdown
18kg x 12
18kg x 8
14kg x 8 (knogarna neråt)
14kg x 10

bra pass idag skönt med nytt pb i bänk trodde aldrig jag skulle klara en 5a då jag inte hade orkat med 6a på 65kg ens så lite överraskad vart man ju =) axlar och triceps gick så där fick bra pump ändå.testade whey 80 cookies and cream smakar typ nogger helt ok faktiskt.
kötta ben imorgon!!!