RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[paatrik]

Ursprungligen postat av RassK

För att hålla nere fruktosintaget på <50g/dag håller jag sackarosintaget till <100g/dag. Laxkonsumptionen är fortfarande på topp. 250g/dagen är bra för magen. Köpte nyligen 3,75kg för 67kr/kg (kort datum)! Jag håller mig på 40-60/dag på träningsdagar och 60-80 på vilodagar så det får plats en del fettkällor ändå. Mina IF-kompromiss-shakes består ju av pumpafrö, linfrö (krossade), solrosfrö, kakao och kokosflingor som alla är rätt så feta.

Alltid bra, utförliga svar. Uppskattas onekligen

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

Det är svårt det där med cykling. Oavsett de metabola mekanismerna så tror jag att de flesta tjänar mer på att hålla ett konsekvent intag (av allt i livet eg. - mindre emotionella berg-o-dal-banor) i "mellanlånga" perioder aka. deff/bulk. Eller energibalans om det ska vara så. Med minimala över/underskott förstås, men det hör inte till diskussionen.

Jo, jag håller med. Det som är optimalt i teorin är ju inte alltid applicerbart i praktiken. Har testat ett lite högre och relativt jämnt kolhydratsintag de senaste dagarna och humöret har varit betydligt jämnare. Att cykla kalorier lite från dag till dag beroende på aktivitetsnivå fungerar bra men att variera makrofördelningen alltför mycket går nog bort för min del. Näringstiming runt träning, och kanske även till viss del under dagen, är ju dock lämpligt om man är intresserad av att maximera sin prestation.

[tigerofsweden]

RassK, läste lite vad du hade skrivit till Patjack, skulle du kunna utveckla varför man bör höja kaloriintaget i slutskedet på en diet? Är det för att underskottet måste vara mindre och mindre desto bättre form man är i?

[RassK]

Ursprungligen postat av PatJack

Så länge musklerna växer så är tom smithen godkänd! =) Sen att det suger att böja i smithen är ju en annan sak hehe

tr00. Får väl bita i det sura äpplet och inse att alla inte kan göra ATG-böjar.
Uppväxt med full rom, bottenläge-stretch och utlåsningar men det enda det gett mig är skador

Ursprungligen postat av paatrik

Alltid bra, utförliga svar. Uppskattas onekligen

I do my best to keep the public well informed

Ursprungligen postat av maqan

Jo, jag håller med. Det som är optimalt i teorin är ju inte alltid applicerbart i praktiken. Har testat ett lite högre och relativt jämnt kolhydratsintag de senaste dagarna och humöret har varit betydligt jämnare. Att cykla kalorier lite från dag till dag beroende på aktivitetsnivå fungerar bra men att variera makrofördelningen alltför mycket går nog bort för min del. Näringstiming runt träning, och kanske även till viss del under dagen, är ju dock lämpligt om man är intresserad av att maximera sin prestation.

Absolut. Jag tror det en bättre taktik är att inte ändra på kolhydratsintaget från vilodag till träningsdag utan snarare byta tidspunkt men förtär dem och på det sättet "cykla" (följer lite biorythm-diet principen). Jag äter typ 200g kolhydrat/dag på vilodagar när jag dietar. På träningsdagar (diet) äter jag typ 200g kolhydrat post-wo. Resten av dagen "lowcarbar" jag. Självklart måste man ha med i åtanke att det alltid är det totala intaget (även av makronutrienter, inte bara kalorier) som är den dominanta faktorn i sammanhanget. Utan 100% koll på det totala intaget är inte näringstiming mycket att hänga i julgranen. Men när man har koll på allt annat finner jag många fördelar med "opti" näringstiming.

Ursprungligen postat av tigerofsweden

RassK, läste lite vad du hade skrivit till Patjack, skulle du kunna utveckla varför man bör höja kaloriintaget i slutskedet på en diet? Är det för att underskottet måste vara mindre och mindre desto bättre form man är i?

Ja. De flesta tänker tvärtom och sänker kaloriintaget ju lägre de kommer i vikt (vilket är logiskt, det måste jag ge dem) men det funkar inte riktigt så när man ska komma i "tävlingsform". Det funkar så när man bantar. Visst har man lägre metabolism vid lägre kroppsvikt (aka. bättre form) men då har man dietat fel och tappat just det som är ansvarigt för grundmetabolismen, den fettfria massan. Sänker man kaloriintaget ännu lägre för att fortsätta gå ner i vikt offrar man ännu mer fettfri massa och en ond cykel av låga kaloriintag har börjat snurra neråt.

Jag menar inte att kaloriintaget ska höjas ju lägre man kommer, endast att kaloriunderskottet måste minska. Vilket oftast innebär att man faktiskt behåller samma kaloriintag eller ökar (om man haft för lågt hela dieten) när man kommer på <10% kroppsfett. Det är just i början av en diet (när man är "fet") som man har dispens att droppa kalorierna/kolhydraterna lågt då det inte är nån större risk att tappa fettfri massa. Är man fet tappar man fett hur man än dietar. Det blir mer och mer kritiskt ju bättre form du kommer i.

Jävla diet-rant. Hoppas ingen läser den. Kan inte lova att ni fattar även om ni läser.

Överkropp
kv: vet ej men bloated av allt bröd

Axelwarmup
45°-utåtrotationer 6x23
Liggande abducerade inåtrotationer 6x14

Kabelrodd
41x15 (rep)
43x13 (stång)
45x9 (bred stång)

Lutande Kettebellpress
18x12
18x9

Hantellyft åt sidan
3 set

Lutande Guillotinepress i smith
+30x10
+20x9
+10x11

Latsdrag med rep
35x15
35x10 (blev drag till ansiktet snarare)

Trx-baksida axlar/utåtrotation
12

Kabellyft åt sidan
10x20
12x10

Pushdown
20x17
35x12
30x10

Kryssdrag uppåt
10x15
12x10
15x10

Kommentar: Grymt bra pass!

Formpics @ da rolf location


axlarna tar sig jävlartamig. eller så har jag bara flyt med pumpen.

Pre-wo/Post-wo:
08.00 vassle/kasein/kakao/kanel/pumpafrö/linfrö/solrosfrö/kokosflingz
10.00 bcaa
11.00 eaa
11.30 mjölk (1½L) guldgrova (bröd/500g)
16.00 haribo-mix (80) vassle/kasein (1)
17.00 rostbiff (200) ris (100) bulgur (60)
21.00 kvarg/vassle

• 3837 kcal
• 300 protein
• 497 kolhydrat
• 62 fett

Kan ju säga att jag kommer hålla mig till vitt bröd i fotrsättningen. 500g lingongrova fick mig att producera 2-siffrigt antal kubikmeter metangas igår.

[Jode]

En fråga Rassk, vad tror du din matkostnad ligger på i månaden? bara nyfiken.

Hur sprider du ut dina kolhydrater under vilodagar? cyklar mina carbs med 150g på vilodagar från grönsaker+ gröt, sen ca 230-250g på träningsdagar då mitt postworkoutmål består av 600-700g potatis. Men skulle vilja prova ligga lite högre på vilodagarna också då jag tror även jag skulle må bättre av det!


mvh

[Inge Enveten]

Mycket fin form. Måste hålla med angående axlarna också.

Förresten, om du är skrivsugen någon gång - skriv på för satan. Tror inte jag är ensam om att vara mer än glad att läsa det du har att skriva.

[PatJack]

Axlarna ser bra ut RassK! PUmp eller inte! =) Fortsätt kötta! Köpte formfranska... sjukt gott ju.. farligt. Matvete alltså... tror jag käkar upp en 500gr per dag snart ^^ super gott. Kroppen börjar vänja sig vid alla kollisar nu och man känner sig som hulken mot innan då man var helt tömd more or less. Så sjukt inåt helvets taggad att dra till gym snart.. hade fan betalat dyrt att bli av med detta på sekunden och bara tränat 2h nonstop tills jag spydde!

[daloatf]

Då är det kanske bra att sätta sitt intag på 700 i underskott vid början av dieten (12-15%) och sen fortsätta på intaget tills man når målet (5% eller vad det är). Så tänkte jag först gällande deff, men sen så ville man att det skulle gå fort och då sänker man. Ska testa detta på kommande diet.

[zajiwal]

Ursprungligen postat av Oliver Cherek

Mycket fin form. Måste hålla med angående axlarna också.

Förresten, om du är skrivsugen någon gång - skriv på för satan. Tror inte jag är ensam om att vara mer än glad att läsa det du har att skriva.

+1 Mycket intressanta inlägg. Diggar din approach till träning och kost! Tror fan jag checkar din journal dagligen.

[RassK]

Ursprungligen postat av Jode

En fråga Rassk, vad tror du din matkostnad ligger på i månaden? bara nyfiken.

Hur sprider du ut dina kolhydrater under vilodagar? cyklar mina carbs med 150g på vilodagar från grönsaker+ gröt, sen ca 230-250g på träningsdagar då mitt postworkoutmål består av 600-700g potatis. Men skulle vilja prova ligga lite högre på vilodagarna också då jag tror även jag skulle må bättre av det!
mvh

Det här är roligt för jag är så jävla nördig att jag räknat ut det på kronan. Om jag ligger på 3100-3300 så ligger jag mellan 78-107kr enligt tidigare beräkningar. Och då har jag pressat varenda låg-kostnadsmärke som finns! Nu ligger jag lite högre så jag uppskattar det till 100kr+. 3000-3500kr/månad.
Dessutom är jag ganska frikostig med ekonomin just nu när jag testar nya livsmedel så jag ligger nog rätt högt för tillfället, kost/matlagning i förhållande till nutrition/diet är ju min hobby så det är vad jag lägger mina pengar på

Ursprungligen postat av RassK

09.00 vassle/kasein/kakao/kanel/pumpa/solros/linfrö/havregryn 8,44 kr
12.00 lax (250) mathavre (130) lök (100) 23,75 kr
16.00 bcaa/eaa (23) 8 kr
17.30 vassle/kasein (22/15) delikatesslimpa (775g) 20,18 kr
18.00 mjölk (1L) 7,20 kr
21.00 kvarg/vassle (med chips i) 9kr

Totalt: 76,57 kr

• 3994 kcal
• 297 protein
• 561 kolhydrat
• 61 fett

T.ex. This.

Ursprungligen postat av RassK

09.00 vassle/kasein/kanel/kakao/pumpafrö/linfrö/solrosfrö/havregryn 8,44kr
11.00 bcaa (10) 4,5kr
12.00 vassleísolat (25) godis (200) 7kr
13.00 taggliatelle tomat (250) kyllingfilé (150) 18kr
16.00 taggliatelle spenat (250) kylligfile (150) ekolättmjölk (1L) 22kr
18.00 långfranska (400g) 6,5kr
21.00 kvarg/vassle (en) 8kr

Totalt: 74,44kr

• 3792 kcal
• 326 protein
• 708 kolhydrat
• 53 fett

And this.

Ursprungligen postat av RassK

09.00 Vassle/Kasein/Kanel/Kakao/Pumpafrö/Linfrö/Solrosfrö/Kokosflingor 8.5kr
11.00 Varmrökt lax (200) Bulgur (140) Avokado (50) 22,3kr
16.00 Kylling (200) Ris/Quinoa (140) Kvarg (125) Mangochutney (110) 17,43kr
18.00 Långfranska (400g) Ekologisk lättmjölk (1L) 11kr
21.00 kvarg (250) vassle (22) 8kr

Totalt: 67,23kr

• 3621 kcal
• 268 protein
• 519 kolhydrat
• 58 fett

And then there's this. Jag hade tydligen fel, det var inte 100kr+/dag :O

Jag tycker 150g kolhydrat är i minsta laget förvisso (personligen). 2g/kg kroppsvikt är min absoluta minimigräns vid långvarig diet (undgår tömning). Det brukar ligga på #1 80g, #2 80g, #3 40g från väldigt lågglykemiska och fiberrika livsmedel (dock inte grönsaker - mest gryn). Mathavre/Fullkornsbulgur/Havregryn går varmt. Föredrar lågglykemiska/fiberrika livsmedel för att hålla blodsockernivån jämn och mättnaden hög på vilodagar och lämna (precis som du) 600g potatis till vilodagarna. Provade med potatis på vilodagarna också men det blev kaos med hungern.

Ursprungligen postat av Oliver Cherek

Mycket fin form. Måste hålla med angående axlarna också.
Förresten, om du är skrivsugen någon gång - skriv på för satan. Tror inte jag är ensam om att vara mer än glad att läsa det du har att skriva.

Ursprungligen postat av zajiwal

+1 Mycket intressanta inlägg. Diggar din approach till träning och kost! Tror fan jag checkar din journal dagligen.

Ska tänka på att det åtminstonde är någon som läser det då. Grejen är att ingen orkar läsa en vägg med text även när det är viktigt. Man måste hålla sig kort och koncist om man har något viktigt att säga, annars lyssnar ingen.

Ursprungligen postat av PatJack

Axlarna ser bra ut RassK! PUmp eller inte! =) Fortsätt kötta! Köpte formfranska... sjukt gott ju.. farligt. Matvete alltså... tror jag käkar upp en 500gr per dag snart ^^ super gott. Kroppen börjar vänja sig vid alla kollisar nu och man känner sig som hulken mot innan då man var helt tömd more or less. Så sjukt inåt helvets taggad att dra till gym snart.. hade fan betalat dyrt att bli av med detta på sekunden och bara tränat 2h nonstop tills jag spydde!

Matvete är nice! Testat mathavre/korngryn? Tillagningen på korngryn kan du kasta i papperskorgen btw. Tillaga det precis som alla andra gryn. 1dl torrvara + 2dl vatten + mineralsalt + vänta 10-20 minuter. Du kommer komma tillbaka med sjukt mycket mer tryck med en vettig mängd kolhydrater i kroppen igen!

Ursprungligen postat av daloatf

Då är det kanske bra att sätta sitt intag på 700 i underskott vid början av dieten (12-15%) och sen fortsätta på intaget tills man når målet (5% eller vad det är). Så tänkte jag först gällande deff, men sen så ville man att det skulle gå fort och då sänker man. Ska testa detta på kommande diet.

Ja, typ. Om man har bråttom (vill att det ska gå fort) har man redan misslyckats i startgropen. Sätt ett kaloriintag på 3000kcal och minska -100kcal/vecka istället för att göra tvärtom (börja på för lågt t.ex. 2000 som många gör) tills du hittar din "sweetspot". Hellre att det tar lite extra tid än att man förlorar fettfri massa på det. När du hittat din sweetspot är du win for life.

[daloatf]

Ska börja högt nästa diet, men på 3000 kalorier har jag ett överskott på 500, men förstår att det var ett exempel. Tack för svaret nu jävlar ska jag bli deffad som du (efter bulken)

[RassK]

Det här var ju kul

Ursprungligen postat av RassK

Gårdagens carbload/natriumdepletion
11.00 eaa 4,5kr
13.00 vassle/kasein/kanel (1) haribo påskharar (200g) 13kr
15.00 potatis (500) kasein (½dl) 5kr
17.00 ris (125) kasein (½dl) 5kr
19.00 potatis (500) kasein (½dl) 5kr
21.00 ris (125) kasein (½dl) 5kr
23.00 ris (125) kasein (½dl) 5kr

Total kostnad: 42,5kr (billigt att carbloada!)

• 3300 kcal
• 163 protein
• 613 kolhydrat
• 22 fett

+9L vatten (0kr - hoppas jag)

Ursprungligen postat av RassK

Dagen kaek
10.00 eaa (10) bcaa (10) 9kr
11.00 vassle/kasein/kanel (1) skogaholmslimpa (775g) 25kr
13.00 lax (250) rödkål (100) sparrissås (125) mathavre (120) 28,6kr
16.00 vassle/kasein/havregryn/kakao (1) 6kr
17.00 ris/quinoa (125) kvarg/exoticsås (125/55) kyllingfile (200) 16kr
20.00 kvarg/vassle (250/22) 8kr

Totalt: 92,625kr

• 4499 kcal
• 279 protein
• 679 kolhydrat
• 64 fettz

Ursprungligen postat av RassK

Gårdagens tränininnsgadag
09.00 kvarg/vassle 5kr
11.30 bcaa (10) 4,5kr
13.00 vassle/kasein/kanel 8kr
14.00 kylling (150) morot (100) rödlök (200) frasfranska (400) olivolja (10) ägg (2) 19kr
17.00 minimjölk (1l) fullkorsnpasta (200) kylling (150) 13kr
21.00 kvarg/vassle/linfrö 5,2kr

Total kostnad: 54,7kr

• 3554 kcal
• 316 protein
• 445 koljhyderat
• 55 fett

Dagens kolhydratstömmning:
11.00 ostkaka (1) 41,2kr
15.00 vassle/kasein/kakao/kanel 8,8kr
16.00 lax (350) lök (200) kokosmjölk-lätt (4dl) 35kr
19.00 ägg (3) 5,25kr
21.00 kvarg/vassle 8kr

Totalt: 98,25kr (dyrast hittills, jävla ostkaka)

• 2618 kcal
• 279 protein
• 77 kolhydrat
• 129 fett

Kanske ska börja räkna kronor i samband med kalorier.. Nej, jag är redan för överanalytisk! Kommer bli asocialare än Einstein snart.

Ursprungligen postat av daloatf

Ska börja högt nästa diet, men på 3000 kalorier har jag ett överskott på 500, men förstår att det var ett exempel. Tack för svaret nu jävlar ska jag bli deffad som du (efter bulken)

You go girl! Ja, självklart var det ett exempel. Men börja runt din energibalans för att hitta den för en gångs skull. Sen dra ner (eller upp om du vill ha lean gains) med en hundring i veckan och utvärdera noggrant!

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

Det här är roligt för jag är så jävla nördig att jag räknat ut det på kronan. Om jag ligger på 3100-3300 så ligger jag mellan 78-107kr enligt tidigare beräkningar. Och då har jag pressat varenda låg-kostnadsmärke som finns! Nu ligger jag lite högre så jag uppskattar det till 100kr+. 3000-3500kr/månad.
Dessutom är jag ganska frikostig med ekonomin just nu när jag testar nya livsmedel så jag ligger nog rätt högt för tillfället, kost/matlagning i förhållande till nutrition/diet är ju min hobby så det är vad jag lägger mina pengar på .

Har en liknande matkalkyl . Skönt att ha koll på sin ekomoni och veta att det går ihop. Prioriterar också att äta bra framför det mesta annat så då får det kosta lite mer.

[Jode]

Okey! Kanske får ta och räkna lite närmre på hur man lägger pengarna denna månaden. ligger mellan 3000-4000 i nuläget. Delat matkonto med tjejen dock. Köper dock inte det billigaste. Skulle tex inte få för mig att köpa ägg från burhöns, även om dem säljs till jäkligt bra pris. Samvetsfråga

Dammade av lådorna med korngryn/matvete/mathavre idag och det blev gott! Inte käkat den sortens kolhydrater på säkert 1 år.

[MilkmaN]

Kan skriva under på att det är intressant, men också lärorikt, att läsa dina tankar och idéer om framförallt dietandet och kosten. Har själv gjort några mindre genomtänkta deffar i mina dagar, men vis av erfarenhet och även dina ord här så håller jag mig till ett så litet underskott som möjligt inledningsvis för att inte missa målet.