RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[StampChamp]

Ser riktigt bra ut och som du säger håller du formen bra trots mycket kalorier, detta gör även jag sen avslutad deff, tycker det är lite konstigt då jag legat 3500-4000kcal + i tre veckor haha.

Hur stort överskott hamnar du per dag på ungefär?

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

Försökte få ordning på min snea höft i knäböjen med triggerpunktsboll och stretching men det gick åt hjelvete ändå.

Har likadant problem, ett jäkla meck att reda ut. Får du några känningar i knät efter ett böjpass?

[Jode]

Dåligt med uppdatering rasssk , är det tjockisformen som börjar komma smygande? Chipsätande som tar upp all ledig tid?

Upp med pics / pass och kost !!

Sent from my GT-P1000

[Inge Enveten]

Moar pics!

[RassK]

Ursprungligen postat av StampChamp

Ser riktigt bra ut och som du säger håller du formen bra trots mycket kalorier, detta gör även jag sen avslutad deff, tycker det är lite konstigt då jag legat 3500-4000kcal + i tre veckor haha.
Hur stort överskott hamnar du per dag på ungefär?

Jag har rätt så hög NEAT (non exercise activity thermogenesis) då jag snittar >10k steg/dag.
Räknar med att jag går bort ca 300kcal/dag och äter ~3400 kcal vilket med min energibalans (~2900kcal) borde resultera i +200 kcal/dag.
Jag har inte gått upp särskilt mycket i vikt de senaste 2 veckorna så jag ska öka kaloriintaget till 3500-3600 kcal/dag.
Att fokusera på kolhydrater och behålla promenader (~10k steg/dag) känner jag har hjälpt mig behålla formen bra.

Ursprungligen postat av maqan

Har likadant problem, ett jäkla meck att reda ut. Får du några känningar i knät efter ett böjpass?

Japp, motsvarande sida (höger). Smärta/känningar under knäskålen på utsidan (inferio-lateralt om patellan).
Börjar få ordning på det nu dock. Mest pga ändringar i fotställning. Några tips?
Sitta på triggerpunktsboll hjälper ordentlig med utåtrotationen i höften.

Ursprungligen postat av Jode

Dåligt med uppdatering rasssk , är det tjockisformen som börjar komma smygande? Chipsätande som tar upp all ledig tid?
Upp med pics / pass och kost !!

Tränar och äter som ett djur! Orkar bara inte uppdatera för passen är så jvla röriga :P
Dagsformen försämras sakta men säkert, det blir en del chips. Känner faktiskt en mini-diet nalkandes.

Ursprungligen postat av Oliver Cherek

Moar pics!

Commin' up!

Underkropp
kv: ~80 kg

Böjteknik (front/bak)
10 set

Frontböj
80x12 (tut)
110x3

Fotledstretch
50x20 (vikt*sekunder)
50x20
80x20

Splitböj
10x12
15x12
16x15
19x15

Enbent Benpress (lolers)
20x15
40x12

Benspark
65x10
60x8

Sitt. Lårcurl
50x12

Kommentar: Rätt feset pass. Värk i framsida underben av fotledsstretchen.
Tydlig förbättring i knäböjsteknik efter fotledsstretch, ffa av högerbenet i sittande vadpress.

Fortfarande lite suddiga refflor i påkarna.


Pre/Post-wo:
12.00 eaa
14.00 glögg (750ml) vassle (70cc) proviva shot (1)
15.00 fil (1l) kyllingfile (200) bulgur (100)
17.00 pangasius (230) bulgur (150) cultura-fil (500)
20.00 kvarg (250) vassle (22) blåbär (100) havregryn (22)

• 3620 kcal
• 315 protein
• 457 kolhydrat
• 55 fett

Kommentar: Det var nått mer, kan inte tyda mina anteckningar. Makronutrienterna stämmer iaf.

Vilodagen efter:
12.00 varmrökt lax och skit
16.00 wasa 4-crizp mix kanel/honung (1 paket)
osv..

• 3425 kcal
• 291 protein
• 433 kolhydrat
• 52 fett

[RassK]

Överrjkropp
kv: ?

Drag till ansiktet (sittande)
70x20
70x14
65x15

Hantellyft åt sidan (sittandes)
9x20
11x10
8½x12
8½x11
6x15

Hantelpress över huvudet (sittande, böjar bli repetetivt nu)
21x5+3
19x6+3

Bakdixa saxlar (sittande, vem kunde ana?)
8½x15
6x13
6x11

Stångrodd (hög)
40x15
40x12
45x10

Lutande Hantelpress (räknas det som sittandes?)
36x9
34x8

Pecdec (definitivt sittandes)
50x10
50x8
45x10

Kryssdrag
7 set

Ligg. Triceps ext.
37x10
37x7

Pushdown
2 set

Omvänd stångcurl
2 set

Omvänd lutande bänkpress i smith
2 set

Lite mer hantellyft åt sidan
2 dropset

Kommentar: Bra tröck.

Pre-workout bild utan pump för en gångs skull. Får mig att undra om jag faktiskt är sådär smal över axlarna :/

Hoppas det är fel på vinkeln/inställningarna.

Post:wo
12.00 eaa (10)
14.00 vassle (30) hälsofil (1l)
15.00 potatis (500) pangasius (200)
17.00 mjölk (1l) flingor (150) kasein (15)
18.00 kyllingburgare (200g, icas) korngryn (120)
21.00 kvarg (250) vassle (22) havregryn (22) blåbär (100)

• 3895 kcal
• 285 protein
• 530 kolhydrat
• 71 fett

Märks det vad man prioriterar? Nu jävlar lär jag svälla annars blir jag förbannad på min ämnesomsättning.

Morgondagens vilodag:
11.00 Varmrökt lax (250) bulkgur (150) vassle/havregryn/kakao/kanel/kreatin (1)
14.00 paella (750g) vassle (½dl)
17.00 kyllingfile (250) chips (125)
20.00 kvarg, blåbär, havre, vassle och sånt tjafs.

• 3586 kcal
• 279 protein
• 428 kolhydrat
• 79 fett

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

Några tips? Sitta på triggerpunktsboll hjälper ordentligt med utåtrotationen i höften.

Nja det är väl det jag också försöker göra, men i nuläget känns det inte som att det blir någon förbättring.

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

Tydlig förbättring i knäböjsteknik efter fotledsstretch, ffa av högerbenet i sittande vadpress.

Stretchar också fotleden flitigt för att kunna få en mindre vinkel så att knäna kommer fram lite längre i böjen. Har dock aldrig kört med vikter utan endast med fotsulan upp mot stolpe/vägg där man successivt trycker kroppen närmre väggen.
Upplever du en stor förbättring?

Angående tidigare nämnda höftproblem så upplever iaf jag att man hela tiden måste jobba med tekniken samtidigt som man försöker hitta vart problemet har sitt ursprung och reda ut det. Testade en period att endast arbeta med rörlighet och vilade från böjen under den tiden men det blev nästan bara sämre av det.

[Jode]

Fan vad najs med updates! Blir jhu hungrig trots att jag nyss ätit av att se hur du ligger i Kcal intag!!

Vad tycker du om att köra frontböj? Testade för första gången idag att köra den för jag har så jävla svårt att komma ner djupt i vanlig böj och det kändes riktigt riktigt bra.

[rolf]

Ursprungligen postat av RassK

Japp, motsvarande sida (höger). Smärta/känningar under knäskålen på utsidan (inferio-lateralt om patellan).
Börjar få ordning på det nu dock. Mest pga ändringar i fotställning. Några tips?
Sitta på triggerpunktsboll hjälper ordentlig med utåtrotationen i höften.

Sätter en liten slant på tighta tractus iliotibialis och tensor fasciae latae. Testat foam rolla både IT-bandet och själva muskelbuken på TFL?
Att du blir hjälpt av att sitta på S&M-bollen tyder ju också på att det är de djupa utåtrotatorerna (Gemelli superior & inferior, obturatorius internus & externus, teh piriformis) som är tighta.

[RassK]

Ursprungligen postat av maqan

Nja det är väl det jag också försöker göra, men i nuläget känns det inte som att det blir någon förbättring.

Triggerboll och stretching ger mest akuta resultat för mig. Således återgår jag alltid till utgångsläget en tid senare.
Tror (som du säger i nästa inlägg) att mer fokus teknik och form i var enda jävla knäböj är nyckeln i längden.

Ursprungligen postat av maqan

Stretchar också fotleden flitigt för att kunna få en mindre vinkel så att knäna kommer fram lite längre i böjen. Har dock aldrig kört med vikter utan endast med fotsulan upp mot stolpe/vägg där man successivt trycker kroppen närmre väggen.
Upplever du en stor förbättring?

Jag upplever stor förbättring (med tillhörande träningsvärk) av viktbelastad stretching.
Kör unilateralt (höger är mycket stelare och bidrar till rotationen i bottenläget) i sittande vadpress och bilateralt med inåtroterade fötter i denna:

Om du inte tycker den "vanliga" fotledsstretchen funkar tycker jag du ska testa!

Ursprungligen postat av maqan

Angående tidigare nämnda höftproblem så upplever iaf jag att man hela tiden måste jobba med tekniken samtidigt som man försöker hitta vart problemet har sitt ursprung och reda ut det. Testade en period att endast arbeta med rörlighet och vilade från böjen under den tiden men det blev nästan bara sämre av det.

+1

Ursprungligen postat av Jode

Fan vad najs med updates! Blir jhu hungrig trots att jag nyss ätit av att se hur du ligger i Kcal intag!!
Vad tycker du om att köra frontböj? Testade för första gången idag att köra den för jag har så jävla svårt att komma ner djupt i vanlig böj och det kändes riktigt riktigt bra.

Jag tycker i princip frontböj är det bästa sen E-Type. Funderat en längre tid att skippa knäböjen och gå över till 100% frontisar. Dock tillåter inte viktkåthet det :/
I mitt tycke är det en mycket vettigare övning både för knäna och ryggen.

Ursprungligen postat av rolf

Sätter en liten slant på tighta tractus iliotibialis och tensor fasciae latae. Testat foam rolla både IT-bandet och själva muskelbuken på TFL?
Att du blir hjälpt av att sitta på S&M-bollen tyder ju också på att det är de djupa utåtrotatorerna (Gemelli superior & inferior, obturatorius internus & externus, teh piriformis) som är tighta.

Hmm. TFL har jag aldrig tänkt på men där med piriformis och djupa utåtrotatorer är samma slutsats som jag själv kom fram till efter en diskussion med carl (rask) då jag är extremt stel i piriformisstretch och motsvarande stretchövningar för utåtrotatorerna i höften (speciellt i höger). Äger tyvär ingen foamroller, finns det något annat praktiskt sätt att hantera det där med tensor/TI? Är det den gamla tradiga stretchen med korsade fötter och sträcka på armarna?

Underkropp
midjemått: 77 cm (oväntat bra, uppskattade ~80cm)

Fotledsstretch
50x20sek
50x20sek
70x20sek
60x30sek

Knäböj/Frontböj-teknik
utan/med skor
utan/med hälplatta
~20 set
50-110kg (<80% RM1)
1h

Ryckböj (over head squats)
40x10
50x6
50x8

Splitböj
20x15
20x15
21x15

Benspark
60x9
50x8

Lårcurl
4x18
4x12

Sitt. Lårcurl
45x8

Hängande Benlyft
12
8

Kommentar: Filmade och analyserade samtliga knäböj/frontböjsklipp.
Tekniken blir avsevärt mycket bättre efter fotledsstretch och så fort jag har hälarna på en upphöjd platta.

Slutsats1: Dålig fotledsrörlighet är anledningen till mina dåliga böjar.
Slutsats2: Ojämn fotledsrörlighet (vänster>höger) bidrar till osund rotation/tilt av höften i bottenläge.
Lösning: Börja böja utan skor och fokusera på teknik (aktivt motverka rotation). Stretcha fotleder. Ev. köpa OL-skor men det anser jag vara att kringgå problemet.
Efter ett par set koncentrerade jag mig på att skjuta fram vänster höft och trycka fram höger arm (med handen på stången) och hela ekipagen jämnade ut sig.



Post-wo:


Crappy helkroppp:


Intag:
12.00 isolat (20)
15.00 koncentrat (35) tårtbotten (340g)
16.00 twix white (1) kvarg (250)
17.00 kyllingfile (260) mathavre (100)
19.00 kyllingfile (260) bulgur (100)
20.00 snickersglass (1) kvarg/vassle/havregryn (1 sån)

• 3765 kcal
• 287 protein
• 476 kolhydrat
• 87 fett

Vilodagen efter: (idag altså)
11.00 vassle (30) lax (200) paella (jag älskar lidl) chips (100)
14.00 a-fil (ekologisk) vassle (½dl) 4 crisp mix kanel/honung (1 paket)
17.00 paella (750g) kyllingfile (250) lök (300)
20.00 kvarg (250) vassle (22) nått jävla bär (100g) havregryn (½dl)

• 3536 kcal
• 294 protein
• 409 kolhydrat
• 74 fett

Kommentar: Trodde gårdagens pass var "lungt".. På vägen hem från gymmet fick jag sätta mig ner på trottoarkanten vid övergångsställena medans jag väntade på grön gubbe. Kändes som om jag blivit överkörd av en hord mongoler. Idag kan jag inte flexa quadriceps utan att det känns som 1000 nålar * 1000 (1 miljon nålar typ, minst aZzÅ!)
+20 set lätta knäböj is the shiet tydligen.

[Exdiaq]

ÅVERHÄD SKVATTS!

Angående foam-roller så skit i att köpa det. Jag köpte ett 1m lång avloppsrör i PVC på Biltema och kapade det på mitten efter att jag blivit av med min roller. Lite hårdare än rollern, men inte så värst då det sviktar en aning. Har även 2st ihoptejpade studsiboll och 1st tennisboll på 3cm i diameter. Det räcker och har nog kostat mig mindre än 100kr.

[Exdiaq]

http://robertsontrainingsystems.com/...SMR-manual.pdf

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

TFL har jag aldrig tänkt på

Där ligger iaf ett av problemen hos mig. Är stor skillnad på höger och vänster sida, framförallt ITB men möjligtvis även TFL. Svårt att få någon riktig ordning på det där dock känns det som. Kräver ofantliga mängder arbete, iaf för min del.

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av Exdiaq

ÅVERHÄD SKVATTS!

Angående foam-roller så skit i att köpa det. Jag köpte ett 1m lång avloppsrör i PVC på Biltema och kapade det på mitten efter att jag blivit av med min roller. Lite hårdare än rollern, men inte så värst då det sviktar en aning. Har även 2st ihoptejpade studsiboll och 1st tennisboll på 3cm i diameter. Det räcker och har nog kostat mig mindre än 100kr.

Jag har kört med en termos lindad i en handuk, och även med en vinflaska lindad i handuk. Moar pain moar gain!