Exdiaqs journal - Sidan 90 - Kolozzeum Forum

Nitrometan · 2011-12-01, 13:26

Citat:

Ursprungligen postat av Exdiaq

Aha! Det är därför de har hjälm i AF.

Exdiaq · 2011-12-01, 13:49

Citat:

Ursprungligen postat av Nitrometan

Aha! Det är därför de har hjälm i AF.

Ja, dock är "helmet-to-helmet-contact" inte tillåtet och det hade blivit bestraffning för det på match!

Exdiaq · 2011-12-01, 16:54

Exdiaq · 2011-12-01, 23:12

Dagens träning

1/12 '11

Mer ryck idag på hanterbara vikter. Körde bara ett set stötar och körde sen styrkevändningar då kraften inte fanns i axlar/armar. Marklyften var inga större problem med styrkemässigt. 190kg var nog t.o.m. snygga! Fortsätter det så här kan jag börja lasta på lite.

Styrkepass
Uppvärming
Det vanliga med spinning, hopprep, dynamiska rörelser, ankelrörlighet o.s.v.

Ryck
6x2 @ 50kg
2x1 @ 60kg

Stöt
1x2 @ 70kg

Styrkevändningar
3x1 @ 90kg

Marklyft
1x10 @ 90kg
1x4 @ 120kg
1x2 @ 140kg
3x2 @ 170kg
3x1 @ 190kg

Höftjuck
3x8 @ 70kg

Höftlyft
3x (2x10 @KV)

Hängande benlyft
3x10 @ KV

Hyperextension
3x10 @ 10kg

Good mornings
3x10 @ 70kg

Bål
Blandade övningar, ca 5min effektiv tid

Exdiaq · 2011-12-01, 23:15

Kommer nog inte uppdatera här under helgen då jag åker upp till Nyköping. Tar inte med mig datorn.

Exdiaq · 2011-12-04, 18:17

Allmänt snack - 4/12 '11

"Utvärdering" JLL-läger
Mycket positivt i det stora hela. Ska jag vara ärlig förväntade jag mig inte att alla övriga coacher skulle vara så pass öppna och ärliga då jag de facto inte ingår i landslagen som coach och i nuläget aspirerar jag inte till det heller. Jag hade köpt det till 100% om de var lite reserverade också, för de flesta kände inte mig och i mitt tycke får man finna sig i att stå med halva foten inne bara som ny i en grupp tills dess att man visat vad man är för en filur.
Antecknat en sjuhelvetes massa och ska ta och sammanställa det i morgon hade jag tänkt. Det var inte så mycket som var nytt gällande upplägget utan det nya lärdomar bestod av var främst coaching points samt börja förstå lite vilka praktiska implikationer en stel fotled har vid sprintträning. Samtidigt blir det mer och mer uppenbart hur mycket jag har kvar att lära.
Ska jag ta med mig två saker som visserligen inte är nya för mig, men som jag flyttar upp på prio-listan så är det frekvens för att utveckla kraft samt att vara neuromuskulärt stark är något som måste eftersträvas. Det är inget nytt, jag har läst artiklar av Louie Simmons kring bänkpress-frekvens för att utveckla kraft och att förbättra neuromuskulära funktioner finns i stort sett alla Mike Robertsons artiklar. Det har bara inte kommit upp högt på prio-listan som sagt. Börjar koppla lite vilken funktion hockeyböjar på 1RM+ fyller för kraftsporter.

Exdiaq · 2011-12-04, 18:51

Från lägret:
"Det här är ett prestationsläger, inte ett intentionsläger!"
"Det är hjärnan samt nerverna som arbetar och de svettas inte!"

Inte från lägret:
*"Hardcore" is like integrity. It's not defined; it's demonstrated." - Dave Tate

Exdiaq · 2011-12-05, 20:28

Dokumentation - 5/12 '11

Varit noga med kosthållningen, även under lägret trots MÅNGA frestelser.

Vikt
110.2kg (-1.0kg)(-1.5kg totalt)

20/11 '11: Vikt, mått bilder
27/11 '11: Vikt

Exdiaq · 2011-12-05, 20:36

Allmänt snack - 5/12 '11

Om min coachingstil
Har fått bakläxa kring min coachingstil från klubben. Jag är för hård, fyrkantig och militärisk. Efter diskussioner är jag beredd att hålla med. Det började bra på rätt nivå, men sedan har det dragit iväg för mycket till det negativa hållet. Nu är det grundligare självutvärdering (gör ytliga hela tiden) som gäller.
Jag får även akta mig för att inte projicera vad jag saknade som junior och likt en del föräldrar leva genom barnen och anpassa efter det man själv ville ha i den åldern. För min del handlar det om att ge spelarna möjligheterna att gå den väg jag inte kunde gå men även kunna välja en annan väg. Vad saknade jag som junior?

Strukturerad träning med tydliga progressioner
Ingen som tog hand om min fysiska utveckling utan det fick jag göra själv
Andra spelare tilläts vara störningsmoment/leka rövare under träningarna

Sagt det innan och säger det igen, coacha och leda andra på rätt sätt blir bara svårare och svårare ju mer jag håller på med det. Insikt leder till nya insikter om olika tillkortakommanden.

Exdiaq · 2011-12-05, 22:31

Dagens träning

5/12 '11

Horar runt med programmen rejält. Men tycker mig hittat ett någorlunda upplägg. Det är så simpelt så man vill gråta.
PB i ryck förresten. Helt ok att gå från 50kg till 70kg på två pass (har jag för mig). Längtar till den magiska 100kg-gränsen. Bör inte vara särskilt långt bort om jag kan och vågar fånga stången lite djupare.

Styrkepass
Spinning
1min, tungt

Hopprep
1min, blandat

Aktiv sidböjning m. pinne
1x20 (10 åt varje håll)

Stående rotationer
1x20 (10 åt varje håll)

Komplex rörlighet
1x10

Hamstring (pinne mellan)
1x10

Utfallssteg (pinne bakom)
1x10 (per ben)

Coreövning
10/20-tempo

Handledsrotationer
2x20

Armbågsrotationer
2x20

Axelrotationer
2x20

Ryck
4x1 @ 50kg
2x1 @ 60kg
2x1 @ 70kg (PB)

Frontböj
1x5 @ 70kg
1x5 @ 90kg
1x3 @ 100kg
1x3 @ 110kg
1x5 @ 80kg (stopp i bottenläget)

Fotledsstretch
4x (2x10 @ 2/2-tempo)

Höftlyft
3x (2x10 @ KV)

Sidolyft
3x (2x10 @ KV)

Exdiaq · 2011-12-05, 22:43

Citat:

Ursprungligen postat av Exdiaq

Allmänt snack - 4/12 '11

"Utvärdering" JLL-läger
Mycket positivt i det stora hela. Ska jag vara ärlig förväntade jag mig inte att alla övriga coacher skulle vara så pass öppna och ärliga då jag de facto inte ingår i landslagen som coach och i nuläget aspirerar jag inte till det heller. Jag hade köpt det till 100% om de var lite reserverade också, för de flesta kände inte mig och i mitt tycke får man finna sig i att stå med halva foten inne bara som ny i en grupp tills dess att man visat vad man är för en filur.
Antecknat en sjuhelvetes massa och ska ta och sammanställa det i morgon hade jag tänkt. Det var inte så mycket som var nytt gällande upplägget utan det nya lärdomar bestod av var främst coaching points samt börja förstå lite vilka praktiska implikationer en stel fotled har vid sprintträning. Samtidigt blir det mer och mer uppenbart hur mycket jag har kvar att lära.
Ska jag ta med mig två saker som visserligen inte är nya för mig, men som jag flyttar upp på prio-listan så är det frekvens för att utveckla kraft samt att vara neuromuskulärt stark är något som måste eftersträvas. Det är inget nytt, jag har läst artiklar av Louie Simmons kring bänkpress-frekvens för att utveckla kraft och att förbättra neuromuskulära funktioner finns i stort sett alla Mike Robertsons artiklar. Det har bara inte kommit upp högt på prio-listan som sagt. Börjar koppla lite vilken funktion hockeyböjar på 1RM+ fyller för kraftsporter.

Tillägg:
Har tidigare skrivit att jag först vill vara starkast på DL till EM 2014 och sedan starkast i laget till VM 2015. Kan säga att jag har verkligen en rejäl uppgift framför mig! Juniorlandslaget leder utvecklingen och är starkare/snabbare än nuvarande seniorlandslaget på alla punkter som jag förstått det. Bl.a. finns där en spelare som kört frivändningar på 150kg på en kroppsvikt under 100kg (tror jag) och nu i helgen var där en som gjorde 31 snygga reps på 100kg i bänkpress. Jag har gjort 24-25 fula om jag inte har fel för mig.

Exdiaq · 2011-12-05, 23:19

Dokumentation - 5/12 '11

Skulle blivit vanliga ryck, men på de "tyngre" vikterna blir det styrkeryck för hjärnan säger nej när jag ska under stången. Därför jag kör ryckböj eller frontböj efter styrkeryck/styrkevändningar.

Exdiaq · 2011-12-06, 23:01

Dagens träning

6/12 '11

Klantade till mig och kom 1,5h för tidigt till gymmet så körde morgondagens pass idag istället. "Vilar" imorgon, sen marklyft och lite smått och gott på torsdag. Massage fredag. Arne's utbildning lördag-söndag i Löddeköpinge.

Styrkepass
Spinning
1min, tungt

Hopprep
2min, blandat

Aktiv sidböjning m. pinne
1x20 (10 åt varje håll)

Stående rotationer
1x20 (10 åt varje håll)

Komplex rörlighet
1x10

Hamstring (pinne mellan)
1x10

Utfallssteg (pinne bakom)
1x10 (per ben)

Coreövning
10/20-tempo

Handledsrotationer
2x20

Armbågsrotationer
2x20

Axelrotationer
2x20

Bänkpress
1x20 @ 50kg
1x6 @ 90kg
2x3 @ 130kg
1x3 @ 150kg (neg.)
1x15 @ 100kg (fula som stryk)

Kroc Rows
1x (2x10 @ 40kg)
1x (2x8 @ 50kg)

Pzorz · 2011-12-06, 23:11

Jag gillar den här journalen - starka bänkar!

Exdiaq · 2011-12-06, 23:27

Citat:

Ursprungligen postat av Pzorz

Jag gillar den här journalen - starka bänkar!

Gott, jag gillar den också!

Bänkarna är OK, siktar på att komma tillbaka till mitt gamla kalkylerade 1RM på 170-180kg och sätta det i verkligheten också. Sen drar jag igång med lite mer strukturerat bänkande.