Tillbaka till tyngdlyftningen (svag men glad ändå)

[C.E.J.]

The Return!

Kan du förklara din chinsträning? Stegrar från ett par reps till ~10. Varför?

[Ivar_Lo-J]

Ursprungligen postat av 1684_

haha helt stört, vi e väldigt jämstarka! hur gammal e du? dock e du iofs kille men skit samma. Kämpa på, å kötta. Själv tävlade jag 2008, men kör bara OL + byggning för hibby nu!

Jag börjar närma mig 30, så det är snart gubbstatus

Alltid kul att träffa på andra OL:are, du råkar inte ha någon journal?

[Ivar_Lo-J]

Ursprungligen postat av C.E.J.

The Return!

Kan du förklara din chinsträning? Stegrar från ett par reps till ~10. Varför?

Yes! Efter mycket om och men tränas det igen.

Programmet använder egentligen rodd, och på måndagar ska det vara stegrande 5:or upp till ett tungt arbetsset. Jag kör dock chins istället, och var för svag för att köra 5 st 5:or med någon slags vettig stegring. Så jag tänkte att jag stegrar antalet reps istället under de första veckorna, tills jag klarar lite mer påhängd vikt.

[Rickard]

Kul att se fler lyftare här på forumet.

[1684_]

nä den la jag ner, du kan kolla mina startade trådar, finns väl någon gammal journal där.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5 vecka 6, pass 1

Tid: 53 min

Knäböj fram: (vila 2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
70 kg: 3x3
Lite fram på tårna. Behöver öva på att lyfta mer med röven även när det börjar bli tungt.

Press: (vila 1-2 min)
20 kg. 5
25 kg: 5
28.5 kg: 3
32.5 kg: 3
36 kg: 3
Lätt, lätt, lätt. Pressade varje rep från rackposition på alla alla utom sista set.

Chins: (vila 1 min)
BW: 3, 3
+2.5 kg: 3
+7.5 kg: 3
+12.5 kg: 3
Inga problem. Såg till att hålla vilan väldigt kort här. Borde finnas en hel del kvar att hämta här med lite mer vila.

Styrkevändning: (vila 1 min)
40 kg: 3x5
Snabbt pass, så jag passade på att prova mina nya bumpers med några lätta styrkevändningar. Vore nog en bra idé att få in lite lätta vändningar så jag kan nöta teknik. Behöver se till att dra klart och inte fånga stången på tårna.

Kommentar:
Känns bra. Lite skumt med så låg volym bara när det fortfarande är ganska hanterbara vikter. Använder kort vila för att se till att det blir lite slitigare och att jag har något att ta till när det börjar bli tyngre.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 6 pass 2

Tid: 45 min

Marklyft: (vila 1.5 min)
20 kg: ~10
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 5
70 kg: 5
80 kg: 3
90 kg: 3x3
Provade ett av Rippetoes tips för att komma i en bra startposition, som är likadan för varje lyft, nämligen att ställa sig intill stången, ta sitt grepp utan anspänning, böja i knäna så smalbenen nuddar stången och sen spänna upp bröstet. Tyckte det var ett ganska bra sätt att tänka på det hela. Har inte direkt haft någon rutin hittils, så det vore nog inte helt fel att skaffa sig en. På arbetssetten körde jag dock den vanliga varianten att blåsa upp sig stående och sen behålla trycket medan man tar greppet och sen bara dra.

Dips: (vila 1.5 min)
BW: 3, 3
+3.5 kg: 3
+7.5 kg: 3x3
Som vanligt var första uppvärmningssettet trögt, men andra var lätt. Anmärkningsvärt stor skillnad med bara ett litet uppvärmningsset.

Muskelryck + ryckböj:
20 kg: 5
30 kg: 3
Lite seg turn-over. Får nöta mer för att lära mig att alltid ha en aggresiv turn-over.

Styrkeryck + ryckböj:
40 kg: (1+1)+(1+1)+(1+3)
Behöver nöta för att inte hamna fram i mottagningen, plus att dra färdigt och att möta stången hårt. Är lite slapp i kroppen i mottagningen och slappnar av lite i trapsen istället för att pressa upp stången ordentligt.

Kommentar:
Trivsamt pass. Skönt att ha bumpers hemma så man kan slänga in lite lyftning när man känner för det. Åter igen ett pass med kort vila. Får se när jag måste börja släppa upp vilan för att orka med.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 6 pass 3

Tid: 40 min

Knäböj fram: (vila 2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
67.5 kg: 3
75 kg: 3
Kändes bra. Justerade upp vikten i programmet från 73.5 till 75 kg för att kunna göra mindre steg under senare veckor istället, och det känns som rätt beslut. Skönt att känna att trean på 60 var väldigt lätt.

Press: (vila 1.5 min)
25 kg: 5
30 kg: 3
35 kg: 3x3
Justerade upp vikten även här, från 33 till 35 kg iom att det kändes så lätt förra veckan, och steget skulle varit minimalt annars. Får se om jag måste göra någon mer justering av vikterna här under kommande veckor.
Provade att använda höften mer för att komma in under stången. Det gav lite extra kick. Inga problem med vikten. Sista set gick lite trögare, men fortfarande inga problem. Föredrar nu absolut att vända vikten i början av varje set istället för att ta den från racket. Litet enkelt sätt att få in lite mer lyftning i tillvaron. Oerhört lätt så klart, men bra tillfälle att köra lite muskelvändningar, vilket jag så gott som aldrig gjort tidigare. Bra träning för mig att se till att verkligen få till klippet. Ser fram mot att fortsätta med detta när pressvikterna fortsätter uppåt.

Chins: (vila 1.5 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3x3
BW: 12+0 (fail på 13:e, supinerat grepp)
Fick bra spänning i magen, vilket gav bra stabilitet och bra drag, även utan påhängd vikt. Märkligt att jag landade på precis 12 reps igen, denna gång dock efter 3 arbetsset iofs. Får köra ett nytt försök nät träningsperioden är över, för att få se om jag kan slå det där gamla pb:t någon gång.

Rörlighet: baksida lår

Kroppsvikt: 69.6 kg


Kommentar:
Åter igen ett pass med bra tempo. 1.5 - 2 min känns som en väldigt lagom vila tycker jag. Funderar på att under nästa träningsperiod (linjärt program) se till att inte låta vilan sticka iväg för mycket. Tänkte som så att om ett pass kräver en vila på ca 5 min, så kan man ju köra samma vikt även nästa vända men då minska vilan istället. Det gör mig inget att minska på ökningstakten om jag kan se till att hålla uthålligheten och återhämtningen i bra skick.

Så var vecka 6 avklarad, och det flyter på bra! Har fått justera upp några vikter, och det har känts som rätt beslut i alla fall hittills. Bara att hoppas att resten av perioden flyter på lika bra.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, Vecka 7 pass 1

Tid: 1:15 h

Uppvärmning:
Hopprep, 150 singlar
Ryck+ryckböj med pinne

Knäböj fram: (vila 2 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
72.5 kg: 3x3
Lite fram idag också.

Press: (vila 1.5-4 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
33.5 kg: 3
37.5 kg: 3
38.5 kg: 3
40 kg: 3
42.5 kg: 3
Hade funderingar på att justera vikten innan, men bestämde mig för att köra enligt programmet, dvs 37.5 kg. Det visade sig dock vara lätt, så jag bestämde mig för att prova lite tyngre. Det gick klart över förväntan! Borde nu lätt kunna tangera mitt gamla pb på 45 kg.
Fortsatte pröva mig fram med lite lätt bakåtlut i starten och sen trycka mig in under stången lite mer explosivt. Funkade bra.
Ökade på vilan lite här för att arbetssetten hamnade väldigt tätt i belastning. Skulle inte behövt mer än 2 min om jag kunnat planera det hela lite bättre.

Chins: (vila 1-2 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3
+10 kg: 3
+15 kg: 3
Lite halvtrögt på sista, men finns fler kilon där.

Styrkeryck:
40 kg: 2, 2, 1
45 kg: 1
50 kg: 1
Skönt att kunna rycka när andan faller på! Bestämde mig för att ta en på 50 kg bara för att visa för mig själv hur lätt det är. Min plan är att regelbundet gå upp och rycka en lätt rep på 50+ kg, så kommer det gå hur lätt som helst att dra fint pb i januari. Tycker jag borde kunna närma mig 60 kg utan större problem med lite mer styrka och lite bättre teknik.

Kommentar:
Ytterligare ett pass med vikt justerad uppåt. Kul att känna att resultaten trillar in. Känns inte som att jag ökat på bekostnad av möjligheten att fortsätta göra framsteg, utan snarare som en justering för att hamna lite mer rätt i belastning. Borde iaf vara relativt utmanande nu iom att det är tredje sista veckan.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 7 pass 2

Tid: 45 min

Marklyft: (vila 1-2 min)
20 kg: 10
40 kg: 5
60 kg: 5
70 kg: 3
80 kg: 3
92.5 kg: 3x3
Körde första arbetssettet med uppblåsning i startpositionen, men körde stående uppblås på sista två setten. Får mycket bättre kraft om jag fixar buktrycket stående. Första settet gick oväntat trögt, men sen kom det igång, och sista två gick lätt.

Dips: (vila 1-2 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 2
+10 kg: 3x3
Mixtrade lite med greppet för att få handtagen mer direkt under själva underarmsbenet, på den där "kudden". Fick höja handtagen ett snäpp, iom att vikten nästan slog i golvet i botten, vilket gjorde det hela lite vingligare. Det är nog bra iom att jag då tvingas bli lite mer diciplinerad på att hålla in armarna mot kroppen, vilket kommer vara till nytta när jag får för mig att köra ringdips igen. Såg till att komma fram lite mer så att underarmen är vertikal i botten och kroppen är framför, snarare än att kroppen går rakt ner och underarmen vinklas. Känns bättre.

Styrkevändning + kickstöt:
40 kg: 2, 2, 2, 2
Ingen vidare fart egentligen, men nyttig träning. Måste öva på att verkligen få fullt sträck i draget och att få ordentlig satsning i stöten. Blir lätt att jag inte gör färdigt innan jag försöker komma under stången.

Kommentar:
Ytterligare ett pass avklarat, fortfarande med relativt kort vila. Får se var marken landar efter den här perioden, och kanske framför allt efter den kommande linjära perioden. Vore trevligt att få lite ökningar där iom att den känns lite eftersatt. Skönt att få hänga på lite mer vikt i dipsen också. Ser fram mot nästa vecka att få gå upp på 12.5 kg för ett nytt 3RM. Trevligt att känna att jag kommit ikapp mina tidigare resultat även i pressövningarna nu.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 7 pass 3

Tid: 60 min

Knäböj fram: (vila 2-3 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg. 5
61 kg: 3
68.5 kg: 3
77.5 kg: 3 (reps-pb)
Hade 76 kg på schemat, vilket skulle inneburit en höjning på 1 kg. Tyckte det kändes omotiverat lågt iom att vilan kunde hållas så kort på förra fredags-passet. Innan jag påbörjade detta upplägg gjorde jag en etta på 77.5 kg, så det var trevligt att sätta en trea med mersmak. 77.5 var tungt, men det fanns lite marginal kvar till max.

Press: (vila 2 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 5
35 kg: 2
38.5 kg: 3, 3, 7(?) (reps-pb)
Kändes trögt på 30 kg, men det löste sig på senare set. Kanske hade lite för lite vila mellan uppvärmningssetten. Kände mig trött i baksida axlar. Kanske lite sliten från onsdagens styrkevändingar + kickstöt? Oväntat isf iom att de var så lätta, men men.
Fick stången närmre ansiktet idag, tror dock jag var lite senare på att komma in under stången. Passade på att testa gränsen lite på sista settet. Är inte 100% på hur många reps det var, men jag tror det var 7.

Chins: (vila 2 min)
BW: 3, 3
+2.5 kg: 3
+7.5 kg: 3x3

Kommentar:
Vecka 7 avklarad. Nu bara två veckor kvar av planeringen. Åter igen en uppjustering av vikt. Hade träningsverk i bröstryggen och baksida axlar imorse, vilket var väldigt oväntat. Kanske som sagt var vändningarna och kickstötarna i onsdags. Förvånande hur som helst. Kände av slitenheten under passet, så det blir nog bra med två dagars vila tills nästa träningsvecka börjar. Tycker mig känna igen känslan under passet från när jag tränade OL tidigare, men då brukade jag koppla det till mycket ryckande vilket gjorde att jag kände mig sliten inne i axlarna, så att säga.

Idag kom ett paket med Eleiko-vikter. Ska hämta ut det imorgon. Det innehåller 2*1 kg, 2*0.5 kg och 2*0.25 kg, så nu har jag alla möjligheter att anpassa viktökningarna.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 8 pass 1

Tid: 1:05 h

Knäböj fram: (vila 2-4 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg: 5
60 kg: 3
67.5 kg: 2
75 kg: 3x3
Tungt, men finns lite mer att hämta. Tekniken känns bra, inga känningar i knäna trots relativt tung belastning. Behöver bli bättre på att spänna upp. Märktes idag att jag fixade bättre buktryck när det började bli trögt, så jag behöver bara bli bättre på att inte vara lat utan alltid spänna max. Det blir betydligt lättare att få upp vikten med bra spänning.

Press: (vila 2-4 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 3
35 kg: 3
40 kg: 3
45 kg: 3 (reps-pb)
Rejält trögt på 45 kg, men jag fick upp alla reps. Mitt tidigare pb (från 2008) är 45 kg, så det var najs att kunna göra en trea på den vikten, särskilt iom att pressen var det som låg sämst till mot mina gamla resultat innan den här träningsperioden.

Chins: (vila 2-3 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3
+12.5 kg: 2
+17.5 kg: 3
Inga konstigheter. Märker att jag har svårt att bedömma hur nära max/fail jag ligger när jag gör chins. Tycker som regel det känns tungt långt innan jag faktiskt har slut på ork, så det ska bli spännande att se hur det går med nästa veckas vikter. Ska se till att inte vara blyg med höjningen.

Kommentar:
Har varit förkyld ett par dagar, så jag fick avstå ett träningstillfälle och skjuta träningsplanen två dagar framåt. Var lite fundersam innan passet på hur orken skulle vara, men det funkade fint. Ska se till att vikterna för nästa vecka (sista veckan) verkligen ligger på gränsen till vad jag tror klara av. Iom att det är sista veckan gör det inget om jag skulle missa, utan bättre att det verkligen blir maxförsök.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 8 pass 2

Marklyft: (vila ca 3-4 min)
20 kg: ?
40 kg: ?
60 kg: 5
75 kg: 3
85 kg: 3
95 kg: 3x3
Fick ta i en del för att få upp sista reppen i arbetssetten. Skönt att känna att det var röv och baksida lår som fick kämpa och inte ryggen, så det var inga problem att hålla bra form, utan bara att jag fick slita lite för att ställa mig upp med skiten. Precis så jag vill ha det.

Dips: (vila ~3 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3
+12.5 kg: 3x3
Var relativt tungt idag. Kändes superlätt på BW och +5 kg, men på 12.5 kg tog det emot en del.

Kommentar:
Hade besök av en kompis och en dotter som sprang runt och grejade för fullt, så hade inte fullt fokus på att holla koll på uppvärmningsset och längden på vilan. Inte direkt optimal uppladdning kostmässigt efter en dag bestående av ett 7 h långt möte, med bristfällig mat vid lunch. Skönt att kunna göra mina set utan problem. Med bättre fokus och uppladdning borde det kunna finnas lite mer kraft nästa vecka.

[Ivar_Lo-J]

Bill Starr 5x5, vecka 8 pass 3

Knäböj fram: (vila 4 min)
20 kg: 5
40 kg: 5
50 kg. 5
62.5 kg: 3
70 kg: 3
79 kg: 3 (reps-pb)
Alla set kändes tunga. Lyckades dock tagga till lite inför arbetssettet, vilket gjorde att det kändes bättre.

Press: (vila 4 min)
20 kg: 5
25 kg: 5
30 kg: 5
35 kg: 2
41 kg: 3x3
Mixtrade lite med fokuspunkten för ögonen. Tror jag brukar titta snett uppåt, men kollade rakt fram idag. Inte helt säker på om det är bra eller dåligt. Får utvärdera mer. Känns som att jag slösar energi på att stå o greja med tyngdpunkten etc innan repparna. Borde öva på att bli lite mer effektiv i rörelserna.

Chins: (vila 3 min)
BW: 3, 3
+5 kg: 3
+10 kg: 3x3

Kommentar:
Har ätit dåligt i ett par dagar. Märktes av under hela passet. Alla vikter gick upp som tänkt, men det kändes segare överlag, särskilt under uppvärmningssetten. Får se till att verkligen börja käka ordentligt nu så jag orkar med bra resultat under sista veckan.

[zydar]

hej, tyngdlyftning? örebro? du borde börja träna på ökk asså , najs PB i frontböj.