Nybörjarprogram

[Deva]

Jag tänkte börja styrketräna ca 2 dagar per vecka, nu till en början.
Jag tänkte höra med er vad ni rekommenderar för program till mig?

Jag vill bygga lite muskler och känna mig starkare, har en del småspänningar i axlar, nacke och rygg pga datorarbete. Så dessa vill jag stärka.
Men en allmän styrketräning för hela kroppen hade varit bra. Är inte rädd för att få för sk stora muskler som andra tjejer kanske är, men det vet jag att det krävs åratal av träning för att överhuvudtaget tänka på det.

Jag har läst runt lite och hört att man rekommenderar Starting Strength program för nybörjare. Det ända jag hittade var detta på nätet (vet inte om det är detta ni menar); http://www.startingstrength.net/workouts/

Tacksam för hjälp av er som har varit igång ett tag!

[Spinkis]

Kolla högst uppe i denna forumsdel!

[Deva]

Tack för tipset! Men jag var lite nyfiken på det här starting strength programmet också som jag har läst rekommendationer om. Vet dock inte om det är de övningar jag fann på den websiten. Det kanske finns flera som har samma namn, vad vet jag.
Men jag tyckte det lät bra med få och enkla övningar som tränar flera muskler samtidigt.
Någon som vill skriva något om detta?

[panzerpig]

Starting Strength är ett väldigt bra program, har du någon att träna med som kan visa dig tekniken? Har du styrketränat förut?

[Deva]

Jag har styrketränat tidigare men det var flera år sedan. Jag kanske kan be någon på gymmet att visa mig dessa övningar. Men är det programmet som jag länkade ovan till rätt program?

Det verkar vara få övningar men inkluderar flera muskler. Vad tror ni är det bra att göra enligt det programmet eller ska jag börja med programmet som nämns överst i denna tråden? Vad är bäst tror ni?

[KaptenKrok]

Ursprungligen postat av Deva

Men är det programmet som jag länkade ovan till rätt program?

Det är rätt.
Det är sinnessjukt bra.
Om du inte vill göra power cleans så finns det alternativa övningar.

[panzerpig]

Ursprungligen postat av Deva

Jag har styrketränat tidigare men det var flera år sedan. Jag kanske kan be någon på gymmet att visa mig dessa övningar. Men är det programmet som jag länkade ovan till rätt program?

Det verkar vara få övningar men inkluderar flera muskler. Vad tror ni är det bra att göra enligt det programmet eller ska jag börja med programmet som nämns överst i denna tråden? Vad är bäst tror ni?

programmet är väldigt bra om du kan få hjälp med hur man utför övningarna korrekt
Knäböj tex kan vara svårt att göra rätt utan instruktioner. Finns många instruktioner på nätet om du söker.

[Deva]

Är det okej att köra 2 dagar i veckan med det schemat te x en dag med A workout och 1 dag med B workout? Eller bör jag tillsätta någon övning då?

[KaptenKrok]

Det går fint med 2 dagar.
Kanske blir lite för lite volym. Prova Stronglifts 5x5 som är i princip identiskt men lite mer volym per pass.

[Deva]

När man läser igenom dessa program både Stronglifts 5x5 och Starting Strength program så förvånas jag över hur få övningar det är. Men det kanske inte betyder så mycket.

[aggression]

Ursprungligen postat av KaptenKrok

Det är rätt.
Det är sinnessjukt bra.
Om du inte vill göra power cleans så finns det alternativa övningar.

Vilken övning skulle du rekommenera istället för power cleans? vill testa programmet men är helt okunnig i den övningen.

[KaptenKrok]

Ursprungligen postat av aggression

Vilken övning skulle du rekommenera istället för power cleans? vill testa programmet men är helt okunnig i den övningen.

Stronglifts 5x5 använder stångrodd istället. Det är en bra övning. Själv har jag använt en arms rodd, rodd i kabelmaskin och inverterad rodd istället för att spara höftböjaren när den strejkat. Kan man göra stångrodd är det att föredra.

Stångrodd:
http://stronglifts.com/how-to-perfor...per-technique/

Inverterad rood:
http://stronglifts.com/how-to-do-inverted-rows/

Ser att han uppdaterat siten lite. Den gamla texten innehöll lite mer info om kompletterande övningar samt inverterad rodd istället för stångrodd.

Här är den gamla texten som jag sparade undan:

The StrongLifts 5×5 Program. So here’s the Program. 5×5 stands for 5 sets of 5 reps with the same weight. Start with the empty Olympic Bar (45lbs) on all exercises then add 5lbs per workout. On Deadlifts start with 90lbs and add 10lbs per workout (1 set of 5 only!). I warn you, SL5x5 is harder than it looks.

StrongLifts 5x5 Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows 3x12

StrongLifts 5x5 Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

The first time you go to the gym you do SL5x5 workout A, the next time you do workout B. Alternate workouts A and B like this every time you go the gym, and always wait at least 48h between 2 workouts for optimal muscle recovery. Most SL Members train Monday/Wednesday/Friday.

If you have been lifting weights for a few years, got good technique and have a strength foundation: start with half your max (better too light than too heavy) and do 3×5 instead of 5×5 (1×5 on Deadlifts once again).

You can do optional assistance exercises – Push-ups and Reverse Crunches for 3×12 after workout A, Chin-ups (3×12) and Prone Bridges (3x30seconds) after workout B. But do realize that this program revolves around the barbell exercises, especially the Squat. So focus on that.

Vill man gräva djupare kan man läsa hans sammanställning om vad Glenn Pendlay skriver, som för övrigt är är coach ihop med Rippetoe som gjort Starting Strength.
http://stronglifts.com/forum/f6/less...ndlay-704.html

[aggression]

Ursprungligen postat av KaptenKrok

Stronglifts 5x5 använder stångrodd istället. Det är en bra övning. Själv har jag använt en arms rodd, rodd i kabelmaskin och inverterad rodd istället för att spara höftböjaren när den strejkat. Kan man göra stångrodd är det att föredra.

Stångrodd:
http://stronglifts.com/how-to-perfor...per-technique/

Inverterad rood:
http://stronglifts.com/how-to-do-inverted-rows/

Ser att han uppdaterat siten lite. Den gamla texten innehöll lite mer info om kompletterande övningar samt inverterad rodd istället för stångrodd.

Här är den gamla texten som jag sparade undan:


Vill man gräva djupare kan man läsa hans sammanställning om vad Glenn Pendlay skriver, som för övrigt är är coach ihop med Rippetoe som gjort Starting Strength.
http://stronglifts.com/forum/f6/less...ndlay-704.html

tack så mycket för länkarna, mycket intressanta!

[Deva]

Jag kan tillägga att jag har väldigt dålig hållning som jag vill träna upp. Gör man det bra på dessa scheman? Eller behöver man fokusera extra på speciella övningar? Jag vill få bak axlarna och stärka skuldrorna.