RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[JoeyP]

Fan vad bra deffat snyggt!
Shyssta pass du radar upp! Hur många gånger tränar du veckan?
Tre pass vid deff?

[RassK]

Ursprungligen postat av JoeyP

Fan vad bra deffat snyggt!
Shyssta pass du radar upp! Hur många gånger tränar du veckan? Tre pass vid deff?

Thnx bro, 3-4 pass i veckan under deff och 4-5 under uppbyggnad. Detta är sista veckan av deff, sen smäller jag på med 5 dagar i veckan!

Rükk/Underarmz
mv: 77.1 kg

Chins

• 18

Stångrodd

• 70 * 5
• 70 * 6
• 70 * 6

Hantelrowz

• 36 x 10
• 36 x 10
• 39 x 9

Latsdrag bak nacke

• 70 x 12
• 70 x 9

Tryndrag

• 25 * 15
• 25 * 15

Ryggresningar

• 20 x 15 stång bak nacke
• 15 x 15 viktplatta mot bröst
• 15 x 15 viktplatta hängandes i armar

Underarmsculr bak rygg

• 37.5 x 15
• 40 x 12

Handledscurl med hantel

• 16 * 15
• 13.5 * 14

Kost

Igår:

• 2031 kcal
• 173 protein
• 263 kolhydrat
• 30.7 fett

Idag:

• 2116 kcal
• 160 protein
• 280 kolhydrat
• 38.6 fett

[RassK]

Ben/Kalvar
kv: 76.6 kg

Frontböj

• 80 x 8
• 80 x 6

Knäböj

• 110 x 2
• 80 x 10

Utfall

• 50 x 12

Benspark

• 30 x 10
• 30 x 9
• 30 x 8

Marklyft

• 125 x 3

Lårcurl med hantel

• 29 x 12

Lårcurl

• 50 x 12
• 50 x 10

Sitt Vadpress

• 47.5 x 15
• 50 x 15

Kost

• 2030 kcal
• 164 protein
• 260 kolhydrater
• 36 fett

Drar ner träningsvolymen eftersom det är sista veckan på deffen

[Thomas Holm]

Pass af axlar förra veckan:
mpress: 40x8*3
hpress utan ryggstöd: 20x8*3
hlyft framåt: 8x8*3
sidolyft: 7x8*3 (fuck you gabz)

Dagens pass af ben & biceps:
kböj: 70x5/80x4/5/60x8
rmark: 31.5x8*2 (skada skada skada osv)
diverse vadpress i maskin 86x10*3
bicäpscurl: 31.5x8/8/6 23x8
hammercurl 12.5x8*2
Korta pass men förhoppningsvis ger dom lite iaf.

kort info om nuvarande kost utan kcal-koll:
frukost: fralla m. vettigt innehåll såsom lite skinka och något grönt.
Lunch: matlåda ungefär 1-2 port.
Mellanmål: Ofta någon frukt. Bättring här på g - mer nötter exempelvis.
Kvällsmål: lagad middag, ibland en stor port. havegryn i proteindrink när jag är lathest.
kosttillskott: EEA en dos före träning följt upp av sedvanlig proteindrink. Lite kreatin när andan faller på. Eventuellt inköp på gainer finns.

[RassK]

Starka pressar över huvudet och curlz, mad impad!
Kosten ser också bra ut, ser ut som att du tänker göra förbättringar också. go dawg!

Armar/Mage
MOrrnvikt: 76.4 kg (slutvikt på deffen)

Dips

• 26½

Ez curlz

• 36.5 x 4
• 36.5 x 3
• 34 x 5

Ligg Tric Ext

• 40 x 8
• 40 x 6

Lut HC

• 13.5 x 10
• 13.5 x 8½

Sitt. Tri. Ext. Hantel

• 26 x 12
• 26 x 9

Cablecrunchz

• 42.5 x 15
• 42.5 x 12
• 42.5 x 10

Benlyft m. hantel

• 7 x 15
• 7 x 15
• 7 x 14

Sidoböj m. hantel (4 the obliques)

• 29 x 14
• 31 x 13

Kost:

• 2245 kcal
• 149 protein
• 306 kolhydrater
• 44 fett

Känner att jag börjar tappa tryck pga fortskridningen av deffen nu så jag avslutar på 7 fullföljda av 8 veckor.
Börjar bli för tunn men ändå nöjd med resultaten och behöver inte pressa mig längre (så jävla svensk mentalitet haha).

Longboard-SM/Världscup i helgen och Midnattsloppet sen börjar bulken!
(för er som inte fattat uppdaterar jag retroaktivt)

[Gabo]

grymt impad av hpressen där mulle.
haha, detaljerad kostbeskrivning där
alltså, tränade du bara en gång förra veckan? Bättre än inget iaf

Holm.. Grym deff. Som jag sagt tidigare, du ser seriöst bättre ut än någonsin

[Gabo]

Ben idag:

helt sinnessjukt trött när jag var på väg till gymmet, men blev piggare under gymmet, var rätt skönt.

Körde typ 3-4 set böj på 90, maxset var 90*8 (sjukt tungt)
rak mark: nåt set på 100 etc, maxset 105*8
benpress: 180*x, 210*x (inte så många, var tungt), 100*~50 (lol, döden )
lårcurlz: 3 set maskin

3 set cable crunches
3 set magmaskin

noteringar:
1. måste öva mer på cable crunches
2. böjtekniken (och vikterna) är fortfarande dålig, öva mer.

[RassK]

Ursprungligen postat av Gabo

Holm.. Grym deff. Som jag sagt tidigare, du ser seriöst bättre ut än någonsin

Thnx brosef. Kötta på med benen bara! Bara mata set!

Vad jag kan konstatera av denna deffen är:

• Jag har blivit av med ca 5-6 kg kvalitativ musklelmassa de senaste 3 åren
• Jag borde inte börja på sensommaren
• Borde ha kortare deff 6-7 veckor med mer realistiska mål
• Potatis funkar bra under deff
• Inga fler sjuka ätardagar
• Kolhydratsladdning 1-2 dagar i veckan istället (ca 1g/kg)
• Springa 5 dagar i rad på lågt kolhydratsintag = krash

För att behålla formen samtidigt som jag bygger kommer jag fortsätta äta deffmat men sikta på ett kaloriöverskott.
Får prova mig fram och anpassa efter hur vågen förändras, första veckan börjar på:

• 2944 kcal
• 216g protein
• 400g kolhydrater
• 60g fett

Bulking-dawg, over and out.

[RassK]

Första veckan på kaloribalans/måttligt överskott:

Axlar
kv: 78.0kg (+1,6)

Sittande Press bakom nacke (utan ryggstöd)
40 x 8
42.5 x 7
42.5 x 6 ståendes
40 x 6
40 x 6 ståendes

Sittande Hantelpress över huvudet (utan ryggstöd)
19 x 8
19 x 7
19 x 5 ståendes
16 x 8

Drag till hakan
32.5 x 13
32.5 x 10
30 x 10
27.5 x 13

Framåtlutade hantellyft
7 x 14
7 x 13
7 x 14

Sittandess fl-hl
6 x 15
6 x 14
6 x 13

Crunches på swizzball
kv x 15 * 6

Kost:
2935 kcal
222 protein
340 kolhydrat
60 fett


Rygg och underarmar
kv: 78.1 kg (+0.1)

Chins
kv x 14
kv x 9
kv x 8

Marklyft
130 x 2
120 x 3
122.5 x 2

Stångrodd
70 x 5½
70 x 5½
67.5 x 5
65 x 6

Hantelrodd
36 x 9
36 x 8
36 x 9
36 x 8

Latsdrag bak nakce
70 x 10

Ryggresningar
20 x 15
20 x 15

Tryndrag
25 x 15
25 x 13
25 x 15

Underarmscurl
40 x 15
40 x 12

Kost:
2687 kcal
204 protein
361 kolhydrat
50 fett


Bröst
kv: 77.2 (-0.9)

Lutande bänkpress
70 x 9
70 x 5
65 x 7
65 x 7 plan

Lutande hantelpress
34 x 5
31 x 6
29 x 7
29 x 6 plan

Lutande flyes
11 x 11
8.5 x 12
8.5 x 12
8.5 x 11 plan

Kost:
3044 kcal
238 protein
394 kolhydrat
57 fett


Ben
kv: 76.6 (-0.6)

Knäböj
100 x 7
100 x 6
100 x 6 bälte
100 x 5 bälte

Frontböj
80 x 6 bälte
80 x 5 bälte

Benspark
30 x 10
30 x 8½
30 x 7
25 x 8½

Liggande lårcurl med hantel
29 x 12
31 x 12

Liggande lårcurl
50 x 9
45 x 9
45 x 8
45 x 9

Sittande vadpress
50 x 13
50 x 10
45 x 15
45 x 14

Kost:
3015 kcal
233 protein
454 kolhydrat
45 fett


Armar och mage
kv: 76.3 (-0.3) lägre än deff-slutvikten:S

Dips
kv x 25
5kg x 14
5kg x 11
kv x 11

Ez curls
34 x 9
34 x 8
34 x 6
34 x 7

Liggande triceps ext
42.5 x 6
40 x 7
40 x 3½
37.5 x 7

Sittande lutande hantelcurl
16 x 7
13.5 x 9
13.5 x 7
11 x 10

Sittande triceps ext
26 x 9
24 x 10
24 x 7

Cablecrunches
42.5 x 15
42.5 x 13
42.5 x 11
40 x 13

Benlyft med hantel
7 x 15
7 x 14
7 x 15

Obliques
31 x 15
34 x 15

Kost:
3081 kcal
240 protein
417 kolhydrat
59 fett

Fick öka kcalintaget med ca 100 kcal eftersom jag fortsatte gå ner i vikt

[Gabo]

bra update holm, men hit med lite realtid nu.

lite rygg idag:
chins: 10 + 2 set till
hantelrodd: 48*5 + 2 set på 46
bicepcurl: 50*5 + 2 set på 40
hantelcurl: 24*6-7 + 1 set på 20
baksida axlar i maskin: 60*7-8 + 2 set på 50
reverse cörl: 37,5*6-7 + 2 set på 35
stångshrugs: 100*x (kändes lol osv, var länge sen sist)

hann inte mer, hade bara ~40min på mig.

[RassK]

Grym styrka i rygg och biceps Gab0z! Du är en riktig pulling-maskin. Konstigt att du inte äger mer i chins?

Första veckan på bulk var bra som sagt förutom att jag gick ner ytterligare i vikt.
Halva veckan åt jag 2900, andra halvan 3000 och helgen 3100 kcal
Början av denna veckan ökar jag ytterligare med 100 till 3200 kcal.

Lördag: 76.6 (+0.3)
3114 kcal
226 protein
351 kolhydrat
88 fett
Bilder från lördagen


Söndag: 76.9 (+0.3)
3161 kcal
229 protein
339 kolhydrat
83 fett
kompletterande bilder från söndagen


Axlar och lätt mage
kv: 77.0 (+0.1)

Sittande press bakom nacke
42.5 x 9
42.5 x 7
40 x 5
40 x 8 ståendes

Sittande hantelpress
21 x 6
19 x 8
19 x 5
16 x 7

Drag till hakan
32.5 x 13
32.5 x 11
32.5 x 9
30 x 10

Baksida axlar
7 x 15
7 x 15
7 x 14

Baksida axlar sittandes
6 x 15
6 x 14
6 x 13

Crunches på boll
6 set gånger 15 reps

Kost:
3277 kcal
244 protein
452 kolhydrat
50 fett

[Gabo]

bänk: 100*3 (tyngre än någonsin)
liggande tricep ext: 50*8 (tyngre än 50*10 sist)
militär: 50*8 typ
lutande hantelpress (mer lutning än vanligt): 30*x
tricep pushdowns: 80*10 typ
sidolyft: 20*15
bröstmaskin: 70*x

svagaste passet hittills. Kändes finfint iaf, börjar trivas bra med träningen nu. Aspigg och endorfinig eftåt, precis som igår - studsade typ hem.

Känner mig dessutom rätt självsäker med vad jag äter och hur jag tränar nu - resultaten kommer - om det är i mindre fett eller mer muskler kvittar egentligen, lol.

[eleni]

Du är tillbaka! Vilket äventyr du varit med om. Ser bra ut, kör hårt nu!

[Thomas Holm]

imponerande stats dogs! Gillar holms frontböj

Dagens pass:
hpress: 22.5x10*3 (30 nästa gång)
lutande hpress: 20x10/8/7 lol (25)
flyes (hatar flyes) Behöver någon mer bröstövning tror jag..
dips: 9/8/8 (10/10/10)
skullcrusher: 17x10*3 (bara mer)
pushdowns: 5plattorz*8*3 (meeeer)
bakis@wrk 1x8

[Gabo]

nice mullz, i hear ya dawg, hatar också flyes. du kanske borde kötta lite bänk? du kan ju alltid köra lätta bänkar i slutet. Eller så kör du någon maskin, det är fan inte helt fel.