RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

På föregående sida finns 10 st Bilder

Vecka 2 av deffen passerade också smärtfritt, gick ner 0.68kg right on the money mao.
Vecka 3 ökar vi till 4-splt och den ser ut som:

Måndag Axlar/Triceps
Morrnvikt: 79.8 makaroner

Framåtlutade Hantellyft åt sidan

• 6x12
• 6x12

Sittandes Framåtlutade Hantellyft åt sidan

• 5x12
• 5x12

Militärpress

• 35x8
• 37.5x8
• 40x8
• 42.5x8

Sittande Hantelpress

• 16x12
• 16x10
• 16x8
• 13.5x12

Drag till adamsäpple

• 30x12
• 32.5x10
• 32.5x8

Dips

• 17

Liggande Triceps Extension med rak stång

• 20x8
• 25x8
• 30x8
• 32.5x7

Triceps extension emd hantel dårå

• 13.5x12
• 16x12
• 19x8
• 16x10

Tisdag Ben/Vader
monnvikt: 79.4 kilo

Knäbörje

• 100x7
• 95x8
• 95x8
• 97.5x8

Benkickz

• 25x12
• 25x12
• 30x7
• 25x10

Benpress

• 200x6
• 180x8
• 170x9

Marklyft

• 110x4
• 100x4
• 105x4

Raka marklyft åkså

• 80x7

Lårcurlz maskinen

• 50x7
• 45x10

Onsdag Övre Rygg / Biceps / Underarmar
mrrnvkt: 76.6 kk

Stångrodd

• 52.5x8
• 55x8
• 57.5x8
• 60x8

Hantelrowz

• 21x10
• 24x10
• 26x10
• 26x10

Chins

• 8

Latsdrag bakom nacken

• 75x6
• 70x5
• 65x8

Tryndrag

• 15x15
• 20x12
• 21.25x12
• 21.25x12

Stångcurl rak stång

• 32.5x4
• 30x5
• 27.5x8
• 27.5x5

Sittance Hantelculr

• 13.5x5
• 11x7
• 8.5x8
• 7x12

(lol)

Handledscurl med stång

• 25x12
• 27.5x12
• 30x12
• 30x8

Handelscurl med hantel

• 13.5x10
• 11x11
• 11x12

Torsdag Bröst/Mage
mv: 80.1 kg

Bänken

• 75x8
• 77.5x7
• 80x6
• 80x5

Lutande hantelprezz

• 29x10
• 31x7
• 29x5
• 26x6

Flyes

• 6x12
• 7x12
• 8.5x10
• 7x12

Sittande Vadpress

• 20x15
• 35x15
• 40x15
• 40x15

Cablecrunches

• 40x12
• 40x12
• 40x10
• 40x12

Stående Vadpreesss

• 100x12
• 105x12

Om ni orkat läsa ända hit så ser ni att jag gjort insane gains och nästa vecka kommer bli ännu sjukare! Puss

[Gabo]

jääz! dagens höjdp0nkt, läsa holms journal. Bra utveckling, intressant med 4-split.

Ps. möjligtvis lite veka stångroddar, lul.

[Gabo]

hantelroddarna var rätt lol också, bra annars

[RassK]

thnx bro, you da boss.
vänta bara på nästa veckas hantel/stångroddar

[RassK]

Vecka 3 = -1.12 kg

Axlar/Tricepz
MOrrnvikt: 80.6 kg

Framåtlutade hantelyft åt sidan (baksida axlar)

• 12x7
• 12x7
• 12x7

Sittande FLHL (isolation baksida axlar)

• 6x12
• 6x12
• 6x12

Militärpress

• 45x8
• 47.5x6
• 45x6

Sittande Hantelpress (axlar)

• 19x12
• 21x6
• 19x7

Drag till hakkan

• 32.5x12
• 32.5x12
• 32.5x9

Dips
20

Liggande triceps extension

• 35x8
• 37.5x8
• 40x2
• 37.5x4

Triceps extension med hantel

• 19x12
• 21x11
• 21x9

Ben
MOrrnvikt: 79.9 kg

Frontböj

• 50x8
• 70x8
• 70x8

Knäböj

• 100x7
• 100x6

Frontböj

• 60x10

Benpress

• 180x10
• 180x10
• 180x10

Benspark

• 30x10
• 30x9
• 25x10
• 25x10

Marklüft

• 110x3
• 115x3
• 120x4

Lårcurl

• 45x12
• 45x11
• 45x10

Lårcurl med hantel

• 13.5x12
• 16x12
• 19x12

Rygg/Biceps/Underarmar
MOrrnvikt: 79.3 kg

Stångrodd

• 60x7
• 62.5x7
• 65x6
• 65x6

Hantelrodd

• 29x10
• 31x10
• 31x10
• 29x10

Chins

• 9

Latsdrag bakom nacken

• 65x10
• 65x7
• 65x8

Tryndrag

• 22.5x12
• 22.5x12
• 21.25x13

Stångcurl

• 30x7
• 27.5x8
• 27.5x6
• 25x6

(hell yeah)

Sittande Hantelcurl

• 11x8
• 8.5x10
• 8.5x8

(snacka om power i mina feta 37cm's armar)

Handelsdecurl

• 30x12
• 32.5x12
• 35x8

Bröst/Mage
MOrrnvikt: 79.3

Bünk

• 80x6
• 80x5
• 77.5x6
• 77.5x5

(jag gråter inombords)

Lutande hantelpress

• 31x8
• 31x6
• 29x6
• 29x5

Flyes

• 8.5x12
• 8.5x12
• 8.5x12
• 8.5x10 (lutandebänk)

Cablecrunches

• 40x12
• 40x12
• 42.5x12
• 42.5x10

Sittande Vadpress

• 42.5x12
• 42.5x12

slarvat med dieten denna veckan (V4) och inte riktigt räknat (bara uppskattat) kalorier/makronutrienter
Så det ska bli spännande och se vilka resultat jag fått

[Gabo]

hej lol, tillbaka efter sjukdom. Gick oväntat bra.

bänk: 95*8 (bra)
liggande tricep ext. : 50*6-7 (oh, bra!)
chins: 8 (lol, ovanligt strikta, var tungt)
lutande hantelpress: 34*11-12 (ovanligt lätt)
tricep pushdowns: 90*6 (yeah bitch lol)
sidolyft: 24*10-12
stångcurl: 50*4 (tungt som aset,värre än vanligt)
stångrodd: 90*5 (lol, ovanligt tungt)
bröstpress i sittande maskin- nordic: full mag*10 * 2

tror det var allt, jag skriver bara ut dom tunga seten pga;
1. jag hade inte med mitt anteckningsblock (så jag minns inte allt).
2. mitt schema går i princip ut på att köra fettetungt 1 set (;D).

mawlins, förväntar mig att du postar lite stats sen också.

[RassK]

Hello Mr. Heavy duty. Tunga vikter, är du nån sorts biff lr? Stats?

[Thomas Holm]

Ursprungligen postat av Gabo

hej lol, tillbaka efter sjukdom. Gick oväntat bra.

bänk: 95*8 (bra)
liggande tricep ext. : 50*6-7 (oh, bra!)
chins: 8 (lol, ovanligt strikta, var tungt)
lutande hantelpress: 34*11-12 (ovanligt lätt)
tricep pushdowns: 90*6 (yeah bitch lol)
sidolyft: 24*10-12
stångcurl: 50*4 (tungt som aset,värre än vanligt)
stångrodd: 90*5 (lol, ovanligt tungt)
bröstpress i sittande maskin- nordic: full mag*10 * 2

tror det var allt, jag skriver bara ut dom tunga seten pga;
1. jag hade inte med mitt anteckningsblock (så jag minns inte allt).
2. mitt schema går i princip ut på att köra fettetungt 1 set (;D).

mawlins, förväntar mig att du postar lite stats sen också.

Ehm wtf på dom vikterna? Nu tänker jag inte posta mina sidolyft 7*8^3

[RassK]

Att du alltid ska bråka mulli..

Vecka 3 blev en katastrof. +0.23kg
Skärpning med kcalräkningen

Ny kostplan: 40/30/30 E%
2000 kcal
200 g protein
150 g kolhydrater
66.6 g fett


Annorlunda 4-split denna veckan (som omväxling)

Rygg/Underarmar
morrnvikt: 79.8 kg

Chins

• 15 st

Stångrodd

• 65x6½
• 65x6½
• 65x5½
• 65x6!

Hantelrodd

• 34x10
• 34x10
• 34x9
• 31x9½

Latsdrag bakom nacken

• 65x12
• 70x9
• 70x8

Tryndrag

• 22.5x15
• 22.5x13
• 22.5x13

Ryggresningar med skivstång bakom nacken/ryggen

• kv x 15
• kvastskaft x 15
• 10x15
• 12.5x15

Handledscurl

• 35x10
• 37.5x10
• 40x8

Handledscurl m. Hantel

• 11x12
• 13.5x10

[Gabo]

Holm grinar så här kommer lite matinlägg.

jag är lat och har ingen matvåg, så jag väger inte all mat.

Idag åt jag:

Frukost
10g eaa direkt när jag vaknade
30min senare åt jag 2dl gröt med ~1,5dl mjölk

Lunch (pågick i några timmar ;D)
vid lunch åt jag 450g fläskkarre, 6 potatisar, champinioner med ~1dl matlagningsgrädde 15%.

Mellanmål
2 bananer

kvällsmål
10g eaa
30min senare - 2dl gröt med ~1,5dl mjölk
200g svarta bönor
~40g vassle


En typisk dag kommer att bli:
20-30g eaa om dagen

2-4dl gröt

0,5-1l mjölk

lunch och middag: pasta/ris/fullkornspasta med tonfisk/lax/kycklingfile/alaska pollock/torsk/fläsk/köttfärs (där fläsk och köttfärs är relativt ovanliga)

40g vassle

tillbehör: bönor, vitkål, broccoli, krossade tomater, sallad, tomat
frukt: huvudsakligen äpple och banan

1 multivitamin om dagen ockås, lolol.

käft nu holm, jag orkar inte väga maten osv. Jag kan ändå inte bestämma mig för bulk/deff, så jag kör bara.

[RassK]

Ser bra ut Gabbe, du är nyttig och äter bra. Behöver inte väga det.
En o-typisk deffdag kan väl se ut såhär:
(efter en hysterisk omstrukturering av kostplanen pga oplanerad viktuppgång)

Gainer
187 kcal
17.2 p
17.5 k
1.6 f

Frukost(havregrynsgröt+ägg+äpple+mjölk)
268 kcal
15 p
30.7 k
8.6 f

Middag (Grönsaker+Lax)
372 kcal
46 p
31.7 k
11.9 f

Mellis (ägg+kalkonpålägg)
93 kcal
10.3 p
0.7 k
5 f

Mellis (ägg+knäcke)
115 kcal
7.3 p
8.7 k
5.2 f

Kvällsmål (kvarg+vassle+mjölk)
246 kcal
46.5 p
11.6 k
1.8 f

Totalt:
1544 kcal
156 protein
125 kolhydrat
52 fett

E%: 40/32/28

:f

[RassK]

Bröst/Axlar
mv: 79.4 kg

Lutande Bänkpress

• 55x10
• 60x10
• 65x10
• 65x7

Hantelpress (plan)

• 31x9
• 31x6
• 29x7

Lutande Flyes

• 8.5x12
• 11x12

Plana Flyes

• 11x10
• 8.5x12

Sittande Press bakom nacke

• 40x7
• 40x6
• 37.5x8
• 37.5x6

Stående hantelpress

• 19x4
• 16x6
• 13.5x9
• 13.5x8

Drag till Hakan

• 32.5x12
• 32.5x8
• 30x10
• 30x9

Framåtlutade Hantellyft

• 7x12
• 7x12
• 7x12

Sittande Framåtlutade hantellyft

• 6x12
• 6x12
• 6x12

Kosten samma dag:
Kcal/Protein/Kolhydrater/Fett

Gainer
290/33.2/34.4/2.5

Frulle
268 15 30.7 8.6

Melliz (kvarg+tonfisk på knäcke)
361. 63. 17,6. 3,3.

Dinner is served! (kylling+grönsager)
445kcal 65.8g 32.5g 5.8g

Melliz (knäcke+ägg)
115* 7.3* 8.7* 5.2

Kvarg (citronvassle)
246 * 46.5 * 11.6 * 1.8

Totally:
1775 kcal
231 protein
143 kolhydrat
27.2 fett

Lite bättre dag än igår!

[Gabo]

nice löken, vill ha real time updates nu.

[Gabo]

ben, lol

böj: 90*5, 100*4, 60*x

rak mark: 90*x, 100*8, 90*8

benpress: 180*10 typ - har typ ingen träningsvana in för ben, darrade som ett asplöv. ~100*x (lol, döden)

bencurl nordic: 50*10, 60*8, 45*10

5 set magmaskin

var fan lökjobbigt med ben, känner mig inte helt 100 över förkylningen heller, så chillar nog kanske lite framöver.

kosten för dagen är PF-inspirerad.

2dl gröt med mjölk imorse

10 eaa innan träning, 10 efter

middag: ~350g tonfisk, ~300g fullkornspasta

40g vassle kommer jag avsluta kvällen med.

+ lite mjölk typ lol

[RassK]

1. Tunga raka mark Gabbez! Fokus på böj. Kosten ser ju grym ut! Bra skit!
2. Drar en extra update in honor of mulles nya pics!

Ben/Vader
mv: 78.6

Frontböj

• 75x8
• 75x7
• 72.5x7
• 72.5x8

Utfall

• 50x20
• 50x20
• 60x20
• 60x20

Benspark

• 30x9½
• 30x7½
• 25x9½
• 25x8

Markluft

• 120x3
• 125x3
• 120x3

Liggande Lårcurl med Hantel

• 21x12
• 24x12
• 24x12

Sittande Vadpress

• 45x14
• 45x13
• 45x12

Abductor

• 10x15
• 15x15
• 20x15

Kost samma dag
kcal / protein / kolhydrat / fett

Gainer
290 / 33.2 / 34.3 / 2.5

Frulle
308 / 17.8 / 35.7 / 10.6

Middag
346 / 34.1 / 42.1 / 4.4

Macka
141 / 10.6 / 9.1 / 6.8

Bio
220 / 0 / 56 / 0

Kvellsmål (Tonfisk+kvarg)
538 / 78.7 / 11 / 20.3

Tutalt:
1843 kcal
175 prot
157 kolh
44.6 fett

E: 38% 34% 22%

Meget bedre dag!