Mjölk efter träning ger fördelaktig förändring av kroppssammansättningen hos kvinnor

[King Grub]

PURPOSE:: We aimed to determine whether women consuming fat free milk versus isoenergetic carbohydrate after resistance exercise would see augmented gains in lean mass and reductions in fat mass similar to what we observed in young men.

METHODS:: Young women were randomized to drink either fat-free milk (MILK: n=10; age=23.2+/-2.8y; BMI=26.2+/-4.2kg/m [mean+/-SD]) or isoenergetic carbohydrate (CON: n=10; age=22.4+/-2.4y; BMI=25.2+/-3.8kg/m) immediately post and 1h post-exercise (2 x 500ml). Subjects exercised 5d/wk for 12 wks. Body composition changes were measured by DXA, and subjects' strength and fasting blood were measured pre- and post-training.

RESULTS:: CON gained weight post-training (CON: +0.86+/-0.4kg, P<0.05; MILK: +0.50+/-0.4kg, P=0.29). Lean mass increased with training in both groups (P< 0.01), with a greater net gain in MILK versus CON (1.9+/-0.2kg vs. 1.1 +/-0.2kg, respectively; P<0.01). Fat mass decreased with training in MILK only (-1.6+/- 0.4kg, P<0.01; CON: -0.3+/-0.3kg, P=0.41). Isotonic strength increased more in MILK than CON (P<0.05) for some exercises. Serum 25-hydroxyvitamin D increased in both groups but to a greater extent in MILK than CON (+6.5+/-1.1nM vs. +2.8+/-1.3nM, respectively; P<0.05), and parathyroid hormone decreased only in MILK (-1.2+/-0.2pM; P<0.01).

CONCLUSION:: Heavy, whole-body resistance exercise with the consumption of milk versus carbohydrate in the early post-exercise period resulted in greater muscle mass accretion, strength gains, fat mass loss, and a possible reduction in bone turnover in women after 12 wks. Our results, similar to those in men, highlight that milk is an effective drink to support favourable body composition changes in women with resistance training.

Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 9. Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise.

[Morty]

Kanske inte men inte långt ifrån När jag glömmer mitt EAA hemma så dricker jag alltid en liter mjölk (dock oftast fullfet då den är godast och således lättast att få ner när man kör hela litern på en gång) runt träning.

Även om det var lite uppenbart att det skulle bli dessa resultat så är det mycket roligt att få dom konkret. Kan man få se hur de tränade, eller är det bara för betalande/priviligerade?

[z_bumbi]

Eftersom de jämfört protein och kolhydrater med enbart kolhydrater efter träningen så spelar inte träningen någon större roll. Jag har inte sett någon studie där enbart kolhydrater fått bättre effekt än kombinationen av protein och kolhydrater.

[haa]

Ursprungligen postat av Morty

När jag glömmer mitt EAA hemma så dricker jag alltid en liter mjölk (dock oftast fullfet då den är godast och således lättast att få ner när man kör hela litern på en gång) runt träning.

(

Hah, du glömmer ditt EAA men inte en liter mjölk ?

[Apos78]

Ursprungligen postat av Morty

Kanske inte men inte långt ifrån När jag glömmer mitt EAA hemma så dricker jag alltid en liter mjölk (dock oftast fullfet då den är godast och således lättast att få ner när man kör hela litern på en gång) runt träning.

En liter är ganska mycket. Borde nog komma upp ca 6 g EAA på en halv liter. Tveksamt om det dubbla ger någon ökad stimulans. Vätska får du dock. Fast det är klart...kanske dricker den som flera intag? Tänkte mig att det bara handlade om ett intag. My bad?

[Morty]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Eftersom de jämfört protein och kolhydrater med enbart kolhydrater efter träningen så spelar inte träningen någon större roll. Jag har inte sett någon studie där enbart kolhydrater fått bättre effekt än kombinationen av protein och kolhydrater.

Ren nyfikenhet bara. Vad räknas som en "Heavy, whole-body resistance exercise"?

Ursprungligen postat av haa

Hah, du glömmer ditt EAA men inte en liter mjölk ?

Kanske lät lite knasigt, men det finns logik. Glömmer man EAA kan man gå och köpa en mjölk. Dock kan man inte köpa 20 gram EAA om man nu skulle vilja det.

Ursprungligen postat av Apos78

En liter är ganska mycket. Borde nog komma upp ca 6 g EAA på en halv liter. Tveksamt om det dubbla ger någon ökad stimulans. Vätska får du dock. Fast det är klart...kanske dricker den som flera intag? Tänkte mig att det bara handlade om ett intag. My bad?

Dricker en halv liter före och en halv liter efter

[Eddie Vedder]

Ursprungligen postat av Morty

Ren nyfikenhet bara. Vad räknas som en "Heavy, whole-body resistance exercise"?

Har skrivit mre om studien på bloggen och där nämner jag upplägget.

http://traningslara.se/blogg/mjolk-v...a-hos-kvinnor/

[Scratch89]

Jag håller med z_bumbi här. Det är väl inget revolutionärt att CHO+PRO ger bättre muskeltillväxt och kroppssammansättning än bara CHO?

[Eddie Vedder]

Ursprungligen postat av Scratch89

Jag håller med z_bumbi här. Det är väl inget revolutionärt att CHO+PRO ger bättre muskeltillväxt och kroppssammansättning än bara CHO?

Nej det är fullständigt logiskt och självklart.

Men jag gillar ändå jämförelsen, sportdrycker marknadsförs ju "något" mer aggressivt som viktigt för återhämtning än mjölk gör. Alltid kul med en liten käftsmäll till Gatorade, Powerrade, Pripps Energy et al

Och jag tror faktiskt inte alla gör den givna kopplingen som du, jag och z_bumbi gör mellan mjölk = protein = självklart bättre. Är man inte insatt i idrottsnutrition alls kan det säkert vara överraskande.

[Exhale_]

Åh vad tanten från mjölkfrämjandet ska sitta och mysa nu då

[jontet]

Ursprungligen postat av Eddie Vedder

Nej det är fullständigt logiskt och självklart.

Men jag gillar ändå jämförelsen, sportdrycker marknadsförs ju "något" mer aggressivt som viktigt för återhämtning än mjölk gör. Alltid kul med en liten käftsmäll till Gatorade, Powerrade, Pripps Energy et al

Och jag tror faktiskt inte alla gör den givna kopplingen som du, jag och z_bumbi gör mellan mjölk = protein = självklart bättre. Är man inte insatt i idrottsnutrition alls kan det säkert vara överraskande.

Sportdrycker marknadsförs som prestationshöjare under aktivitet och under vissa omständigheter som ett bättre alternativ till vatten med fokus på konditionsidrotter. Får den verkligen spö av mjölk på den punkten? Återhämtningsdelen framstår av produkternas hemsida mest som en bonus. på powerrade nämns den inte alls

[Eddie Vedder]

Ursprungligen postat av jontet

Sportdrycker marknadsförs som prestationshöjare under aktivitet och under vissa omständigheter som ett bättre alternativ till vatten med fokus på konditionsidrotter. Får den verkligen spö av mjölk på den punkten?

Inte spö men det är heller inte bättre. Och det är definitivt inte så att de marknadsförs särskilt objektivt som enbart kan tänkas vara av värde för konditionsidrottare.

Man ska i mina ögon upp på en rejält hög nivå för att vatten eventuellt med lite salt inte skall räcka.

The results of the present study suggest that milk can be an effective post-exercise rehydration drink, with subjects remaining in net positive fluid balance throughout the recovery period. Despite the effect on fluid retention, exercise capacity was not different between skimmed milk and a commercially available carbohydrate-electrolyte drink 4 h following exercise/heat-induced body mass loss.

A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. Eur J Appl Physiol. 2008 Nov;104(4):633-42. Epub 2008 Jul 10.

OBJECTIVE: The effects of fluid intake during prolonged exercise have been extensively studied but at present there exists little information on the effects of milk-based drinks on the response to prolonged exercise. Thus, the purpose of this study was to investigate the effects of milk-based drinks on exercise capacity. METHODS: Eight healthy males (age 24 +/- 4 y, height 1.76 +/- 0.04 m, mass 68.9 +/- 9.5 kg, body fat 12.5 +/- 2.4%, peak oxygen consumption 4.3 +/- 0.6 L/min) exercised to volitional exhaustion at 70% peak oxygen consumption on four occasions. Subjects ingested 1.5 mL/kg body mass of plain water, a carbohydrate-electrolyte solution, low-fat (0.1%) milk, or low-fat (0.1%) milk with added glucose before and every 10 min during exercise. The effect of the drink on exercise capacity and the cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses to prolonged exercise were examined. RESULTS: Exercise time to exhaustion was not significantly influenced by the drink ingested (P = 0.19), but there was a tendency for subjects to exercise longer when the carbohydrate-electrolyte (110.6, range 82.0-222.7 min), milk (103.3, range 85.7-228.5 min), or milk plus glucose (102.8, range 74.3-167.1 min) was ingested compared with water (93.3, range 82.4-192.3 min). The solution ingested did not influence the cardiovascular, metabolic, or thermoregulatory response to exercise. CONCLUSION: The results of this study suggest that although the low-fat milk-based fluids did not enhance exercise capacity over that seen with the ingestion of plain water, the effect was comparable to that observed with a carbohydrate-electrolyte beverage.

Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. Nutrition. 2008 Apr;24(4):340-7.

Att sprotdrycker skulle vara prisvärda tycker jag inte för någon. Antingen är man sponsrda och får det gratis eller så väljer man t.ex. mjölk efter och kanske saft under passet.

[Yeahvlen]

Jag ser inte vad som skulle vara överraskande. De flesta vet nog om, mer eller mindre, att mjölk är det bättre valet än enbart kolhydrat.

Jag menar, de flesta som börjar träna har (troligtvis) börjat intressera sig mer (hoppas jag) för kosten, och där är inget revolutionärt att protein+kolhydrat är det bättre valet än enbart sistnämnt

[jontet]

Ursprungligen postat av Eddie Vedder

Inte spö men det är heller inte bättre. Och det är definitivt inte så att de marknadsförs särskilt objektivt som enbart kan tänkas vara av värde för konditionsidrottare.

Man ska i mina ögon upp på en rejält hög nivå för att vatten eventuellt med lite salt inte skall räcka.



A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. Eur J Appl Physiol. 2008 Nov;104(4):633-42. Epub 2008 Jul 10.



Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. Nutrition. 2008 Apr;24(4):340-7.

Att sprotdrycker skulle vara prisvärda tycker jag inte för någon. Antingen är man sponsrda och får det gratis eller så väljer man t.ex. mjölk efter och kanske saft under passet.

Intressant. Jag tyckte bara det var lite vääl öppet mål på att mjölk stimulerar muskeltillväxt bättre än sportdryck efter styrketräning när alla iallafall alla de 3 produkterna du nämnde i förbifarten huvudsakligen påstår att de i flera studier ökar prestationen i konditionsidrotter.

[LadyG]

Fat free milk står det i texten, har ni någon liknande produkt i Sverige? Standardmjölk innehåller väl förresten inte D-vitamin (tänkte på artikeln på träningslära.se om just mjölk)?