Träningsvolym i förhållande till muskelvolym!

[Ostbågen]

Har sedan jag började styrketräna i mars följt ett helkroppsupplägg 3ggr i veckan
där jag först och främst riktar in mig på tunga övningar för de större musklerna.
3-5set/övning, 5-6övningar/pass.

Har nu börjat få höra av kompisar att jag borde byta till en split där jag tränar musklerna "hårdare" genom maratonset och isolationsövningar. Att jag skulle bygga mer muskler då.

Men hur är det egentligen?
Skillnaden mellan att köra två styrkepass i veckan och att inte träna alls är ju massiv vad gäller ökning av muskelvolym förutsatt att man äter tillräckligt.
Men hur stor är egentligen skillnaden mellan att köra 2pass och att köra 3pass? Hur stor är skillnaden mellan att köra 3pass eller 4pass eller 4pass eller 5pass? Växer man mycket bättre av 25set bröst än av 20set bröst?

Är det genomgripande förändringar vi talar om eller endast marginella ökningar på ett fåtal procentenheter?

Skulle vara kul att se studier där träningsvolym i relation till ökning av fettfri massa analyserades. Det är ju ganska självklart att sambandet inte är linjärt.

Något annat jag hört är att det dåliga med helkroppsupplägg är att man tränar alla muskler i kroppen under samma pass vilket innebär att kroppen inte lika effektivt kan bygga upp dom igen. Vad säger ni om det?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Ostbågen

Har sedan jag började styrketräna i mars följt ett helkroppsupplägg 3ggr i veckan
där jag först och främst riktar in mig på tunga övningar för de större musklerna.
3-5set/övning, 5-6övningar/pass.

Har nu börjat få höra av kompisar att jag borde byta till en split där jag tränar musklerna "hårdare" genom maratonset och isolationsövningar. Att jag skulle bygga mer muskler då.

Men hur är det egentligen?
Skillnaden mellan att köra två styrkepass i veckan och att inte träna alls är ju massiv vad gäller ökning av muskelvolym förutsatt att man äter tillräckligt.
Men hur stor är egentligen skillnaden mellan att köra 2pass och att köra 3pass? Hur stor är skillnaden mellan att köra 3pass eller 4pass eller 4pass eller 5pass? Växer man mycket bättre av 25set bröst än av 20set bröst?

Är det genomgripande förändringar vi talar om eller endast marginella ökningar på ett fåtal procentenheter?

Skulle vara kul att se studier där träningsvolym i relation till ökning av fettfri massa analyserades. Det är ju ganska självklart att sambandet inte är linjärt.

Något annat jag hört är att det dåliga med helkroppsupplägg är att man tränar alla muskler i kroppen under samma pass vilket innebär att kroppen inte lika effektivt kan bygga upp dom igen. Vad säger ni om det?

Jag säger progressiva ökningar av vikter och träningsvolym allt eftersom man blir bättre tränad.... Ökningar i styrka och arbetskapacitet innan man ökar vikter och träningsvolym.

[hasic]

Du tror alltså att man växer desto mer man tränar?

[Ostbågen]

Ursprungligen postat av hasic

Du tror alltså att man växer desto mer man tränar?

frågar du mig?

[hasic]

Ursprungligen postat av Ostbågen

frågar du mig?

Ja.

Ursprungligen postat av Ostbågen

Men hur är det egentligen?
Skillnaden mellan att köra två styrkepass i veckan och att inte träna alls är ju massiv vad gäller ökning av muskelvolym förutsatt att man äter tillräckligt.
Men hur stor är egentligen skillnaden mellan att köra 2pass och att köra 3pass? Hur stor är skillnaden mellan att köra 3pass eller 4pass eller 4pass eller 5pass? Växer man mycket bättre av 25set bröst än av 20set bröst?

Jag tolkar det som att du i princip undrar om man blir bättre desto mer man tränar.

[BrorDuktig]

Ursprungligen postat av Ostbågen

Men hur är det egentligen?
Skillnaden mellan att köra två styrkepass i veckan och att inte träna alls är ju massiv vad gäller ökning av muskelvolym förutsatt att man äter tillräckligt.

Men hur stor är egentligen skillnaden mellan att köra 2pass och att köra 3pass? Hur stor är skillnaden mellan att köra 3pass eller 4pass eller 4pass eller 5pass? Växer man mycket bättre av 25set bröst än av 20set bröst?

5 set väldigt korrekt tekniskt utförda set med tung vikt kommer få dig att växa mera än 20/25 set dåligt utförda set. Poängen är att det handlar inte om kvantitet utan om kvalité på träningen. Sen är det nog inte många som skulle rekommendera enbart 5 set bröst, för att få en massiv bringa. Vad som är viktigast i början är basövningar, basövningar och mera basövningar. Lägg stor fokus på utförande och gå hellre ned i vikt för att hitta rätt teknik i övningen för att få ut maximalt av övningen. Det kan kännas mindre manligt att ligga och fisa på vikter som biffarna värmer upp med. Tro mig de har också en gång i tiden varit nybörjare. Det är bättre att låta det ta lite extra tid i början att fokusera på teknik och låta muskelfästen vänja sig. Än att du smäller på tonvis med vikt och försöker att "maxa" i varje övning.

Ursprungligen postat av Ostbågen

Är det genomgripande förändringar vi talar om eller endast marginella ökningar på ett fåtal procentenheter?

Skulle vara kul att se studier där träningsvolym i relation till ökning av fettfri massa analyserades. Det är ju ganska självklart att sambandet inte är linjärt.

Det är natt och dag i skillnad på hur kroppen kommer att kännas mellan helkroppspass och splitscheman där muskelgrupperna tränas på olika dagar. Bara för att träningsvolymen ökar betyder det inte att man kommer att få viktökning. Det är många faktorer som spelar in; kön, vikt, kroppstyp (vi har alla olika förmåga att förbränna och uppta näring), sömn, matvanor, etc. Rent teoretiskt borde en person öka i styrka oberoende om denna kör med helkroppsschema eller splitschema. De flesta kommer till en nivå där de inte ökar speciellt mycket mera i muskelmassa eller i vikt. Helt enkelt för de "pushar sig" inte tillräckligt hårt, inte sköter kroppen utanför gymmet. Kroppen har en viss tendens att vänja sig med belastning, om man fortsätter på samma sätt vecka efter vecka, månad efter månad, så lär inga ökningar infinna sig.

Jag är knappast någon näringsexpert eller fysiolog så jag kan inte uttala mig om hur träningsvolymen i relation till muskel-och fettmassa påverkas. Men det där är inget man ska stirra sig blind på så länge man tränar på amatörnivå. Ska du inte tävla, så är det nästintill oväsentligt om du råkar få på dig lite extra fett på kroppen.

Ursprungligen postat av Ostbågen

Något annat jag hört är att det dåliga med helkroppsupplägg är att man tränar alla muskler i kroppen under samma pass vilket innebär att kroppen inte lika effektivt kan bygga upp dom igen. Vad säger ni om det?

En stor orsak till att de flesta kör helkroppsupplägg är tidsbrist, de hinner inte köra 4 eller 5 pass i veckan. Så de kör igenom kroppen med mindre övningar, på färre tillfällen. Dock så ska du komma ihåg att antalet vilodagar bli fler och kroppen borde hinna få tillräcklig vila inför nästa pass. Personligen så känner jag att helkroppsupplägg inte fungerar för att uppnå en bra fysik. Det räcker säkerligen för att känna sig lite nyttig och få motion. Allt handlar om vilken nivå du vill uppnå och hur mycket tid du har, i din fråga om helkroppsupplägg kontra splitscheman.

[hoikka poika]

Ursprungligen postat av Ostbågen

Har sedan jag började styrketräna i mars följt ett helkroppsupplägg 3ggr i veckan
där jag först och främst riktar in mig på tunga övningar för de större musklerna.
3-5set/övning, 5-6övningar/pass.

Har nu börjat få höra av kompisar att jag borde byta till en split där jag tränar musklerna "hårdare" genom maratonset och isolationsövningar. Att jag skulle bygga mer muskler då.

Jag tror att du kan göra rätt bra ökningar på nämnda upplägg. Om du ökar i vikt och/eller ökar vikterna på stången är det bara att be dina kompisar att "hålla käften".

Om du skulle stagnera i tillväxt så skulle jag i första hand ha analyserat kosten, i andra hand träningsupplägget.

Men vad vet jag, sitter här mitt i natten och dricker mousserande vin, läser och skriver om styrketräning, något är fel

[Allan]

En sak är klar - man blir inte grov av att träna lite...

[pellepedal]

Det upplägget som jag tycker fungerat klart bäst genom åren är att träna varje muskel tre ggr/vecka. veckan uppdalat på två helkroppspass och två halvkroppspass. Sammanlagt ca 12-14 set / vecka / muskelgrupp.
Variera träningsdagarna mellan tung, mellan och lätt.

Räknar man på det blir det ungefär samma volym per muskelgrupp som man vanligen tränar per muskelgrupp. SKillanden är att man delar upp det på tre tillfällen.

[Ostbågen]

Ursprungligen postat av hasic

Ja.



Jag tolkar det som att du i princip undrar om man blir bättre desto mer man tränar.

Nej, jag skrev att jag ställer mig skeptiskt emot att en ökad träningsvolym skulle leda till något annat än marginella ökningar av muskelvolym.
Jag ser ingen mening med att spendera 8+ timmar i veckan på gymmet bara för att öka ett par få procentenheter muskelvolym jämfört med det jag kör nu.

[pragmatist]

Ursprungligen postat av Ostbågen

Nej, jag skrev att jag ställer mig skeptiskt emot att en ökad träningsvolym skulle leda till något annat än marginella ökningar av muskelvolym.
Jag ser ingen mening med att spendera 8+ timmar i veckan på gymmet bara för att öka ett par få procentenheter muskelvolym jämfört med det jag kör nu.

Självklart är det en verksamhet med "sjunkande marginalnytta" d.v.s. varje ytterligare minut du investerar på gymmet ger mindre än den föregående. Samtidigt så vill du ju antagligen komma upp i en viss totalnytta också. Om du är nöjd med de resultat du får så finns det ju ingen anledning att investera dubbelt så mycket tid för att få 20% bättre resultat (eller vad det nu kan bli).

För övrigt tycker jag det är långt ifrån uppenbart att ett splittat program verkligen ger bättre resultat än tre helkroppspass för någon som bara tränat något drygt halvår. Vill du pröva något annat så skulle jag föreslå halvkroppspass i så fall.

[z_bumbi]

Dubbelt så mycket tid för 20% mer resultat? Jag tror det är väldigt få som inte tar det erbjudandet

[skaparn]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Dubbelt så mycket tid för 20% mer resultat? Jag tror det är väldigt få som inte tar det erbjudandet

Men i sådana fall finns det ingen anledning att träna hårdare än att just så pass höja sig från päronnivåer eftersom det är för otränade personer som marginalnyttan är som störst. Det gäller precis allt att när man kommit en bit i sin träningskarriär så är ytterligare resultat väldigt dyrköpta, och skulle alla resonera som du antydde i ditt inlägg vore inte särskilt många vältränade alls.


Edit: Jag kan ha misstolkat dig lite. Det var ska ses mer som en allmän roidning från min sida.

[Ostbågen]

Ursprungligen postat av skaparn

Men i sådana fall finns det ingen anledning att träna hårdare än att just så pass höja sig från päronnivåer eftersom det är för otränade personer som marginalnyttan är som störst. Det gäller precis allt att när man kommit en bit i sin träningskarriär så är ytterligare resultat väldigt dyrköpta, och skulle alla resonera som du antydde i ditt inlägg vore inte särskilt många vältränade alls.


Edit: Jag kan ha misstolkat dig lite. Det var ska ses mer som en allmän roidning från min sida.

Syftar du på mig eller bumbi?
Jag anser att få en snyggare kropp inte är ett ändamål man skall vara så fixerad vid att man spenderar flera timmar extra bara föra att få några ytterst marginella
ökningar av muskelvolym.
Ni som styrketränar av andra orsaker än av estetiska skäl kan ignorera det här inlägget.