Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 4/1
Kapacitet : 5
Tid: 13:00-15:00
Plats: Nacka

160123

Marklyft med bälte

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 1 rep

Total volym: 5670kg

Explosiv bänkpress explosiva med signaler

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 7 reps

Total volym: 2300kg

SKULDERPREHAB

1. Sleepers stretch, 2 x 15s
2. Inåtrotation på golvet, 4kg x 2 x 10
3. Utåtrotation understödd, 4kg x 2 x 10
4. Golvrodd med gummiband från taket, lila casall, 3 x 15
5. Push Up n plus, upphöjda, händer på balansbräda, 1 x 10

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 1
Motivation: 2
Fokus: 3
Kost: 2
Sömn: 3
Återhämtning: 4

Kommentar:

Intensitet

Uppe på 67% av 1RM i marklyft, 50% i bänkpress.

Volym

Ökad volym från förra veckan.

Vila

Ca 2-3min vila mellan seten.

Hastighet

Explosiva bänkpressar och marklyft.

Övningsval/utförande

Vanliga marklyft, explosiva bänkpressar och skulderövningar.

Övrigt

Rätt motigt pass. Har legat lågt på kolhydrater nu ett antal dagar och på energiunderskott. Vikten låg imorse på 94,1kg, så det borde inte vara några som helst problem att väga in 93kg på söndag. Rätt hungrig under passet, trots en "vanlig" frukost innan. Orkade inte riktigt träna mer än marklyft, bänk och lite skulderövningar. Drog till höger hamstring något proximalt, jag tror jag att jag hade lite för raka ben helt enkelt och jag är inte så van att dra i de vinklarna. Väldig liten skada, men det blir rehab på den ändå och sen i nästa träningsperiod lägga in raka marklyft. Jag har känt av höger hamstrings från och till den senaste tiden utan smärta, det har dock känts "tjockt" i muskeln.

Höften och ländryggen, är rätt bra nu. Ökad smärta i vänster höft efter 30min pingisspel i lördags, men smärtan avtog till dagen efter. Jag är något medveten om hur jag belastar benen, försöker vara i mindre abducerat läge vid sittande och vid gång. Tydlig stelhet i tensorn på vä. Jag tycker att stelheten har minskat något då jag medvetet försöker hålla höften neutral.