Jochitkos Träningsjournal

[Jochitko]

Välkommen till min träningsjournal

Kön: Man
Ålder: 20

Prolog

Jag har tränat sen jag varit 16 år ungefär. När jag var yngre var jag lite småmullig. En sommar när jag var runt 15 år gick jag ner en del i vikt och var nöjd. Men bara dårar är nöjda. När en kille påpekade att jag hade skitsmala armar tänkte jag att det kan jag väll säkert också göra ngt åt. Köpte hantlar och började träna hemma varje kväll. När jag fyllde 16 och fick börja gymma så började jag göra det två gånger i veckan. När jag var 18 ökade jag till 3 gånger i veckan. Har haft längre uppehåll också men i oftast tränat rätt regelbundet. Hösten 2007 så bestämde jag mig för att ta träningen till en ny nivå och började då läsa och lära om hur man ska träna för att få bästa effekt. Började också skriva träningsscheman. Har nu tränat riktigt seriöst varannan dag i ungefär exakt ett år. Har under detta år också för första gången använt mig av gainer, BCAA och creatin.

Historia i bilder

Januari 2006


Sommaren 2007




Sommaren 2008


Var jag ligger nu

Jag har senaste året satsat lite extra på magen eftersom magrutor är lite av mig dröm. För en vecka sen påbörjade jag min första deff och hoppas på att rutorna ska smyga fram snart. Det är frutrerande att inte kunna öka i muskelmassa, men tiden för en deff är inne och jag vill ha min belöning i form av en snyggare mage nu.

Innan deff 25 januari


Deffschema

Jag har kommit fram till att min stressnivå är ungefär 1,5. Min förbrukning per dag är således 2820 kcal. Jag försöker få i min 2400 kcal per dag. Håller mig helt borta från godis (så gott det går).

Träningsschema just nu

Dag 1:

Ben:
Knäböj: 4 set med 8 repetitioner
Benpress: 4 set med 8 repetitioner
Stående Vadpress i Smithmaskin: 3 set med 8 repetitioner
Bencurl: 2 set med 8 repetitioner
Utfall Med Hantlar/Skivstång: 2 set med 8 repetitioner

Bröst:
Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner
Bänkpress: 3 set med 6 repetitioner
Maskinpress (valfri maskin):3 set med 6 repetitioner

+ Mage

Dag 2:

Axlar:
Stående Hantellyft åt Sidan: 3 set med 8 repetitioner
Militärpress: 2 set med 8 repetitioner
Stående Hantellyft Framåt: 3 set med 8 repetitioner
Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner

Triceps:
Skullcrushers: 2 set med 8 repetitioner
Dips: 2 set med 8 repetitioner
Repdrag: 2 set med 8 repetitioner
Pushdowns: 2 set med 6 repetitioner

Underarmar:
Omvända Handledscurls: 2 set med 6 repetitioner
Handledscurls: 2 set med 8 repetitioner

Dag 3:

Rygg:
Latsdrag Till bröst: 2 set med 10 repetitioner
Latsdrag Bakom Huvudet: 1 set med 10 repetitioner
Drag i Kabelmaskin: 2 set med 8 repetitioner
Stående T-stångsrodd: 3 set med 6 repetitioner
Upprätt Rodd: 2 set med 10 repetitioner
Shrugs: 2 set med 7 repetitioner
Baksida Axlar i Maskin: 2 set med 6 repetitioner

+Mage

Dag 4:

Bröst:
Lutande Hantelpress: 2 set med 6 repetitioner
Bänkpress: 4 set med 6 repetitioner
Nedåtlutande bänkpress i smithmaskin: 2 set med 6 repetitioner
Flyers: 2 set med 10 repetitioner


Biceps:
Skivstångscurl: 3 set med 6 repetitioner
Hammercurl: 2 set med 8 repetitioner
Växlande Hantelcurl: 3 set med 6 repetitioner

Framtidsplaner

Efter deffen tränker jag satsa extra på främst bröst och rygg.

Kom gärna med synpunkter och tips, jag är villig att lära av mina misstag, men lär mig hellre av era kommentarer.