Eye Of The Tiger

[Jochitko]

Hej och välkommen till min träningsjournal!

"What a disgrace it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength of which his body is capable" - Socrates

Jag :

• Kille
• 23 år
• 180 cm
• 70 kg
• Tränat mer eller mindre sen jag var 16

Mål :

• Kortsiktigt : Stenhårt nerdeffad till sommaren 2012.
• Därefter : Bygga mer massa men inte lägga på mig mer fett än att magrutorna syns fram till våren 2013.
• Långsiktigt : Något i stil med Rob Riches och att tävla i bodybuilding

Jag ligger alltså i deff sen en vecka tillbaka just nu (sen 1 Januari) och kommer göra det tills mina magrutor är helt synliga. Jag kommer posta minst en gång varje vecka med tankar kring maten jag ätit och vikterna jag lyft under veckan samt vad jag kan förbättra till nästa vecka. Jag tränar nu 4 dagar i veckan på lunchen; måndag, tisdag, torsdag och fredag. Jag följer följande träningsschema:

Pass 1 (Måndag, Torsdag)

• Knäböj: 3-4 x 6-8, 3
• Bencurl: 3-4 x 6-8, 3
• Benpress: 2-3 x 10-12, 2
• Sittande bencurl: 2-3 x 10-12, 2
• Vadpress: 3-4 x 6-8, 3
• Sittande vadpress: 2-3 x 10-12, 2
• Repcrunches: 2-3 x 10-12, 1
• Hypersträck: 1-2 x 10-12, 2

Pass 2 (Tisdag, Fredag)

• Bänkpress: 3-4 x 6-8, 3
• Rodd: 3-4 x 6-8, 3
• Axelpress: 2-3 x 10-12, 2
• Latsdrag: 2-3 x 10-12, 2
• Tricepscurl: 1-2 x 12-15, 1,5
• Bicepscurl: 1-2 x 12-15, 1,5

Detta är mitt kostschema kommande vecka:

Mitt kalorimål : 2000 kcal
Ultimata makronutrienter : 140 gram protein & 70 gram fett

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (742 kcal, 77 gram protein, 63 gram kolhydrat, 17 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
285 gram rå broccolimix (57 kcal, 4.5 gram protein, 10 gram kolhydrater)
200 gram rå nötfärs 10% (300 kcal, 40 gram protein, 15 gram fett)
50 gram rått råris (180 kcal, 4 gram protein, 37 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (269 kcal, 18 gram protein, 9 gram kolhydrat, 17.5 gram fett)
2 ägg (164 kcal, 14.5 gram protein, 11.5 gram fett)
200 gram rå wokmix (46 kcal, 3 gram protein, 7.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
35 gram avokado (59 kcal, 0.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)

Kvällsmat 1 (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)

Kvällsmat 2 (264 kcal, 43.5 gram protein, 17.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
50 gram Casein FX (182 kcal, 42.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
250 gram frysta jordgubbar (82 kcal, 1 gram protein, 16 gram kolhydrat)

= 1958 kcal (242.5 gram protein, 131 gram kolhydrat, 43.5 gram fett)

Om ni undrar något så är det bara att fråga! Och ni får mer än gärna komma med synpunkter på min träning och min mat!

Gammal Journal

[deviantART]

Hur stort energiunderskott?
Varför inte marklyft?
Mer fett, dra av från proteinet. Annars ser det väl bra ut. Kör hårt!

[Niwah]

På vilken vikt tror du att du är nöjd?

[Jochitko]

Jag har idag (en vecka in i deffen) tagit diverse mått:

• Morgonvikt : 67,4 kg
• Bröst : 95 cm (Mätt strax över bröstvårtorna och under skulderbladen i avslappnat tillstånd lite under armhålorna. Inte alltför hårt åtdraget band men ändå så att pyttelite skinn går över måttbandet)
• Övre Midja : 72 cm (Mätt en bit över naveln på smalaste stället innan lunch)
• Midja : 79 cm (Mätt 4 cm under naveln i avslappnat tillstånd innan lunch)
• Ben : 49 cm (Mätt ståendes i avslappnat tillstånd på bredaste stället på vänster ben)
• Vader : 36 cm (Mätt på vänster ben på en pall i avslappnat tillstånd på bredaste stället)
• Biceps : 33,5 cm (Mätt på höger arm på bredaste stället hårt spänd)
• Underarm : 27 cm (Mätt på höger arm på bredaste stället cirka 5 cm under armvecket i avslappnat tillstånd)

Vikter under första veckan med det nya schemat:


Pass 1 (Måndag, Torsdag)

• Knäböj stående i maskin : 70 kg
• Bencurl : ? - inte kört, försökte mig på stela marklyft men funkade inte med ordentliga vikter
• Benpress : 181 kg
• Sittande bencurl : 82 kg
• Vadpress : 197 kg (kör dessa i benpressmaskin för att inte belasta ryggen)
• Sittande vadpress : 27,5 kg
• Repcrunches : 75 kg
• Hypersträck : 10 kg (kan öka egentligen, lite rädd om ryggen)

Pass 2 (Tisdag, Fredag)

• Bänkpress : 80 kg
• Rodd : 3e hålet från max i kabelmaskin - ska kolla upp vikten
• Axelpress : 20 kg hantlar (smithen var alltid upptagen)
• Latsdrag : Nivå 12 (ska kolla upp vikten här med)
• Tricepscurl : 50 kg (kan, och ska, öka)
• Bicepscurl : 50 kg

Bilder på ben och rygg:



Mål nästa vecka:

• Fixa tidtagarur att ha på gymmet för att ta tiden på vilan.
• Att skriva ut den nya versionen av schemat och köra in det ordentligt
• Att ha bra utgångsvikter på alla övningar utifrån vilka jag sen kan öka framöver

Ursprungligen postat av deviantART

Hur stort energiunderskott?
Varför inte marklyft?
Mer fett, dra av från proteinet. Annars ser det väl bra ut. Kör hårt!

Energiunderskottet är 500 kcal ungefär. Jag kommer varje vecka utvärdera om jag fått de resultat jag förväntar mig och finjustera kost och träning därefter OM det behövs.

Jag kommer tyvärr inte kunna köra marklyft, knäböj och utfall ungefär två månader framöver - jag går på roaccutan och har blivit löjligt stel i ryggen av det och det gör ont att köra dessa övningar (aldrig haft ont i ryggen tidigare), så därav bytet av övningar tillsvidare. Jag hoppas verkligen det går över... men jag känner endast av det på gymmet vid benövningar.

Jag har haft svårt att hålla fettet högt, jag ska se vilka ändringar jag kan göra i kosten nästa vecka för att få lite mer fett.

Ursprungligen postat av Niwah

På vilken vikt tror du att du är nöjd?

Jag vet faktiskt inte, 64-63 kanske. Jag vill vara 100% rippad innan jag börjar bygga igen

Tack för kommentarerna! Gymmar själv nuförtiden så all feedback välkommans ^^

[Jochitko]

Tre dagsformsbilder till. Sista visar vilket fett det är jag vill få bort

[deviantART]

Säker på att deffa är lösningen?
Jag tycker personligen att en långsam bulk är att föredra i ditt läge, men det är jag. Satsa på kvalitativ massa så lägger du inte på dig en massa fett.
Du vill vara rippad till sommar 2012. Det tar inte mer än 3.5 månad för dig att gå ner beräknad vikt. Varför inte ligga på balans nu och deffa senare? Du kommer ändå behöva göra det när du väl deffat klart, dvs från mitten av april + att du kommer få leva med nedsatt metabolism och allt annat trevligt som deff medför.

[Roger that]

Håller med ovanstående en långsam Bulk i nån månad skadar nog inte

[Jochitko]

Ursprungligen postat av deviantART

Säker på att deffa är lösningen?
Jag tycker personligen att en långsam bulk är att föredra i ditt läge, men det är jag. Satsa på kvalitativ massa så lägger du inte på dig en massa fett.
Du vill vara rippad till sommar 2012. Det tar inte mer än 3.5 månad för dig att gå ner beräknad vikt. Varför inte ligga på balans nu och deffa senare? Du kommer ändå behöva göra det när du väl deffat klart, dvs från mitten av april + att du kommer få leva med nedsatt metabolism och allt annat trevligt som deff medför.

Det viktigaste för mig är att ha fokus på ett mål och undvika att träna på balans mer. Och just nu är det rutor jag vill ha - så det är målet. Om jag sen får dem innan sommaren gör mig inte sådär jättemycket faktiskt. Dessutom funkar det jättebra med deff nu eftersom mina vardagar är rätt rutin och jag därför väldigt lätt kan följa mitt kostschema till 100% På senvåren sen blir det bbq och liknande - perfekt för en kontrollerad bulk tycker jag.

Och desto lägre fett% desto lättare att lägga på sig fettfri massa sen vid bulk ju?

[deviantART]

Okey, låter som ett bra mål.
Sant, grillning är underbart
Nja, fettfri massa beror snarare på hur stort överskottet är. Efter deff har du en skadad metabolism, således kan du inte få i dig lika mycket mikronuetrienter som innan. Däremot syns resultaten snabbare vid lågt bf, om det är så du menar.

[Jochitko]

Då har det gått två veckor av deffen och såhär ser det ut:

• Morgonvikt : 66,9 kg
• Bröst : 95 cm
• Övre Midja : 71 cm (-1 cm)
• Midja : 77 cm (-2 cm)
• Ben : 49 cm
• Vader : 36 cm (+1 cm)
• Biceps : 33 cm (-0.5 cm)
• Underarm : 27 cm

Pass 1

Knäböj stående i maskin : 85 kg (+15 kg)
Bencurl : Nivå 7 (ska ökas pga nådde repetitionsmålet)
Benpress : 189 kg (+8 kg = 1 nivå)
Sittande bencurl : 82 kg
Vadpress : 205 kg (+ 8 kg och ska ökas pga nådde repetitionsmålet)
Sittande vadpress : 30 kg (+2,5 kg)
Repcrunches : 80 kg (+5 kg)
Hypersträck : 10 kg (ska ökas, men övningen känns lite felplacerad...)

Pass 2

Bänkpress : 70 kg (i smith) 80 kg (fri bänk)
Rodd : 2a hålet från max i kabelmaskin (+ 1 nivå)
Axelpress i smithmaskin : 40 kg (ska ökas pga nådde repetitionsmålet)
Latsdrag : Nivå 12 (ska ökas pga nådde repetitionsmålet)
Tricepscurl : 54,5 kg (+4,5 kg)
Bicepscurl : 50 kg (ska ökas pga nådde repetitionsmålet)

Kommande veckans kostupplägg:

Mitt kalorimål : 2000 kcal
Ultimata makronutrienter : 140 gram protein & 70 gram fett

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (842 kcal, 79.5 gram protein, 64.5 gram kolhydrat, 20.5 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
1 portion gryta (462 kcal, 44 gram protein, 16 gram kolhydrat, 18.5 gram fett)
50 gram fusilli fullkorn (175 kcal, 7 gram protein, 32.5 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (196 kcal, 11.5 gram protein, 11 gram kolhydrat, 11.5 gram fett)
57 gram ägg (78 kcal, 7 gram protein, 5.5 gram fett)
257 gram rå wokmix (59 kcal, 4 gram protein, 9.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
35 gram avokado (59 kcal, 0.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1876 kcal (219.5 gram protein, 128 gram kolhydrat, 41 gram fett)

Gryta
1340 gram nötbog (2412 kcal, 268 gram protein, 120 gram fett)
640 gram skogschampinjoner (166 kcal, 16 gram protein, 18.5 gram kolhydrat)
1 kg pressade tomater (220 kcal, 13 gram protein, 40 gram kolhydrat)
1 kg färska tomater (230 kcal, 10 gram protein, 37 gram kolhydrat)
2 buljongtärningar (50 kcal, 2 gram protein, 0.5 gram kolhydrat, 4.5 gram fett)
440 gram selleri (57 kcal, 4 gram protein, 6.5 gram kolhydrat)
100 gram blåbär (47 kcal, 10 gram kolhydrat)
6 gram olivolja (50 kcal, 6 gram fett)
= 3232 kcal (313 gram protein, 112 gram kolhydrat, 130 gram fett)
1 portion (1/7) = 462 kcal (44 gram protein, 16 gram kolhydrat, 18.5 gram fett)


Förra veckans mål:

• Fixa tidtagarur att ha på gymmet för att ta tiden på vilan.
  Testade att köra med mobilen med hatade det - det blev för mkt fokus på tiden. Men ska köpa en billig tidtagarur när jag hittar en.
  
• Att skriva ut den nya versionen av schemat och köra in det ordentligt.
  Check! Känner mig bekväm med det nu
  
• Att ha bra utgångsvikter på alla övningar utifrån vilka jag sen kan öka framöver.
  Check! Jag tror jag har de största noobökningarna för detta schema bakom mig

Mål nästa vecka:

• Fokusera på att gå lite djupare i knäböj hardcore style
• Öka i alla övningar där jag klarade mitt repetitionsmål förra veckan
• Ta nya bilder på dagsformen nästa helg
• Att få in bara lite mer fett i mitt kostupplägg för veckan som kommer

Tankar:

Maten denna veckan var mkt mindre plågsam än när jag fick i mig 1/4 av energin genom nötter. Det var inte svårt alls att hålla sig till kostschemat och tillfällena då jag kände mig hängig och halvdöd var relativt få - jag kände mig inte speciellt begränsad av att deffa och var mestadels pigg. Dock kändes maten mindre "hardcore" och jag var lite rädd för att resultaten skulel bli lidande, men jag verkar ha gått ner exakt så mycket som planerat På vilodagar kan jag känan mig lite liten, men tack vare att jag tar mått är det inte alls så psykiskt jobbigt som förr (då jag seriöst övervägde att avbryta deffar på dagar man kände sig liten för man var rädd om sin muskelmassa).

Jag har kommit till insikt att jag inte längre kan gymma enbart för det är roligt utan måste fokusera mer på progression under längre tid än tidigare.

Bra vecka överlag!

[Jochitko]

Tredje veckan avklarad och här kommer lite status

• Morgonvikt : 66,9 kg (på lördag efter frukost, på söndag före frukors vägde jag 65,6...)
• Bröst : 95 cm
• Övre Midja : 71 cm
• Midja : 76 cm (-1 cm)
• Ben : 49 cm
• Vader : 36 cm
• Biceps : 33,5 cm (+0.5 cm)
• Underarm : 27,5 cm(+0.5 cm)

Pass 1

Knäböj stående i maskin : 90 kg (+5 kg)
Bencurl : Nivå 8 (+1 Nivå)
Benpress : 197 kg (+8 kg = 1 nivå)
Sittande bencurl : 82 kg
Vadpress : 213 kg (+ 8 kg)
Sittande vadpress : 32,5 kg (+2,5 kg)
Repcrunches : 80 kg
Hypersträck : 10 kg (hann inte köra denna på ngt av passen - får se om den tas bort...)

Pass 2

Bänkpress : 75 kg (i smith) (+ 8 kg)
Rodd : Maxnivå i kabelmaskin (+ 1 nivå)
Axelpress i smithmaskin : 45 kg (+ 5 kg)
Latsdrag : Nivå 13 (+ 1 nivå)
Tricepscurl : 54,5 kg
Bicepscurl : 50 kg (+4,5 kg)

Kommande veckans kostupplägg:

Mitt kalorimål : 2000 kcal
Ultimata makronutrienter : 140 gram protein & 70 gram fett

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (915 kcal, 90 gram protein, 73 gram kolhydrat, 22 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
1 portion tacofärs (424 kcal, 51.5 gram protein, 8 gram kolhydrat, 18 gram fett)
1 portion tacosallad (97 kcal, 4.5 gram protein, 15.5 gram kolhydrat)
1 stort tortillabröd (189 kcal, 5.5 gram protein, 33.5 gram kolhydrat, 3 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (175 kcal, 14.5 gram protein, 15 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)
440 gram rå wokmix (93 kcal, 7 gram protein, 15 gram kolhydrat)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1928 kcal (233 gram protein, 141 gram kolhydrat, 36.5 gram fett)

Tacofärs
1642 gram rå oxfärs (2446 kcal, 328 gram protein, 125 gram fett)
956 gram champinjoner (250 kcal, 24 gram protein, 28 gram kolhydrat, 2 gram fett)
500 gram lök (145 kcal, 7.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrater)
20 gram vitlök (32 kcal, 1.5 gram protein, 6.5 gram kolhydrat)
35 gram tacokrydda (100 kcal)
= 2973 kcal (361 gram protein, 55 gram kolhydrat, 127 gram fett)
1 portion = 424 kcal (51.5 gram protein, 8 gram kolhydrat, 18 gram fett)

Tacosallad 1 portion
120 gram paprika (37 kcal, 1.5 gram protein, 6.5 gram kolhydrat)
110 gram tomat (25 kcal, 1 gram protein, 4 gram kolhydrat)
145 gram gurka (20 kcal, 1 gram protein, 3 gram kolhydrat)
100 gram isbergssallat (15 kcal, 1 gram protein, 2 gram kolhydrat)
= 97 kcal (4.5 gram protein, 15.5 gram kolhydrat)


Förra veckans mål:

• Fokusera på att gå lite djupare i knäböj hardcore style
  
  Yes, jag känner mig nu nöjd med hur djupt jag gått och kommer utgå från att klara vikten på det djupet när jag kör.
  
  
• Öka i alla övningar där jag klarade mitt repetitionsmål förra veckan
  
  Det gjorde jag
  
  
• Ta nya bilder på dagsformen nästa helg
  
  Detta med! Bilder längre ner.
  
  
• Att få in bara lite mer fett i mitt kostupplägg för veckan som kommer
  
  Misslyckades, blev ännu mindre fett... känner mig iofs ändå nöjd med hur det är nu så frågan är om det gör ngt :/ Men nästa vecka ska jag försöka få in liite mer om det går... får se.
  

Mål nästa vecka:

• Minska 1 cm i midjan
• Gå ner 0,5 kg
• Ta 80 kg i bänkpress
• Sova 7+ timmar varje natt

Tankar:

Var rätt trött på gymmet under veckan ibland och fick kämpa mig igenom passen. Det var rätt kallt på gymmet så frös lite så kan ha med det att göra med. Börjat dricka sötningsmedelsdricka - ska försöka hålla det på en vettig nivå denna deff till skillnad från förr och absolut inte tillsätta fun light i proteinfluffen!!! (blir beroendeframkallande psykiskt då). Sen måste jag välja nån mat som inte tar 5 timamr att laga nästa helg! (Fast å andra sidan är taccosen sjukt god faktiskt...). Jag ska köra lite mer raw nästa vecka när jag nu gjort lite bland-aktig mat två gånger och steka grejerna lite mer för sig och så... för det blir då enklare att räkna.

Jag var inte speciellt hängig, ironiskt nog blir jag nästan tröttare efter maten. Den korta stunden efter gymmet och innan maten på lunchen är jag som piggast :S Men det beror också på att jag inte hann sova nog i tisdags - sova ordentligt är ett måste

Dagsform (i söndags):

[deviantART]

Härligt, fortsätt kötta på!

[Jochitko]

Ursprungligen postat av deviantART

Härligt, fortsätt kötta på!

Tack! Det ska jag absolut göra. Har faktiskt börjat tycka om att köra ben nu, på riktigt... kom på mig själv i fredags att det ju faktiskt var ett roligare pass jag hade framför mig än det jag körde dagen innan (överkropp).

En månad nu, och allt går enligt planerna känns det som

• Morgonvikt : 66,1 kg (-0,7 kg, men förra vägningen var efter frukost så snarare -0,5 kg)
• Bröst : 94 cm (-1 cm)
• Övre Midja : 70 cm (-1 cm)
• Midja : 76 cm
• Ben : 49 cm
• Vader : 35 cm (-1 cm)
• Biceps : 33,5 cm
• Underarm : 28 cm(+0.5 cm)

Pass 1

Knäböj stående i maskin : 95 kg (+5 kg)
Bencurl : Nivå 9 (+1 Nivå)
Benpress : 205 kg (+8 kg = 1 nivå)
Sittande bencurl : 82 kg
Vadpress : 221 kg (+ 8 kg)
Sittande vadpress : 35 kg (+2,5 kg)
Repcrunches : 80 kg
Hypersträck : (övningen tas tillsvidare bort)

Pass 2

Bänkpress : 80 kg (i smith) (+ 5 kg)
Rodd : 85 kg (Ny maskin pga nådd maxgräns på förra)
Axelpress i smithmaskin : 45 kg
Latsdrag : Nivå 13
Tricepscurl : 54,5 kg
Bicepscurl : 54,5 kg

Kommande veckans kostupplägg:

Mitt kalorimål : 2000 kcal

Frukost (348 kcal, 43 gram protein, 22 gram kolhydrat, 7 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (783 kcal, 101.5 gram protein, 59 gram kolhydrat, 11 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
285 gram kycklingbröstfilé (285 kcal, 60 gram protein, 5.5 gram fett)
285 gram herrgårdsgrönsaker (85 kcal, 4.5 gram protein, 11.5 gram kolhydrat, 1 gram fett)
140 gram broccoli (40 kcal, 2 gram protein, 5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
160 gram champinjoner (42 kcal, 4 gram protein, 4.5 gram kolhydrat)
2 gram rapsolja (18 kcal, 2 gram fett)
30 gram råris (108 kcal, 2.5 gram protein, 22 gram kolhydrat, 1 gram fett)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Mellanmål (172 kcal, 11.5 gram protein, 13 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)
257 gram rå wokmix (90 kcal, 4 gram protein, 13 gram kolhydrat)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1793 kcal (241.5 gram protein, 125 gram kolhydrat, 25.5 gram fett)
(Kör en skvätt fiskolja på det till frukost)

Förra veckans mål:

• Minska 1 cm i midjan
  
  Japp, det gjorde jag Desvärre bara på ena måttet och även en cm runt bröstet men ändå.
  
  
• Gå ner 0,5 kg
  
  Ja, detta klarade jag också.
  
  
• Ta 80 kg i bänkpress
  
  Fixat!!
  
  
• Sova 7+ timmar varje natt
  
  Bara två undantag egentligen, men måste sätta upp det som mål igen.
  

Mål nästa vecka:

• Gå och lägga mig innan klockan 11.30 varje kväll
• Minska en cm i midjan
• Tuggumi bara efter maten och innan gymmet!
• Gå ner ett halvt kg
• Öka i knäböj

Tankar:

Varit pigg på gymmet men lite mer trött i övrigt, tror dock det beror mest på att jag satt i konferansrum utan fönster den här veckan vilket medförde för lite solljus. Kommer nog vara på topp den här veckan som kommer. Att följa kostschemat är inte alls något problem, jag var aldrig nära att bryta mot kosten under veckan på riktigt. Men däremot tuggade jag tuggumi på jobbet en del vilket medför att jag är otillfredsställd typ. Igår var det jobbigt för hade en slapp dag, men jag åt bara sex stycken menton sockerfria vilket ändå är okej med tanke på hur frustrerad jag var på allt. Att veta exakt vad man ska äta på en dag underlättar väldigt mycket verkligen.

Taccosen tog lite för lång tid att äta efter gymmet på jobbet. Tror denna veckans mat komamr vara mkt mer hållbar och dessutom fixade jag all veckans mat på under tre timmar. Det blev mindre fett i kosten igen, men det bara blir så... nästa vecka kör jag på lite mindre mängd protein till lunch möjligtvis - om jag tycker mig behöva sänka det och öka fettet, det får vi se under veckan. Nästa helg tar jag bilder igen också!

JAg bytta ordning på pass 1 och pass 2 denna veckan, för att en maskin var upptagen bara - och det kändes bättre tror jag, hade mer ork på överkroppen och mer motivation på benpasset. Ska försöka köra omvänt denna veckan också så får jag se om jag kanske byter plats på dem

[Jochitko]

En vecka till, såhär står det till:

• Morgonvikt : 65,1 kg (-1 kg)
• Bröst : 95 cm (+1 cm)
• Övre Midja : 70,5 cm (+0,5 cm)
• Midja : 76 cm
• Ben : 49 cm
• Vader : 36 cm (+1 cm)
• Biceps : 33,5 cm
• Underarm : 27,5 cm(-0.5 cm)

(Ingen förändring egentligen förutom vikten... :/

Pass 1

Bänkpress : 80 kg (i smith)
Rodd : 85 kg
Axelpress i smithmaskin : 45 kg
Latsdrag : Nivå 13
Tricepscurl : 54,5 kg
Bicepscurl : 54,5 kg

Pass 2

Knäböj stående i maskin : 100 kg (+5 kg)
Bencurl : Nivå 9
Benpress : 205 kg
Sittande bencurl :
Vadpress : 221 kg
Repcrunches : 80 kg
Sittande vadpress : 40 kg (+5 kg)

Kommande veckans kostupplägg:

Matschema 6-12 februari 2012

Frukost (266 kcal, 35.5 gram protein, 22 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
250 gram morötter (112 kcal, 1 gram protein, 22 gram kolhydrat)
1 tonfisk (154 kcal, 34.5 gram protein, 1.5 gram fett)

Mellanmål pre-gym (174 kcal, 14 gram protein, 12 gram kolhydrat, 7.5 gram fett)
2 Wasa delikatess sesam (70 kcal, 2 gram protein, 12 gram kolhydrat, 1 gram fett)
25 gram Perssons gourmetskinka (22 kcal, 4.5 gram protein, 1 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Middag (660 kcal, 62.5 gram protein, 57 gram kolhydrat, 18 gram fett)
25 gram Whey FX (95 kcal, 20.5 gram protein, 1 gram kolhydrat, 1 gram fett)
10 gram EAA FX (35 kcal, 8 gram protein)
100 gram Kycklingburgare (140 kcal, 18 gram protein, 0.5 gram kolhydrat, 7 gram fett)
1 ICA hamburgerbröd (168 kcal, 4.5 gram protein, 29 gram kolhydrat, 3.5 gram fett)
33 gram tomatpuré (33 kcal, 1 gram protein, 6 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
40 gram körsbärstomater (10 kcal, 0.5 gram protein, 1.5 gram kolhydrat)
50 gram gurka (7 kcal, 0.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)
40 gram isbergssallad (7 kcal, 1 gram kolhydrat)
200 gram morötter stripes (90 kcal, 1 gram protein, 17 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)

Mellanmål (231 kcal, 13.5 gram protein, 23.5 gram kolhydrat, 5.5 gram fett)
1 ägg (82 kcal, 7.5 gram protein, 5.5 gram fett)
142 gram broccolimix (34 kcal, 3 gram protein, 3.5 gram kolhydrat)
142 gram haricots verts (40 kcal, 3 gram protein, 5 gram kolhydrat)
En frukt (75 kcal, 15 gram kolhydrater)

Kvällsmat 1 (350 kcal, 63.5 gram protein, 20.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
500 gram kvarg (335 kcal, 61 gram protein, 19.5 gram kolhydrat, 1.5 gram fett)
25 gram fibrex (15 kcal, 2.5 gram protein, 1 gram kolhydrat)

Kvällsmat 2 (140 kcal, 22 gram protein, 10.5 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
25 gram Casein FX (91 kcal, 21 gram protein, 1 gram kolhydrat, 0.5 gram fett)
150 gram frysta jordgubbar (49 kcal, 1 gram protein, 9.5 gram kolhydrat)

= 1821 kcal (211 gram protein, 145.5 gram kolhydrat, 34.5 gram fett)


Förra veckans mål:

• Gå och lägga mig innan klockan 11.30 varje kväll
  
  Klarade detta jäkligt bra och fortsätter på det. Fuskade nån kväll med ipad i sängen men det är en bra regel.
  
  
• Minska en cm i midjan
  
  Här hände det inte så mycket Jag får hoppas på bättre mått-resultat nästa vecka.
  
  
• Tuggumi bara efter maten och innan gymmet!
  
  Nästan iaf, har fått ner tuggumikonsumptionen vilket är bra.
  
  
• Gå ner ett halvt kg
  
  Gick ner mer än så tom, så la till lite kalorier denna veckan.
  
  
• Öka i knäböj
  
  Fixat!
  

Mål nästa vecka:

• Fortsätta gå och lägga mig innan klockan 11.30 varje kväll
• Minska en cm i midjan
• Öka i sittande bencurl
• Öka i bänkpress

Tankar:

Jag kände mig jäkligt sjuk i onsdags och fick ta bilen till jobbet resten av veckan för att undvika att bli sjuk. Gymma gjorde jag ändå men lovade mig själv att inte öka i ngt och så körde jag med långbyxor och tröja för att hålla värmen. Ironiskt nog kände jag mig frisk efter torsdagspasset (och mådde bra sen efter). Men veckan var sisådär, lite hängig och lite adhd-stirrig typ - jag tror det har att göra med att jag höjde roaccutan medicinen med 20 mg till 80 mg i början på veckan - blev så förra gången jag höjde dosen också.

Maten var bra, men jag är faktiskt knappt hungrig efter gymmet. Så det krävs inte alls sånna mängder grönsaker som jag åt. Därför kör jag denna veckan på hamburgare. Slipper äta så mkt mat, och den mat jag äter är energitätare. Ändå blir det mindre energi så jag kan äta en störra portion senare under eftermiddagen. Gillade inte PF känslan som den enorma lunchen gav mig - blev seg efter maten.

Spegelbilden känns okej, men ser inga stora skillnader i hur rippad magen är vecka för vecka - men definitivt jämfört med i början av januari. Bara att köra på till sommaren nu typ :P

[Jochitko]

Och så ska jag köra på kreatin nu efter ett uppehåll på 5 veckor! Undrar hur det påverkar vikten...