Simsons satsning hösten 2007

[Simson]

Träningsupplägg, hösten 2007.

Mål:
20 chins (nu ~15)
40 dips (nu ~30)

160kg bänkpress singel (korrekt) (innan deff ~160kg nu ~150kg, inkorrekt)
190kg djup benböj singel (nu ~3 på 150kg)
250kg marklyft singel (innan deff 230kg nu ~215kg?)
-->600kg i serien raw med korrekt utförande i bänk (arslet i bänken) & fult djup i böjjen, har varit lite slarv med det tidigare.

2.5km löpning på 10min (nu 10:17)
Långsiktigt, 5km löpning på 20min (nu ~24min)

Vikt, inte över 90kg (nu ~85kg, innan deff 94kg)

Övrigt
Alla set ~6 reps utom bänk, böj & mark. Inriktning på att öka i chins & dips. Chins & dips två ggr / vecka en med och en utan extra vikt, vid överträning minskas dosen. Voymträning med högt tempo & superset.

Högvolyms träning speciellt för bröst, det funkade bra under föregående säsong.

Cardio 3ggr/ veckan, 30min. (ca 5km löpning)

Kost & Kosttillskott, riktlinjer
2x protein, (3x vid vilodag)
1x gainer (endast efter träning),
1 x kreatin, (i gainer om träningsdag).

Totalt ca 80g protein i tilskott och ca 40g kolhydrater efter träning.
Minst 200g protein / dag och ca 3000-3500 kcal om dagen
(~2500kcal/dag gav -1kg i veckan under deff  ca -7000kcal/veckan)

Schema

Bröst, hög intensitet, superset med mage.
3x3 Bänkpress
3 set Situps

3 set Dips, med vikt 6-8 reps
3 set Cable crunches

3 set Stående cable cross nedifrån och upp
3set Sido crunches, vikt i ena handen.

2 set Cable cross uppifrån & ned (eller anan nedre bröst övning)
2 set Incline flies
2 set Sittande kabel maskin

Rygg & Biceps
3x3 Marklyft
3 set Chins med vikt ~6 reps

3 set Rehab biceps övning.
3 set Stångrodd

3 set Neddrag bakom nacken
3 set Omvänd skivstångscurl


Axlar & triceps, super set på allt utom Pressar & dips.
3 set Hantel Axelpress
3 set Dips, utan vikt.
3 set Bakåt flies
3 set Liggande skallkrossare
3 set Sido flies
3 set Triceps pushdowns
3 set Front flies
3 set Rotatorcuff träning

Ben, högt tempo på allt utom böj & chins. Inga superset.
3 set Chins, utan vikt.
4x4 Benböj, fullt djup (vader).
3 set Raka marklyft
3 set Utfall bakåt från platform
3 set Benpress
3 set Vadpress