Yipm Man's träningsdagbok

[Yip_man]

Tjena
Tänkte börja med att presentera mig själv efftersom jag är ny här.
Jag heter Michael är 23år 178cm lång & 77kg.
Har tränat kampsport i snart fem år från och till. Mitt mål med min styrketräning är att öka i muskler (suprise) och så småningom bli av med lite fett. Har styrketränat innan när jag gick i gymnasiet i 2.5 år. I övrigt för jag dagbok över vad jag lyfter samt dokumenterar utvecklingen med digitalkamera en gång i veckan. Tänkte nu lägga upp mitt schema här mest för min egen del, men kommentarer kan man inte få nog av. Kom med kritik men gärna konstruktiv sådan.

Mvh
Micke

[Yip_man]

Onsd 5/1
Ben/triceps

Benpress
6x170kg
6x170kg
4x170kg

Vadpress
6x50kg
6x40kg
5x40kg

Bencurl
6x35kg
6x35kg
5x30kg

Hack squats
6x50kg
6x50kg
6x55kg

Pushdown i kable kross
6x30kg
6x35kg
4x35kg

Triceps press med snöre i kable-cross
6x35kg
6x40kg
5x40kg

Sittande hantelpress bakom nacken
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Passet gick bra kände att jag hadde lite mer att ge på sista triceps övningen sammt på mina hack squat. Känns dock som fan i korsryggen när jag gör hack squats ,ungefär som när man får ryggskott. Antar att det är ryggen som är för klen.

[Yip_man]

Fredag 7/1

Axlar/Rygg

Sittande axelpress
6x17,5kg
6x17,5kg
2x20kg+3x17.5kg

"Sittande hantellyft åt sidan i maskin"
6x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg

Sittande kabelrodd
6x10 plattor kg?
6x12 plattor kg?
5x12 plattor kg?

Stående/lutande T-stångs rodd
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Belly back/hypersträck
6x egen vikt + 20kg
6x egen vikt + 20kg
6x egen vikt + 20kg

Latsdrag framför huvudet mot bröstet
6x45kg
6x50kg
6x50kg

Passet var ganska trögt belv ganska distraherad av en pratsam människa hela passet så det tog vä 1.5 timme istället för 1 timme. ska nog öka iaf tio kg på latsdraget nästa gång det gick aldeles för lätt. Ska fixa dragremar också så kan jag nog lägga på åtminstonde 10kg på rodden

[Yip_man]

Månd 10/1
Bröst/biceps/mage

Bänkpress
5x50kg lite hjälp på två sista
4x45kg
5x45kg

Hantelflyes
6x12,5kg
6x15kg
5x17,5kg

Kabelflyes
6x25kg
6x30kg

Bicepscurl med z-stång
6x20kg+stång (7.5kg?)
6x20kg+stång (7.5kg?)
5x22,5kg+stång (7.5kg?)

Stående konsentratrions curl i cabel cross
6x35kg
4x45kg
4x40kg

Sittande Hammercurl
6x12,5kg
6x17x5kg
4x17,5kg

Situpps i "lutande bänk med kudde"
12
12
10

Kable Crunches
6x70kg
6x75kg
6x80kg (hela magget)

Lite trögt idag. Har inte kört bänk innan så jag är inte så van vid den. får on på utsidan av triceps i höger arm typ. Är ganska säker på att det hjar med fel teknik att göra men det kommer väl

[Yip_man]

Onsdag 12/1

Benpass

Benpress
6x170kg
6x170kg
5x180kg

Vadpress
6x40kg
6x40kg
5x45kg

Bencurl
6x30kg
6x30kg
5x35kg

Hack Squat
6x70kg
6x70kg
6x75kg

Stående Vadpress
6x250kg
6x250kg
5x250kg

Lite trögt men gick ganka bra lite besviken på bencurlen dock körde dock 100% ren form idag och "fuska" inte med bencurlen vilket jag kanske gjorde förra veckan.Blev bara en protte drink direkt efter passet fastna där i en halvtimme och prata med kompisar + att jag var propp mätt efter middag hemma hos morsan och farsan innan träningen

[Yip_man]

Fredag 14/1

Rygg/Axlar/Triceps

Sittande Axelpress
6x17,5kg
6x20kg
5x20kg

Latsdrag Framför huvudet
6x50kg
6x50kg
6x55kg

"Sittande hantellyft åt sidan i maskin"
6x27,5kg
6x30kg
4x35kg

Kabelrodd
6x12plattor
6x11plattor
6x12plattor

Stående/lutande T-stångs rodd
6x50kg
6x50kg
5x50kg

Belly back/hypersträck
6x egen vikt + 20kg
6x egen vikt + 20kg
6x egen vikt + 20kg

Pushdown i cable cross
6x50kg
6x60kg
6x65kg

Triceps press med snöre i kable-cross+1set i nordic gym maskin
6x40kg
6x45kg
5x25kg!

jävla skillnad på cabelcrossen och nordic gym maskinen. båda är ungefär lika men i nordic gym maskinen är det en trissa till längre ut.

körde inte fler seriösa sett på triceps då jag var helt slut i triceps efter de första 6 seten. Kände att jag hadde power som fan i början körde ca 20kg mer än jag brukar i t.ex pushdownen utan problem och med bra kontroll. i övrigt kändes passet bra. lite svårt att få kontakt med rygg/axlar får nästan aldrig träningsvärk efter axel/rygg passen. Bra kontakt får man i bellyback/hypersträcken men den går väl knappast att misslyckas med.

[Yip_man]

Måndag 7/2
Bröst/biceps

Hantelpress
6x22,5kg
6x22,5kg
5x25kg

Flyes
6x20kg
8x17,5kg
10x17,5kg

KabelFlyes
6x22,5kg
6x22,5kg
6x25kg

Bicepscurl (hantel ,sittande)
6x17,5kg
6x17,5kg
5x17,5kg

Hammercurl (sittande)
6x15kg
6x15kg
5x15kg

Skivstångscurl
6x30kg
5x30kg
4x30kg

Passet kände ganska ok. Kommer inte riktigt övrrens med flyesen. Är rädd att jag offrar för mycket form för vikten ,därav sänkningen de två sista setten

[Yip_man]

Onsdag 9/2
Ben/mage

Benpress
6x180kg
5x180kg
6x170kg

Vadpress (sittande)
6x60kg
6x70kg
5,5x70kg

Bencurl
6x40kg
6x35kg
5x35kg

Squats (knäböj)
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Crunches
20
15

Fy Fan vad dåligt pass kände mig helt slut efter benpressen orka inte alls lika mycket som jag brukar. Hade ätit bra under dagen var nästan säker på att jag skulle bli förkyld. Orka inte ens köra mina mag-övningar kunde lika gärna stannat hemma

[Yip_man]

Fredag 11/2
Rygg/Axlar/Triceps

sittande hantelpressar
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Militärpress bakom huvud i Smithen
6x35kg
6x35kg
4x35kg

Latsdrag med V-handtag framför huvudet
5x60kg
6x60kg
4x60kg

Ryggresningar
8x egen vikt +20kg
7x egen vikt +20kg
6x egen vikt +20kg

Marklyft
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Push-downs
6x55kg
6x50kg
6x50kg

Triceps press med hantel bakom huvudet
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Passet kändes bra i början, men energin tog slut ungefär mitt i passet.

[Baan]

tycke du ska lägga knäböjen först eller tidigare i passet i alla fall, personligen tycker jag man kan köra benpress efter knäböj men det blir lite kärvt tvärtom, fast du vet ju själv bäst vad du trivs med. Kan ju i alla fall vara värt ett försök

[Yip_man]

ok kankse ska prova det , fördelen annars är väl att jag är ordentligt upvärmd när jag kör knäböjen. Värmer givetvis upp muskelgrupperna först men du förstår nog vad jag menar.

[Yip_man]

Måndag 7/3
Bröst/Biceps

Hantelpress (liggande)
6x27,5kg (Pb)
6x27,5kg (Lite hjälp på sista)
5x27,5kg (lite hjälp på sista)

Lutande bänkpress (smith)
6x40kg (blev för mycket lutning på bänken)
6x50kg
5x55kg

Lutande hantelflyes
6x17,5kg
6x20kg
5x20kg

Biceps curl i cable cross
6x45kg
6x50kg
5x55kg

Hantelcurl (sittande)
6x17,5kg
4x17,5kg
6x15kg

Stånde skivstångcurl (Z-stång)
6x27,5kg
6x27,5kg
5x27,5kg

Kabelflyes
6x25kg
4x27,5kg

Passet sög. ingen energi segt som fan. Beror säker på at jag åt fel. Åt t.ex middag ca 17.00 börja sen täna 20.30. blev väl lite för långt där imellan.

[Yip_man]

Onsdag 9/3

Ben/Triceps

Benpress
6x100kg
6x100kg
6x120kg (Djuuuupa)

Bencurl
6x35kg
6x35kg
5x35kg

Vadpress (sittande)
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Knäböj
8x20kg
8x40kg
6x40kg
6x50kg

Vadpress i benpressen (ett ben i taget)
18x30kg
15x50kg
6x80kg

Utfall (icke alternerande)
6x22,5kg
6x22,5kg (vänstern vek sig på sista repset)
6x22,5kg

Triceps extension strikta (liggande med z-stång)
8x22,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg

Pushdowns i cable cross
8x50kg
8x55kg
6x60kg

triceps press med snöre ovanför huvuden
6x45kg
5x45kg

Fan yterligare ett dåligt pass. har intgen energi alls. sen är ju benpressen och knäböjarna en förbannat svår övning/tung

[Yip_man]

Fredag 11/3

Axlar/Rygg/Mage

Sittande axelpressar
6x20kg
6x20kg
6x22,5kg (lite hjälp på sista)

Stående Militärpressar framför huvudet
6x35kg
6x37,5kg
6x35kg

Hantellyft åt sidan
6x10kg
6x10kg
6x10kg

Lats-drag (bakom nacken)
6x65kg
6x60kg
6x65kg (med remmar på sista)

Hantelrodd
6x27,5kg
6x30kg
6x30kg

Marklyft
8x40kg
6x60kg
6x70kg

crunches på crunch bänk
20x10kg+egen vikt
12x20kg+egen vikt
8x20kg+egn vikt (Kort vila mellan seten)

Kabelcruches
12x90kg
6x100kg
6x95kg

Liggande benlyft
40st
35st?

Passet var bra inte så intensivt men jag kände mig stark.Öka i många övningar.Körde försiktigt på mark för att få in rätt teknik. klarar nog en sexa på 100kg. jävligt skönt hur som helst med ett pass som

[Yip_man]

Onsdag 16/3

Been/triceps

Knäböj (squats)
6x50kg
6x60kg
8x60kg

Utfall
6x22,5kg
6x30kg
6x30kg

Benpress (djuupa)
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Vadpress (sittande)
6x80kg
6x70kg
6x70kg

Vadpress i Benpress
6x80kg
6x80kg
7x80kg

Lårcurl
6x35kg
6x40kg
5x40kg

Push-downs (cc)
6x60kg
6x70kg
5x70kg

Liggande triceps extenssions med rak stång (ingen jävla ez)
6x22,5kg
6x25kg
6x25kg

Benspark
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Triceps press (sittande med hantel)
6x20kg
8x22,5kg
6x22,5kg

Sådär bra pass börjar komma överrens med näböjen. stretcha även lite idag och det stämmer nog som soleus sa att jag är,har blivit, stel i ryggen därför det känns lite när jag gör böjarna. Börjar känna mig stark i push-downs nu men inte i liggande extenssions.