Som man lyfter får man ligga.

[Pejij]

För ungefär fem och ett halvt år sedan skrev jag ned mitt senaste pass i min gamla journal. Då hade jag tränat ett par år och hunnit med att tävla två gånger i styrkelyft och en gång i bänkpress.

Sedan dess har jag inte gjort särskilt mycket träningsrelaterat. Jag har skaffat ett par barn, en sambo, ett hus och en hund, men inte tränat. Nu är dock tiderna förändrade! Sedan 1 november har jag kommit igång igen, och har nu siktet fast inställt på att komma tillbaka till mina gamla glansdagar igen.

I början av 2011 tävlade jag som junior (född 1991) i både styrkelyft och i bänkpress, i viktklass -83kg. Mina bästa individuella lyft från mina tävlingar är dessa:
Knäböj: 175 kg
Bänkpress: 125 kg (135 kg utan stopp på träning)
Marklyft: 200 kg

Jag väger fortfarande ungefär 80 kg, fördelat på ungefär 176 cm, men är betydligt svagare nu än jag tidigare varit. Nu ska jag tillbaka till min gamla glans. Jag har i dagsläget ingen ambition att börja tävla igen, utan jag vill helt enkelt inte behöva luta mig mot gamla meriter längre.

Jag kommer i kommande inlägg redogöra för mitt träningsupplägg och mina senaste pass.

Välkommen till min nya journal!

[Pejij]

Mitt nuvarande träningsupplägg, som jag tränat efter de senaste månaderna, ser ut som följer:

Jag fokuserar på att bli starkare i Marklyft, Chins, Knäböj och Militärpress. Detta gör jag genom att använda ett 5/3/1-upplägg för dessa övningar. Utöver detta kompletterar jag med andra flerledsövningar: stångrodd, dips, bänkpress och bålträning.

Jag vill dessutom förbättra min kondition. Därför lägger jag in konditionspass med jämna mellanrum. Den senaste tiden har konditionsträningen framförallt utförts på en Concept2 roddmaskin, men jag kommer alltid att utföra den konditionsträning jag är mest sugen på, oavsett om det är löpning, rodd eller något annat. Konditionsträningen är inte lika målinriktad och fokuserad som styrketräningen. Jag vill helt enkelt dra nytta av fördelarna med att konditionsträna regelbundet, och förbättra min kondition lite. Jag gör det inte så mycket mer komplicerat än så.

Min rullande träningskalender ser just nu ut ungefär så här:
Dag 1:
Marklyft 5/3/1
Komplettering ben & bål
Dag 2:
Chins 5/3/1
Dips 5x5
Komplettering stångrodd & militärpress
Dag 3:
Knäböj 5/3/1
Komplettering ben & bål
Dag 4:
Militärpress 5/3/1
Stångrodd 5x5
Komplettering bänkpress & latsdrag/chins

Mellan dessa dagar lägger jag in konditionsträning och vila, utifrån hur det passar och hur kroppen känns.

[Pejij]

Vecka 51 (18-24 dec 2017)
Antal träningspass: 4

För att kickstarta den nya journalen kommer jag att publicera mina senaste veckors träning, och de viktigaste punkterna från dem. Siffrorna inom parentes efter huvudlyften för 5/3/1 är omräknade 1RM från antalet reps på vikten.

Huvudlyften varje vecka är dagens tyngsta vikt, och maximalt antal reps. Jag håller därför koll på omräknat 1RM för att se hur jag utvecklas vecka till vecka, även om vikterna är olika.

Formeln jag använder är (Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt) = 1RM.

5/3/1 våg 2 - vecka 1. Huvudlyft:
Marklyft: 115x10 (153kg)
Chins (Latsdrag): 77x14 (113kg)
Knäböj: 90x11 (123kg)
Militärpress: 45x10 (60kg)

Onsdag den 20e körde jag två korta metcons, i sann crossfit-anda:
10 rounds (for time):
3 pull-ups
6 push-ups
9 air-squats
8 min 19 sek

Vila 10 min, sedan:
21-15-9 (for time):
Push-ups
Air-squats
3 min 25 sek

[Pejij]

Vecka 52 (25-31 dec 2017)
Antal träningspass: 4

5/3/1 våg 2 - vecka 2. Huvudlyft:
Marklyft: 125x12 (175kg)
Chins: KV(80kg)x13 (115kg)
Knäböj: 95x9 (124kg)
Militärpress: 45x12 (63kg)

Fredag den 29:e gjorde jag även ett konditionspass, på en Concept2 roddmaskin.

Roddmaskin
Distans: 6612 m
Tid: 30 min, 1 sek
Kcal: 387

[Pejij]

Vecka 1 (1-7 jan 2018)
Antal träningspass: 4

5/3/1 våg 2 - vecka 3. Huvudlyft:
Marklyft: 135x9 (175kg)
Militärpress: 47,5x11 (65kg)

(Gjorde bara två styrkepass denna vecka).

Tränade kondition 2 ggr.

1 Januari:
Roddmaskin
Distans: 6793 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 407

5 Januari:
Roddmaskin
Distans: 6796 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 408

[Pejij]

Vecka 2 (8-14 jan 2018)
Antal träningspass: 5

5/3/1 våg 2 - vecka 3. Huvudlyft:
Knäböj: 100x10 (133kg)
Chins (KV 81kg): +5kgx11 (118kg)

5/3/1 våg 3 - vecka 1. Huvudlyft:
Marklyft: 130x10 (173kg)
Chins (KV 81kg): +5kgx9 (112kg)


Dessutom ett konditionspass:

11 Januari:
Roddmaskin
Distans: 7074 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 440

(Och värmde upp med en 500-ing på lördagens chins-pass)
Roddmaskin
Distans: 500 m
Tid: 1 min, 53 sek
Kcal: 35

Kommentar: Denna veckas träning! Lade om ordningen för vilka dagar jag tränar vilket huvudlyft, vilket ledde till att jag tränade Chins både onsdag och lördag, vilket helt klart bidrog till det färre antalet Chins på lördagen. I övrigt nöjd med veckan, och de senaste veckornas träning. Life is good!

[Shqypnia]

Härlig journal! Jag tror du kmr nå dina gamla vikter (och överträffa de) på nolltid!

[Pejij]

Ursprungligen postat av Shqypnia

Härlig journal! Jag tror du kmr nå dina gamla vikter (och överträffa de) på nolltid!

Tack! Jag hoppas det Tror nog det går relativt snabbt bara jag kan hålla träningsmotivationen uppe

[Pejij]

Marklyft
Fredag 19 januari
Tid: 42 minuter

Marklyft
Våg 3, Pass 2
3x105kg
3x120kg
12x135kg (189kg 1RM) +14kg
13x120kg (-10% vikt, + en rep)
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

Benspark i superset med Lårcurls
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg

Benlyft
14st
14st
14st

Kommentar: Var taggad som fan inför dagens mark. Drog av en ordentlig ökning från förra bästa (135x9), vilket även ledde till att efterkommande set (13x120) blev en riktig jävla urkukning. Slet sönder händerna och psyket, men nu är jag nöjd.

Mark <3

[Pejij]

Chins
Lördag 20 januari
Tid: 36min

Latsdrag
Våg 3, Pass 2
3x67kg

Chins - 82 kg KV
3xKV
9xKV+10kg (120kg 1RM) +2kg

Latsdrag superset med Dips
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
10x67kg ss 8xKV+7,5kg

Höj vikten för dipsen till nästa vecka. Körde några extra reps på sista setet pga att det kändes så lätt.

Pendlay Rodd superset med Militärpress (Bakom nacken)
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg


Kommentar: Sliten i kroppen efter gårdagens marklyft. Framförallt händerna som i princip är öppna sår. Nåja. Nu är passet gjort, och helgen är igång!

[Pejij]

Kondition
Söndag 21 januari

Löpning
Distans: 5,37km
Tid: 33:20
Snitt: 6:13min/km


Kommentar: Lugn morgonlöpning med hunden. Blev några toalettstopp efter vägen för den fyrbenta, men jag hade inga prestationsmål med passet, så det var ok. Riktigt skönt att komma ut!

[Pejij]

Kondition
Torsdag 25 januari

Löpning
Distans: 5,0 km
Tid: 27:21
Snitt: 5:28 min/km


Kommentar: En runda efter frukost (Dålig timing). Hade tänkt vila idag, men inser att jag blir tvingad till vila imorgon, samtidigt som jag hade 1h kvar innan jobbet, så jag skyndade mig ut på en runda. Försökte springa så att det skulle kännas jobbigt hela vägen, och lyckades bra med det. Jobbigt var det.

[Pejij]

Dat dere feberfrossa, ibuprofen and bed

[Pejij]

Marklyft
Torsdag 1 februari
Tid: 35 minuter

Marklyft
Våg 3, Pass 3
5x115kg
3x130kg

Bälte:
8x145kg (184kg 1RM) -5kg
9x130kg (-10% vikt, + en rep)

Inget bälte:
8x120kg

Frontböj
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg


Kommentar: Tillbaka igen från smittfebran! Låg sista dagen i måndags, men inte känt mig riktigt redo förrän igår, så idag körde jag på igen. Underpresterade lite i marken, men det känns ändå ok som ett uppstartspass. Bytte ut benspark+benlyft mot frontböjar istället.

[Pejij]

Chins och Militärpress
Fredag 2 februari
Tid: 36 min

Chins - 80 kg KV
Våg 3, Pass 3
5x77kg (Latsdrag)
3xKV+5kg
7xKV+15kg (117kg 1RM) -3kg
8xKV+5kg (-10% vikt, +1 rep)
10xKV

Militärpress
Våg 3, Pass 3
5x42,5kg
3x47,5kg
9x52,5kg (68kg 1RM) +1kg
7x47,5kg (-10% vikt, försök till +1 rep, fail)
8x42,5kg

Skivstångscurls
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg



Kommentar: Drog av en specialare idag, med både chins och militärpress. Tänker uppdatera mitt träningsupplägg till nästa vecka, så jag ville få gjort så många som möjligt av sista passen. Kommer inte hinna böjen innan nästa vecka, men det är ok.

9e rep i militärpressens topset var verkligen på håret. Bra pass!