PJ - Som man lyfter får man ligga

[Pejij]

Födelseår: 1991
Längd: ca 175 cm
Vikt: ca 78 kg, mer exakta mått kommer framöver.

Bakgrund:
Började träna på gym i Januari 2008. Då vägde jag drygt 60 kg. Tränade på ganska bra, med vissa avvikelser, fram till i Maj 2009, då jag av någon lustig anledning drog ner på träningen big time. Jag vägde då drygt 75 kilo. Sen dess har det blivit några sporadiska gympass lite då och då, och nån veckas rivstart med tillhörande rivslut lite här och där.

I augusti 2009 började jag springa. Jag gick då 3:e året på gymnasiet och valde som projektarbete att springa en halvmaraton (21,1 km). Så under hela våren tränade jag i princip bara kondition, när jag väl tränade, och sprang i Maj i år Göteborgsvarvet på tiden 1,59:51. Efter det slutade jag träna helt. Först och främst pga att jag tog studenten, och studentveckor och träning rimmar inte så bra. Därefter har jag helt enkelt inte kommit igång igen.

Meriter:
Bänkpress: 100 kg
Halvmaraton: knappt 2 timmar

Mål:
Abstrakta mål: Jag siktar på att nå en bättre form, på en högre vikt. Både konditionsmässigt, styrkemässigt och utseendemässigt.

Konkreta mål:
Kroppsvikt > 80 kg
Bänkpress > 110 kg
En mil < 45 minuter

Träningsupplägg: Tack vare att jag nu är så otränad kommer jag inte kunna träna enligt ett önskvärt program från början, eftersom träningsvärken kommer stoppa mig. Jag kommer även förmodligen ägna mig åt sommarverksamheter som kan komma att stå i vägen för min träning med jämna mellanrum. Trots allt detta skriver jag ändå ned ett program som jag till en början kommer försöka hålla mig till så gott det går.

Måndag - Gym
Tisdag - Vila
Onsdag - Gym
Torsdag - Kutning
Fredag - Vila
Lördag - Gym
Söndag - Vila

På gympassen kommer jag rulla på en tresplit, Bröst/Rygg, Ben och Axlar/Armar, och på kutningen blir det improvisation för fulla muggar.

Dokumentation: Jag kommer skriva ner mina pass med tillhörande kommentarer här i journalen för allmän beskådan. Jag kommer även väga mig en gång i veckan och ta lite mått när jag känner för det.

Mvh Pontus

[Pejij]

Bröst/Rygg

Bänkpress
60*10
70*10/9/7/8

Marklyft
60*10
90*8
120*6/5/5

Hantelpress
25*10
28*7
25*7/6

Latsdrag
68*8/6
61*8/6

Bra pass. Helt slut i ryggen efter marken. Mysig träningsvärk beställd till imorgon.

[Pejij]

Vägning + andra mått som kan vara kul att ha till senare.

Vikt: 78,5 kg
Överarmsmått: 35,5 cm
Underarm: 30 cm
Midjemått: 84 cm
Bröst: 98 cm
Lår (mitt på): 60 cm
Vad: 38 cm

[Pejij]

Axlar/Armar

Militärpress
40*10/8
35*9/8

Scottcurls
30*10/8/9

Liggande frenchpress
30*11/12
32,5*10

Sneddrag baksida axlar
Tre set*Päronvikt

Sittande hantelcurls
13*11/9/8

Pushdowns m. rep
27*12
34*8/7

Bra pass, ganska mycket träningsvärk kvar sen i måndags, men det gick ändå bra =)

[Pejij]

Knäböj
90*7
100*5,5,4,4

Benpress
170*8
210*8,7

"Plankan"
Tre set @ max

Minns inte ens sist jag tränade ben, så innan träningsvärken från detta försvunnit lär jag ha glömt hur man går

[Pejij]

Marklyft
120*3
140*3,2
120*3,3

Latsdrag
61*10
68*8,7
med remmar:
68*9
75*6

[Pejij]

Bänkpress med stopp
70*8
80*4
85*3
90*1
80*3
70*7,6

Hantelpress
28*7
34*4
28*4

[Pejij]

Nypissad morgonvikt: 78,9 kg

[Pejij]

Militärpress
50*5,5,4,4
45*5

Sittande scottcurls
35*8
40*5
35*5,6

Liggande frenchpress
40*8
45*4
40*6,5

Baksida axlar i c.c
3 set

Fint pass, köttade på ganska mycket bättre på både militären och armövningarna än jag brukar. Skön...t!

Edit: Efter lite research ser jag att militärpressen var PB. Grattis till mig osv.

[Pejij]

Löpning - Backintervaller

1,2 km uppvärmning.

Hittade därefter en ganska perfekt backe, mätte upp den nu när jag kom hem, och den var drygt 120 meter lång. Så jag gick nerför den, och sprang "alltvajahadd" uppför den, 8 gånger.

120m x 8

Drygt 550 i puls varje gång jag kom till toppen av backen.

1,2 km nedvarvning hem igen.

Sammanlagd tid: drygt 25 minuter

[Pejij]

Bänkpress
80*8
90*4,2
80*4
70*8,6

Marklyft
110*5
130*4
150*1,1
130*3,3

Greppet är helt klart min svaga sida. Drog sönder händerna totalt när de inte orkade. Grrr.

Hantelpress
34*5
28*6
i superset med
Latsdrag
68*9,8

Då gick jag hem, för händerna orkade inte mer. Måste ha med mig remmar nästa gång om jag vill slippa blod.

[Pejij]

Benpress
270*4,5,4
250*6,6,6

Benspark
50*10,10

Plankan
2 set*max

Knäböjen utgick idag, träningsvärk i ländryggen är inte behagligt när man blandar det med djupa böj. Ändå ett helt ok pass. Lite dålig hastighet bara då det blev en hel del skitsnack mellan seten.

[Pejij]

Militärpress
50*5,4,4
45*5,6

Scottcurls
40*4
35*5,6

(Händerna värkte som satan, har typ öppna sår sedan marken i måndags...)

Liggande frenchpress
40*8,8,8

Baksida axlar i cc
3 set

Stångcurls i cc
41*8
48*4,7

Pushdowns i cc
55*8,4,8

Cablecrossen var handikappad och jävligt trög ibland, så vissa set blev mycket tyngre än andra. Lite lagomt störande.

[Pejij]

Bänkpress
100*1
105*1 - PB
80*8,7,5
70*6,6

Marklyft
100*8
130*5,5,4,3

Hantelpress
34*5,5
28*6,7

Latsdrag
75*5
68*7,7,7

Armhävningar - Tävling för att dra ur det sista
21,10,10

Grymt kul med nytt PB i bänken! Köttade på resten av passet också i ganska bra tempo. Passen blir märkbart bättre när man har en träningspartner!

[Pejij]

Morgonvikt: 81,5 kg