Att gå upp i vikt - Kolozzeum Forum

z_bumbi · 2011-01-15, 15:42

Det är inte helt ovanligt att frågor om viktuppgång dyker upp på forumet t ex
"Jag kan inte gå upp i vikt ™" och "Jag äter massor ™".

Svaret brukar vara "Ät mer mat! ™" men även om det är sant så är det inte så konkret hur man går till väga för att faktiskt få i sig mer energi.

Steg1 Regelbundenhet
Ät mat regelbundet. En hel del som säger att de äter massor äter ett större mål per dag eller så äter de ”mycket” i några dagar och sen börjar de fråga vad de ska göra. Så går det nu inte till utan ät regelbundet, 4-5 mål per dag och se till att göra det i minst en månad. Skriv upp antalet måltider då det i det här läget är betydligt viktigare än att hålla en träningsdagbok. Funkar det inte med att få till antalet måltider så ställ en klocka (Skalman-style ™).
Ha alltid mat hemma och gärna färdiglagad i matlådor. Värm i mikron. Ät. Upprepa.
Gör det här att du går upp i vikt i lagom takt så är allt bra, funkar det inte så gå till steg2

Steg2 Energitäthet
Efter en månad där matloggen visar att du prickat in planerat antal måltider och du fortfarande inte går upp i vikt så är det dags att öka kaloriintaget. Här gör en hel del felet att de gör allt på en gång och så dör satsningen ut efter en vecka. Det är ingen konst att äta 1000-1500 kcal mer per dag i vecka men det intressanta är hur mycket man orkar med det nästkommande året. Det finns tre sätt att öka kalorintaget och oftast brukar man kombinera. Ett bonustips är att se till att maten är god.

Öka portionsstorleken
Ät helt enkelt mer i ett eller flera mål per dag. Släng in några extra mackor till frukost, drick ett extra glas mjölk, släng in en extra hamburgare om du äter ute etc. En praktisk metod är att skaffa större tallrikar, matlådor eller skålar att äta från/ur.

Ät fler mål
Få helt enkelt in extra mellanmål, håll bara koll på att du inte då automatiskt äter mindre vid andra måltider för att kompensera.

Öka energitätheten på maten
Även här gör man lite i taget och när du komponerar en måltid så titta helt enkelt efter var du kan peta in lite mer energi.
Drick mjölk med 3% fett, använd margarin med högre fetthalt eller smör, lägg på en klick majonäs/vitlökssås på rätter där det passar, välj köttfärs med 15% fett istället för 10% osv. Ät potatismos istället för kokt potatis, välj andra kolhydratkällor som du lättare får i dig.
Byt också gärna ut tonfisk, kycklingfilé, kvarg etc mot proteinkällor med mer energi.
Välj bort en del fiberprodukter, eftersom du äter mer så kommer du i alla fall få i dig en hel del fibrer.
Grönsaker och frukt är bra men överdriv inte. Ingen människa behöver t ex äta 1-1,5 kg per dag och tänk också på att det redan ingår en del grönsaker i många maträtter. Sikta på 0,5 kg/dag och välj också en del enligt energiinnehåll.

Även här utvärderar du efter en månad. Funkar det så är allt bra, funkar det inte t ex att du ökar långsammare än målet så välj mellan att fortsätta jobba aktivt för att äta mer mat och/eller gå till steg 3 och/eller 4.

Steg3 Tillskott
Ett enkelt sätt att öka kaloriintaget är att dricka en gainer i samband med träningen.
Om det verkligen behövs för återhämtningen är det nog ingen som vet men det ger kalorier och i samband med träningen är det tillfälle under en dag som det i alla fall teoretiskt kan ge en fördel.
Proteinpulver ger också energi men eftersom protein mättar mer så bör man vara lite försiktig med mängderna och framför allt så bör man undvika att dricka bara drinkar som mellanmål etc.

Steg4 Mixade drinkar
Det finns en hel rad med mixade drinkar av olika typ och med olika innehåll men tänk helt enkelt på det som en milkshake med extra kalorier så brukar det bli bra. Något man brukar blanda i (inte i samma drink och mängderna varierar) är.
Havregryn (mixa noga och/eller blötlägg gärna en halvtimme för bättre konsistens)
Fet mjölk
Yoghurt/fil
Grädde
Jordnötsmör
Proteinpulver
Gainerpulver
Maltoxetrin
Oboy
Rapsolja
Glass
Frukt
Juice

Samma sak gäller här som för allt annat. Det är ingen mening med att börja dra i sig 2000 kcal per dag för att tröttna efter 4 dagar utan börja med mindre mängder. Något som är ganska vanligt är att ersätta ett mål med en drink då drycker mättar mindre eller att man dricker en mindre mängd till varje måltid. Äter man t ex 800 kcal till frukost så är det inte så svårt att få i sig 300-400 kcal mer från en drink utan att det påverkar nästa mål och det är för många vad som krävs för att komma vidare. Alternativt att man ersätter mjölken till några mål och på sätt får i sig 100-200 kcal mer per mål.
De funkar också utmärkt att hälla i sig direkt efter träningen istället för en gainer.

Steg5
En del lär sig att äta mer energi med tiden och då kan de minska på tillskott eller drinkar. I en del fall är det t o m ett enkelt sätt att reglera bulk och deff bara genom att lägga till och plocka bort.

Steg 6 Motivation
Om man är intresserad av att öka så får man helt enkelt göra det jobb som krävs oavsett om det gäller på gymmet eller vid matbordet. Behöver man mer motivation än det så kanske man behöver fundera på varför man vill öka i vikt.

coolboynesko · 2011-01-15, 15:54

Bra skrivet!

CoolBoy · 2011-01-15, 16:06

Bra text!

Var en gång i samma situation som dessa "jag kan inte gå upp i vikt" personer. Efter en väl utförd planering på matintag gick jag upp 18kg på 7 veckor, samtidigt som jag tränade fem ggr i veckan. Vilket gav enorma resultat på gymmet, både volym- och styrkemässigt.

De personer som följer dessa råd du skrev, men fortfarande inte går upp i vikt. Det finns bara en sak att göra åt det, börja träna, och träna mycket och hårt. Då kommer vikten bara flyga iväg!

Talar av egna erfarenheter.

Zorban · 2011-01-15, 16:23

Citat:

Ursprungligen postat av CoolBoy

De personer som följer dessa råd du skrev, men fortfarande inte går upp i vikt. Det finns bara en sak att göra åt det, börja träna, och träna mycket och hårt. Då kommer vikten bara flyga iväg!

Det är inte sant. De personer som följer kostråden och fortfarande inte går upp i vikt äter fortfarande för lite, och att börja träna gör ingen skillnad för viktuppgången, snarare tvärtom eftersom det höjer ämnesomsättningen. Däremot kanske de blir hungrigare av träningen och äter ännu mer.

Man går upp i vikt av energiöverskott, Inte av träning. Däremot gör träning att en större del av viktuppgången består av fettfri massa.

CoolBoy · 2011-01-15, 16:49

Citat:

Ursprungligen postat av Zorban

Det är inte sant. De personer som följer kostråden och fortfarande inte går upp i vikt äter fortfarande för lite, och att börja träna gör ingen skillnad för viktuppgången, snarare tvärtom eftersom det höjer ämnesomsättningen. Däremot kanske de blir hungrigare av träningen och äter ännu mer.

Man går upp i vikt av energiöverskott, Inte av träning. Däremot gör träning att en större del av viktuppgången består av fettfri massa.

Tyvärr fel.

Slartibartfast · 2011-01-15, 17:15

Citat:

Ursprungligen postat av CoolBoy

Tyvärr fel.

Vad är fel i det Zorban skriver?

delta_mats · 2011-01-15, 17:26

Citat:

Ursprungligen postat av CoolBoy

Tyvärr fel.

Nej du har fel.

Seb74 · 2011-01-15, 17:43

Citat:

Ursprungligen postat av CoolBoy

Bra text!

Var en gång i samma situation som dessa "jag kan inte gå upp i vikt" personer.

+1 på den....skaffa koll på hur mycket kcal man äter är vägen ur det.

King Grub · 2011-01-15, 17:32

Menar du Minnesotastudien så var det ett svältexperiment, inte ett överätningesexperiment.

Eddie Vedder · 2011-01-15, 21:23

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Menar du Minnesotastudien så var det ett svältexperiment, inte ett överätningesexperiment.

Nej han syftar nog på överätningsstudien av Sims et al. i Vermont Prison.

Sims EA et al. Endocrine and metabolic effects of experimental obesity in man.
Recent Prog Horm Res. 1973;29:457-96.

Man kan läsa lite om den här:

http://weightfocus.blogspot.com/2009...ing-study.html

Zorban · 2011-01-15, 21:37

Citat:

Ursprungligen postat av Eddie Vedder

Nej han syftar nog på överätningsstudien av Sims et al. i Vermont Prison.

Även om studien var verklig (

) så feltolkade han nog den, inga av försökpersonerna stod ju stilla i vikt utan la på sig 15-25% kroppsvikt.

Eddie Vedder · 2011-01-15, 21:42

Citat:

Ursprungligen postat av Zorban

Även om studien var verklig (

) så feltolkade han nog den, inga av försökpersonerna stod ju stilla i vikt utan la på sig 15-25% kroppsvikt.

Precis. Och de som inte pallade all mat pallad ju helt enkelt inte. Stora skillnader kan det vara mellan folk men att ett överskott som de facto åstadkoms leder till viktuppgång helt enkelt.

Zorban · 2011-01-15, 18:20

Får jag fråga hur många kcal du stoppade i dig per dag? Om du nu låg på 1000 extra kcal om dagen. 18kg på 7 veckor motsvarar ett kcalöverskott på nästan 3000 kcal om dagen. Du menar altså att du räknade kcal och la dig på 3000+ per dag i 7 veckor bara för att testa (och riskerade att gå upp 18kg i fett vilket är väldigt ohälsosamt och dåligt för framtida styrketräning), och sedan började träna och åt lika många kcal, som du räknade varje dag?

CoolBoy · 2011-01-15, 18:23

Citat:

Ursprungligen postat av Zorban

Får jag fråga hur många kcal du stoppade i dig per dag? Om du nu låg på 1000 extra kcal om dagen. 18kg på 7 veckor motsvarar ett kcalöverskott på nästan 3000 kcal om dagen.

Oj glömde nämna det att jag tog diverse tillskott, dock inga märkvärdiga. Kreatin och pre-workout produkter. Kan PM:a bild så kan du, liksom jag se det med egna ögon. Jag låg absolut inte på 3000 kcal om dagen även om det är vad som stämmer överens med uträkningen.

King Grub · 2011-01-15, 18:26

http://ajpendo.physiology.org/conten...5/E470.reprint