Team Fairing

[Martin Hanzel]

Axlar 14/10

Hantellyft åt sidan
12x10kg
9x13
6x16
6x19
6x21
2x23 (bränner till i framsida axel, avbryter setet)

Sittande hantellyft åt sidan. Hittar en lutning som funkar, lätt vikt
6 set á 9x10kg

Sittande axelpress i Gymlecomaskin, 20kg på varje sida
x12
x12
x12
x12
x12
x9
x9
x9
x9

Sittande framåtlutande hantellyft åt sidan (rear delts)
14x10
14x10
12x10
12x10

Stående framåtlutande rodd (för rear delts)
12x40
12x40
12x40

Stretch av lats.

Ingen pwo idag
2 skopor BCAA+ under träningen
Rapid Hydro Blend direkt efter

Axelsmärtan oroande, gjorde ganska ont att ta av t-shirten efter träningen. Men men, det är inget nytt...

[Frylemo92]

Hej alla, dåligt uppdaterat på sista, fullt ös med dieten och jobb med mera, men här kommer gårdagens axel/triceps
3x hantellpress 8 maxreps (utökat set)
3x hantellyft åt sidan 10-12 (tungt men kontrollerat)
2x hantellyft framåt 10-12
2x kabel drag åt sidan 10-12 kontrollerat

3x skullcrushers med hantlar 10-12 (utökat set)
3x smal bänkpress 8-10 (super set med pushdowns)
3x pushdowns 10-12 kontrollerat

Övrigt: Jag kör powerwalk innan frukost och intervall cykel efter gymmet, 6 veckor från tävling och formen börjar komma ordentligt, detta tackar vi coach Sebastian Fritzson för!

Kosttillskott jag använder:
20 gram bcaa före powerwalk och 20 gram under träning
20 gram aminorush tsm med 3 rage cutz under dagen och 20 gram direkt efter träning
40 gram fast carbs under träningen
ALA kör jag på morgonen och direkt efter träning.

[Martin Hanzel]

Axlar 18/10

Sittande hantellyft åt sidan
12x10kg
12x10
12x10
12x10
12x10

Stående dito
12x10
12x10
12x10

Sittande pressar i gymlecomaskin, 30kg/sida
x12
x12
x12
x12
x12
x10
x10
x10
x10

Framåtlutande hantellyft åt sidan
14x10
14x10
12x10

Framåtlutande rodd för baksida axlar
12x35
12x35
12x35

Börjar med lättare vikter och kortare vila mellan seten...lite lättare för kroppen men intensiteten ökas i och med den kortare vilan mellan seten.

Rage X2 PWO
BCAA+ under träningen
Rapid Hydro Blend + 50g Fast Carbs efter träningen

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 22/10

Pushdown
12x35kg
12x35
12x35
12x35

French press
10x35
10x35
9x35
9x35
10x35
9x35

French Press sittande
12x35
12x25
12x25
12x25

Crunches med rep i cablecross
4set på fullt mag
Crunches liggande på bänk
6 set

Rage Original före
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend + 50g Fast Carbs efter

[Martin Hanzel]

Ben 22/10

Benpress
12x200
12x200
12x200
12x200
12x240
12x240
12x240

Benspark
9x75
9x75
8x75

Lårcurl
11x50
11x50
9x50

Sittande lårcurl
11x50
11x50
8x50

Stretch av lats och bröst

Rage Original före tränngen
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend + Fast Carbs efter

[Martin Hanzel]

Rygg 23/10

Omvända latsdrag
12x75kg
12x75
10x75

Rättvända, korta
10x90
10x82
10x82
10x82

Omvända igen
10x67
10x67
10x67

Rodd i Gymlecomaskin, 35kg/sida
x12
x12
x10
x10
x10
x10

Rodd uppåt i Gymlecomaskin, 50kg
x10
x10
x10

Chins
x7
x7
x7

Stretch av hamstrings, höftböjare

Rage Original innan
BCAA Loader under
Rapid Hydro Blend + 50g Fast Carbs direkt efter
170g kycklingfilé (lagad vikt) + 85g ris (olagad vikt) + grönsaker någon timme senare

[Martin Hanzel]

Axlar 24/10

Korta hantellyft åt sidan
9set, 9x16kg i varje

Sittande axelpress i Gymlecomaskin, 30kg/sida
9set, 10reps/set

Framåtlutande hantellyft åt sidan, sittande. 10kg
6 set, 12 reps/ set

Rotatorcuffar, 3 set per sida

Vilat fre-sön, tagit några kort promenader bara. Kroppen är långt ifrån återhämtad men det är normalt att det tar tid (för mig iallafall). Lördagen tillbringades på en butiksinvigning i Linköping, alltid kul att träffa bekanta och nya ansikten

[Martin Hanzel]

Rygg 29/10

Omvända latsdrag
12x75x
11x67
10x55
Normalt vända, korta (till nästippen)
10x85
10x82
10x82
10x82
Omvända igen
67x10
60x10
60x10
60x10

Chins
x7
x7
x7
x7
x7
x7

Stretch av lats.

Kort vila mellan seten och fokus på pump, därav de lätta vikterna.

Före träning blev det en skopa Rage Insanity, under BCAA Loader (3skopor) och efter Rapid Hydro Blend + 50g Fast carbs.

[Martin Hanzel]

Triceps & mage 31/10

Pushdowns
12x60
12x60
12x60
12x60
10x60
10x60

French press, 35kg
6set x10reps i varje

French press, sittande, 35kg
4set x 6reps i varje

Crunches i cable

4 set stående stående,12-15 reps per set
4 set på knä, ca 10-12 reps/set

Laddar med 1 skopa Rage Insanity
BCAA Loader stimulerar som vanligt mina smaklökar under träningen
Rapid Hydro blend + 50g Fast Carbs direkt efter

[Martin Hanzel]

Axlar 31/10

Sittande hantellyft åt sidan
9x 10kg , 9 set med 10 sek vila mellan

Axelpressar i Gymlecomaskin, 30kg/sida
10x 5 set, ca 15 sek vila mellan seten
-sänker till 20kg/sida-
10x 4set, ca 15 sek vila mellan seten

Hantellyft åt sidan för baksida axlar, liggande på mage på bänk
12x10kg, 6 set

Shrugs för baksida axlar
10x23kg
10x26
10x29

Stretch av lats, gluteus, bröst.

Fortsätter med lättare vikter, fokus på kontakt och pump.

Rage X2 innan träningen (1 skopa)
BCAA Loader under (4 skopor)
Rapid Hydro Blend + 50g Fast Carbs direkt efter
Kycklingbröst och potatis någon timme senare

[Maria Eriksson]

Hej! en vecka har gått sen jag stod på VM-scenen i Mongoliet. Det blev silvermedalj som jag är mycket nöjd med, ska jag vara petig och självkritisk så tror jag att jag var vassare på SM men men så kan det vara ;-)
Har kört styra varje dag sen jag kom hem men i lagom intensitet.Kört igenom kroppen och njutit av att lyfta vikterna :-). Några cardiopass har det blivit också, jag bara älskar min träning! tanken är också att hålla mig i rätt hyfsad form då jag trivs bäst så.
Återkommer med mina "riktiga" passupplägg inom kort! håll utkik!
Kram!

BTW idag blir det poseringsträning med teamatleten Stina som ska göra debut i bikini fitness på FF :-). Grym tjej!

[Fairing]

Dags att börja ta tag i att skriva journal igen. Sista tävlingarna floppade formmässigt och nu siktar jag vidare mot 2014. Skam den som ger sig

[Eldhroka]

4veckor till tävling.
3h promenad och ett benpass idag.
Http://eldhroka.blogspot.com

[HelenW]

Teamträff idag och gästspel på Fairing gym. Rygg och axlar fick sig en genomkörare.
Värmde upp med rodd och rörlighetsträning gör axlarna. Därefter :
Hantellyft 5 set
Axelpress 4 set
Framsida axel med viktplatta/baksida axel med hantlar 5 set
Sittande rodd/shrugs 5 set
Latsdrag/baksida axel i maskin 4 set
Stångrodd/drag till hakan med stång 5 set

Bra kontakt och kände mig stark idag. Gillart!
Pimplade Amino RUSH! Green apple under passet och QuadPro i väntan på middagen.

[Susanne]

Söndagens pass började med 90 minuter rask promenad på morgonen med 2 kapslar Rage Cutz och en dutt aminosyror (äpplesmaken!) skvalpandes i magen.

Eftermiddagen bjöd på ett bröst och magpass på Friskis, väldigt folktomt idag pga av att Modo spelar hemmamatch eller för att det har varit lite väl mycket "Trick or Treat" under helgen..?

Bänkpress
Bröstpress i CC (står på knä och har handtagen på högsta trissan)
Stående enarms flye i kabel (ställs in i axelhöjd)

Diverse magövningar
Hängande sidolyft
Bulgarian twist
Crunches på boll, halvboll.. med boll.. med medicinboll som extra vikt. Bollar är bra
Höft twist med balansboll (stor balansboll-fötter på var sin sida om bollen, kläm ihop, dra bollen mot armbågarna på utsidan)

30 minuter spinning
60 minuter kvällspromenix

Tillskott
AminoRush äpple
Recover
Riskakor