Fredag förre veckan blev det rygg, lördag blev det ett cardiopass jag har hittat på som vill börja göra mig redo för athletic fitness på DC...
Söndag vilade jag, igår blev det bröst och triceps.
I söndags när jag vilade gjorde jag nytt program. Tog med det där intervallpass för att det var så bra.
Här har ni det:
Träningsprogram 2013-06-22
Mån: Bröst + Triceps
Tis: Rygg + Biceps
Ons: Ben + Vader
Tors: Axlar + Mage
Fre: Rodd + Dips + Chins Cardiopass
Sön: Springa / Cardiopass
(allt är 4 sets)
Bröst + Triceps:
Bänkpress 50 kg
Sittande lite lutande flies + presses, drop sets, 2 olika vikter
Sittande vanligt lutande flies + presses, drop sets, 2 olika vikter
French presses + close grip bench presses
Kick backs en arm i taget.
Rygg + Biceps:
Smith rows underhandsgrip fokus på kontakt, lätt vikt.
En arms machine pull downs
Superset med
En arms straight arm press downs
Machine pull downs. Mer o mer vikt i varje set.
Hantel curls
Hantel incline hammer curls
EZ bar curls på bänk
Ben + Vader:
Knäböj
Marklyft
Hack squat helt ner fötterna ihop
Bensträck
Superset med
Benböj
Donkey calf raises i smith
En bens ståande vad lyft
Axlar + Mage:
Hantel presses, sittande, drop sets 3 olika vikter
Smith military presses
Sidolyft, sittande, drop sets 3 olika vikter
Reverse pec deck flies
Superset med
Front lyft med skiva
Liggande benlyft + crunches max reps
Romanian chair leg raises + rulla fram planka
Chins + Dips + Rodd:
1 min rodd, 30 dips, 15 chins
1 min rodd, 28 dips, 14 chins
1 min rodd, 26 dips, 13 chins
1 min rodd, 24 dips, 12 chins
1 min rodd, 22 dips, 11 chins
1 min rodd, 20 dips, 10 chins
1 min rodd, 18 dips, 9 chins
1 min rodd, 16 dips, 8 chins
1 min rodd, 14 dips, 7 chins
1 min rodd, 12 dips, 6 chins
1 min rodd, 10 dips, 5 chins
1 min rodd, 8 dips, 4 chins
1 min rodd, 6 dips, 3 chins
1 min rodd, 4 dips, 2 chins
1 min rodd, 2 dips, 1 chin
(inte mer paus mellan det här än det tar att gå från grej till grej. Jag kan inte alls göra så många reps men jag har hoppa upp och göra negativa och det är så jag gör. Bara upp på nått sätt och långsamt ner igen.)