Team Fairing

[Kolbe]

Fredag förre veckan blev det rygg, lördag blev det ett cardiopass jag har hittat på som vill börja göra mig redo för athletic fitness på DC...

Söndag vilade jag, igår blev det bröst och triceps.
I söndags när jag vilade gjorde jag nytt program. Tog med det där intervallpass för att det var så bra.

Här har ni det:

Träningsprogram 2013-06-22
Mån: Bröst + Triceps
Tis: Rygg + Biceps
Ons: Ben + Vader
Tors: Axlar + Mage
Fre: Rodd + Dips + Chins Cardiopass
Sön: Springa / Cardiopass

(allt är 4 sets)

Bröst + Triceps:
Bänkpress 50 kg
Sittande lite lutande flies + presses, drop sets, 2 olika vikter
Sittande vanligt lutande flies + presses, drop sets, 2 olika vikter
French presses + close grip bench presses
Kick backs en arm i taget.

Rygg + Biceps:
Smith rows underhandsgrip fokus på kontakt, lätt vikt.
En arms machine pull downs
Superset med
En arms straight arm press downs
Machine pull downs. Mer o mer vikt i varje set.
Hantel curls
Hantel incline hammer curls
EZ bar curls på bänk

Ben + Vader:
Knäböj
Marklyft
Hack squat helt ner fötterna ihop
Bensträck
Superset med
Benböj
Donkey calf raises i smith
En bens ståande vad lyft

Axlar + Mage:
Hantel presses, sittande, drop sets 3 olika vikter
Smith military presses
Sidolyft, sittande, drop sets 3 olika vikter
Reverse pec deck flies
Superset med
Front lyft med skiva
Liggande benlyft + crunches max reps
Romanian chair leg raises + rulla fram planka

Chins + Dips + Rodd:
1 min rodd, 30 dips, 15 chins
1 min rodd, 28 dips, 14 chins
1 min rodd, 26 dips, 13 chins
1 min rodd, 24 dips, 12 chins
1 min rodd, 22 dips, 11 chins
1 min rodd, 20 dips, 10 chins
1 min rodd, 18 dips, 9 chins
1 min rodd, 16 dips, 8 chins
1 min rodd, 14 dips, 7 chins
1 min rodd, 12 dips, 6 chins
1 min rodd, 10 dips, 5 chins
1 min rodd, 8 dips, 4 chins
1 min rodd, 6 dips, 3 chins
1 min rodd, 4 dips, 2 chins
1 min rodd, 2 dips, 1 chin

(inte mer paus mellan det här än det tar att gå från grej till grej. Jag kan inte alls göra så många reps men jag har hoppa upp och göra negativa och det är så jag gör. Bara upp på nått sätt och långsamt ner igen.)

[Martin Hanzel]

Ben 24/6

Benspark
8x82kg
6x82
8x67
8x67

Frontböj i smith
8x50
6x80
6x100
6x110
5x110
6x100

Benpress (inte speciellt djupa, kort vila mellan seten)
12x190
12x190
12x190
12x190
12x190
12x190

Sittande lårcurl
12x60
10x60
10x50
10x50

Ingen pwo
BCAA+ under träningen
HexaPro vanilj efter träningen

[zanna]

Go Team Fairing - ni är grymma

[Jacobsson]

bra jobbat hela gänget.
spännande att följa er här.




http://presentbutiken.shop.textalk.se/

[Fairing]

25/6

Jag har varit fördjäkla dålig på att uppdatera MEN jag har tränat på som aldrig förr.
Cardio har jag skippat tills nu och det beror på att på Midsommardagen pekade vågen på 112kg

Tur att det mesta var vatten efter en riktig frossarkväll

Kosten har jag trots allt skött ganska bra men nu stryper vi kalorierna och börjar med morgoncardio.

Förövrigt har jag en plan inför hösten....

Morgonpass: Trappträning , intervaller 26 minuter

Kvällspass: Axlar

4-5 set och 10-12 reps

Giantset
Lyft åt sidan (cable) - drag till hakan med stång- Korta hantellyft åt sidan ( hantel och tung vikt)

Axelpressar- Enhandslyft framåt i cable- korta axelpressar i smithmaskin

Avslutar med tryndrag

Bra pass !!

Kosttillskott för dagen
BCAA + 2 Insane + 6st PUMP innan passet
100g Karbo Lyn + 40g Rapid Hydro blend efter passet

[Jacqueline Rova]

Hej, Jacqueline heter jag och ska göra min debut i bikinifitness i dec i år. Jag är super glad över att få vara en del av team Fairing.
Om ni vill följa min resa upp på scen kan ni klicka in er dagligen på min blogg http://www.papayamodels.se/Jacqueline-rova eller läsa uppdateringar i denna tråd.
Många frågor som blir besvarade i sinom tid, tex har jag det som krävs?
Läskigt men kul!
Rock n roll!

[Martin Hanzel]

Rygg 26/6

Omvända latsdrag
11x67kg
9x67
8x67
9x60
9x60
8x60

Latsdrag korta (till nästippen), normalt sittande
5x90kg
5x90
5x90
4x90

Rodd, 20kg på varje sida
x12
x12
x12
x12
x11
x9
x9
x9
x9
x9

Mage
Crunches m rep i cablecross, sittande på bänk
4set
Crunches m rep i cablecross, stående
4set


Stretch av gluteus, lats, biceps, bröst

[Fairing]

27/6 Rygg

Har fått vila drygt 2v från all ryggträning pga att jag fick ta bort ett födelsemärke mellan skulderbladen

Måste köra lite lätt 1-2v till. Ordet lätt vet jag ej vad det betyder men Martin Hanzel sa att jag skulle ta det lugn och det fick jag väl lyssna på

Nåväl , lekte lite ryggträning i alla fall och körde mellan 8-12 reps , 4-5 set + uppvärmning


Breda latsdrag- Rodd nedifrån (gymlecomaskin)
Rodd uppifrån (gymleco maskin) satan vad jag gillar den maskinen
Smala latsdrag

Det var det hela denna dag

Kosttillskott:
2 kapslar Insane + 15g Amino rush innan träning
40g Rapid Hydro blend + 100g Karbo Lyn efter passet

[Eldhroka]

Torsdag:

45 min ben. Boxböj, frontböj, benpress, benspark, sissysquat, abductor, vadpress, plankan.

Grymt pass. PB i benpressen, efter 5 set, där tyngsta var 180 (pb) så la jag på ytterligare 20kg för att testa om det gick. Bad en tjej som körde böj i närheten att passa, vilket hon inte behövde då jag tjongade upp en sexa helt på egen hand /(fot).

Så vansinnigt nöjd.

Godnatt!

[Martin Hanzel]

Axlar 27/7

Stående hantellyft åt sidan
6x 13kg
6x16
6x19
6x21
4x21
6x19
6x16

Stående hantellyft åt sidan, lutande mot vägg
9x7
9x7
9x7

Press bakom nacke i smith
9x20kg
9x20
9x20
9x20
6x30
6x30
6x30

Hantellyft åt sidan, lätt framåtlutad (baksida axel)
10x21
10x21
9x21
9x21

Hantellyft åt sidan, framåtlutad
8x10
8x10
8x10
8x8

Stretch av ben

Ingen pwo
Fury Nitro under träningen
HexaPro efter träning

[Fairing]

28 Juni - Armar

Jag var ut till John John Falk (världens bästa massör)på morgonen och fick mina armar riktigt genom masserade. Var även ute hos John John i Måndags och tack vare hans kunnande verkar vi komma till rätta med ett mindre axelproblem som jag har dragits med ett tag. Mina Biceps var som en stor jävla muskleknut.

Nåväl... nu verkar det bli mer volym på armarna och det gillar vi

Dagens upplägg var att köra armar lätt och bara "pumpa" ut dem. Men det är sällan jag kör som jag tänkt och det vart tyngre och tyngre mer färre reps

Superset , 4-5 set , 15-16 reps i början men sen ledsna jag och körde 6-8 reps.

Bicepscurl med hantel- Triceps pushdown
Tummen upp curl- sittande press från pannan
Scott curl- enhands triceps pushdown

Avslutar med en skön kvällspromenad i det vackra vädret

Kosttillskott

Rage Nitro + PUMP + BCAA+ innan passet
40g Rapid Hydro blend och 100g Vitargo efter passet

[Susanne]

Triceps på Pulsen efter jobbet, kort resväg, haha.

Fördel med att träna på Pulsen är att det är få människor där som tränar, bra tempo i passet och ingen väntan på grejer, förutom min älskade Z-stång då'rå.. den fick jag helt sonika hoppa över idag.
20 set a´12 rep på 45 minuter tycker jag är okey

Skull crusher
Tricep extension med rep
Tricep Pushdown med rep

PWO; Kre-Alkalyn (tar inget pwo med koffein efter 18.00 för då somnar jaf inte förren det är dags att kliva upp igen..)
Intra; Amino Rush
Post; Complete Protein
Post; Recovery

[Martin Hanzel]

Ben 29/6

Frontböj i smith
9x endast stång
9x30
6x60
6x80
6x100
6x80
6x80

Benpress
9x200
9x200
9x200
9x200
9x200
9x200

Benspark
8x67
8x67
7x67

Sittande lårcurl
11x60
10x60
9x60

[Fairing]

30/6 Axlar

Värmer alltid upp axlarna med 30-40 reps under uppvärmningsetet.

10-12 reps 4 set + uppvärmning

Körde Giantset idag

Tryndrag-Lyft åt sidan i Cable- Axelpressar ( gymlecomaskin)

Rotatorcuffövning-Lyft framåt i cable-Drag till hakan med stång

Avslutar med korta hantellyft åt sidan. Kör den övningen tungt och få reps

Sjukt bra pass

Kosttillskott för dagen

Insane- Pump-Amino rush innan träning

40g Rapid Hydro blend och 100g Vitargo efter träning

[Martin Hanzel]

Rygg 30/6

Omvända latsdrag
12x67
11x67
9x67
9x60
9x60
9x60

Sittande normalt, korta drag (till nästippen)
6x97
6x97
5x97
7x97

Rodd i Gymlecomaskin
12x20
12x20
12x20
12x20
8x35
8x35
8x35
8x35

Bicepscurl i cablecross från övre trissan, stående
15x35
15x35
15x35
15x35