Team Fairing

[Sara Nyberg]

Har nu ändrat upplägget en del och kör baksida ben tillsammans med bred rygg och framsida ben med bröst. Mycket fokus på de tyngre basövningarna, framför allt marklyft, böj och bänkpress. Känns kul att kunna mata på tyngre vikter igen! Kroppen svarar och jag ökar lite på vikterna varje vecka. Gäller att passa på då jag är HELT skadefri och superinspirerad! Jag blev ju påkörd av en MC och fick en skada på 2 kotor. Så det blev lätta vikter och rehabövningar under en period. Förmodligen bara bra att tvingas låta kroppen vila.
Rygg o baksida ben ser ut som följer:
Marklyft 6 set (ett uppvärmning, 2 set på 6-8 reps, 2 max-set (ca 100 kg, snart är jag tillbaka på 115 och ett avslutande på 10-12 reps)
Tunga utfall i smithmaskin 6 set
Raka marklyft med stång (lite lättare vikter då ländryggen redan är rejält slutkörd) 4 set a 8 reps
Legcurl (liggande eller sittande)
(ev utfallsgång med hantlar)
Maskin för lats
Cablecross, (sittande på golvet)
Bred rodd
(ev. 2 övningar för baksida axlar om tiden tillåter)

Puh, ett monsterpass. Sånt otroligt påslag på nervsystemet när man maxar i marklyft, men jäklar vilken känsla efteråt

Jag är supernoga med kosten de dagar jag planerar in dessa pass.

Ordentlig frukost oftast gröt med Fairings vaniljprotein, kokos, banan och paranötter (mmm!) Glutamin strös på gröten. bland knäcker jag i ett ägg som får koagulera av värmen av grynen.

Bra lunch med tex kyckling, ris eller potatis och grönsaker. Ett rejält mellanmål, oftast en proteindrink Fairing quadpro (chokladen är grym), nötter och havregryn i någon form (musli eller gröt), banan och aminosyror innan passet, sen är man ready to go! Aminosyror under och efter passet, ev proteindrink direkt efter, middag och en nattproteinsmoothie: bär, proteinpulver, kanel, kesella in i mixern, lite frön (varierar mellan pumpafrön, linfrön mm) och ner i magen! Jag gillar att göra min drink på Fairing gourmé som innehåller jordgubbar!

[Fairing]

15 Maj - Rygg /Biceps

Rygg och biceps kör jag alltid lite tyngre och med färre reps. Supersettar även dessa muskelgrupper.

6-8 reps , 4 set + ett uppvärmningset på 20-30 reps på alla övningar.

Stångrodd / Bicepscurl med stång
Latsdrag i CC / Curl med rep i CC
Smala latsdrag / Bicepscurl på lutande bänk med hantel
Avslutar med lite marklyft för att döda ryggen helt och hållet

CC= Cable cross

Kosttillskott:
4 kapslar Pump +3 skopor Rage Nitro V2 innan pass
15g BCAA+ under pass
40g Rapid Hydro blend + 100g Fast carbs efter pass.

[Martin Hanzel]

15/5

6 minuter värmning på cykel (standard när jag inte är alltför stressad)

Tricep extention med rep, över huvudet. ca 30 sek vila mellan seten
1*14 fullt mag
1*12
sänker 10kg
1*9
1*8
sänker 1+kg
1*9
1*7

French press
4 set* 6 reps (80%max)
1*7 (max)
1*8 (max)
1*7 (max)
1*6 (max)

Bröst, flyesmaskin
1*9
1*7 minskar 10kg
1*8
1*7
minskar 10kg
1*9
1*8

Klart

[Kolbe]

Idag blev det till armar för min del.

värmde upp med lite med bb curls
1 set fitnessfive style biceps curls 100 sek, tog 28. (förbättring)
värmde upp med lite triceps kickbacks
4 sets dips: 7, 10, 5, 5 reps
1 set fitnessfive style biceps curls igen, tog inte tid, 15 reps
3 sets dips: 5, 5, 4 reps
4 sets hantel curls 10, 12½, 15, 17½ kg, räknade inte reps.
4 sets triceps rope press downs. långsamt med god kontakt.



kosttillskott:
Rage insanity och bcaa+ innan passet
kolozzeum whey efter passet

[Maria Eriksson]

Fokuserad och taggad till 1000
Igår var det dags att börja köra enligt coachen Ahmad Ahmads träningsschema vilket motiverar mig ännu mer.
Morgoncardio: 30 min löpning på löparbandet och 30 min brant backe


Gårdagens träning: axlar
Uppvärmning 10 min
1 Super set; Axel press i Smithmaskinen fram och Stående hantellyft åt sidan 4set, 12-16rep/set

2 Super set; Sittande axelpress med hantlar och Stående hantellyft fram 4set, 12rep/set
3 Sittande framåtlutande axellyft 3set, 20rep/set
En valfri armövning 5-6 set 12-16 rep
Fick grymt bra muskelkontakt!


Idag var det dags för den"lättare" benträningen..

1 Benspark 6set, 20rep/set
2 Leg curl (baksida) och utfall i Smithmaskin 6set, 12 rep/set
(vila 2-3min här)
en valfri triceps övning 5-6 set 12-16 rep
var helt utmattad efter detta pass...tog väldigt bra!
BCAA både under och efter passet
Glutamin
ALC
CLA

[Kolbe]

Idag blev det Knäböjsträning inför FitnessFive.
Det är nästa helg i Malmö att jag ska debutera i FitnessFive

träningen såg ut såhär:
2 sets, 15 reps med 20 kg
2 set, 15 reps med 30 kg
1 set, 15 reps med 50 kg
1 set, 10 reps med 70 kg
4 sets, 5 reps med 70 kg
2 sets, 10 reps med 50 kg

kosttillskott:
Fairing Rage insanity och Fairing bcaa+ innan passet
Kolozzeum whey efter passet

[Fairing]

18 Maj- Axlar Triceps

Träningen går stadigt framåt och jag nöter på stenhårt med axlar och triceps

Dagens pass var som vanligt intensivt och superset

4 set med 10-12 reps och 1 uppvärmningset med 20-30 reps

Tryndrag- Enhands pushdown
Korta axelpressar- Sittande tricepspress från pannan
Drag till hakan-Pushdown med rep
Hantellyft åt sidan- kickback med hantel

Kosttillskott för dagen
2 Insane v2 Caps + 6st Pumptabbar innan träning
15g BCAA under träning
40g RHB + 100g kolisar efter träning

[Eldhroka]

Vilodag för mig idag men mån-fre blev det 3 styrkepass, 2 yogapass och ett spinningintervallpass.

Ben med coachen imorgon.

[Fairing]

19 Maj Rygg & Biceps

Jag hatar tristess och måste alltid byta övningar och upplägg för att hålla motivationen på topp

Idag körde jag Giant set istället för Super set för rygg & biceps

Ett Giant Set innebär att man väljer minst 3-4 övningar ( jag kör 8-10 reps , vissa kör fler) för den muskelgrupp du vill köra. Sedan kör du varje övning utan vila emellan (nästan som cirkelträning fast man enbart kör en muskelgrupp). När du utfört alla övningar på rad så vilar du ca. 2-3 minuter. Sedan kör du en runda till och repeterar tills du utfört alla övningarna 4 gånger. Riktigt jobbigt och intensivt

Giant set Rygg

Breda latsdrag- Rodd nedifrån (Gymlecomaskin)- rodd uppifrån (gymlecomaskin)- sittande rodd

Giant Set Biceps

Hantel curl- Hammer curl- Scott curl- Bicepsmaskin (gymleco)

Ett mycket , mycket tufft pass

Kosttillskott för dagen
2 Insane v2 Caps + 6st Pumptabbar innan träning
15g BCAA under träning
40g RHB + 100g kolisar efter träning

[Martin Hanzel]

Axlar sön 19/5

Sittande pressar i maskin (Panatta)
6x halvt mag
6x halvt mag
6x halvt mag
9x 75% av mag
9x 75% av mag
9x 75% av mag
12x fullt mag
11x fullt mag
9x fullt mag

Hantellyft åt sidan, stående, 16kg's hantlar
9x
9x
9x
8x
8x
7x

Sidolyft i maskin (Panatta)
6x halvt mag
6x halvt mag
6x 75% av mag
6x76% av mg
11x fullt mag
11x f.m.
10x f.m.
10x f.m.
8x f.m.
8x f.m.
7x f.m
Kan tilläggas att straffläggningen USA-FIN pågick på en tv-skärm under denna övning så det drog ut på tiden

Stående framåtlutande rodd m. hantlar 26kg
14x
14x
12x
11x
7x

Sittande framåtlutande sidolyft,lätta 8kg's hantlar)
3x 12

Passet klart på ca 50 min

Pwo: medhavd PhD Pwo-gel, potionsförpackning
Under passet: inget
Efter: Fairing Recovery bar + inköpt proteinshake av lokalt märke

[Kolbe]

måndag och lite extra träning här på förmiddagen.

Åkte ner till gymet och körde chins och pull downs.
Bara det. Inget annat. Men jätte jätte månge sets av dom två övningarna.

I kväll blir det ut och springa lite och sen bröst och triceps. Kommer bli många dips sen..

[Kolbe]

resten av igår: Jag var ute och springa. Det gick ok.
Sen var jag nere och köra bröst och triceps. Det gick också ok.
Inte så bra som jag gärna ville att det skulle men med tanke på låsningen i nacken jag hade är jag ganska nöjd.

Bänkpress
dips
sneda hantel press
en arms sneda flies
triceps armhävningar
dips igen

Sen idag:

jag fick tränad knäböj innan jag åkte till naprapaten.
Det gick bra.

20 kg 10 reps
30 kg 10 reps
40 kg 10 reps
50 kg 10 reps
60 kg 10 reps
70 kg 15 reps
70 kg 10 reps
70 kg 5 reps

sådär!

Sen låste naprapaten upp en jätte låsning uppe i nacken och sa att det kan vara pga överbelastning. Överträning. Så vila tills tävlingen nu så att jag kan återhämta mig och inte göra nått sned i nacken igen. Ingen lätt träning i morgon då som jag annars hade planerad som den sista träning innan fitnessfive tävlingen på lördag..
Men, det är bra. Han har rätt. Jag behöver vila faktiskt.

[Lilli Turpeinen]

Hello everybody

Tränade ben och mage i tisdags och känner mig som en invalid både igår och idag. HEMSK träningsvärk!! Som vanligt så skakar folk på huvudet i min omgivning och förstår inte varför jag utsätter mig för något sådant hehehe

Superset:
Benpress (fötterna långt uppe)
5 sets 15 reps
With:
Enbens sneda benpress
5 sets 10 reps på varje ben

Superset:
Knäböj
5 sets 15 reps
With:
Lunges
5 sets 10 reps på varje ben

Standing calf raises i maskin
5 sets 15 reps

Tri-set:
Dumbbell push crunch
4 sets 15
Plus:
V-up
4 sets of max
Plus:
Hip raise
4 sets of max

[Susanne]

23/5 torsdag Triceps

Blev ett myspass, ett ovälkommet myspass. Var så otaggad och trött, klev upp 05.45 för morgonrutten med vovve, fick för mig att jogga. Fick lite träningsvärk redan vid 08.00 hahaha..
Älskar att köra triceps, men idag var lampan släckt. Knåpade ihop 20 set och varierade övningarna lite. Annars är just liggande tricep extension med EZ-stång och pushdown något jag baserar min tricpesträning på, förutom dips. Men just nu är jag lite för tung, bättre att väga lite och få hänga på vikter istället
Men jag torde ha träningsvärk imorron i vilket fall, slår aldrig fel
Biceps får jag lägga som andra muskelgrupp imorgon då det är dags för ryggen

Tric ext med EZ-stång 6 set
Tric, smal press, armbågar klistrade efter sidorna 4 set
Stående tricep ext med rep 5 set
Pusdown med rep 5set

[Martin Hanzel]

Ryggpass 23/5

Latsdrag (sittande omvänt, alltså inga dynor över benen)
11x 67kg
9x67
7x67
6x67

Latsdrag korta (till hakan), normalt vänd
7x90kg
7x90
6x90
5x90

Roddmaskin (övre rygg)
4set, 9x 40kg på alla

Roddmaskin (20kg på varje sida)
4set, 12-9 reps på alla

KCG R2 före träning
BCAA+ under träning
QuadPro efter träning