Volymträning

[Zacke]

Startar en ny journal.

Personbästan med utrustning:
Knäböj: 280
Bänkpress 212.5
Marklyft: 302.5

Tränar för närvarande med hög volym, och lite läge belastning.

Gårdagens bänk och överrygg:

Bänkpress med stopp
20/10
50/10
80/10
82.5/10*10

supersettat med latsdrag
50/10*10

bänkpress utan stopp, gymbänk
110/3
120/1
132.5/6 PB
155/0
Bänken går riktigt bra, persade i sexreppare, trots över 9 ton lyft innan.


Hantelpress lite lutning
30/10*3

Vikt: 101.8

Dagens pass:
Knäböj:
20/5
50/8
80/5
110/3
130/1
150/5
162.5/4
180/1
110/1
80/8
102.5/8*3

supersettat med lårcurl, 10-reppare


Benspark
10*5

supersettat med

GM:
50/6*5

[Zacke]

Gårdagens böjpass:

knäböj utan bälte
50/10
80/5
100/5
120/3
150/1
170/2
120/5*10
100/5*3

benspark 10*4

benpress halvlätt 10*2


alla set supersettade med lårcurl



allt böjande och lårcurlande gjorde att jag var lagom trött i benen i dag för marklyftet

utan bälte
60/5
110/5
160/5
190/1
220/3
250/1 tungt
160/5*4
200/10


kändes rätt bra mot slutet av passet

[Zacke]

Bänkpress
50/8
70/5
90/4
110/1
120/1
140/1 med stopp
161/0 försök på PB

på med tröja, strl 46 S-Katana
161/3
170/3
180/5
200/3
220/2
230/1 hela vägen och i tävlingsutförande minus stopp på bröstet. Träningspers.

utan tröja
90/10*5

hantelpress
20/10
25/10*5

alla set utan tröja supersettat med lätta latsdrag


Vad ska jag säga, första gången med tröja sedan i våras någon gång och det gick kraftigt över förväntan. Tidigare perset med tröja är 212.5 och gjort på tävling.

Väldigt nöjd med att den högre volymen och de lite lägre vikterna ger resultat.

Nu gäller det bara att våga fortsätta på inslagen väg.

Kroppsvikten: Ca 105 kilo. Ett och ett halvt kilo under när jag bänkade 212.5 på tävling.

[z_bumbi]

Upplägget i bänk ser intressant ut. Orkar du berätta mer hur det är tänkt att utvecklas?

[Zacke]

Ursprungligen postat av z_bumbi

Upplägget i bänk ser intressant ut. Orkar du berätta mer hur det är tänkt att utvecklas?

Jag har inget program som jag går efter, om man med det menar bestämda vikter och set. I stället kan man säga att jag håller mig till lite generella "principer". De här principerna är i huvudsak inga vetenskapliga "sanningar" utan bara mina högst egna.


Jag är inspirerad av många. Men värt att nämnas ändå är Charles Poliquin, det är hos honom jag hämtat principen att träna antagonister ihop (exempelvis bänk och överrygg, och smalbänk/triceps ihop med biceps).


* Volume is king. Det vill säga att för att bli bra måste jag träna mycket. Jag försöker ligga på runt 15-20 set bänk under ett pass, inkluderat kompletteringsövningar som tricepspushdown exempelvis. Totalt ligger jag på runt 30 set per pass (om man räknar in även ryggseten).

* Hellre lätt och mycket än tungt och litet. För att palla av att träna många set (och även repetitioner) så sänker jag hellre vikten, och det rejält. Det är inte ovanligt att jag ligger på 50 procent av 1RM.

* Periodisering. Majoriteten av året, säg 30-40 veckor, är ambitionen att ligga på mellan 6-10 repetitioner. Under kortare perioder så sänker jag repetitionerna. Och tanken är också att köra en eller två treveckorsperioder med negativ träning varje år.


Det finns säkert andra saker man kan säga om hur jag tränar. Men det här är i huvuddrag upplägget.

Nu har det blivit ett par tyngre pass i bänk på slutet, så nu ska jag köra på runt 90-100 kilo nästa pass, och med stopp.

I mark ska jag dra ner på vikterna också eftersom jag gick väldigt tungt i helgen, set på runt 130 kilo känns lämpligt kommande veckan, och hålla det under 200 i allafall någon vecka till. Tröja kanske jag kör nästa helg igen, men då med lättare vikter än i helgen.

[130kg finsk sisu]

Skall bli intressant att se hur du svarar på volymträning.
Volymträning är enligt mig den mest effektiva vägen till rawstyrka.

Även ganska intressant att du har en GOD caryover av tröjan trots "marklyftskropp". Beror detta på starka triccor eller är det Sundsvallsfeber? Dvs att man helt enkelt kan bänka med tröja?

[z_bumbi]

Zacke: Tackar och jag håller med om det mesta.

[Zacke]

Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu

Skall bli intressant att se hur du svarar på volymträning.
Volymträning är enligt mig den mest effektiva vägen till rawstyrka.

Även ganska intressant att du har en GOD caryover av tröjan trots "marklyftskropp". Beror detta på starka triccor eller är det Sundsvallsfeber? Dvs att man helt enkelt kan bänka med tröja?

Jag har redan märkt att jag blivit större i överkroppen sedan jag senast var upp och vände i 105 (bänkade 212.5 på tävling med S-Katana 44 och vägde 103,2 kilo då).

Nu sitter strl 46 tajt och bra, på 104-105 kilo.

Principen är ju försöka få så stora muskler som möjligt.

När det gäller bänkpresströja så har jag alltid fått ut rätt mycket. Men särskilt efter att jag under ungefär ett år körde extremt många set varje vecka med tröja, och inte alltid på maxade vikter.

Jag har alltid haft min styrka i toppläget, och det förklarar min rätt ospektakulära råbänk, men efter att ha kört bänk med stopp rätt mycket nu en period så har det blivit lite bättre där, och följdaktligen har tröjbänken kommit bra också, eftersom att jag tidigare bommade lyften i nedre läget.

En av svårare sakerna med att köra mycket volym är att frestelsen är rätt stor att gå upp och testa på tyngre vikter. Men det har blivit bättre med tiden.

Jag har sett att du Freddi (tillsammans med PA) jobbar mycket med att bli starkare i de svagaste lägena.

Min erfarenhet är att det är tråkigare att träna det som man är sämre på men att det ger de snabbaste ökningarna.

Får även avslutningsvis säga att jag lärt mig väldigt mycket av Hirvis genom åren.

[130kg finsk sisu]

Mjo, själv har jag alltid tränat det jag är bra på och struntat i t.ex axelträning bara för att jag sugit på det. Men men som du säger är en nyckel att jobba på svagheterna. Men man måste försöka hålla sig från att köra för tungt.

[Zacke]

Lätt böjpass

frontböj med stopp i botten (typ "5 count")
50/5*10

supersettat med lätta lårcurls

[Zacke]

Triceps, biceps och axlar

Smalbänk stopp (för det mesta)
50/10
80/10*6

Tatepressar
20/8*2

Snörtricepspushdowns
Mer än halvtungt/10*5

Supersettat med

Lätta bicepscurls och lätta sidolyft eller stående hantelpress


Lätt och fint pass. Mycket mjölksyra i axlarna hela tiden.

Planen innan träningen var att ligga på minst 90 kilo. Men det behövdes inte så mycket utan räckte med 80.

[Zacke]

Knäböj + baksida lår

knäböj
50/5
80/5
110/2
140/3*4
160/3 inte lätt men kändes stabilt
110/5*5

lårspark
2 set tunga men inte max
1 set lite lättare

samtliga set i stort set supersettade med lårcurl, lite lättare än halvtungt

[Petter__Jonsson]

Intressant upplägg, jag har kanske missat det i tråden men vad är planen framöver SM i Umeå?

[Zacke]

Ursprungligen postat av Petter__Jonsson

Intressant upplägg, jag har kanske missat det i tråden men vad är planen framöver SM i Umeå?

Tja Petter.

Det blir 105:an för min del.

Jag vet inte riktigt vad jag är kapabel till. Så väldigt svårt att spekulera. Men jag har förhoppningar om uppemot 290 i böj. Kan jag få på 230 i bänkpress så vore det ett väldigt bra resultat. Även om jag gjorde 230 förra veckan på träning och godkänt förutom inget stopp, så är det mycket som ska stämma för att det ska funka även på tävling. Och jag har bara gjort 212.5 tidigare.

I marken tror jag på ungefär samma som förut. Det vill säga runt 300.


Dagens pass

Bänkpress
20/10
70/5*3
90/5
120/1
130/7 PB
140/1 med långt stopp
150/1 med stopp men häckade lite PB med en asterisk

Tröja på, S-Katana strl 46, samtliga lyft luftvändningar
170/3
200/3*3
210/5
220/5
200/5

Lutande hantelpress
40/11
30/10*3
50/5

Lade in några lättare latsdrag 50 kilo då och då i passet, ungefär sex set.


Bänkformen är god. Sjuan på 130 blev nästan en åtta, kom lite snett på sista. Inte långt från en tia på 130 nu, vilket alltid varit lite av en dröm.

Med tröjan så höll jag mig absolut till planen, märktes att jag var lite sliten i låsstyrkan sedan förra passets singel på 230. Så reppade lite mer och körde på lite lättare vikter.

Hantelpressen var dagens bästa. Inte kört tungt på riktigt länge och elva reps på 40 var relativt lätt.

Tröjan sitter riktigt bra just nu, med lagom tajt bröststycke.

[Zacke]

Måndag: Innebandy 50 minuter. Många spelare så mycket byten och högt tempo.