Marklyftsråd - Kolozzeum Forum

Raschmus · 2025-02-12, 08:25

Tjenis

tldr; Min marklyft är kass och blir inte bättre. Vad ska jag göra?

Pga skador så tränade jag inte mark (eller böj) på flera år. Nu håller kroppen och jag har kört i drygt ett år.

Förenklat kan man säg att jag tränat marklyft en gång i veckan. Började med 5x5 som senare blev något minskat set och rep när jag bommade. Fick ok utveckling fram till gamla PB, sen stagnerat, t o m minskat.

Sedan oktober har jag växlat över till apollonstång, började deficit och över tid minskat deficit, set och rep. Men blir snarare klenare.

När jag varit sliten så har jag tagit en vecka deload eller speedmark istället.

Loggar det mesta jag tränar i övrigt i journalen, kan tillkomma en del skitövningar (typ enbens hipthrust, mage och annat lull lull som inte framgår i loggningen).

Någon duktig marklyftare som kan ge inspel på hur jag bör köra mitt upplägg?

Ps. Tävlar i amatörstrongman och har i april apollonmarklyft som gren, därav apollon mark det senaste.

ceejay · 2025-02-12, 09:18

Som med all annan träning, lägg upp block där du successivt ökar till en tung dag sista veckan, sedan börjar du om och jobbar dig uppåt igen, fast med lite mer vikt.
Du har legat på 180-190 de senaste passen du har kört. Vad är ditt pb?

Exempelvis, min plan detta block i mark är ett topset 2 reps följt av backoffs(om jag känner att jag inte är lite för sliten eller skadad)
Vecka 1
262,5x2
vecka 2
275x2
vecka 3
287,5x2
vecka 4
300x2

Efter detta är jag klar, slut och förstörd. Jag tar en deloadvecka och sen påbörjar jag ett nytt block med nya mål där jag börjar lugnt och ökar. Nästa block, om jag vill köra samma sorts upplägg igen, kanske jag kör 270, 282,5 292,5 302,5.

Men oavsett vilka repranges man ligger på så är det bra att lägga upp en rimlig plan för vad man kan göra.

Raschmus · 2025-02-12, 09:45

Du kör ändå såpass låg volym som ett toppset?

Gjorde 220 i en serie (175, 190, 205, 220) under samma set så 220 då. Med apollon ingen aning men lägre.

Jag får väl sänka allt igen och börja om men på något lägre reps då kanske.

ceejay · 2025-02-12, 11:05

Citat:

Ursprungligen postat av Raschmus

Du kör ändå såpass låg volym som ett toppset?

Gjorde 220 i en serie (175, 190, 205, 220) under samma set så 220 då. Med apollon ingen aning men lägre.

Jag får väl sänka allt igen och börja om men på något lägre reps då kanske.

Det har varit så senaste veckorna pga känningar i typ teres.
Annars är planen
1x2 topset
1x4 (topset också)
3x4 backoffs lättare

plus en sekundär markdag med lätt vikt, men den har jag fått skippa ett tag med.

En enkel progression jag gillar:
1x3 topset
1x5 topset
3x5 backoffs, kanske 10-15% lägre än 1x5 topset

Börja lugnt, max rpe 6, och gå mot rpe 9+ successivt.

exevision · 2025-02-15, 11:54

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Som med all annan träning, lägg upp block där du successivt ökar till en tung dag sista veckan, sedan börjar du om och jobbar dig uppåt igen, fast med lite mer vikt.
Du har legat på 180-190 de senaste passen du har kört. Vad är ditt pb?

Exempelvis, min plan detta block i mark är ett topset 2 reps följt av backoffs(om jag känner att jag inte är lite för sliten eller skadad)
Vecka 1
262,5x2
vecka 2
275x2
vecka 3
287,5x2
vecka 4
300x2

Efter detta är jag klar, slut och förstörd. Jag tar en deloadvecka och sen påbörjar jag ett nytt block med nya mål där jag börjar lugnt och ökar. Nästa block, om jag vill köra samma sorts upplägg igen, kanske jag kör 270, 282,5 292,5 302,5.

Men oavsett vilka repranges man ligger på så är det bra att lägga upp en rimlig plan för vad man kan göra.

Kör du enbart block som är 4 veckor långa?

ceejay · 2025-02-15, 12:23

Citat:

Ursprungligen postat av exevision

Kör du enbart block som är 4 veckor långa?

Det verkar vara en lagom längd för just mig och den intensitet jag lägger mig på. Men jag skulle säga att 3-6 veckor skulle passa de flesta. Jag kör oftast 4 veckor med de jag tränar.
Men sen beror det ju på en del faktorer vad som är lagom för stunden.

intepurewhey · 2025-02-16, 10:29

Var längesedan jag körde mark nu men fick bäst utveckling när jag böjde x2-x3 per vecka och körde mark varannan vecka med 3x3.

Raschmus · 2025-02-17, 09:01

Kom över Ortmayer upplägg som inte var helt olikt diskussionen här, tänkte ge det ett försök.

Citat:

Ursprungligen postat av intepurewhey

Var längesedan jag körde mark nu men fick bäst utveckling när jag böjde x2-x3 per vecka och körde mark varannan vecka med 3x3.

Såpass låg volym? Tror du överföringen är lika god från frontböj? Vågar inte köra tunga knäböj pga ryggen

intepurewhey · 2025-02-19, 08:22

Citat:

Ursprungligen postat av Raschmus

Kom över Ortmayer upplägg som inte var helt olikt diskussionen här, tänkte ge det ett försök.

Såpass låg volym? Tror du överföringen är lika god från frontböj? Vågar inte köra tunga knäböj pga ryggen

Personligen upplever jag att mark sliter så brutalt på kroppen att det går ut över böj-träningen annars. Då bumpar jag hellre lite extra böj och mer sällan marklyft då böjen också bygger markstyrka.

CoKEmaN · 2025-02-19, 08:48

Citat:

Ursprungligen postat av Raschmus

Kom över Ortmayer upplägg som inte var helt olikt diskussionen här, tänkte ge det ett försök.

Såpass låg volym? Tror du överföringen är lika god från frontböj? Vågar inte köra tunga knäböj pga ryggen

Frontböj kanske funkar bättre om man kör sumo och kan hålla bäckenet långt fram, men för konventionella mark så är det nog bakböj som gäller för att få så god överföring som möjligt.

DiktatorN · 2025-02-25, 20:41

Identifiera vart du är svag och träna upp dessa delar med rätt övningar. Det är oftast lösningen om man står stilla länge. Att marklyfta mer kommer inte nödvändigtvis att hjälpa. Det beror helt och hållet på varför du står stilla i utvecklingen.

trädgårdsmöbel · 2025-03-06, 19:00

Citat:

Ursprungligen postat av Raschmus

T

Någon duktig marklyftare som kan ge inspel på hur jag bör köra mitt upplägg?

Ps. Tävlar i amatörstrongman och har i april apollonmarklyft som gren, därav apollon mark det senaste.

Är en extremt kass marklyftare men en apollon sviktar inte och blir annorlunda att lyfta. Kanske du bara är klen i hamstrings och därför har du stagnerat? Smart att börja med deficit men det kanske inte räckte.

Kanske behöver du även lyfta apollon-stången lite annorlunda mot vanligt? Du startar djupare med höften än vanligt, mer upprätt ställning och försöker ta i med quads mer?

MackeJuve · 2025-03-25, 14:21

Jag har haft fin utveckling av att köra mark flera gånger i veckan (kanske i regel två gånger), göra rätt många set och inte gå så tungt. Lite mer volymtänk. Svagheten i mitt råd är att jag har lätt för marklyft. Någon annan kanske behöver göra mer. Min erfarenhet är i alla fall att det har hänt saker med maxstyrkan trots att jag inte riktigt har tyckt mig gjort särskilt mycket för att förtjäna det. Det är helt väsenskilt från hur jag har gjort historiskt då varje pass typ var maxtungt.

Jag har i relativ närtid testat att träna som jag gjorde förut med ett utmanande och stegrande schema men tyckte marginalnyttan blev rätt försumbar.