SL5x5 och vägen till fight-debuten. - Kolozzeum Forum

Lelle101 · 2014-07-10, 01:29

Hej!
Nu är det dags att ta tag i träningen på riktigt.
Jag är en sån person som har gymmat 3 månader för att sedan vila 6.
Men nu ska det bli ändring på det.
Känner att en journal här på Kolozzeum kan hjälpa mig med att få lite struktur och kontinuitet i träningen.
Förhoppningsvis finns det några vänliga själar som kan komma med tips och konstruktiv kritik på vägen.

Lite bakgrund.
När det kommer till gym så anser jag mig själv vara ganska novis, men känner samtidigt att jag har hyfsad koll på grunderna.
Jag har en bakgrund som hockeyspelare, spelade tills att jag var 18(är 26 idag). Vid det laget blev det för seriöst, och andra saker jag annars aldrig hann med blev för lockande. Började syssla med extremskidåkning på vintrarna istället, blev ingen barmarksträning på somrarna och tillslut blev det ingen träning alls.
Har gett mig på gymträning ett antal gånger efteråt men har aldrig riktigt fått någon struktur på tränandet och då också tröttnat efter några månader.
Nu har jag hittat thaiboxning(Muay Thai) som jag fastnat för, har tränat i cirka ett halvår och älskar det. Tyv har jag varit borta helt från träningen i ungefär 2 månader nu på grund utav ett kraftigt skov av Ulcerös Kolit.
Jag känner att det är dags att komma igång ordentligt nu och bygga upp styrkan också så att man kan börja gå lite matcher.

Stats:

Ålder: 26
Vikt: 78,5kg (morgonvikt 75,1kg)

PB (Gamla)
Mark: 1x140kg
Bänk: 2x80kg
Ohp: 1x42.5kg
Squat: Aldrig maxat, har varit rädd att fastna ^^
Rodd: 5x60 kanske.

Mål med träningen:

Bli en så stark 71kg's fighter som jag bara kan.

Mark: 200kg.
Bänk: 100kg.
Squat: 140kg.
Ohp: 60kg.
Rodd: Vet inte vad som kan vara rimligt.

Upplägg:

Tänkte börja så här så får jag se om det känns optimalt eller om det måste ändras med tiden.

Mån: SL5x4.
Tis: Myau Thai.
Ons: SL5x5.
Tor: Muay Thai.
Fre: SL5x5.
Lör: Teknik Muay Thai eller vila, beroende på vad kroppen säger.
Sön: Teknik Muay Thai eller vila, beroende på vad kroppen säger.

Kom gärna med idéer, tips eller konstruktiv kritik!

Lelle101 · 2014-07-10, 01:56

Har kört 2 pass SL5x5 än så länge.

Pass A (Squat, bänk, rodd) i måndags.
Pass B (Squat, ohp, mark) torsdag.
tisdagens thaipass blev inte av eftersom jag jobbade den tiden.

Har bestämt att börja köra på 40kg i squat, rodd och bänk. 30kg i Ohp och 100kg i arbetssettet i mark. Detta för att öva in teknikerna innan det blir riktigt tungt. Kände att börja med bara stången i alla övningar var aningen lite och kändes tråkigt. Men jag kanske har fel och det kanske kommer tillbaka och biter mig i arslet senare.

Pass A.
Squat: 5x5x40kg Lätt
Bänk: 5x5x40kg Lätt
Rodd: 5x5x40kg Lätt

Körde även
Scullcruschers 3x5x30kg
Skivstångscurls 3x5x30kg

Passet var lätt, hade inga känningar i muskler eller leder dagen efter.

Pass B.
Squat 5x5x42.5kg Lätt
Ohp 5x5x30kg Medel (kanske ska sänka och börja lätt även här?)
Mark 1x5100kg Lätt

Körde även:
Chins 3x5xkv
Scullcruschers 3x5x30kg
Skivstångscurs 3x5x30kg

Passet kändes bra, fick upp pulsen på marklyftet

får se imorgon om jag känner av det.

Dagsformen 78kg

Det här är vad man har att jobba med

Lelle101 · 2014-07-10, 13:46

Lägger upp några korta filmer från veckans träning, om någon vänlig själ med koll kan ge lite konstruktiv kritik på utförande/form så vore det uppskattat.

Ohp

Rodd

Mark

Squat

Lelle101 · 2014-07-10, 23:08

Dagens pass, 90min Thaiboxning. Lättare pass med focus på teknik.
Känns skönt att komma igång med det igen.

Fick faktiskt liiite träningsvärk av gårdagens sl5x5, känns mest i trapsen. Känns skönt!

Lelle101 · 2014-07-11, 21:17

Dagens pass.

Squats
3x10x20kg
5x5x45kg känns bra.

Bänk
2x20x20kg
5x5x42,5kg Lätt.

Rodd
3x10x20kg
5x5x42,5 hyfsat lätt.

Kändes riktigt bra idag, jobbade på djupet och på att hålla ryggen så upprätt som möjligt i squatsen. Bänken är lätt, behöver knappt vila alls. Nu väntar nattskift!

Lelle101 · 2014-07-12, 17:19

Blir vilodag idag på grund utav tidsbrist.
Hann knapp hem från nattskiftet i morse så var det dags att kliva upp igen och åka tillbaka till nästa skift.

Kan dock vara rätt passande, träningsvärken i armarna har gett sig till känna

Lelle101 · 2014-07-12, 19:43

Lägger upp två filmer från gårdagens pass.

Bänk

Som sagt väldigt lätt än, tycker formen ser okej ut i mina ögon.
Vet inte riktigt om jag behöver göra några förändringar här.
Men om någon har något tips så vore det uppskattat.

Böj

Försöker jobbar med djupet och med att försöka hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
Kanske kan komma fram lite mer med knäna utan att få vikten på tårna och utan att släppa i hälarna.
Än så länge är det för mycket "Good morning"-stuk på böjarna för min smak.

Lelle101 · 2014-07-13, 18:32

45min rask promenad samt 15min stretchövningar för djupare squats var allt jag hann med emellan skiften idag. Så otroligt trött efter 12 timmars nattskift

Har otroligt tighta hamstrings som gör att arslet dippar lite i bottenläget på böjen. Försöker töja lite extra där.

Acosta · 2014-07-13, 19:10

Tycker lite synd om dom som inte får någon som skriver i deras nya journal så here we go ^^

Böj:
Fina böjar måste jag säga, ryggen är en smaksak, vissa böjer sådär.
Sen pausar du där nere, det är inget du behöver göra. Men min teori är att du gör det bara nu i början för att träna in rörelsen.

Bänk
Du går ner väldigt långsamt, det är inte nödvändigt. (Men studsa inte heller)
Svårt att se i videon, men dra bak axlarna och gå upp i liten brygga för att få stabilare pressgrund och skona axlarna. Fötterna kan du ha närmare huvudet så blir det stabilare.

Marken.
Röven sticker dirket, den ska vara längre ner under hela lyftet.
https://www.youtube.com/watch?v=SBJvEVtwjFY
Sådär ska det se ut, har samma problem själv

Lelle101 · 2014-07-13, 19:39

Citat:

Ursprungligen postat av Acosta

Tycker lite synd om dom som inte får någon som skriver i deras nya journal så here we go ^^

Haha jag skriver ju mest för min egen skull, men alltid roligt när någon kommenterar/kommer med tips och idéer så det tackar jag för!

Citat:

Ursprungligen postat av Acosta

Böj:
Fina böjar måste jag säga, ryggen är en smaksak, vissa böjer sådär.
Sen pausar du där nere, det är inget du behöver göra. Men min teori är att du gör det bara nu i början för att träna in rörelsen.

Tack så mycket! Ja precis, tanken är väl att försöka få det att kännas naturligt i bottenläget. Dippar lite med röven i botten så försöker få bukt med det.

Citat:

Ursprungligen postat av Acosta

Bänk
Du går ner väldigt långsamt, det är inte nödvändigt. (Men studsa inte heller)
Svårt att se i videon, men dra bak axlarna och gå upp i liten brygga för att få stabilare pressgrund och skona axlarna. Fötterna kan du ha närmare huvudet så blir det stabilare.

Samma sak här, kör långsamt och försöker känna så att jag får med alla muskler som ska jobba. Ska tänka på det nästa gång!

Citat:

Ursprungligen postat av Acosta

Marken.
Röven sticker dirket, den ska vara längre ner under hela lyftet.
https://www.youtube.com/watch?v=SBJvEVtwjFY
Sådär ska det se ut, har samma problem själv

Tack för tipsen! Blir till att göra om och göra rätt ^^

Lelle101 · 2014-07-14, 21:24

Dagens pass.

Squats
10x2x20
5x2x40
5x5x47,5 Lätt

Ohp
10x2x20
5x5x32,5 Lätt

Mark
5x2x60
5x1x80 Ganska tungt. (film)

Preachercurls, skull cruschers och crunches/planka som avslutning.

Kommentar: Inte riktigt nöjd med böjen idag pga röven som dippar lite.
Men det är säkert bara "optinoja" så jag glömmer det och blickar vidare mot nästa pass.
Ohp'en har jag inget att säga om, gick bra.
I marken så försökte jag verkligen tänka på att inte låta röven sticka iväg som Acosta tipsade om.
Tycker att det ser bättre ut. (och nej, jag tränar vanligtvis inte utan tröja, filmar bara utan för att lättare kunna bedöma formen

)

Aliaas · 2014-07-14, 21:28

Bra Journal med satta mål o riktigt fint upplägg, roligt med mycket filmer okcså

Skall följas

Lelle101 · 2014-07-14, 21:39

Citat:

Ursprungligen postat av Aliaas

Bra Journal med satta mål o riktigt fint upplägg, roligt med mycket filmer okcså

Skall följas

Härligt, det ger lite extra motivation när någon läser det man skriver!

Lelle101 · 2014-07-14, 22:23

Hittade denna video på youtube, kanske inte ska bry mig om att arslet dippar lite i botten ändå

Lelle101 · 2014-07-15, 22:51

Idag vad det tänkt att jag skulle träna thaiboxning, men klubben har "semester" en vecka pga att många medlemmar gick matcher i helgen i Sundsvall och behöver läka några näsor och smalben :P

Så det fick bli en löprunda på 5km(sämst på att springa. Eller sämst å sämst, jag tycker att det är ganska tråkigt.) följt utav 20 min rörlighetsövningar för böjen. Känns mer och mer naturligt och mindre krävande att sitta i bottenläget.

*Såg förresten att jag slängt om reps/set en post innan.
tex
Squat
10x2x20 ska vara 2x10x20 set/rep/vikt