Gå ner i vikt, har ett par frågor - Kolozzeum Forum

Jooonte · 2012-11-18, 00:56

Hej allihopa! Som det står i rubriken så vill jag gå ner i vikt och är i behov av lite hjälp och tips då jag inte är så påläst om detta. Har googlat runt lite och läst, men kände att en tråd här på forumet också skulle passa bra.

Är en man på 20 år, 184cm lång och väger ca 92kg. Är inget extremfall ( :P ), ser inte ut som ett fläskberg, men kinderna ser inte så fina ut. Inget överdrivet där heller, men man ser. Speciellt på bild. Magen hänger ut också, men den döljer man lätt med tröjan hehe.

Iallafall, har som mål att gå ner 10kg till att börja med, efter det får jag helt enkelt se/känna efter om det behövs att gå ner lite till. Siktar på att gå ner 1kg varje vecka. Startar på måndag 19/11/12.

Ska skriva ner min plan, så får ni ge mig era synpunkter så att jag kan förbättra det hela.

Träning:
Har ett gymkort sen ett år tillbaka, har dock bara kört styrketräning. Så tänkte nu börja springa på löparbandet varje dag, 7-10 km varje dag och därefter köra lite på crosstrainern.

Några tips om hur jag kan förbättra detta, som att t.ex. först styrketräna hårt och sen därefter springa på löparbandet? Ger det bättre effekt? :P

Kost:
Till frukost borde nog ett kokt ägg och en knäckebröd räcka fint, eller vad säger ni? Finns det nån bättre kombination?
Tilllunchen vet jag inte vad man kan ta förutom kyckling :P Någon som kan hjälpa till här?

Ska självklart skippa allt vad godis och snacks innebär, ingen läsk och juice osv heller. Här är det bara vatten som gäller! Ett-två glas mjölk fungerar väl också bra?

Har efter en del läsning fått för mig att man ska hålla sig borta från kolhydrater och istället äta mat som innehåller mycket protein och fett istället, så om detta är sant så måste jag alltså skippa saker som t.ex. potatis, pasta och ris. Vad rekommenderar ni? (äter inte fisk). Har även tänkt köpa en påse whey 80.

Har, som jag nämnde tidigare, gymmat ett tag och byggt muskler. Hur gör jag för att förbränna så lite av dem som möjligt? Läst att om man äter för lite att kroppen börjar förbränna musklerna innan all lagrad energi, som man vill att den ska förbränna istället.

Kommer jag ha "överskott" av hud när jag är klar? Tycker att det ser förfärligt ut, så bönar och ber till Gud, Jesus, Buddha, de grekiska och indiska gudarna, till allt och alla att det inte blir så

Hur står man emot hungern, eller om man är sugen på något? Tuggummi verkar fungera bra för mig, men kanske ni andra känner till nåt bättre.

Kommer inte på några fler vettiga frågor, är en sån person som nästan alltid kommer på sånt i efterhand...

Tack på förhand!

nitz · 2012-11-18, 02:03

Börja med att läsa:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Men annars så två saker angående träningen:
1. Det känns "lite" overkill att helt plötsligt börja springa den mängden på diet när man inte gör det innan, kör inte så mycket konditionsträningen framförallt till att börja med i min åsikt.
2. Fokus bör vara styrketräning för att minska muskelförlust.

Ägg + gröt till frukost borde du stå dig på.
Du kan ha ris till kycklingen och sås, alternativt potatis, potatis mättar bra på diet.

Du kan gärna äta kolhydrater istället för fett om du vill, det är förmodligen t.om bättre för slutresultatet pga att det ökar prestationen på träningen.

Tja, tuggummi, lightläsk och kaffe brukar fungera för folk för att motverka, men annars är nyckeln bra och mättande mat.

Någon nämnvärd överskott av hud kommer du nog inte få.

Jokester · 2012-11-18, 02:33

Jag brukar alltid tycka man ska prioritera styrketräning vid viktnedgång, men om ditt enda mål är att gå ner i vikt och skiter i muskelmassa hade jag struntat helt i styrketräningen om du ska köra så mycket kondition. Jag har en del vänner som upplever att de dessutom blir hungrigare av styrketräning än av annan träning, troligtvis psykiskt, men i alla fall.
Med tanke på mängden kondition du ska köra och att du vill gå ner 1kg i veckan
så kan du faktiskt käka rätt stora mängder kalorisnål mat så du blir ordentligt mätt samtidigt som du tappar mycket i vikt.
Eftersom du kommer löpa mycket hade jag fokuserat på att som ovan hålla fettet lågt och käka mest grönsaker, fettsnålt kött och ris/potatis.

Jag tror själv att nyckeln till en lyckad diet är att man får äta sig mätt och vara belåten med mängden mat och aldrig vara hungrig. För mig tog det 2 år att förstå att några hundra gram grönsaker till varje måltid var skillnaden på en lyckad och en misslyckad diet. Men det är ju självklart individuellt.

begt · 2012-11-18, 09:05

Styrketräning är A och O under viktnedgång. Om du inte vill gå på gym kan du ändå göra väldigt mycket själv som gör stor skillnad. Det gör att löshuden inte ter sig så jobbig i och med att du är tightare i kroppen. Visserligen har du mycket fett att ta av kanske, men det kan aldrig bli lika bra att konditionsträna enbart under viktnedgången. Att bygga muskler tar tid.

T.ex. 4 kortare styrkepass i veckan (20 min typ). 2 dagar underkropp, 2 dagar överkropp.

Ett par set av alla tunga basövningar. Enbensknäböj, pullups, dips, marklyft. Till det kan du lägga armhävningar, situps med vikt, plankan, utfall osv. Styrketräning kan vara extremt tidseffektivt om man har en bra plan på förhand.

Enligt min erfarenhet kan konditionsträning stressa kroppen och psyket om den pågår under en längre tid under deff, t.ex. 40+ min löpning. Då är det mer skonsamt att springa i 20-25 minuter med mer kvalitét i åtanke, och det stör förmodligen muskelbyggandet i mindre utsträckning. Dessutom så är du tung så att springa är inte vad jag hade gjort i första hand. Cykel eller skidåkning är mer ok med tanke på skaderisken, som skulle kunna vara högre vid ett stort energiunderskott.

För att motstå sug så kan det vara bra att äta mat med hög volym/kalori. T.ex. broccoli som mättar mycket bra. Det kan du ha för att dryga ut potatis/blomkålsmoset. Undvik att dricka t.ex. en halv liter mjölk. Drick inte heller mer än 1 proteindrink om dagen om du kan undvika det, för de mättar dåligt. Kvarg, kyckling osv. kan man göra mycket med, särskilt med kryddor och krossade tomater till kycklingen. Ägg är himla bra under viktnedgång. Innehåller i princip allt du behöver (mycket bra protein också) nästan och mättar bra. Går att variera.

begt · 2012-11-18, 09:20

Den maten jag använder under deff är t.ex. havregrynsgröt (i små mängder), ägg, broccoli (mycket), spenat, krossade tomater (kanon att göra grytor med t.ex. kyckling), kycklingfilé, kött, fisk, potatis (mättar bra). Kryddor (kanel, muskot, svartpeppar, vitpeppar). Ost m.m.

I gröten har jag alltid en liten skvätt mjölk och kanel samt psylliumfrön (som kroppen inte tar energi ifrån, de passerar rätt ut) för att dryga ut den. Äggen brukar jag steka eftersom det går snabbast. Blir ca 1-3 ägg om dagen. Lightläsk blir det någon gång i veckan.

Jag försöker reglera vikten till stor del med kosten, även om jag ibland kan köra konditionspass på ca 30 min och ta timmeslånga promenader. Men ungefär där stannar det.

Jooonte · 2012-11-18, 20:22

Citat:

Ursprungligen postat av nitz

Börja med att läsa:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Men annars så två saker angående träningen:
1. Det känns "lite" overkill att helt plötsligt börja springa den mängden på diet när man inte gör det innan, kör inte så mycket konditionsträningen framförallt till att börja med i min åsikt.
2. Fokus bör vara styrketräning för att minska muskelförlust.

Ägg + gröt till frukost borde du stå dig på.
Du kan ha ris till kycklingen och sås, alternativt potatis, potatis mättar bra på diet.

Du kan gärna äta kolhydrater istället för fett om du vill, det är förmodligen t.om bättre för slutresultatet pga att det ökar prestationen på träningen.

Tja, tuggummi, lightläsk och kaffe brukar fungera för folk för att motverka, men annars är nyckeln bra och mättande mat.

Någon nämnvärd överskott av hud kommer du nog inte få.

Ok, lovar att läsa länken om nån timme eller så

1. Jo, det är ju sant... Var rätt längesen jag sprang senast, så det blir nog bättre att börja med 3-4km och sen öka efter varje/varannan pass. Kör nog på det.

2. Ok, då blir det styrketräning också för att jag ogärna vill tappa mycket av musklerna som jag byggt ett långt tag. Tror nog att springa 2 dagar på raken och sen köra styrketräning blir bra. Sen tillför jag byggstenar till dem i from av proteinshakes.

Haha, jag tänkte alltså fel när det gäller kolhydrater, ris och potatis, det funkar alltså bra att äta detta med. Fantastiskt

Men ska såklart äta mycket mindre än vanligt. Värdefullt tips här, tack!

---------------------------------------------------

Citat:

Ursprungligen postat av Jokester

Jag brukar alltid tycka man ska prioritera styrketräning vid viktnedgång, men om ditt enda mål är att gå ner i vikt och skiter i muskelmassa hade jag struntat helt i styrketräningen om du ska köra så mycket kondition. Jag har en del vänner som upplever att de dessutom blir hungrigare av styrketräning än av annan träning, troligtvis psykiskt, men i alla fall.
Med tanke på mängden kondition du ska köra och att du vill gå ner 1kg i veckan
så kan du faktiskt käka rätt stora mängder kalorisnål mat så du blir ordentligt mätt samtidigt som du tappar mycket i vikt.
Eftersom du kommer löpa mycket hade jag fokuserat på att som ovan hålla fettet lågt och käka mest grönsaker, fettsnålt kött och ris/potatis.

Jag tror själv att nyckeln till en lyckad diet är att man får äta sig mätt och vara belåten med mängden mat och aldrig vara hungrig. För mig tog det 2 år att förstå att några hundra gram grönsaker till varje måltid var skillnaden på en lyckad och en misslyckad diet. Men det är ju självklart individuellt.

Hur mycket anser du att man ska prioritera styrketräningen då?
Nja, jag vill behålla så mycket muskelmassa det bara går, så istället för att köra kondition dag in dag ut, så har jag nu bestämt mig för att köra styrketräning var 3e dag. Jag vill ju egentligen bli av med all extra fett, inte med musklerna :p Så om så pass mycket konditionsträning och semi-svält medför att musklerna också bryts ner, så måste jag ändra på min plan/schemat. Därför blandar jag in ett styrketränings pass och tänker dricka proteinshakes. Är som sagt inget extremfall, så har inte nån brådska på att gå ner i vikten, så kan nog göra som så att istället för att satsa på att gå -1kg per vecka, så kan jag satsa på lite mindre, så att jag har mer tid över till styrketräningen.

Det är fan omöjligt för mig att ta fram en bra, mättande diet. Jag ÄLSKAR mat, vilket medför att jag äter lite för mycket. Även fast jag ätit så det räcker, så är jag inte fullkomligt mätt, så när man äter något gott så passar man på att ta extra. Detta ska det bli en ändring på, ska äta mycket mindre än innan och träna mer kondition. När jag sen kommit ner i vikt, får jag försöka balansera det på nåt vis.

Grönsaker ska det självklart ätas också.

-----------------------------------------------------

Citat:

Ursprungligen postat av begt

Styrketräning är A och O under viktnedgång. Om du inte vill gå på gym kan du ändå göra väldigt mycket själv som gör stor skillnad. Det gör att löshuden inte ter sig så jobbig i och med att du är tightare i kroppen. Visserligen har du mycket fett att ta av kanske, men det kan aldrig bli lika bra att konditionsträna enbart under viktnedgången. Att bygga muskler tar tid.

T.ex. 4 kortare styrkepass i veckan (20 min typ). 2 dagar underkropp, 2 dagar överkropp.

Ett par set av alla tunga basövningar. Enbensknäböj, pullups, dips, marklyft. Till det kan du lägga armhävningar, situps med vikt, plankan, utfall osv. Styrketräning kan vara extremt tidseffektivt om man har en bra plan på förhand.

Enligt min erfarenhet kan konditionsträning stressa kroppen och psyket om den pågår under en längre tid under deff, t.ex. 40+ min löpning. Då är det mer skonsamt att springa i 20-25 minuter med mer kvalitét i åtanke, och det stör förmodligen muskelbyggandet i mindre utsträckning. Dessutom så är du tung så att springa är inte vad jag hade gjort i första hand. Cykel eller skidåkning är mer ok med tanke på skaderisken, som skulle kunna vara högre vid ett stort energiunderskott.

För att motstå sug så kan det vara bra att äta mat med hög volym/kalori. T.ex. broccoli som mättar mycket bra. Det kan du ha för att dryga ut potatis/blomkålsmoset. Undvik att dricka t.ex. en halv liter mjölk. Drick inte heller mer än 1 proteindrink om dagen om du kan undvika det, för de mättar dåligt. Kvarg, kyckling osv. kan man göra mycket med, särskilt med kryddor och krossade tomater till kycklingen. Ägg är himla bra under viktnedgång. Innehåller i princip allt du behöver (mycket bra protein också) nästan och mättar bra. Går att variera.

Jag gymmar gärna, tycker att det är kul också.

Wow, har läst ditt inlägg två gånger, har fått mig att tänka till ytterligare. Vet inte ens hur jag ska svara haha.

Istället för ditt schema, vad sägs om att köra en dag styrke och dagen efter löpa? 20 minuter känns lite för kort. Så om man delar upp det per dag, så kan man ju köra löpning-överkropp-löpning-underkropp. Kan också cykla innan varje träningspass i en sisådär 20 minuter.

När det gäller dessa basövningar, så brukar jag vanligtvis inte göra dem, men får ta och börja med det.

Mycket bra skrivet om maten, tackar så mycket!

Kan du nämna ett, eller ett par övningar som är extra bra mot överskott på huden? Om det nu finns några som funkar bättre än andra :P

----------------------------------------------------------------------

Citat:

Ursprungligen postat av begt

Den maten jag använder under deff är t.ex. havregrynsgröt (i små mängder), ägg, broccoli (mycket), spenat, krossade tomater (kanon att göra grytor med t.ex. kyckling), kycklingfilé, kött, fisk, potatis (mättar bra). Kryddor (kanel, muskot, svartpeppar, vitpeppar). Ost m.m.

I gröten har jag alltid en liten skvätt mjölk och kanel samt psylliumfrön (som kroppen inte tar energi ifrån, de passerar rätt ut) för att dryga ut den. Äggen brukar jag steka eftersom det går snabbast. Blir ca 1-3 ägg om dagen. Lightläsk blir det någon gång i veckan.

Jag försöker reglera vikten till stor del med kosten, även om jag ibland kan köra konditionspass på ca 30 min och ta timmeslånga promenader. Men ungefär där stannar det.

Ännu ett bra hjälpande inlägg om maten, tack!

Ungefär hur långt hinner du gå under dina promenader? Har själv tänkt börja när vädret tillåter.
-------------------------

Tack till er som svarat, uppskatta verkligen! Fått en del hjälp

begt · 2012-11-18, 20:40

Försök styrketräna och konditionsträna på olika dagar, konditionsträningen är uppbyggande också, men styrketräning är långt mer uppbyggande. Signalerna konditionsträningen skickar kan störa de positiva effekterna från styrketräningen.

I den här tråden finns en massa recept på goda efterrätter och liknande med mycket protein i. Typiska ingredienser är äggvita, sötningsmedel, kasein, pofiber osv.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6102763

Som du ser så kan man äta mycket gott även under deff!

Tänk också på att få i dig protein före och efter passen. Ca 10 g åtminstone före och efter. Försöker alltid få i mig en hög grad fullvärdigt protein (animaliskt oftast).

Som du kanske läste i deffguiden så är 2 g protein/kg kv ett bra riktmärke under deff.

Lärlingen · 2012-11-18, 20:40

Som alla andra sag säkerligen. Undvik kondition ihop med styrketräning. Det fick jag höra när jag klev på min deff och har hjälpt mig enormt mycket. Är du rädd om musklerna du byggt om som det låter att du är så ät minst 2g protein per kroppskilo.

Med kosten. Ät det du gillar, finns enormt många variationer av kosten men undvik att äta för enformigt för det blir så galet trist då. Min deff specialité är att göra en stor grönsallad och slänga på massa kalkon eller kyckling tex. Sen finns det god låg kcal dressigt att slänga på som tex Rhode Island på ica. Då får man både stor mängd mat och lågt kcal. Söker du i kost tråden så finns där massa mat tips så du hittar säkert massa passande där. Kör så det ryker!

Jooonte · 2012-11-18, 21:20

Citat:

Ursprungligen postat av begt

Försök styrketräna och konditionsträna på olika dagar, konditionsträningen är uppbyggande också, men styrketräning är långt mer uppbyggande. Signalerna konditionsträningen skickar kan störa de positiva effekterna från styrketräningen.

I den här tråden finns en massa recept på goda efterrätter och liknande med mycket protein i. Typiska ingredienser är äggvita, sötningsmedel, kasein, pofiber osv.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6102763

Som du ser så kan man äta mycket gott även under deff!

Tänk också på att få i dig protein före och efter passen. Ca 10 g åtminstone före och efter. Försöker alltid få i mig en hög grad fullvärdigt protein (animaliskt oftast).

Som du kanske läste i deffguiden så är 2 g protein/kg kv ett bra riktmärke under deff.

Ok, gäller detta även promenader också, eller bara löpning och liknande på gymmet? Tänkte att, när vädret tillåter, så kan man ta en längre promenad på morgonen efter frukosten och efter att ha kommit hem och vilat ett par timmar, kila iväg till gymmet och köra styrketräning.

En tråd med 78 sidor, full med recept, man tackar för den

Protein både före och efter ett pass, det kör jag på redan

Citat:

Ursprungligen postat av Lärlingen

Som alla andra sag säkerligen. Undvik kondition ihop med styrketräning. Det fick jag höra när jag klev på min deff och har hjälpt mig enormt mycket. Är du rädd om musklerna du byggt om som det låter att du är så ät minst 2g protein per kroppskilo.

Med kosten. Ät det du gillar, finns enormt många variationer av kosten men undvik att äta för enformigt för det blir så galet trist då. Min deff specialité är att göra en stor grönsallad och slänga på massa kalkon eller kyckling tex. Sen finns det god låg kcal dressigt att slänga på som tex Rhode Island på ica. Då får man både stor mängd mat och lågt kcal. Söker du i kost tråden så finns där massa mat tips så du hittar säkert massa passande där. Kör så det ryker!

Yes yes, ska göras! Tänk vad bra att jag postade tråden, hade gått miste om massor med värdefulla tips om jag inte gjort det.

Fick precis en länk fylld med recept, ska kika i den och spara allt som ser intressant och gott ut. Kycklingsallad är bland det bästa jag vet, kommer nog äta det rätt mycket

Tack för svaren

begt · 2012-11-18, 21:23

När det gäller kondition så är HIIT (high intensive interval training) det bästa ur styrkesynpunkt (kroppen utsöndrar kraftfullt fettförbrännande hormoner). Men vanliga promenader gör man på så pass låg puls att de inte lär påverka styrkeutvecklingen nämnvärt. Möjligen att det har betydelse om man går minst ett par timmar om dagen.

Glöm inte att kolla i de andra recepttrådarna. Finns hur mycket som helst.

Jooonte · 2012-11-18, 23:00

Citat:

Ursprungligen postat av begt

När det gäller kondition så är HIIT (high intensive interval training) det bästa ur styrkesynpunkt (kroppen utsöndrar kraftfullt fettförbrännande hormoner). Men vanliga promenader gör man på så pass låg puls att de inte lär påverka styrkeutvecklingen nämnvärt. Möjligen att det har betydelse om man går minst ett par timmar om dagen.

Glöm inte att kolla i de andra recepttrådarna. Finns hur mycket som helst.

Ok, detta var lite förvirrande måste jag erkänna.

Så, funkar det som jag föreslog (promenad och styrketräning efteråt) eller ska man undvika att köra båda samma dag?

Är inte så påläst inom detta, så ursäkta om jag ställer dumma frågor :p

nitz · 2012-11-18, 23:17

Citat:

Ursprungligen postat av Jooonte

Ok, detta var lite förvirrande måste jag erkänna.

Så, funkar det som jag föreslog (promenad och styrketräning efteråt) eller ska man undvika att köra båda samma dag?

Är inte så påläst inom detta, så ursäkta om jag ställer dumma frågor :p

Promenera och styrketräna kan du göra på samma tag utan att oroa dig direkt.

Jooonte · 2012-11-18, 23:28

Citat:

Ursprungligen postat av nitz

Promenera och styrketräna kan du göra på samma tag utan att oroa dig direkt.

Ok, perfekt!

Finns det nån rekommenderad gräns på detta som inte bör överskridas? (Låter som en dum fråga, men vafan, det skadar ändå inte :P)

nitz · 2012-11-18, 23:50

Citat:

Ursprungligen postat av Jooonte

Ok, perfekt!

Finns det nån rekommenderad gräns på detta som inte bör överskridas? (Låter som en dum fråga, men vafan, det skadar ändå inte :P)

Såpass att det inte påverkar styrketräningens prestation i min åsikt, hur långt planerar du på att gå egentligen :P?

Jooonte · 2012-11-19, 00:00

Vet faktiskt inte. Drygt 1,5 timme till en början bör fungera bra tycker jag. Så långt man kommer på 1,5 i normalt tempo.