Tomas tränar i 9 veckor

[Tomas W]

Har kört vanlig styrketräning något år nu efter min OL-karriär som fick avslutas efter en hel del skadeproblem. Men det har blivit lite hattigt för har ej upplevt någon direkt inspiration eftersom OL är så mycket roligare att träna.

Nu har jag tänkt köra ett 9 veckors tri-phase schema och startar denna journal för att skriva in resultat på träningarna och på så sätt inspirera mig till att fullfölja.

Denna journal är på så sätt mest till för min egen skull men självklart är alla välkomna att kommentera.

Så här ser programmet ut mina första tre veckor:

• Week 1 = 3 sets per exercise.
• Week 2 = 4 sets per exercise.
• Week 3 = 5 sets per exercise.

Rest time = 90 seconds between sets.

Back+Traps
Deadlift
Pull-Up
Bent Over Row
BB Shrug
DB Shrug

Chest+Shoulder
Bench Press
Incline DB Press
Dips
Military or DB Press
DB Side Lateral

Legs
Squats
Stiff Leg Deadlift
Leg Extension
Leg Curl
Lunges

Arms+Calves
BB Curl
Close Grip Bench
Skull Crusher
DB Curl
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

[Tomas W]

Första träningen idag, börjar på hyffsat lätta vikter för att ej dra upp några skador så här i början av programmet.

Mark: 110 kg, 6,8,8 reps
Chins: kroppsvikt, 10,10,10 reps
Stångrodd: bred fattning, 60 kg, 10,10,10 reps
Shrugs med stång: 90 kg, 10,10,10 reps
Hantelshrugs: 40 kg, 10,10,10

Lätta vikter men gött o vara igång.

[Tomas W]

Vila ifrån gymmet idag och intervaller istället

Par hundra meter jogg sedan
Uppförsbacke, ca 150 meter, 5 rundor
par hundra meter jogg efter det. Intervaller är jobbigt...

[Tomas W]

Bröst/Axlar idag, har en gammal skulderskada så tar det lite lungt med pressarna och skippade dipsen,

Bänkpress: 80 kg, 8,8,6 reps
Lutande hantelpress: 27,5 kg, 8,8,6 reps
Dips: 8 reps, körde ett set för o testa men kommer skippa det i framtiden pga gammal skada
Stående arnoldpress: 12kg hantel, 10,10,10 reps
Hantelyft åt sidan: 12kg, 10,10,10 reps

[Tomas W]

Benpass idag, måste hålla igen lite pga gammal knäskada men hoppas kunna öka på det lite under dessa 9 veckor,

Knäböj: 90 kg, 6,6,6 reps
Raka marklyft: 70 kg, 6,8,8 reps
Benspark: 77 kg, 10,10,10 reps
Lårcurl: 36 kg, 10,10,10 reps
Utfall med hantel: 27,5 kg, 10,10,10 reps

[Tomas W]

Arm och vadpass

Biceps curl med ez: rak stång upptagen, stång + 20 kg, 10,10,10
Smalbänk: 70 kg, 10,8,8
Skullcrucher: 12,5 kg, 10,10,10
Hantelcurl: 17,5 kg, 10,10,10 reps
Stående vadpress i smith: 110 kg, 10,10,10 reps
Sittande vadpress i benpress: 200 kg, 10,10,10 reps

[tearz]

Ska testa detta schema med typ fast 12 veckor tror jag ! Intressant och skall följas !

[Tomas W]

Bara o köra, tittade på 12v med men tyckte det verkade lite väl långt för min smak. Men fungerar dessa 9v bra så kommer jag någ starta om på ett 12 veckors.

Idag var det kondition, 45 mins gång upp för ett fjäll, allt som allt ca 1h och 40mins tid.

[Tomas W]

Ryggpass

Marklyft: 115kg, 8,8,8,8 reps
Chins: 10,8,8,6 reps
Stångrodd, ez-stång då alla andra stänger var upptagna, fick köra kontakt istället på 40 kg, 10,10,10,10 reps
Shrugs med stång: 110kg, 10,10,10,10
Hantelshrugs: 40kg hantel, 10,10,10,10

[Tomas W]

Bröst/Axel idag då,

Bänkpress: 80kg, 8,8,8,8 reps
Lutande hantelpress: 27,5kg, 10,8,8,6 reps
Millitärpress stående: 40kg, 6,6,6,6
Hantel sidolyft: 12,5kg, 10,10,10,10

[Tomas W]

Ben idag, knäna har fungerat bra denna veckan så hoppas kan börja höja vikterna framöver utan att slå upp några skador,

Knäböj: 90kg, 6,6,6,6
Raka marklyft: 90kg, 6,8,8,8
Benspark: 84kg, 10,10,10,10
Lårcurl: 43kg 10,10,8,6
Utfall med hantlar: 22,5kg, 10,10,10,10

[Tomas W]

Arm/Vader idag

Bicepscurl med EZ: Stång + 25kg, 10,10,10,10 reps
Smalbänk: 70kg, 10,10,10,10 reps
Skullcrusher: 10kg, 10,10,10,10 Trött i triceps efter smalbänken
Hantelcurl: 15kg, 10,10,10,10
Stående vadress i smith: 120kg, 10,10,10,10
Vadpress i bensparkmaskin: fullt mag, 10,10,10,10

[Tomas W]

Varit lite sjukt med lite feber så ofrivillig vila i 3 dagar, lite lättare pass idag för att inte provocera kroppen för mycket, hoppas det känns fortsatt okej imorgon och ej någon ny feber.

Chins: 10,10,10,10,10
Sittande rodd: V-handtag, 100lbs, 10,10,10,10,10
Bellyback: 10,10,10,10,10
Shrugs: 90kg, 10,10,10,10,10

[Tomas W]

Inte helt 100 än, kände att tappade kraft tidigt under passet men klarade mig igenom det.

Bänkpress: 80kg, 8,8,8,7,8 reps
Hantelpress: 27,5 kg, 8,8,8,8,8
Millitärpress: 40 kg 5, 30kg, 6,6,6,6,6 reps
Hantel sidolyft: 9kg, 10,10,10,10,10

[Tomas W]

Ben idag, lite ömmande knä idag men kändes ok med böj

Knäböj: 90kg, 6, 95kg, 6,6,6,6 reps
Raka mark: 80kg, 8,8,8,8,8
Benspark: 77kg, 10,10,10,10,10
Lår curl: 36kg, 8,8,8,8,8
Lite enbens utfall efter det