Ett barn och ett eget företag senare

[Pjotor]

På viss begäran så startar jag nu någon slags träningsdagbok.

Kort om mig
38 år gammal, har tidigare träningsbakgrund från bl.a. volleyboll och olika kampsporter. Det blev för knepigt att kombinera med barn och blomma, så jag började istället med styrketräning. Fastnade snabbt för basövningar och fria vikter.

Utgångspunkt för träningsdagboken
- Har haft ett par månaders uppehåll p.g.a. nytillskott i familjen. Frugan hade en jobbig graviditet, så träningen det senaste halvåret har varit si och så eftersom jag har fått dra hela hushållet
- 187 cm och ca 95 kg i strumplästen idag
- Uppvärmning 2*5 med stången, därefter 3-4 set med stegrande vikte

Träningsupplägg
Som Starting Strength med följande modifikationer:
- Pass A: lagt till pullups/chinups på pass A som i Advanced Novice
- Pass B: marklyfter varje gång så länge det går. Varvar med frivändningar 5*3 när marklyft inte längre ökar linjärt

Pass A
Knäböj 3*5
Bänkpress 3*5
Pullups 3*max varvat med chinups 3*max

Pass B
Knäböj 3*5
Press 3*5
Marklyft 1*5 varvat med frivändningar 5*3

Nu kör vi!

[Pjotor]

Knäböj: 90 kg, 3*5
Kändes ganska lätt. Tekniken finns kvar.

Bänkpress: 60 kg, 3*5
Något tyngre än böjen, men inga egentliga problem.

Liggande rodd med kroppsvikt: 7+5+4
Har alltid varit svag i överkroppsövningar, så jag börjar med liggande rodd istället för pullups/chinups. Ingen större vits att bara orka någon enstaka repetition per set.

[Pjotor]

Knäböj 70 kg, 3*5
Hade en del träningsvärk i röv och lår efter förra passet, så det fick bli en åter hämtningsvända.

Sittande press 40 kg, 3*5
Inga större problem. Räknar med att höja till nästa pass. Synd att det är så lågt i tak att jag inte kan stå upp istället. Nåväl.

Marklyft 120 kg, 1*5
Ganska så enkelt. Tekniken kändes mycket bra. Greppet var det som var svårast, men jag vet att det blir bättre rätt fort.

Passar på att berätta om mina tidigare maxvikter (från sent i våras):
Knäböj: 115 kg, 3*5
Marklyft: 145 kg*2, 140 kg 1*5
Bänkpress: 75 kg, 3*5
Press: 50 kg, 5+4+4
Frivändningar: 72,5 kg, 5*3
Chinups: 5+4+2

CoC#2 med vänster och höger (återigen i förhistorisk tid)
Pullups: 2+1+1

[Adama]

Najs, *följa* !

[Pjotor]

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
50 kg * 5
75 kg * 3
95 kg: 5+5+5

En ökning med 5 kg från senaste riktiga böjvikten. Det kändes tungt, men det var ingen egentlig risk för fail. Räknar med att fortsätta öka med 2,5 kg per pass som utgångspunkt.

Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
52,5 kg * 3
65 kg: 5+5+5

Min kära hustru hjälpte mig kolla vinklar. Flyttade ihop händerna knappt 2 cm, i övrigt inga förändringar. Skönt att det är så bra som det känns.

Provade att öka med 5 kg. Det gick nätt och jämnt, men det gick!

Pullups med fötterna mot bänk
Kroppsvikt: 5+4+4

Återigen visar jag hur svag övre rygg jag har, men skam den som ger sig. Det är ju trots allt 95 kg snart 40-årig medelålders man som ska upp...

[Pjotor]

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
60 kg * 3
80 kg * 2
100 kg: 5+5+5

Jag bröt mitt löfte och ökade med 5 kg igen, och det funkade. Häftigt! Fast det blir nog sista 5-kilosökningen på ett bra tag, det gick trööööögt mot slutet.

Press
20 kg * 5
20 kg * 5
25 kg * 5
32,5 kg * 3
42,5 kg: 5+5+5

Ganska enkelt, men jag vågar inte stega med mer än 2,5 kg i press. Om man fastnar så tar det tid att komma vidare.

Marklyft
40 kg * 5
60 kg * 5
80 kg * 3
100 kg * 2
130 kg * 5

10 kg mer än förra passet med marklyft, kul! Var dock tvungen att köra med omvänt grepp de två sista repetitionerna. Det stör att det är greppet som orkar minst.

[Pjotor]

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
60 kg * 3
80 kg * 2
102,5 kg: 5+5+5

Nu börjar det bli trögare, men det bör gå att öka även till nästa pass om 3 dagar. Några dagars vila för ländryggen ska sitta fint.

Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
30 kg * 5
42,5 kg * 3
55 kg * 2
67,5 kg: 5+5+5

Klart tungt idag, kanske p.g.a. mindre teknikjusteringar. Jag siktar på 70 kg nästa presspass och hoppas att det går vägen.

Pullups med fötterna mot en bänk
Kroppsvikt: 6+5+5

+1 repetition i varje set sedan förra gången. Några pass till så provar jag utan fotstöd.

Sammanfattningsvis ett bra pass med ökningar i alla övningar, men det känns att vikterna ökar.

[Pjotor]

28/11 2010

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
60 kg * 3
82,5 kg * 2
105 kg: 5+5+5

Hyfsat lätt, utom sista repetitionen i sista setet. Härligt.

Press
20 kg * 5
20 kg * 5
30 kg * 5
37,5 kg * 3
45 kg: 5+5+5

Ganska tungt idag, kanske var uppvärmningen för lång? Hade tidigare en rätt lång tröskel på 45-47,5 kg, så till nästa pass åker 0,5-kilosvikterna fram.

Marklyft
40 kg * 5
60 kg * 5
85 kg * 3
102,5 kg * 2
135 kg * 5

Rakt grepp hela vägen denna gång. Tekniken satt som en smäck. En finfin avslutning på veckan!

[bug]

Riktigt stark är du!

[Pjotor]

1/12 2010

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
62,5 kg * 5
85 kg * 3
107,5 kg: 5+5+5

De sista två uppvärmningsseten råkade bli längre än tänkt. Men 107,5 kg åkte upp i tre hela set, med mycket stånkande.

Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
52,5 kg * 3
68,5 kg: 5+4+5

Missade att nudda bröstet med en repetition i det andra setet, betraktar det därmed som ett ofullständigt set. Det betyder att vikten är densamma i nästa pass.

Pullups med fötterna mot en bänk
Kroppsvikt: 9+5+5

Sänkte stången i de två sista seten så att det blev tyngre i toppläget, därav de stora skillnaderna mellan det första och de övriga seten. Provade att göra en pullup utan stöd efter det första setet och missade grovt, jag får göra med fotstöd ett tag till. Skam den som ger sig.

[Pjotor]

3/12 2010

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
42,5 kg * 5
65 kg * 3
87,5 kg * 2
110 kg: 5+5+5

Tungt och mycket vilja, men ingen egentlig risk för fail. Hurra!

Sittande press utan ryggstöd (dålig takhöjd, har varit så hela denna journal)
20 kg * 5
27,5 kg * 5
35 kg * 3
46 kg: 5+5+5

Inga stora problem. Var lite otajt i bottenläget i sista repetitionen i sista setet så att det blev onödigt tufft. Ska tänka på det nästa gång.

Frivändningar
20 kg * 3 (hängfrivändningar)
40 kg * 2
60 kg * 2

Marklyft
85 kg * 3
110 kg * 2
140 kg * 5

Rakt grepp i de tre första repetitionerna i arbetssetet, därefter omvänt. Kändes som om ryggen krökte sig lite mot slutet. Frivändningar är finfin uppvärmning.

Innan det senaste uppehållet gjorde jag en tvåa på 145. Vill inte fastna där igen, så jag övergår till 2,5-kilosökningar nu.

Mycket bra pass!

[Pjotor]

6/12 2010

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
42,5 kg * 5
65*3
90 kg * 2
112,5 kg: 5+5+4

Tekniken brakade ihop i det sista setet. Jag hade fel fotavstånd från början och justerade mellan repetitionerna, vilket tog kraft. Styrkan finns definitivt, så jag behåller vikten till nästa pass och siktar på tre hela set.

Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
52,5 kg * 3
68,5 kg: 5+5+5

Klarade alla set, men med nöd och näppe. Ökar vikten till nästa gång. Ska försöka få in lite teknikträning i kommande pass, det är något som inte riktigt sitter.

Pullups med fötterna mot en bänk
Kroppsvikt: 5+4+4+3

Höjde bänken så att ben och kropp hade 90 graders vinkel i toppläget, vilket gjorde det hela tyngre. Det går alltså framåt, även om man inte riktigt kan tro det. Lägger också till ett extra set från och med nu och hoppas på tydligare progression.

[Pjotor]

8/12 2010

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
42,5 kg * 5
65 kg * 3
87,5 kg * 2
112,5 kg: 5+5+5

Samma vikter som förra passet hela vägen, fast nu satt alla set på arbetsvikten. Yes!

Sittande press utan ryggstöd
20 kg * 5
27,5 kg * 5
35 kg * 3
47,5 kg: 5+5+5

Tungt, men det gick. Fortsätter öka med små steg om 1 eller 1,5 kg.


Frivändningar
20 kg * 3 (hängfrivändningar)
40 kg * 2
50 kg * 2
60 kg * 2
70 kg * 2

Bra teknik utom i sista dubbeln.

Marklyft
95 kg * 3
120 kg * 1
145 kg * 5 tangerat PB

Tänkte "äh va fan" och lade på 145 kg istället för 142,5 kg. Har tidigare fixat en tvåa på denna vikt. Det blev snarare en trippel och två singlar, men jag räknar det som ett (drygt) tangerat PB.

Nu övergår jag till att växla mellan mark och frivändningar. Det blir alltså mark vart fjärde pass och frivändningar 5*3 vart fjärde.

[Pjotor]

11/12 2010

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
42,5 kg * 5
65*3
90 kg * 2
115 kg: 5+5+5

Kändes tungt, men tekniken kändes bra.

Bänkpress
20 kg * 5
20 kg * 5
40 kg * 5
55 kg * 3
70 kg: 5+4+5

Missade att gå hela vägen ner på den första repetitionen i det andra setet, och det var för tungt för att lägga till en extra repetition. Det betyder straffrunda, d.v.s. samma vikter hela vägen vid nästa bänkpass.

Pullups med högt fotstöd
Kroppsvikt: 7+6+5+5

Kändes så bra det nu kan göra. Delmål: övergå till pullups utan stöd när jag kan göra 10 pullups med stöd i en följd.

[Pjotor]

13/12 2010

Knäböj
20 kg * 5
20 kg * 5
45 kg * 5
67,5 kg * 5
95*2 kg * 2
117,5 kg: 5+5+5 PB!

Nytt personbästa. 'nuff said.

Sittande press utan ryggstöd
20 kg * 5
27,5 kg * 5
37,5 kg * 3
48,5 kg: 5+5+4

Positiv failure i sista trots hyfsad teknik. Samma vikter nästa presspass.


Frivändningar
20 kg * 5 hängfrivändningar, resten av passet fulla frivändningar
20 kg * 5
40 kg * 3
47,5 kg * 3
55 kg * 2
65 kg: 3+3+3+3+3

Minskar från tidigare PB 72,5*3*5 och kör många uppvärmningsset för teknikens skull. Bitvis riktigt bra teknik även i arbetsseten.