En blandad journal - Kolozzeum Forum

SGW · 2014-08-06, 13:19

Ännu en journal i mängden, vi får se om någon är intresserad. I annat fall är det väl bra för min skull att logga passen

Lite info om mig:

29 år, fyller snart 30
172cm
ca 75kg

Har tränat på gym länge men har också haft långa uppehåll pga skador (och senast jobb/lathet). Har i perioder kört mycket kampsport i form av boxning, thaiboxning och mma. Det var längesedan nu men förhoppningsvis kan jag ta upp den träningen till hösten eller åtminstone nästa vår igen.

Började egentligen träna igen förra året efter ett nästan totalt uppehåll på ca 1,5 år som följd av väldigt mycket arbete. Har tränat en blandning av både styrka, kondition och uthållighet. Efter mycket tabata/backintervaller mm känner jag att min uthållighet är väldigt bra, bättre än de flestas. Löpningen har jag jobbat upp senaste månaderna (från ca 52min på milen i kuperad terräng till ca 46,5min senast maj-nu). Maxstyrkan är dock sämre och har fått mer fokus senaste månaden.

Fokus just nu är alltså att få upp styrkan en del och senare under hösten blir det nog till att få till formen lite bättre. Vill behålla uthållighet och kondition och sedan när jag tar upp kampsporten igen (mma eller thai) kommer den vara i fokus.

"Upplägget" ser väl ut som följande just nu:

2-3 styrkepass i veckan, helkropp. Brukar avsluta med lite tabata, oftast 2-7 övningar
2 löppass; ett intervall (plana eller backe) samt en milslinga (ibland drar jag iväg 15km eller en halvmara just for fun)
Sedan kan det bli lite vad som helst om jag får lust med något utöver detta.

Kommer logga de senaste passen sen kör vi

SGW · 2014-08-06, 13:24

TORSDAG 31/7

STYRKA

Hantelpress, tungt
15x15
20x10
25x5
30x3
35x1
40x5
40x3
40x2

Chins, lätt
KVx12
KVx12
KVx12
KVx12 (pull-ups)
Assistans x max (ca 20 reps)

Böj i smith
60x30

Har en diskskada som är svår att få bukt med. Har precis kunnat börja köra böj igen efter uppehåll nr 1000, kör därför lätta vikter och höga reps och bara känner lite på övningen nu.

Axlar
9 set

Bål + Tabata
4 övningar

Avslutade med 100 burpees, stretch och lite grippers

SGW · 2014-08-06, 13:24

LÖRDAG 2/8

Backintervaller

Totalt 21 intervaller med lite blandade distanser

SGW · 2014-08-06, 13:30

TIDAG 5/8

STYRKA

Chins, tungt
KV+17,5 x 5
KV+17,5 x 5
KV+17,5 x 5
KV+17,5 x 5
KV+17,5 x 5
Assistans x max (ca 20 reps)

Kändes rätt ok, blir ökning till 20 nästa tunga pass

Bänkpress, lätt
40x15
50x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Avslutade med ett dropset: 60-50-40.
Har inte kunnat köra bänk på länge pga skada så tar det fortfarande lite lugnt, detta var dock för lätt. Kommer lägga på lite vikt nästa gång och se vart jag ligger ungefär och nästa lätta pass blir på 65.

Böj i smith
70x30

Höjde lite från förra. Känns helt ok än så länge.

Bear Complex (frivändning-frontböj-pushpress-böj-pushpress)
5x7 @ 35kg

Jobbigt!

Stöt med Kettlebells

Lite uppvärmning, sen:
32kg x 1/1
32kg x 3/3
32kg x 5/5

Hade nog klarat mer egentligen.

Axlar
9 set

Bål + Tabata
3 övningar

Stretch och grippers

Helt ok pass. Chinsen och bänken höjs till nästa. Resten inte så mycket att orda om. Kul att testa på björnen, skall köras fler gånger!

SGW · 2014-08-06, 15:38

ONSDAG 6/8

LÖPNING

5km, 21:16 + 5km jogg

Märkte att jag kunde få en bra tid på 5km idag så jag drog på allt vad jag kunde, tog en vila och joggade sista fem i ganska lugnt tempo. Rätt nöjd med tiden!

SGW · 2014-08-07, 17:11

TORSDAG 7/8

STYRKA

Chins
Diverse uppvärmning, sen:

21

Lite missnöjd. Var en dec från att få hakan över stången på nr 22. Ville ha 22-23. Men hade rätt kraftig träningsvärk i rygg och armar sen tisdags så det påverkade nog en del. I vanlig fall brukar jag köra 5-10 set chins men sparade mig efter denna. Brukar inte köra reps-max särskilt ofta.

Hantelpress, lätt
15x15
20x10
25x5
30x9
30x9
30x9
30x9 --> drop till 20 x max

Inga konstigheter. Blir 4x10 @ 30 nästa pass. Klarar jag det, vilket jag bör göra, höjer jag till 32,5 sen.

Böj i smith
65 x 20

Kände av ryggen rätt mycket (ryggskadan alltså, ej träningsvärk) efter i tisdags så tog det väldigt lugnt här. Är iofs glad att jag kan böja öht.

Axlar
10 set

Hantelcurl
20 x 3
22,5 x 3
25 x 3
27,5 x 3

Bara för skojs skull. 27,5 var inte superstrikta direkt...

Underarmar
9 set + 6 set gripper

Bål + stretch + lite mer grippers

Rätt segt pass. Gjorde det som skulles, varken mer eller mindre.

SGW · 2014-08-10, 10:57

SÖNDAG 10/8

STYRKA + KONDITION

Knäböj
20x20
40x10
50x10
60x5
70x5
80x3
90x1
90x1
90x1
90x1
90x1

Har blivit patetiskt svag i benen pga ryggproblemen. Men får väl vara glad över att jag inte har ont efter passet. Ändå tyngre än vad jag vågat lägga på, på länge.

Knäböj i smith

Stång+30 x 5
+50 x 5
+60 x 5
+70 x 5
+80 x 5
+90 x 3

Vet faktiskt inte vad stången väger exakt. Det är ingen vanlig smith, jag tror den är mycket lättare än en vanlig.

Intervaller + jogg, ca 40min

Blev ett spontant, oplanerat pass med tjejen idag. Skönt att använda benen lite, de behöver det.

Brimon · 2014-08-10, 11:08

Fyfan orkade du spinga efter du kört knäböj, hade typ lagt mig ner och dött efter några minuter

SGW · 2014-08-10, 11:31

Citat:

Ursprungligen postat av Brimon

Fyfan orkade du spinga efter du kört knäböj, hade typ lagt mig ner och dött efter några minuter

Haha, jag är ganska seg. Och ärligt talat var jag trött i benen, men långt ifrån slut. Men visst var det jobbigare än vanligt

Tittade i din journal, ser bra ut! Verkligen bra jobbat för din ålder och utgångsläge. Först till 100 i bänk?

Brimon · 2014-08-10, 13:52

Citat:

Ursprungligen postat av SGW

Haha, jag är ganska seg. Och ärligt talat var jag trött i benen, men långt ifrån slut. Men visst var det jobbigare än vanligt

Tittade i din journal, ser bra ut! Verkligen bra jobbat för din ålder och utgångsläge. Först till 100 i bänk?

Tack! men när man läser i det här forumet börjar man undra, alla här är ju riktigt duktiga

Jag antar utmaningen! Först till 100kg i bänk

SGW · 2014-08-10, 14:02

Citat:

Ursprungligen postat av Brimon

Tack! men när man läser i det här forumet börjar man undra, alla här är ju riktigt duktiga

Jag antar utmaningen! Först till 100kg i bänk

Ja, folk här är freaks. Ser inte direkt ut så på de gym jag tränar på direkt, haha. Men det är mest peppande med duktigt folk tycker jag.

Awesome, bra med lite press

Brimon · 2014-08-10, 14:28

Citat:

Ursprungligen postat av SGW

Ja, folk här är freaks. Ser inte direkt ut så på de gym jag tränar på direkt, haha. Men det är mest peppande med duktigt folk tycker jag.

Awesome, bra med lite press

Haha menare, på mitt gym är man antagligen bland de starkare om man tar över 90kg bänk och 100 böj hehe

Japp alltid kul med tävlingar

Men jag ligger på stort överskott tror jag sp hoppas det inte tar för lång tid för mig

SGW · 2014-08-10, 14:52

Citat:

Ursprungligen postat av Brimon

Haha menare, på mitt gym är man antagligen bland de starkare om man tar över 90kg bänk och 100 böj hehe

Japp alltid kul med tävlingar

Men jag ligger på stort överskott tror jag sp hoppas det inte tar för lång tid för mig

Perfekt, då måste jag köra hårt! Nästa pass på tisdag. Lycka till

Brimon · 2014-08-10, 14:55

Nästa bänkpass för mig är imorgon, då blir det att lyfta 100kg hehe, nej men lycka till

SGW · 2014-08-12, 15:52

TISDAG 12/8

STYRKA + TABATA

Bänkpress
40 x 15
50 x 10
60 x 5
70 x 3
80 x 1
85 x 1
90 x 1
97,5 x 1
100 x 0
70 x 14

Planen var 97,5 idag, stanna där och köra 100 nästa tunga bänkpass. Kändes dock relativt lätt idag så fick lov att testa. Tog helt stopp

Nästa tunga pass gäller det!

Chins
KV x 5
+20kg x 5
+20kg x 5
+20kg x 5
+20kg x 5
+20kg x 5 (pull-ups)

Det gick, men var tungt. Kommer stanna på denna vikt några veckor tills jag känner mig bekväm på den.

Axlar (sidolyft, press, framåtlutande sidolyft)
9 set

Tabata
5 övningar

Avslutade med 50 burpees på tid; 02:37.

Stretch & grippers

Helt ok pass! Synd på missen på 100, men nästa gång tar jag det (*host*Brimon*host*

)