Jag söker en bok om kost

[bylundjonas]

Jag vill att boken ska berätta om vad som är bra att äta vid träning, själv har jag redan gjort mitt kostschema, men om det är något jag kan ändra för att få i mig mer protein då gör jag det. Löpning är också nånting som jag kommer genomföra under träningsperioden. Min plan är ha synliga magrutor och andra muskler inom ett år.

Detta är mitt kostschema som jag går efter hela tiden. När tredje veckan är färdig då börjar jag på första vecka igen och fortsätter så. Och nej, jag tar inte kosttillskott, och nej jag tänker inte börja. Nej jag bryr mig inte om hur billigt det är med pulver osv jag kommer köra naturellt hela vägen för det funkar också.

Frukost. Jag väljer bland de här 5 alternativen varje morgon.

1. Kvarg med bär.
2. Knäckebröd med fiber.
3. Ägg med spenat.
4. Havregrynsgröt med bär.

Varje dag: Fiskleverolja.

Kost - middag.

Vecka 1 av 3.

Måndag: Kyckling och Broccoli.

Tisdag: Kikärtor, grönsaker och bulgur.

Onsdag: Torsk, morötter och lök.

Torsdag: Tonfisksallad med ägg.

Fredag: Bulgur, nötfärs, bönor, spenat och 2 ägg.


Vecka 2 av 3.

Måndag: Pastasallad.

Tisdag: Bulgur med grönsaksblandning.

Onsdag: Grönssakssoppa

Torsdag: Kycklingkorv med fullkorspasta.

Fredag: Fullkornsmakaroner, morötter, rödlök, spenat, ägg och tomater.


Vecka 3 av 3

Måndag: Fullkornsmakaroner, lök, kycklingbitar.

Tisdag: Soppa med röda linser.

Onsdag: Böngryta med bulgur.

Torsdag: Fullkornspasta, pesto, lök och tomater.

Fredag: Pasta, stekta morötter i curry. Grönsaker.

[Bob90]

Ursprungligen postat av bylundjonas

Och nej, jag tar inte kosttillskott, och nej jag tänker inte börja. Nej jag bryr mig inte om hur billigt det är med pulver osv jag kommer köra naturellt hela vägen för det funkar också.

Varje dag: Fiskleverolja.

Bara så att du är medveten om det, fiskleverolja är ett kosttillskott

[bylundjonas]

Ja, fast enda kosttillskottet jag tar är D-vitamin från den. För det behöver jag.

[TräningFitness]

Vad är ditt mål med detta kostschema? Att bygga muskler och samtidigt bli deffad?

Räknar du makros i maten du äter?

[Beemel]

Styrkelabbet har en enkel bok för mat vid träning.

[bylundjonas]

Ursprungligen postat av TräningFitness

Vad är ditt mål med detta kostschema? Att bygga muskler och samtidigt bli deffad?

Räknar du makros i maten du äter?

Vet inte vad makros är för något. Målet med kostschemat är att äta nyttigare och få i så mycket protein och vitaminer som möjligt under träningens gång.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av bylundjonas

om det är något jag kan ändra för att få i mig mer protein då gör jag det.

Jättelätt - bara att äta mer av det proteinrika i din mat. På måndag v. 1 äter du t ex mer kyckling. På tisdag lägger du till något proteinrikt, som mer kyckling, eller tonfisk. Osv.

Men det är inte säkert att du når ditt mål snabbare genom att lägga till mer protein.

[Don H]

Skall du bara äta frukost och middag?
Skall du inte äta någonting på lördag/söndag?

[bylundjonas]

Ursprungligen postat av Don H

Skall du bara äta frukost och middag?
Skall du inte äta någonting på lördag/söndag?

På lördag och söndagar har jag lite cheatdays. Då kan det hända att jag gör egna chokladbollar. Jag lagar något som finns i frysen och det är något utav det som är på kostlistan för det är det enda jag har i kyl och frys. Ibland händer det att jag köper kycklingvingar som man värmer i ugnen bara tillsammans med bulgur. Köper aldrig dock något som är friterat. Kan dock göra egen pizza i ugn.

Frukost vid 05.00. Lunch vid 12 och på kvällen, middag. Det ska stå kvällsmat egentligen men jag har inte orkat ändra.

[Pokkes]

Allt handlar om att nå eftersökta macros (kolhydrater, protein och fett) inom ett viss kaloribudget.

Proteinet skall sökas att hållas högt (sikta på 2g/kg/kv eller mer) resterande macros kan du fördela som du vill tills du når kalorimängden.

Kalorimängden beror på dina mål och din personliga förbränning (hur mycket du behöver för att vara viktstabil, beror på kroppsvikt och aktivitetsnivå)

Det finns inga gyllene livsmedel och du kan inte sätta exempelvis "knäckebröd med fibrer" och "kvarg med bär" som samma så deras macros skiljer sig.

Dina helger är ingen undantag, de fungerar på samma sätt.

förstår du?

[bylundjonas]

Ursprungligen postat av Pokkes

Allt handlar om att nå eftersökta macros (kolhydrater, protein och fett) inom ett viss kaloribudget.

Proteinet skall sökas att hållas högt (sikta på 2g/kg/kv eller mer) resterande macros kan du fördela som du vill tills du når kalorimängden.

Kalorimängden beror på dina mål och din personliga förbränning (hur mycket du behöver för att vara viktstabil, beror på kroppsvikt och aktivitetsnivå)

Det finns inga gyllene livsmedel och du kan inte sätta exempelvis "knäckebröd med fibrer" och "kvarg med bär" som samma så deras macros skiljer sig.

Dina helger är ingen undantag, de fungerar på samma sätt.

förstår du?

Jag kan noll om kalorier, protein med mera. Har du en bok eller sida så att jag kan lära mig det. Jag är nybörjare på sån uträkning och hur mycket jag behöver.

[Pokkes]

Ursprungligen postat av bylundjonas

Jag kan noll om kalorier, protein med mera. Har du en bok eller sida så att jag kan lära mig det. Jag är nybörjare på sån uträkning och hur mycket jag behöver.

Googla så kommer du hitta, men det är oerhört enkelt.

Om du kollar på alla livsmedel så står det i innehållsförteckningen hur mycket Kcal (kalorier), fett, protein och kolhydrater det är per 100 gram av livsmedlet.

Ponera att du har en förbrukning på cirka 2500 kcal.

Äter du mer än så går du upp i vikt, och vice verse (mindre du går ner och lika mycket står du still i vikt)

Du ska sikta på att få i dig 2 gram protein/kg/kroppsvikt, alltså 2 gånger din egen vikt.

1 gram protein = 4 kcal

så resterande kalorier (2500 - (4 gånger ditt proteinintag)), kan du äta i princip vad du vill om du vill vara viktstabil, mindre om du vill gå ner och mer om du vill gå upp.

[TräningFitness]

Ursprungligen postat av pokkes

googla så kommer du hitta, men det är oerhört enkelt.

Om du kollar på alla livsmedel så står det i innehållsförteckningen hur mycket kcal (kalorier), fett, protein och kolhydrater det är per 100 gram av livsmedlet.

Ponera att du har en förbrukning på cirka 2500 kcal.

äter du mer än så går du upp i vikt, och vice verse (mindre du går ner och lika mycket står du still i vikt)

du ska sikta på att få i dig 2 gram protein/kg/kroppsvikt, alltså 2 gånger din egen vikt.

1 gram protein = 4 kcal

så resterande kalorier (2500 - (4 gånger ditt proteinintag)), kan du äta i princip vad du vill om du vill vara viktstabil, mindre om du vill gå ner och mer om du vill gå upp.

+1

[Odylicious]

Ursprungligen postat av bylundjonas

Jag kan noll om kalorier, protein med mera. Har du en bok eller sida så att jag kan lära mig det. Jag är nybörjare på sån uträkning och hur mycket jag behöver.

Läs igenom detta så förstår du nog allt lite bättre

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Shqypnia]

Den oerhört tråkiga podcasten Tyngre Dietistpodden hade ett bra avsnitt när de hade sin första gäst - Cezar - Nordisk mästare i BB.

Lyssna på avsnittet. Tror det är det senaste avsnittet.