Hur stort kaloriöverskott (kvinna) - Kolozzeum Forum

moggia · 2017-07-12, 12:31

Jag vill gärna bygga muskler och har styrketränat tungt tre gånger i veckan nu i drygt åtta månader. Jag har blivit betydligt starkare och även fått synligt större muskler, men nu verkar mina "noob-gains" vara över. Jag kunde inte öka vikt i böj senast jag skulle öka. Har lagt till fler reps på samma vikt istället. Jag tror jag stannat av i marklyft också nu och kan inte se hur jag ska kunna öka igen i början av nästa vecka (har fått ett helkroppsprogram av en PT som jag följt i en månad nu. Har en ny tid nästa vecka så hon kanske ändrar lite i det... får se.)
Just nu kör jag
marklyft i tre set. Set 1: 90 kg. 8 rep. Set 2 & 3: 80 kg. 8 reps
Knäböj samma sak, fast jag kunde inte öka så kör nu 3x8 på 70 kg.
Hantelpress. 17,5 kg 3x12
Axelpress och flyes liggande på mage med hantlar på 3 kg. Kör direkt efter hantelpressen 30 sekunder av varje, sen vilar jag och kör nästa set med tre övningar alltså.
Axelpress med medicinboll kör jag 8 kg 3x10 en arm i taget
Sen freestylar jag lite med coreövningar, hipthrusts, benpress, lårcurl, latsdrag osv. Lite olika.

Jag har sedan jag började styrketräna gått upp från 58 kg till 62 kg. Jag har börjat med kreatin så minst två kilo är säkert vatten, och jag är ganska skeptisk till att de två kilorna utöver det är muskelmassa.
Jag vet att man får bäst effekt av att ligga på ett kaloriöverskott när man vill bygga muskler, men jag VILL verkligen inte lägga på mig mer fett än vad som är "absolut nödvändigt". Just nu ligger jag på mellan 2500 och 3000 kcal/ dag och har stått stilla i vikt i två månader.
Ge mig alla tips ni har.

Mertesacker · 2017-07-12, 13:44

Om du nu ligger någonstans mellan 2500-3000 kan det kanske vara en ide att under en period ligga konsekvent på 3000. Testa några veckor och se om vikten sakta ökar, annars är det bara att öka kalorierna ytterligare.

Lycka till!

MasterChief · 2017-07-12, 14:19

Citat:

Ursprungligen postat av moggia

Jag vill gärna bygga muskler och har styrketränat tungt tre gånger i veckan nu i drygt åtta månader. Jag har blivit betydligt starkare och även fått synligt större muskler, men nu verkar mina "noob-gains" vara över. Jag kunde inte öka vikt i böj senast jag skulle öka. Har lagt till fler reps på samma vikt istället. Jag tror jag stannat av i marklyft också nu och kan inte se hur jag ska kunna öka igen i början av nästa vecka (har fått ett helkroppsprogram av en PT som jag följt i en månad nu. Har en ny tid nästa vecka så hon kanske ändrar lite i det... får se.)
Just nu kör jag
marklyft i tre set. Set 1: 90 kg. 8 rep. Set 2 & 3: 80 kg. 8 reps
Knäböj samma sak, fast jag kunde inte öka så kör nu 3x8 på 70 kg.
Hantelpress. 17,5 kg 3x12
Axelpress och flyes liggande på mage med hantlar på 3 kg. Kör direkt efter hantelpressen 30 sekunder av varje, sen vilar jag och kör nästa set med tre övningar alltså.
Axelpress med medicinboll kör jag 8 kg 3x10 en arm i taget
Sen freestylar jag lite med coreövningar, hipthrusts, benpress, lårcurl, latsdrag osv. Lite olika.

Jag har sedan jag började styrketräna gått upp från 58 kg till 62 kg. Jag har börjat med kreatin så minst två kilo är säkert vatten, och jag är ganska skeptisk till att de två kilorna utöver det är muskelmassa.
Jag vet att man får bäst effekt av att ligga på ett kaloriöverskott när man vill bygga muskler, men jag VILL verkligen inte lägga på mig mer fett än vad som är "absolut nödvändigt". Just nu ligger jag på mellan 2500 och 3000 kcal/ dag och har stått stilla i vikt i två månader.
Ge mig alla tips ni har.

Självklart är ett kaloriöverskott med tillräckligt protein och bra livsmedel en nyckelkomponent att öka i muskelmassa. Men när jag läser ditt inlägg är det snarare träningsschemat som jag tycker borde få en rejäl översyn. Vad är axelpress liggande på mage med 3 kilos hantlar? Eller menar du bröstpress? Några 6 kg kommer inte ge dig någon muskeltillväxt. Ett ordentligt klassiskt träningsschema är vad du behöver!

xan · 2017-07-12, 14:30

Titta på övningarna i detta program så ser du hur man får med hela kroppen på ett bra sätt. Det fattas bl a roddar för skuldrorna i ditt program.

moggia · 2017-07-12, 15:47

Citat:

Ursprungligen postat av xan

Titta på övningarna i detta program så ser du hur man får med hela kroppen på ett bra sätt. Det fattas bl a roddar för skuldrorna i ditt program.

Ja. 😂 Haha . Jag har hantelrodd på schemat också. Missade att skriva det. My mistake. Men jag ska absolut ta med mig dina tankar till mitt möte med PT nästa vecka.

moggia · 2017-07-12, 15:53

Citat:

Ursprungligen postat av MasterChief

Självklart är ett kaloriöverskott med tillräckligt protein och bra livsmedel en nyckelkomponent att öka i muskelmassa. Men när jag läser ditt inlägg är det snarare träningsschemat som jag tycker borde få en rejäl översyn. Vad är axelpress liggande på mage med 3 kilos hantlar? Eller menar du bröstpress? Några 6 kg kommer inte ge dig någon muskeltillväxt. Ett ordentligt klassiskt träningsschema är vad du behöver!

Nej jag menar faktiskt axelpress liggande på mage hur konstigt det än låter. och det låter säkert ännu konstigare när jag säger att tre kilo faktiskt är riktigt tungt till slut. bröstpress med hantlar tills vidare Min förhoppning är att gå över till bänkpress istället Men jag behöver bli starkare innan jag vågar ge mig på det. Tusen tack för ditt svar och dina tankar, jag ska prata med min PT När jag träffar henne nästa vecka och fråga vad henne tanke med just den axelövningen är

moggia · 2017-07-12, 16:02

Jag glömde att tacka för tipset om att lägga mig på 3000 kalorier om dagen. Jag ska räkna extra noga i ett par veckor och se till att jag hamnar ganska exakt. Jag har hyfsat bra koll på mina makron för det mesta. Jag landar på minst 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag ofta blir det faktiskt ännu mer och jag ser till att äta bra långsamma kolhydrater

MasterChief · 2017-07-12, 17:30

Citat:

Ursprungligen postat av moggia

Nej jag menar faktiskt axelpress liggande på mage hur konstigt det än låter. och det låter säkert ännu konstigare när jag säger att tre kilo faktiskt är riktigt tungt till slut. bröstpress med hantlar tills vidare Min förhoppning är att gå över till bänkpress istället Men jag behöver bli starkare innan jag vågar ge mig på det. Tusen tack för ditt svar och dina tankar, jag ska prata med min PT När jag träffar henne nästa vecka och fråga vad henne tanke med just den axelövningen är

Ok, det verkar vara allmänt PT "funktionell" träning som är så populärt nuförtiden. Och varför ska man sitta och balansera på medicinboll när man utför axelpress? Ska du bygga muskler så ser jag ingen poäng med sådana övningar utan ett klassiskt styrkeprogram är enligt mig överlägset, tex det xan länkade till. Sedan kan jag tipsa om bloggen Träningsläras artiklar om styrketräning. Där kan du läsa mer om vad som bygger muskler, när det gäller mängd, frekvens, intensitet osv.

http://traningslara.se

xan · 2017-07-12, 18:24

Citat:

Ursprungligen postat av moggia

Nej jag menar faktiskt axelpress liggande på mage hur konstigt det än låter. och det låter säkert ännu konstigare när jag säger att tre kilo faktiskt är riktigt tungt till slut. bröstpress med hantlar tills vidare Min förhoppning är att gå över till bänkpress istället Men jag behöver bli starkare innan jag vågar ge mig på det. Tusen tack för ditt svar och dina tankar, jag ska prata med min PT När jag träffar henne nästa vecka och fråga vad henne tanke med just den axelövningen är

Om du ligger på magen och för hantlarna vågrätt längst golvet så jobbar axlarna bara statiskt, det är ingen axelpress (klick) och kommer inte räcka för att bygga bra axlar. Om du kör sittandes eller ståendes axelpress med medicinboll i handen så är det helt klart en bra övning men det är mer smidigt att köra med hantlar eller stång istället.

Hantelpress (klick) och bänkpress (klick) är likvärdiga, du kan köra den som känns bäst.

MasterChief · 2017-07-12, 18:39

Citat:

Ursprungligen postat av xan

Om du ligger på magen och för hantlarna vågrätt längst golvet så jobbar axlarna bara statiskt, det är ingen axelpress (klick) och kommer inte räcka för att bygga bra axlar. Om du kör sittandes eller ståendes axelpress med medicinboll i handen så är det helt klart en bra övning men det är mer smidigt att köra med hantlar eller stång istället.

Hantelpress (klick) och bänkpress (klick) är likvärdiga, du kan köra den som känns bäst.

Jaha, var det med medicinboll, inta på en medicinboll. Man vet aldrig nuförtiden.