Hjälp med min deffplan - Kolozzeum Forum

RGedda · 2016-07-26, 18:41

Hej! Jag har under hela mitt liv varit lite mullig. Det har dock aldrig stört mig tillräckligt för att jag ska göra någonting åt det. Jag styrketränar på gym och är medveten om att det är svårt att bygga muskler samtidigt som man bränner fett. Därför har det aldrig varit intressant för mig att deffa, förens nu.
I och med mitt yrkesval där en hel del fystester ingår är ett utav testerna jogging på tid. Därför har jag börjat träna upp min kondition, men behöver förbättra mig ytterligare lite till för att klara testerna. För att lyckas med detta har jag bestämt mig för att gå ned i vikt. För att få så bra förutsättningar som möjligt och uppnå bästa resultat vänder jag mig nu till er för tips och hjälp med min fettförbränning.

Först kommer lite information om mig själv:
Jag är en 23 årig man, 181cm lång och väger 80kg. Jag har styrketränat till och från under cirka 4 års tid. Jag skulle uppskatta mig själv som snäppet över den genomsnittliga mannen i styrka och muskelmassa för min ålder. Jag har inte mätt vilken procent kroppsfett jag har, men efter jämförelse med bilder på google skulle jag uppskatta att jag ligger på en 20-25% kroppsfett.
Är det något viktigt jag glömt nämna är det bara att fråga.

Mitt mål:
Målet är att gå ner några kilon (~4-8kg?) för att dels förbättra mina joggingtider samt att se mer rippad ut. Jag har alltid planerat att, när jag känner att jag byggt upp mig någorlunda med muskler, ska jag deffa ned mig för att se kralligare ut. Nu slår jag två flugor i en smäll.

Hur jag planerar nå mitt mål:
Jag har läst på en hel del om hur man effektivt tappar kroppsfett utan att tappa för mycket styrka och muskler, dels här på kolozzeum och dels andra sidor. Sen har jag även lärt mig från vänner som hållit på med det tidigare.
Utifrån det jag lärt mig så har jag kommit fram till metoden räkna kalorier. Utöver detta så planerar jag köra crosstrainer på morgonen på en ~70% av min maxpuls för att maximera förbränningen. Jag kanske inte orkar med crosstrainern varje morgon men åtminstone 2-4 gånger i veckan. Räkna kalorier kommer jag dock göra varje dag under tiden jag deffar.
Självklart kommer jag fortsätta att gymma och jogga. Kommer köra lite mer jogging än innan. Totalt blir det gym 2-3 gånger i veckan och jogging 2-3 gånger i veckan.
Jag planerar ligga på ett underskott på 500 kcal per dag för att tappa ett halvt kilo i veckan. Utifrån mina värden har jag räknat ut att jag ska därför äta ~2300kcal om dagen.

Sen till anledningen till varför jag skapar den här tråden. Jag har ett gäng frågor angående min planering som jag hoppas ni kan hjälpa mig med:

1. Låter det vettigt det jag planerat? Har ni något tips på något annat jag kan göra för att uppnå mitt mål? Jag vill som sagt gå ner cirka ett halvt kilo i veckan samtidigt som jag inte tappar för mycket (om något alls) i muskler.

2. Mina vänner som deffade i våras inför sommaren hade varje lördag en så kallad ”ätardag”. Varje lördag åt de precis vad de ville utan att räkna kalorier. De åt så mycket mat de klarade av och snaskade choklad, glass, kakor med mera. De menade att man kan unna sig själv en svullardag en gång i veckan eftersom att kroppen inte är van vid den mängden kalorier och kommer ändå inte ta upp något utav det i fett. Stämmer detta? Finns det inga nackdelar med att ha en ätardag en gång i veckan? Finns det några fördelar (förutom att man får stilla sitt sug en gång i veckan)?

3. Har ni något tips på en bra app för att räkna kalorier? Jag har googlat runt och insett att det finns hur många appar som helst som hjälper en att räkna kalorier. Att appen kostar pengar spelar ingen roll (så länge den inte kostar flera hundra kronor, förstås).

4. Har ni några tips på recept inför min deff? Både till frukost, lunch och middag.
I dagsläget när jag inte deffar äter jag till frukost naturell kvarg blandad med Fun Light Appear tillsammans med AXA Gold Müsli berries samt extra russin. Till lunch och middag brukar jag oftast varva mellan ris/pasta med kyckling flié/korv stroganoff/köttbullar/köttfärssås, blodpudding och bacon, pyttipanna, med mera. Grönsaker är jag väldigt dålig på att få i mig.
Jag gissar att jag kommer behöva ändra på mina matvanor, så har ni några tips på vad man kan äta istället?
Sen läste jag även på tråden här på kolozzeum att det är viktigt att se till så att man får i sig rätt mängd utav både protein, fett och kolhydrater. Men hur vet man att man får i sig rätt mängd utav det? Hur mycket är rätt mängd?

Det var de funderingarna jag hade. Jag kommer säkert på fler saker jag undrar över och i så fall postar jag även dem här.
Jag uppskattar verkligen all hjälp!
Tack!

Don H · 2016-07-26, 19:26

Går du upp i vikt hela tiden eller är du hyfsat viktstabil?

Är du någorlunda viktstabil så behöver du inte rota så mycket med maten utan satsa hellre på att öka träningen, så kan du åstadkomma samma resultat du tänkt dig.

zol · 2016-07-26, 19:28

Läs deffguiden, där har du svar på allt! http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

1. Ligg på -500 kcal per dag alt lite mer om du nu önskar ha en ätardag som du nämnde i inlägget. Protein >2g protein per kroppskg. 0,5 g fett per kroppskg (jag har aldrig brytt mig om detta)

2. Nej det stämmer inte. Vissa har ätardag för att de tycker det underlättar deffen psykiskt och kanske kan få en viss uppladdning för att orka mer kommande dagar , jag väljer att inte ha det. I slutändan är det kcal in/ ut som avgör, du avgör vad du behöver/värderar/underlättar för dig.

3. Finns massor av appar sök, jag kör vanligt excel eller huvudräkning.

4. Beror precis på vad du prioriterar, korvstroganoff och bacon innehåller väldigt många kcal, vilket innebär att man får äta mindre. Jag har ett stillasittande jobb och skulle aldrig välja att äta falukorv och bacon, utan vill istället äta något där jag kan äta mer och stilla min hunger. Därav äter jag också väldigt mycket grönsaker.

Beemel · 2016-07-26, 21:04

1. Lita inte på uträkningar. Ät samma mängd varje dag under någon/några veckor. Utvärdera medianvikten från vecka till vecka. Korrigera vid behov kaloriintaget för att passa med målsättningen.

2. Sådanna ätardagar är ren idioti.

3. Lifesum och excel använder jag.

4. Blomkål eller broccolimos är guld!

LYCKA TILL!

RGedda · 2016-07-28, 13:29

Tack för svar. Jag hittade en app via en polare som heter "MyFitnessPal". Det visade sig vara ungefär samma som Lifesum du föreslog, Beemel.

Skippar helt ätardag.

Tack för svar!

Jarp · 2016-07-29, 06:59

A propå ätardag. Det är dåligt, men du kan ju unna dig något mer än deffmaten en gång i veckan. Om ditt underskott är så lågt som 500 borde du även ha utrymme för lite skräp. Mitt råd, om du måste ha en ätardag, är att börja den dagen med en stor tallrik havregrynsgröt och nåt kilo grönsaker. Sen väljer du en enda sak som du verkligen vill ha. T ex chips. Om du gör de två grejerna kanske sannolikheten att du spårar ur minskar. Om du em dag känner att du måste göra det alltså. Men låt helst bli.

Shqypnia · 2016-07-29, 10:18

Om detta är din första diet så kmr du göra massor av misstag. Misstag är kanske inte helt rätt ord, men du kmr lära dig så mkt längs vägen. Kör på den plan du har nu och justera därefter.

Lycka till.