Påväg mot ett större jag

[Plogarn]

Tjenare!
Jag har nu tänkt att dela med mig av min träning här på kolozzeum, dels som motivation för mig själv och andra men också för att få tips och hålla koll på min egen träning.

Lite om mig själv:
Nyss 17 år fyllda, styrketränat i drygt ett år där av hälften seriöst. Går andra året i gymnasium som tar upp väldigt mycket av min tid.
I nuläget väger jag 65 kilo (174cm) men mitt närmsta mål är 70 kilo inom någon/några månader.
PB:
Bänkpress- 65kg
Marklyft- 110kg (utan att bryta formen)
Squat-

Jag har tränat en tre dagarssplit som bestod av bröst/triceps, rygg/axlar/biceps, ben/mage men nu har jag bestämt mig förr att köra på ett färdiggjort schema av Brandom Campbell. Det ska gå till såhär:

Schedule:

Day 1: Upper Power
Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Restart


Day 1
Upper Power
Exercise - Sets - Reps

Barbell Bench Press 3-4 3-5
Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10
Bent Over Row 3-4 3-5
Lat Pull Down 3-4 6-10
Overhead Press 2-3 5-8
Barbell Curl 2-3 6-10
Skullcrusher 2-3 6-10


Day 2
Lower Power
Exercise Sets Reps

Squat 3-4 3-5
Deadlift 3-4 3-5
Leg Press 3-5 10-15
Leg Curl 3-4 6-10
Calf Exercise 4 6-10


Day 4
Upper Hypertrophy
Exercise Sets Reps

Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12
Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12
Seated Cable Row 3-4 8-12
One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12
Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12
Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
Cable Tricep Extension 3-4 8-12


Day 5
Lower Hypertrophy
Exercise Sets Reps

Front Squat 3-4 8-12
Barbell Lunge 3-4 8-12
Leg Extension 3-4 10-15
Leg Curl 3-4 10-15
Seated Calf Raise 3-4 8-12
Calf Press 3-4 8-12



Hoppas ni kommer följa min träning!

Ha det gött //Plogarn

[Plogarn]

Dag 1

Barbell Bench Press 4x5 50kg
Incline Dumbbell Bench Press 3x8 17.5kg/st
Bent Over Row 3x5 50kg
Wide pullup 1x8 kroppsvikt(65kg)
Lat Pull Down 3x8 80lbs(36kg)
Overhead Press 2x8 30kg
Barbell Curl 3x8 30kg
Skullcrusher 2x8 20kg

( Förutsatt att bänkpress stången väger 20kg och att EZbar väger 10kg )

Tog en gainer på morgonen innan träning och sedan åt jag en större frukost efter träningen. Första dagen på schemat gick bra. Kommer lägga in lite mag- och bålträning på någon av dagarna. har dock inte bestämt ännu

[Tokigapysen]

Kul, kör samma program som dig samt är lika gammal och har tränat lika länge!

[Squatrage]

Påminner om mig för några månader sedan, kämpa hårt nu!

[Plogarn]

Ursprungligen postat av Tokigapysen

Kul, kör samma program som dig samt är lika gammal och har tränat lika länge!

Skönt att höra att det inte bara är jag som kör det!

Ursprungligen postat av Squatrage

Påminner om mig för några månader sedan, kämpa hårt nu!

Tack så mycket, ska kämpa som bara den!

[Plogarn]

Dag 2 Var helt slut efter squats och marklyft men lyckades ändå köra på rätt okej efter det.
Squat 3x5 60kg 1x5 70kg
Deadlift 2x5 80kg 2x5 90kg (reset efter varje repetition!)
Leg Press 3x15 120lbs(54kg)
Leg Curl 3x10 130lbs(59kg)
Leg extension 3x10 110lbs(50kg)
Calf Exercise 3x10 50kg (smith maskin 5-7cm från marken)

[Plogarn]

Här är lite bilder som jag tog i morse innan träning för er som vill se, ljuset kom från fel håll men man ser hyfsat bra ändå. Som sagt, mycket att jobba på men börjar se skillnad på lats, triceps och bröst!

[Plogarn]

Dag 4


Incline Barbell Bench Press 4x10 40kg
Flat Dumbbell bench press 3x8 20kg/st
Seated Cable Row 3x10 110lbs (50kg)
One Arm Dumbbell Row 3x10 17.5kg
Dumbbell Lateral Raise 1x8 8kg/st 2x8 7kg/st
Seated Incline Dumbbell Curl 3x8 12.5kg/st
Cable Tricep Extension 3x10 80lbs(36kg)

Läste fel på mobilen innan träningen, istället för flat dumbbell bench press var det flat dumbbell flies, men man lär sig av sina misstag!

[Plogarn]

Dag 5


Front Squat 4x10 30kg
Barbell Lunge 4x20(10/ben) 20kg
Leg Extension 3x15 80lbs(36kg)
Leg Curl 3x15 120lbs(54kg)
Standing calf raise 5x10 50kg

[Plogarn]

Dag 8 (1a träningspass vecka 2)

Barbell Bench Press
1x5 52.5kg
1x5 52.5kg
1x5 55kg
1x5 55kg PB

Incline Dumbbell Bench Press
1x8 17.5kg
1x8 17.5kg
1x10 17.5kg
1x10 17.5kg

Bent Over Row
1x5 55kg
1x5 55kg
1x5 50kg
1x5 50kg

Lat Pull Down
4x8 90lbs(41kg)

Militärpress
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg (hjälpte till med benen de 2 sista)

EZ barbell Curl
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg (de 2 sista var framtvingade)

Skullcrusher
3x10 30kg


Detta var alltså första passet på andra veckan och jag är väldigt nöjd med att jag lyckades öka vikt på alla övningar utom biceps!

[Plogarn]

Dag 9 (2a passet 2a veckan)

Squat
4x5 60kg ass to grass på de flesta

Deadlift
4x5 80kg reset mellan varje repetition

Leg Press
3x15 130lbs (59kg)

Leg Curl
3x15 130lbs (59kg)

Vadpress
2x10 150lbs
Slutförde aldrig vadpressen då jag mådde illa och hade nått min gräns

[Plogarn]

Dag 11
detta skulle då ha varit pass 3(day 4) i schemat.
Jag hade idrott och då valde jag att köra armar o axlar innan idrotten sedan bröst o rygg efter. Detta blev alltså inte ett seriöst pass så bryr mig inte ens om att skriva upp vad jag körde.

[Plogarn]

Efterhand varit sjuk en vecka fick jag börja på nytt, kändes dock inte som att jag tappat så mycket

Bänkpress med stång
1x5 55kg
1x5 55kg
1x5 55kg
1x5 52.5kg
1x5 52.5kg

Snebänk med hantlar
4x10 17.5kg/st

Stångrodd
5x5 52.5kg

Latpulldowns
4x10 på inställning 7(var på ett annat gym med endast nummer på vikterna)

Militärpress
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
1x3 30kg (fail)

Bicepscurl maskin
1x10 inställning 7
1x10 inställning 7
1x10 inställning 6

Skullcrushes hantlar
3x10 8kg/st

[Brimon]

Du har en bra grund måste ag säga! Ät mycket och lyft tungt så kan du nog få en riktigt fin fysik faktiskt!

[Plogarn]

Ursprungligen postat av Brimon

Du har en bra grund måste ag säga! Ät mycket och lyft tungt så kan du nog få en riktigt fin fysik faktiskt!

Tack så mycket! Har tänkt på att äta bättre nu, speciellt mer.