Emil "Blanca" Lundberg lyfter skrot

[Blanca]

Hej!

Några känner kanske igen mig sen tidigare men jag drar en liten ny sammanfattning så alla är med på vilken stolle dom läser om.

Emil lundberg, 23år bor i Alvesta/Småland tillsammans med min sambo Sofie och våran dotter Charlie.

Har tränat till och från i 9år, haft en axelskada från 17-21års ålder som gjorde att motivationen varit kass.
Numera kan jag träna axlar och bröst obehindrat.

Senaste året har jag sysslat med styrkelyft och tävlat för Kalmar AK.
Styrkestats på tävling/träning:
Knäböj: 227,5kg / skadade mig inför sista toppningen när jag gjorde 4x4 210kg och då var beräknat RM1 240-245kg, nog om det.
Bänkpress: 130kg / 145kg
Marklyft: 235kg / 240kg

Sista månaden har jag gått tillbaka till renodlad hypertrofiträning och eftersom jag inte har några tävlingsplaner i siktet väljer jag att föra journal i denna delen av forumet ( tidigare journal var i tävlande/aktiva )

Nuvarande splitt ser ut enligt följande:
Pass 1: framsida lår + rygg vidd + vader
Pass 2: bröst + triceps + mage
Pass 3: rygg + baksida lår + vader
Pass 4: axlar + biceps


För att göra journalen lite mer spännande lägger jag upp mina tre senaste pass så journalen kommer igång. Bilder slänger jag också upp senare.


Pass 1:

Benspark: ser ut som många set men kör det som ett långt set med 10sek vila mellan viktbytena.
30kg / 15
40kg / 12
50kg / 12
60kg / 12
70kg / 10
80kg / 5
70kg / 5
60kg / 6
50kg / 6
40kg / 7
30kg / 8
20kg / 12

Ajj ajj

Benpress: vikt utan släde
200kg / 12
240kg / 12
280kg / 10
320kg / 8
360kg / 8 PB
390kg / 5 PB

Tung gammal benpress.


Knäböj:
120kg / 15 15 15 15 15

Sissy squat:
Kv / 15 15 15 15

Chins: 96kg
Kv / 15 15 12 10 10

Latsdrag:
70kg / 12 11 9

Vadpress:
70kg / 15 15 15 12 10

Bra pass! Första passet med ordentlig böj på några månader ( återkommer om varför senare )

[Blanca]

Pass 2: igår.

Lutande hantelpress:
30kg / 12
34kg / 12
38kg / 12
42kg / 10
46kg / 6 6 6
Mycket ovant, ska putsas ordentligt närmsta veckorna

Lutande hantelflyes:
26kg / 15
30kg / 12 12
34kg / 10 8
Stopp i bottenläget på alla

Bänkpress: 45 sek vila.
70kg / 10 10 10 10 10 10 10

3 set cabelflyes.

Rep extension:
17,5kg / 12 12 12 12

Scullcrusher:
27,5kg / 15 15 15 15 15


Pushdown:
30kg / 15 13 11 10

Avslutade med 3x20 fällkniven och 3x30 benlyft.

[Blanca]

Pass 3: idag 08:00 hatar morgonträning.

Chins: kv 95
Kv / 17 15 13 12 10
Hyfsad serie.

Latsdrag mellan brett grepp:
70kg / 12 12 12 12

Stångrodd: noll momentum
80kg / 15 12 12 10

Sälrodd:
80kg / 12 10 8 8

Sittande lårcurl SS med roddmaskin:
60kg / 15 15 12 10

95kg / 12 12 12 12

Cabelrodd:
80kg / 12 12 11 9

Avslutade med lite vader.


Ingen mark idag, sleten som fan i korsryggen.

[Blanca]

Pass 4: 09:00

Stående sidolyft:
12kg / 15
14kg / 12
16kg / 10
18kg / 8 --> 12kg / 6

Sittande hantelpress:
30kg / 15
34kg / 12
38kg / 10
42kg / 6

Sittande hantelpress med stopp i botten:
30kg / 12 10 8

Framåtlutade sidolyft:
12kg / 12 10 10

Omvända flyes i CC:
7,5kg / 14 12 10 10

Hantel curl:
12kg / 15
14kg / 15
16kg / 12
18kg / 10
20kg / 8
22kg / 6

Preachercurl med hantel:
14kg / 15 15 15


Stångcurl:
40kg / 6 6 6
5 sekunders negativfas

Hantelpressarna gick inge vidare idag men kanske inte så konstigt när jag vaknade 30 min innan jag tränade.

[Blanca]

Här är filmen på 210kg i knäböj 4x4.



och en dagsformsbild:
bild.jpg

[Blanca]

Pass 1:
Benspark: skriver inte upp repsen
30
40
50
60
70
80
90 PB
80
70
60
50
40
30
20

Fy fan vad ont det gör, samma som sist, 10 sek vila mellan vikt bytet

Benpress:
200kg / 15
240kg / 15
280kg / 15
320kg / 12
360kg / 8

Knäböj:
60kg / 10
100kg / 10
140kg / 6
160kg / 6
180kg / 1
200kg / 1
Skönt att böja 200kg igen

Knäböj i Smith, smalstans och fötterna långt fram med tut.
100kg / 15 15 15 15 12

Enbens knäböj:
Kv / 12 12 12

Vader avslutade passet.

Ska köra chinsen och latsdragen ikväll.



Skickas från min iPhone via Tapatalk

[Blanca]

Sådär ja! Käkade lunchen 40 innan det var dags på jobbet så valde att köra det lilla av ryggen jag skulle.

Chins: 95kg
Kv / 15 14 12 10

Breda latsdrag:
70kg / 15
80kg / 12
90kg / 8

Latsdrag med V-handtag:
60kg / 15
70kg / 12 11 9

Dragonflags:
Kv / 6 6 5
Inte dom snyggaste men tog riktigt bra!
Supersettade med hängande benlyft.


Skickas från min iPhone via Tapatalk

[Blanca]

Pass 2:

Lutande hantelpress:
30kg / 15
34kg / 12
38kg / 12
42kg / 8
46kg / 9 såja, börjar ordna till sig.
38kg / 10 stopp i bottnen
38kg / 8 ---> 30kg / 7

Lutande hantelflyes: 40sek vila
30kg / 12 12 12
26kg / 12 ---> 20kg / 7

Plan bänkpress: 4 sek negativfas
60kg / 15 14 12 10

Rep extension:
15kg / 15 15 15

Scullchrusher: 40 sek vila
30kg / 15 15 15 12

Enarms pushdown:
10kg / 10 8 6



Skickas från min iPhone via Tapatalk

[Blanca]

Pass 3:

Chins: kv 94
Kv / 18 14 12 10 10

Latsdrag mellan brett:
60kg / 15
70kg / 12
80kg / 9
90kg / 6

Stångrodd:
90kg / 12 10 8 8

Marklyft med luftvändningar:
130kg / 12
160kg / 8
180kg / 3 snor tungt!

Raka mark:
90kg / 12 10 8 8

Hantelrodd:
30kg / 12 12 12

Cabelrodd:
80kg / 12
90kg / 10
100kg / 7

Sittande lårcurl:
45kg / 15 15
60kg / 12 10

Tycker ryggpassen går sådär, bra kontakt i chins och latsdragen men inte i roddarna... Dags att byta ordning kanske.


Skickas från min iPhone via Tapatalk

[Blanca]

Hunnit med 2 pass i helgen,

Pass 1:
Sidolyft:
12kg / 15
14kg / 15 15 12


Sittande hantelpress:
30kg / 15
34kg / 15
38kg / 12
34kg / 12

Lutande hantelflyes:
34kg / 12
30kg / 15 12 12 12

Framåtlutade sidolyft:
8kg / 15 14 12 12

Omvända flyes i cc:
7,5kg / 14 13 12 12

Sittande hantelcurl:
14kg / 15 15 15

Preachercurl i cc:
10kg / 14 13 11

Stångcurl:
30kg / 15 12 12

Avslutade med 5 set underarmar.


Skickas från min iPhone via Tapatalk

[Blanca]

Pass 2:

Benspark:
40kg / 30 30 30
45kg / 20 20

Liggande lårcurl:
20kg / 30 30 30
25kg / 20 20

Raka mark:
70kg / 15 15 15

Raka mark med hantlar:
30kg / 15 12 12
Vikt per hantel

Benpress: vikt utan släde
150kg / 50 40 30
200kg / 20
220kg / 20

Fy fan.

Knäböj i Smith:
50kg / 30 30 30

Utfall i Smith:
40kg / 12 12 12

Jävla högreppare.



Skickas från min iPhone via Tapatalk

[Proxy]

Har missat att du har börjat skriva igen, kul! Hur är höften(?)?

[Blanca]

Ursprungligen postat av Proxy

Har missat att du har börjat skriva igen, kul! Hur är höften(?)?

Jag smög igång

Höften är mycket bättre, höftböjare/framsida lår drar inte ihop och låser sig längre. Nu ska jag bara jobba upp rörligheten igen.

Dagens:

Lutande hantelpress:
30kg / 15
34kg / 15
38kg / 15
34kg / 12

Fullkomligt värdelös när det gäller högreps.

Lutande hantelflyes:
26kg / 15 15 12

Lutande bänkpress:
50kg / 15 15 15
Stopp i botten på alla

Plan bänkpress:
70kg / 15 15 15 15 15
Stopp i botten på set 1-3

Rep extension:
15kg / 15 15 15 15

Scullchrusher:
32,5kg / 15 15 15 15

Pushdown:
30kg / 12 12 12

Dips: 94kg
Kv / 15 13 12

Avslutade med 3 set dragonflags och 3 set hängande benlyft.



Skickas från min iPhone via Tapatalk

[Blanca]

Gårdagenspass:

vader 5 set.

chins 5 set

latsdrag brett 3 set

latsdrag 3 set

cabelrodd 5 set

stångrodd 4 set

t-bar rodd 4 set

rygg resningar 5 set

[Blanca]

Gårdagens pass:

Sidolyft:
12kg / 15
14kg / 15
16kg / 12
18kg / 8

Sittande hantelpress:
34kg / 12
38kg / 10
42kg / 8
46kg / 6

med stopp i bottenläget:
30kg / 12 10 7

Lutande hantelflyes:
30kg / 12
26kg / 10 10 10---> 22kg / 5 --> 14kg / 8

Framåtlutade sidolyft:
8kg / 15 15 15 15 15

hantelcurl sittande:
14kg / 15 15 15 15

Preachercurl i CC:
12kg / 12 10 8--> 10kg / 4 --> 7,5kg / 7



Dagenspass:
15 min stretch+foamrolling av höftböjare, framsida lår och röv.

Knäböj: Utan bälte
130kg / 15 15 15 10 10
ÄNTLIGEN gick det att börja ta i lite i böjen utan att det ska göra ont, lite små knöligt och vingligt men förväntar mig inget annat när jag inte böjt ordentligt på flera månader.

Där var det dags att gå på toa och spy upp pre drinken.... jävlar vilket flås det behövs för högreppare i knäböjen

Benspark:
30kg / 30 30 20 20---> 20kg / 10

Raka mark med stång:
70kg / 12 12 12 12

Benpress: smal stans
200kg+ släde / 15 15 15 15 12

Här var det dags att besöka toan och spy, igen.... därför jag bara fick igenom 12 reps på sista.

Raka mark med hantlar:
30kg / 15 12 12 12
vikt per hantel.


För er som vill se mer bilder/filmer hänvisar jag till min instagram Lundberg_Emil där jag lägger upp filmer/bilder nästan dagligen.

nu blir det mat och invänta hockeyn ikväll