En 96:as väg till tunga vikter. - Kolozzeum Forum

Scale · 2012-11-11, 18:12

Överger härmed min gamla journal för att få en nystart i samband med nytt kost- och träningsschema. Anledningen är att jag inte tycker att det sättet jag tränat och ätit på senaste halvåret gett speciellt mycket resultat. Har ökat i vikter, men inte så mycket som jag önskat. Har inte fått någon nämnvärd massa at all och tappade helt enkelt motivationen för allt nu när gymnasiet började. Men nu är det slut på det, nu är istället periodisk fasta och halvkroppsschema på ingång!

Mina stats:
184 cm
70 kg
~12% kroppsfett

Bänk: 60 kg
Böj: 70 kg
Mark: 90 kg

Mina mål:
185 cm
75 kg
9% kroppsfett

Bänk: 80 kg
Böj: 100 kg
Mark: 120 kg

För att nå dessa kommer jag att träna halvkroppspass tills vidare. Tanken är då att jag ska kunna träna 6 gånger /vecka och därmed gå igenom samtliga muskler 3 gånger per vecka.

Pass A:
Bänkpress
Hantelpress
Chins
Kabelrodd
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Kabellyft åt sidan
Stångcurls
Liggande bicepcurls i cable
Pushdowns
Skullcrushers

Pass B:
Marklyft
Knäböj
Utfall
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Sittande vadpress
Raka benlyft
Viktade crunches

Så kommer vi till kosten då. Som journalens titel lyder ska jag äta efter periodisk fasta. Dels för att jag ändå kräks om jag äter frukost, dels för att jag kan sova längre på morgonen (

) och dels för att jag har en rädsla för att bli ett litet fetto.

Mitt BMR är runt 2700 kcal /dag. På träningsdagar kommer jag lägga mig på ett överskott av 20%, dvs cirkus 3250 kcal och på vilodagar ligger jag på 20% underskott, 2150 kcal. Ska försöka komma upp i 3 g protein /kg kroppsvikt varje dag, det blir ungefär 200 g. Träningsdagar fördelas kolhydrater/fett 75/25 och vilodagar 50/50. Äter 8 timmar fastar 16.

Bilder på dagsformen kommer upp lite senare ikväll och jag hade tänkt uppdatera dem ungefär var 6:e vecka. Gör mest journalen för min egen skull men hoppas väl på några läsare också

Må väl kamrater!

alphahanen2 · 2012-11-11, 20:29

Kör hårt! Kommer givetvis följa.

Latissimus Dorsi · 2012-11-11, 20:33

Kommer att läsa

Scale · 2012-11-11, 21:13

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Kör hårt! Kommer givetvis följa.

Tackar mannen!

Citat:

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Kommer att läsa

Kul! Tack

Dagsform då! Heheh...

Baksida:

Framsida:

Då får ni bilduppdatering igen på julafton typ! God jul

Latissimus Dorsi · 2012-11-11, 21:13

Benbilder or GTFO

Scale · 2012-11-11, 21:16

Citat:

Ursprungligen postat av Latissimus Dorsi

Benbilder or GTFO

Fixar imorgon! Förvänta dig inga stockar

kalle1321 · 2012-11-11, 21:56

Kommer bli bra det här, Kör hårt!

Jeml · 2012-11-11, 22:19

hur många set/reps kommer du köra på passen?
verkar vara i tuffaste laget i min mening. ser bra ut annars

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Scale · 2012-11-11, 22:56

Citat:

Ursprungligen postat av Jeml

hur många set/reps kommer du köra på passen?
verkar vara i tuffaste laget i min mening. ser bra ut annars

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tänkte variera lite, ska börja 2-3 veckor ganska lätt 10-12 reps kanske 4 set för att komma in i gymmandet igen, sen är väl tanken att jag ska ta mig neråt på repsantalen och fokusera på styrka!

Lägger upp en benbild här nedanför. Jag vet mycket väl att mina ben är brutalt dåliga men det beror på att jag knappt kunnat träna dem. Inte nämnt det i min tidigare journal men mina jävla knän förstörde en väldigt lovande innebandykarriär och det har gjort svinont med t ex knäböj och benpress. Senaste månaderna har det dock blivit otroligt mycket bättre av någon anledning, så ska verkligen fokusera på att få dem grövre.

Så plzzzz chilla med hatet

Scale · 2012-11-12, 22:49

Dagens!

Kost:
10.50-18.30
3200 kcal
212 g protein
293 g kolhydrater
126 g fett

Överkropp
Bänkpress
40 kg x 12
40 kg x 11
40 kg x 11
40 kg x 10

Hantelpress
16 kg x 8
14 kg x 12
14 kg x 12
14 kg x 10

Chins
6
6
5
4

Kabelrodd
Platta 10/20 x 10, platta 7/20 x 12, platta 4/20 x 22 (dropset) x 3

Kabellyft åt sidan
Platta 6/20 x 8 (båda armarna)
Platta 6/20 x 8 (båda armarna)
Platta 5/20 x 8 (båda armarna)

Stångcurls
20 kg x 8
20 kg x 8
25 kg x 6
15 kg x 12
15 kg x 12

Liggande bicepcurls i cable
Platta 10/20 x 10, platta 7/20 x 12, platta 4/20 x 20 (dropset) x 3

Pushdowns
Platta 10/15 x 9
Platta 9/15 x 8
Platta 9/15 x 8

Kommentar:
Riktigt skönt pass! Ryggen blev sönderköttad och likaså brösten då jag gick ner ganska lågt i bänken och körde ganska många reps! Bicepsen är så sjukt små, syns knappt när jag flexar därför jag kör så mycket där.

Scale · 2012-11-13, 21:10

13 november

Kost
3650 kcal
298 g protein
242 g kolhydrater
161 g fett

Träning
Marklyft
40 kg x 12
60 kg x 6
60 kg x 7
60 kg x 6

Knäböj
55 kg x 6
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 6

Utfall
30 kg x 2 (Har riktigt kass balans, testade vikt men avbröt)

Benspark
Platta 12/20 x 11
Platta 12/20 x 10
Platta 12/20 x 10

Lårcurl
Platta 7/20 x 8
Platta 7/20 x 9
Platta 6/20 x 9

Vadpress
Platta 11/20 x 12
Platta 11/20 x 10
Platta 10/20 x 12

Cablecrunches
Platta 12/15 x 20
Platta 12/15 x 20
Platta 12/15 x 15

Kommentar:
Helt OK pass, dock trött. Fick hem koffeintabletter idag, ska dra 200 mg typ en halvtimme innan gymmet imorgon och ser om det gör skillnad.

Scale · 2012-11-14, 19:15

Tjo!

Kost:
3018 kcal
216 g protein
183 g kolhydrater
156 g fett
(Borde käkat lite mer kolisar kanske klämmer in det inom de närmsta 40 minutrarna!)

Träning:
Bänkpress
20 kg x 15
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 10

Hantelpress
16 kg x 8
14 kg x 12
14 kg x 12
14 kg x 10

Chins
6
6
5
6
4

Kabelrodd
Platta 12/20 x 10, platta 7/20 x 14, platta 4/20 x 20 (dropset) x 3

Kabellyft åt sidan (båda armarna)
Platta 6/20 x 8
Platta 6/20 x 9
Platta 5/20 x 9
Platta 5/20 x 8

Stångcurls
25 kg x 8
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Liggande bicepcurls i cable
Platta 10/20 x 12, platta 7/20 x 15, platta 4/20 x 20 (dropset) x 3

Pushdowns
Platta 10/15 x 10
Platta 10/15 x 9
Platta 10/15 x 10
Platta 10/15 x 9

Kommentar:
Riktigt bra pass, pump i allt! Koffeinet hälpte, kanske placebo men jag var iaf piggare än vanligt och inbillade mig att jag orkade pressa ut några sista reps som jag inte klarat annars.

Scale · 2012-11-15, 20:40

Hello

Kost:
2940 kcal
210 g protein
275 g kolhydrater
101 g fett

Träning:
Benpress:
Platta 12/30 x 15
Platta 18/30 x 12
Platta 20/30 x 12
Platta 20/30 x 12
Platta 20/30 x 8

Benspark:
Platta 12/20 x 12
Platta 12/20 x 12
Platta 12/20 x 12
Platta 12/20 x 14

Liggande lårcurl:
Platta 7/20 x 10
Platta 7/20 x 10
Platta 7/20 x 8
Platta 7/20 x 7

Knäböj:
45 kg x 10
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 6
50 kg x 3

3 set cablecrunches

Kommentar:
Bra pass! Hade gärna inlett passet med knäböj men gymmets enda powerrack var upptaget + kö på det. Mätt som fan är jag också.

Scale · 2012-11-16, 19:49

Vilodag från gymmet!

Kost:
2300 kcal
153 g protein
279 g kolhydrater
59 g fett

Scale · 2012-11-17, 20:38

Kost:
3700 kcal
246 g protein
344 g kolhydrater
141 g fett

Hamnade lite högt men vafan, höll mig inom min 8 timmars ätcykel

Träning:
Bänkpress
20 kg x 15
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Hantelpress
16 kg x 7
14 kg x 8
14 kg x 8

Chins
7
6
6
5
5

Kabelrodd
Platta 12/20 x 10, platta 7/20 x 14, platta 4/20 x 25 (dropset) x 3

Kabellyft åt sidan
Platta 6/20 x 8 (båda armarna) 3 set

Stångcurls
20 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 12
20 kg x 8

Liggande bicepcurls 3 dropset som förra överkroppspasset

Pushdowns
Platta 13/20 x 12
Platta 14/20 x 12
Platta 14/20 x 11
Platta 14/20 x 11

Kommentar:
Bra pass! Lite högt kcal-intag men whatever! Är ju helg för fan!