En exil-LAKares resa - Kolozzeum Forum

Emil Brännmark · 2013-02-20, 09:04

Jag har till slut tagit mig för att publicera en journal på Kolo också. Skälet till att göra det är mest för att eventuellt hålla lite kontakt med mina gamla träningskompanjoner på Linköpings Atletklubb. (Jag har också ett ömmande hjärta för ett annat LAK, nämligen Luleå Atletklubb. Uppvuxen i Luleå och jag var och gästtränade där i somras och blev mycket väl omhändertagen av Börje H och herr Lakso med flera) Jag flyttade från Linköping i december 2012 och är numera bosatt i Mölnlycke. Innan dess hade jag hunnit tävla vid två serietävlingar i styrkelyft och prestera den blygsamma perstotalen 557,5kg. Nu för tiden tränar jag på Sats i Mölnlycke, vilket är bästa närliggande alternativet i dagsläget. Min tid är ganska så begränsad. Min fru jobbar som postdoc på Astra Zeneca (och skulle kunna jobba hur mycket som helst om det bara var jobbet som styrde), jag jobbar som läkare, och vi har en två-årig dotter. Tror ändå att jag ska kunna förbättra mig om jag tränar lite smart.
Jag har haft ganska långvariga problem från utsidan och framsidan av höger höft som jag inte kan begripa och inte lyckas rehabilitera. Det yttrar sig som en elakartad träningsvärk (alltså som känns mer sjuk än hälsosam) framför allt efter knäböj, samt irriterande måttlig värk när jag sitter mycket en dag. Dessutom tror jag att jag sekundärt har fått en del spänningar i typ gluteus medius samt quadratus lumborum på höger sida. Att göra rörelserna är sällan något problem, men jag kan få en onormal pump/mjölksyra i ryggslutet höger sida. Jag skulle säga att det besväret har begränsat min böjträning en hel del senaste åren, eftersom jag har svårt att mata på volymen på det sätt som kanske skulle vara optimalt. Jag upplever att utfall och rumänska marklyft gör det lite bättre. Vanliga marklyft går i allmänhet bra.

Längd: 190cm
Vikt: ~103kg

Personliga rekord (tävling/träning/repsPBn):
Knäböj 195kg/197,5kg/180kgx5
Bänkpress 112,5kg/115kg/90kgx10
Marklyft 250kg/200kgx10, 220kgx5
Press 85kg/70kgx8
Frivändning 131kg
Frontböj 140kg

Bänken är naturligtvis mitt eviga sorgebarn. Finns flera förklaringar, men jag tycker inte de egentligen räcker till ens sammanslaget. Min kropp är inte skapt för att bli bra på bänk, med långa armar och ganska liten bröstkorg. Jag har en instabil vänsteraxel som en gång i tiden var så dålig att den luxerade när jag sov. Jag har inte heller tränat det så fanatiskt som många har gjort. Men ändå har det gått väldigt segt att öka tycker jag.

I nuläget tränar jag typ 5/3/1, huvudsakligen för flexibiliteten i träningsveckan, men också för att det är skönt att reppa lite för en gångs skull. Mitt upplägg just nu är 2-3 gånger i veckan, ingen deload. Alltid varit svag för helkroppssplittar så det blir något sånt automatiskt efter ett tag. Splitten blir:
Dag 1:
Press 5/3/1
Böj återuppbyggnad minimal volym veckovis ökande
Utfall hantlar 10x3
Pressassistans (droppset och sned hantelbänk i nuläget)
Kanske abz
Kanske kurlz

Dag 2
Marklyft (skivorna har lite mindre än standarddiameter, så något längre lyftväg) upp till lätt singel, samt en femma
RDL 10x3
Pullups
Utfall hantlar 10x2
Kanske mer rygg beroende på tid och ork

Dag 3
Bänk 5/3/1 (ofta gör jag en pausad singel innan jag kör maxreps)
Bänkassistans (smalbänk och hantelbänk i nuläget)
Abz
Kanske pullups

Dag 2 och 3 slås ihop vid behov och då blir det mindre komplement förstås. Detta upplägg varierar inte så lite beroende på dagsformen, vart det är i cykeln och så vidare. Jag har skippat deload eftersom jag tycker att jag borde kunna hämta mig från 2-3 dagars träning i veckan med ynkliga vikter utan deload var fjärde vecka. Känner jag mig sliten så skippar jag komplementövningarna så har det rett upp sig hittills.
Jag hade typ en månads träningsavbrott i december, och gick ned några kilo vikt över julen så jag har börjat om på nya ganska låga vikter.

Senaste passet var 16/2 (varit sjuk sedan dess)
RDL 60x10x2, Mark 140x2, 160, 180, 190x2, 170x6 RDL 80x10x3
Bänk 1+ 72,5/82,5/90
90x1, 100x1 med stopp 90x10PR
Smalbänk 67,5x8x3 med stopp

Emil Brännmark · 2013-02-20, 12:26

Videos också. Försöker göra om marktekniken lite, mot att krama upp bröstryggen bättre. De här motsvarar ett litet deficit också, så det är lite trängre att komma i rätt position.

z_bumbi · 2013-02-21, 17:16

Citat:

Ursprungligen postat av Emil Brännmark

Bänken är naturligtvis mitt eviga sorgebarn. Finns flera förklaringar, men jag tycker inte de egentligen räcker till ens sammanslaget. Min kropp är inte skapt för att bli bra på bänk, med långa armar och ganska liten bröstkorg. Jag har en instabil vänsteraxel som en gång i tiden var så dålig att den luxerade när jag sov. Jag har inte heller tränat det så fanatiskt som många har gjort. Men ändå har det gått väldigt segt att öka tycker jag.

Wormzie · 2013-02-21, 21:22

Snygga marklyft emil! Hur mkt deficit motsvarar den mindre diametern?

@bumbi:

z_bumbi · 2013-02-23, 18:34

Jag kan kanske vara lite konstruktiv när jag ändå spammar journalen.

Se till att hitta vad som är fel med höften men fram tills dess har du massor av tid att lägga på bänken då jag skulle var försiktig med allt vad benträning böj/mark etc heter. Försiktig betyder inte automatiskt att man struntar i det men låg volym och skapligt lätta vikter är sällan en nackdel om man har en skada som hängt i så pass länge.
Vill du ha hjälp med ett program eller bara diskutera dina egna planer så skicka ett PM.

Emil Brännmark · 2013-02-24, 12:01

Bumbi: jag tänker som du vad gäller böjen. När det gäller marken däremot så har jag aldrig kunnat relatera någon försämring dit. Snarare tvärtom. Så där ser jag ingen anledning till att inte så småningom kunna komma upp i skaplig intensitet.

Emil Brännmark · 2013-02-24, 15:35

Dagens träning:
Pausade böj 120*2, 130, 140, 150
Press 5+ 50/57,5/65 65*8, 50*10*3
Utfall hantlar 20kg x 20/15/10
Lutande hantelpress 24kg x 20/7/7 2 min vila mellan seten

Ok med tanke på att jag varit borta en vecka pga sjukdom. Dessutom träning kl 9 på morgonen så rätt seg.

Emil Brännmark · 2013-02-24, 15:42

https://www.youtube.com/watch?v=JDhn_gU_AZI

Emil Brännmark · 2013-02-24, 15:45

Citat:

Ursprungligen postat av Wormzie

Snygga marklyft emil! Hur mkt deficit motsvarar den mindre diametern?

Inte så många cm men klart märkbart. Hoppas att det snabbt ska visa sig som ökad styrka med standardskivor.

Börje H · 2013-02-24, 16:04

Roligt med journal Emil! LAK är LAK

Fint att du representerar med finaste t-skjortan

Emil Brännmark · 2013-02-24, 17:37

Citat:

Ursprungligen postat av Börje H

Roligt med journal Emil! LAK är LAK

Fint att du representerar med finaste t-skjortan

Jag försöker ha tröjan varje pass jag kan, är den vackraste jag har ju.

I ärlighetens namn vet jag inte om jag kommer lyckades värva några nya lyftare till er på det här sättet, men jag försöker i alla fall.

Plaad · 2013-02-24, 19:00

Bra jäkla fart på pressarna!

Emil Brännmark · 2013-02-26, 21:35

Citat:

Ursprungligen postat av Plaad

Bra jäkla fart på pressarna!

Ju snabbare desto mindre jobbigt.

Emil Brännmark · 2013-02-27, 07:56

Gårdagens träning på Friskis Mölnlycke. Kanske min nya hemvist. De har en tävlingsstång från Eleiko, hehe. Massor av räck till pullups också.

Det blev:
RDL 70x10x2, Mark 140, 180, 200x2, 210x2, 175x5,1 RDL 85x10x3
Pullups 6x2

Sen ringde min hustru och berättade att det kom upp vatten från under golvet i vårt kök, så jag åkte hem. Ehhh...

Emil Brännmark · 2013-02-28, 21:45

Komplementträning idag:
Maghjul stående partiella 5,6,5
Armhävningar 5,10,15,20,15,10,5
Sidoplanka 3 set
Pullaparts 30 reps 2 set
3d pullaparts 20reps