Exdiaq tänker bli (lite) mindre - tips/tankar/råd

[Exdiaq]

Jaha, då har man kommit till insikt att jag är för tjock för mitt eget bästa och nyttan uppväger inte riktigt nackdelarna i sporten. Tanken är att gå ner 2-4 kg under 1 månad med bibehållen styrka, mest för att få ett smakprov på hur en lättare "deff" känns då jag inte är mogen för att köra något längre "deff" i nuläget, den disciplinen och kunskapen finns inte just nu. Därefter bestämmer jag om jag vill köra på lite i samma anda eller gå över till mer av en "nollsummadiet" där jag ligger på +/- 0 och inte har ett strikt program utan mer tänker på vad jag äter. Självklart är det senare målet i det längre loppet för det funkar inte med jojo-bantning. Jag tycker att jag har kommit en bra bit på vägen de senaste veckorna efter en rejäl svacka under december.


Räknade på näringsbehovet och fick fram att jag har ett dagsbehov på ca 3700kcal. Väger ca 130kg @ 190cm.
66.5 + 1787,5 + 950 - 135,5 = 2668,5 kcal
x 1,2 = 3202,2
x 1,4 = 3735,9
x 1,6 = 4269,6
x 1,8 = 4803,3
x 2,0 = 5337,0


Satte därefter ihop en lista med tänkt näringsintag under en exempeldag. Om det är någon som reagerar på det lilla fettintaget kan jag säga att fett tillkommer i form av Omega3-tillskott, stekolja/fett, vid kryddning/sås m.m. Men det är mindre mängder utspridda över dagen och jag orkar inte beräkna sådant smått. Frukt till en del måltider tillkommer också. Tanken är att ha en måltid i veckan där jag äter precis vad jag vill. Anger vikterna i torrvikt.

08:00
100g havregryn
1l mellanmjölk

12:00
150g kycklingfilé
100g fullkornspasta
2,5dl mellanmjölk

18:00
150g kycklingfilé
100g fullkornspasta
2,5dl mellanmjölk

23:00
250g kvarg

Innan träning
40g vassle

Efter träning
40g vassle
2,5dl energidryck

Kom upp i följande näringsnivåer:
2683kcal
258g protein
310g kolhydrater
49g fett


Tankar/tips/råd tas gärna emot!

[vicarious]

Ok.

Skippa ätardagar där du äter utan hämningar. Du säger att du tidigare har jojo-bantat och såna ätardagar brukar inte direkt hjälpa att vända den trenden. Ta istället en dag i veckan där du äter mer än vanligt, men kontrollerat. Den dagen får gärna vara en träningsdag också.

Säg att du försöker lägga dig på balans den dagen och fyller på ordentligt med kolhydrater (vilket innebär att du kan äta lite godis, glass, läsk m.m eller vad du nu kan tänkas vilja äta.) Då får du en "refeed" vilket är positivt, samt att du inte riskerar att gå all out nuts och äta upp hela veckans underskott som du slitit för så hårt.

Ett annat tips - försök skippa flytande föda när du ska gå ner i vikt. Oftast är det lättare att hålla sig mätt på fast föda. Därför reagerar jag lite när du dricker såna mängder mjölk samt en energidryck efter träningen. Totalt 1.5l mjölk och 2.5dl energidryck.

En annan sak. Du skriver att du inte orkar räkna "små mängder" fett. Små mängder fett kan ofta bli en hel del energi i slutändan ändå. Många bäckar små. 10g smör eller olja till exempel, 80-90 kcal. 10g är inte särskilt mycket.

Eftersom du har en såpass hög energiförbrukning lär du troligtvis hamna på underskott ändå, men kan ju vara värt att tänka på.

40g vassle är i överkant för vad tarmen kommer kunna hantera. 30g är en bättre siffra.

[Morrris]

Fast nu var det ju en måltid där han äter vad han vill.

[vicarious]

Ursprungligen postat av Morrris

Fast nu var det ju en måltid där han äter vad han vill.

Det missade jag Då blir det givetvis annorlunda.

[Onigiri]

Testat att äta 2 gånger om dagen? Tex efter träning och på kvällen (om du tränar förmiddagar, eller tvärtom annars) Jag tycker det fungerar riktigt bra under en strikt diet, i längden, att äta sig ordentligt mätt 2 gånger om dagen istället för att pilla med 399324 måltider.

[RassK]

Jag tycker det ser bra ut.
Du har ju ett väldigt enkelt utgångsläge från 130kg på 190cm.
Därav tror jag att du kan gå ännu högre i kcal i början av deffen för att glida in långsamt och behagligt.
Tänker du göra någon cardio? Eller fasta?

[Exdiaq]

Ursprungligen postat av vicarious

Ok.

Skippa ätardagar där du äter utan hämningar. Du säger att du tidigare har jojo-bantat och såna ätardagar brukar inte direkt hjälpa att vända den trenden. Ta istället en dag i veckan där du äter mer än vanligt, men kontrollerat. Den dagen får gärna vara en träningsdag också.

Säg att du försöker lägga dig på balans den dagen och fyller på ordentligt med kolhydrater (vilket innebär att du kan äta lite godis, glass, läsk m.m eller vad du nu kan tänkas vilja äta.) Då får du en "refeed" vilket är positivt, samt att du inte riskerar att gå all out nuts och äta upp hela veckans underskott som du slitit för så hårt.

Ett annat tips - försök skippa flytande föda när du ska gå ner i vikt. Oftast är det lättare att hålla sig mätt på fast föda. Därför reagerar jag lite när du dricker såna mängder mjölk samt en energidryck efter träningen. Totalt 1.5l mjölk och 2.5dl energidryck.

En annan sak. Du skriver att du inte orkar räkna "små mängder" fett. Små mängder fett kan ofta bli en hel del energi i slutändan ändå. Många bäckar små. 10g smör eller olja till exempel, 80-90 kcal. 10g är inte särskilt mycket.

Eftersom du har en såpass hög energiförbrukning lär du troligtvis hamna på underskott ändå, men kan ju vara värt att tänka på.

40g vassle är i överkant för vad tarmen kommer kunna hantera. 30g är en bättre siffra.

Som sagt, en måltid, inte en hel dag eftersom det just kan gå överstyr och blir för mycket av det goda Sen har jag inte medvetet jojo-bantat genom diet, utan det var mer en parantes att det inte är eftersträvansvärt. För mig har det gällt att hålla vikten uppe för att kunna sköta min position i am. fotboll. Men när spelade en match när jag gjorde lumpen tidigt i år, vägde jag ca 120kg och märkte direkt vilken skjuts jag hade i benen jämfört med förra säsongen. Speed kills, även i am. fotboll

Godis, läsk m.m. har nog aldrig haft ett sug efter, utan det var har varit tanklöst småätande av detta som nästan gick på automatik som varit boven. De senaste veckorna har jag i princip inte ätit något sådant eftersom jag har sett till att familjens onyttigheter varit inne i skåp och inte framme. Så det har varit ett problem med vanor, inte sötsug.

Jag som tyckte 1.5l var extremt lite, när jag var som jävligast drack jag säkerligen 3-4l om dagen. Men jag kommer förmodligen inte ändra på det eftersom jag inte tror det kommer vara några problem att bli mätt eftersom det blir rätt så ok volym på maten. 100g havregryn räcker till 3 st "normala" portioner havregrynsgröt, jag brukar äta 2.

Ursprungligen postat av Onigiri

Testat att äta 2 gånger om dagen? Tex efter träning och på kvällen (om du tränar förmiddagar, eller tvärtom annars) Jag tycker det fungerar riktigt bra under en strikt diet, i längden, att äta sig ordentligt mätt 2 gånger om dagen istället för att pilla med 399324 måltider.

Jag tänkte egentligen spontant lägga in 2 mellanmål till, men kom snabbt fram till att det var rätt korkat.

Ursprungligen postat av RassK

Jag tycker det ser bra ut.
Du har ju ett väldigt enkelt utgångsläge från 130kg på 190cm.
Därav tror jag att du kan gå ännu högre i kcal i början av deffen för att glida in långsamt och behagligt.
Tänker du göra någon cardio? Eller fasta?

Träningen jag hade tänkt köra är två lagträningar á 2h samt två tunga styrkepass per 7-dagarsperiod. Sen 2-3st 5kms-promenader i någorlunda högt tempo beroende på vad jag hittar för jobb.

[coolboynesko]

Du äter ganska så lite fett. Testa att på tex vilodagar så äter du mer fett och så lite kolhydrater som möjligt.

[Exdiaq]

Skulle det vara någon som vill följa mig så skriver jag om det i journalen den kommande månaden.

[Exdiaq]

Back to basics.

Ursprungligen postat av Exdiaq

Jaha, då har man kommit till insikt att jag är för tjock för mitt eget bästa och nyttan uppväger inte riktigt nackdelarna i sporten. Tanken är att gå ner 2-4 kg under 1 månad med bibehållen styrka, mest för att få ett smakprov på hur en lättare "deff" känns då jag inte är mogen för att köra något längre "deff" i nuläget, den disciplinen och kunskapen finns inte just nu. Därefter bestämmer jag om jag vill köra på lite i samma anda eller gå över till mer av en "nollsummadiet" där jag ligger på +/- 0 och inte har ett strikt program utan mer tänker på vad jag äter. Självklart är det senare målet i det längre loppet för det funkar inte med jojo-bantning. Jag tycker att jag har kommit en bra bit på vägen de senaste veckorna efter en rejäl svacka under december.


Räknade på näringsbehovet och fick fram att jag har ett dagsbehov på ca 3700kcal. Väger ca 130kg @ 190cm.
66.5 + 1787,5 + 950 - 135,5 = 2668,5 kcal
x 1,2 = 3202,2
x 1,4 = 3735,9
x 1,6 = 4269,6
x 1,8 = 4803,3
x 2,0 = 5337,0


Satte därefter ihop en lista med tänkt näringsintag under en exempeldag. Om det är någon som reagerar på det lilla fettintaget kan jag säga att fett tillkommer i form av Omega3-tillskott, stekolja/fett, vid kryddning/sås m.m. Men det är mindre mängder utspridda över dagen och jag orkar inte beräkna sådant smått. Frukt till en del måltider tillkommer också. Tanken är att ha en måltid i veckan där jag äter precis vad jag vill. Anger vikterna i torrvikt.

08:00
100g havregryn
1l mellanmjölk

12:00
150g kycklingfilé
100g fullkornspasta
2,5dl mellanmjölk

18:00
150g kycklingfilé
100g fullkornspasta
2,5dl mellanmjölk

23:00
250g kvarg

Innan träning
40g vassle

Efter träning
40g vassle
2,5dl energidryck

Kom upp i följande näringsnivåer:
2683kcal
258g protein
310g kolhydrater
49g fett


Tankar/tips/råd tas gärna emot!

[Exdiaq]

Äsch, skulle länka inlägget till min journal. Ignorera bumpen.