Man é inte äldre än man känner sig, eller: Vem sa jag blir 40? 5x5 till att börja med

[Totte_S]

Kolo, här kommer jag

Sammanfattning:
Ambitionen är ett seriöst (för att vara jag) försök att få lite kontinuitet i styrketräningen. En kompis har en gång utnämnt mig till notorisk träningsperiodare. Journalen är en del i försöket att inte tappa fokus. I bakhuvudet lurar en liten förhoppning om att det kanske är möjligt även för en 40-årskrisare att byta lite fett mot muskler och känna sig nöjd med sin spegelbild. Jag kan inte börja träna som 15-åring hur gärna jag än vill.
Börjar med 5x5 eftersom jag kommer sluta träna igår om det är för komplicerat.

Kroppen balanserar på 180/<80. Slutade cykla dagligen till jobbet efter en Kretaresa i början av hösten och fick 3-4 kg i bonus som stannat kvar. Var annars på god väg innan sommaren med en lägsta notering på 75,9.
Är nu inne på 4:e veckan och har fått till 3 pass i veckan. Har hittills försökt köra varannan dag i stället för att binda upp mig på veckodagar. Tar en extra vilodag när det behövs istället. Blev lite stapplande med vikterna i början, men nu tycker jag kommit till en bra balans mellan övningarna.

Senaste passen ser ut som nedan :

28 dec
Böj 75kg 5x5
Press 35kg 5x5
Mark 80kg 1x5

25 dec
Böj 72,5kg 5x5
Bänk 60 kg 5x5
Rodd 55 kg 5x5

Självklart ett flertal (3-5) stegrande uppvärmningsset (5-10reps) i alla övningar.

Ordbajseri för er som behöver slå ihjäl tid på jobbet, (och för att jag gillar att prata och skriva om mig själv):
Jag började med att försöka få lite ordning på kropp och själ 2006 med hjälp av löpning, efter att ett antal småbarnsår och kontorsjobb hade satt sina spår både på magen (ingen katastrof, men 85 felplacerade kg) och i ryggen och i huvet. Hade innan dess i princip inte utövat träning i någon form på säkert 15 år. Har i alla fall under 2011 gjort en privatarrangerad halvmara på 1:55, så lite grundflås har jag lyckats skaffa mig.
Senaste året har jag haft medlemskap på dyrt gym, och självklart inte gått dit så ofta.
Passade före jul på att återvända till barndomens atletklubb och dumpade ”fingymmet”. För 75% lägre medlemsavgift har jag nu tillgång till i princip obegränsat med Eleikostänger och gummivikter med tillhörande härligt gummigolv. Därtill riktigt musik i högtalarna, och kritdammig stämning i lokalen. Crosstrainer i grupp med linne från casall känns inte som min grej…
Jag har framförallt här på Kolo genom åren (hängt här ett tag i bakgrunden…) blivit riktigt inspirerad av ett flertal personer som gjort underverk med sina liv och kroppar. Sett ur deras perspektiv har jag ingen anledning att gnälla, utan har bara att snällt masa mig till gymmet och vara tacksam för att jag slipper börja med en viktnedgång på i storleksordningen 30-70 kg, vilket ett flertal lyckats med, ingen nämnd ingen glömd. 5x5 verkar ju få fler och fler anhängare, och eftersom jag avskyr att komplicera saker så fastnade jag för det tänket, men jag är inte ortodox till min läggning så jag kommer att gå på känsla om det passar mig.
Löpningen är fortfarande kul, men har fått stå tillbaka nu i början. Kommer försöka få till så många löppass som möjligt, dels för att det är en annan sorts skön känsla, men också för att jag mår så jävla bra efter en tur. Stretchar mer spontant efter löpningen än efter gymmet. Är normalt ganska smidig, men har stelnat till rejält sista veckorna, och känner framförallt i marken att jag saknar min tidigare smidighet.
Det tog 5 år att sluta snusa, nu har jag tränat oregelbundet i 5 år, så det är dags att få det regelbundet och att få lite resultat.

[Lars Brinkhoff]

Lycka till!

[Totte_S]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Lycka till!

Tack Lars .

Idag tog det 70 min. Har passerat de lätta vikterna och därmed 30 min passen. Bra pass, gott om tid, bra flyt.

Böj
5x20
5x40
5x40
5x60
5x75
5x5x5 @ 77,5

Känns bara bra. Finns gott om utrymme för ökningarna ännu, men jag försöker vara noga med formen.

Bänk
10x20
10x40
5x50
3x60
5x5x5 @ 62,5

Här kommer första failen tror jag. Det är mycket psyke nu för att få upp sista repet i två sista seten.

Skivstångsrodd (Pendlay)
5x20
5x30
5x40
5x50
5x5x5 @ 57,5 (6 reps i sista bara för att känna på marginalen.)

Fantastiskt maffig övning. Av övningarna i 5x5 är denna näst tuffast efter marken för mig. När jag fick kläm på utförande enligt Pendlay så insåg jag att den tar bra på ryggen....


3*5 hängande benlyft med böjda ben.

Stretchar mycket ben. Baksida lår har blivit rejält kort efter 4 veckor med det här upplägget, så pass att det börjar hämma böjen, så nu blir det disciplin på stretchen. Även utsida lår (ITB-senan kanske som varit dum tidigare).

Kommer börja hålla koll maten ännu mer. Får börja med lättmjölk efter passet, blir lite mycket kcal med en liter röd
Bra gym med kylskåp!

[Totte_S]

Löpning

En stilla tur med grabbarna i strålande nyårsväder, blå himmel -2° C.
6 km i 6 min. tempo passade bra efter mer än en månad utan löpning.

[Totte_S]

Inleder träningsåret med att lämna soffan till förmån för

Crosstrainer
30 min strax under tröskelpuls.

Sedan lax, ris och kokta grönsaker. Ingen kebabpizza här inte.

[Totte_S]

Hann inte med inplanerat pass efter jobbet igår, så det fick bli ett morgonpass idag stället.
Har haft en skum pirrande känsla nästan som krypningar i låren de sista 5-6 dagarna, men det är väl muckklerna som växer gissar jag.

Böj
5x20
5x40
5x40
5x50
5x70
5x5 @ 80 kg

Militärpress
10x20
5x25
5x30
5x5 @ 37,5 kg

Mark
5x20
5x40
5x50
5x70
3x80
5x5 @ 85 kg

Känns till min glädje som att marginalen ökar i pressen, även marken känns bra. Kan vara tekniken som blivit bättre / stabilare. Känns att det behövs lite belastning för att kunna utvärdera tekniken på egen hand. Böjen rullar på, varje gång känns som att det kommer ta stopp, men det är bara att öka på enligt plan . Kul upplägg det här.

Har börjat logga lite matvanor så man får en uppfattning om vad och hur mycket man sätter i sig. Börjar inse att det inte är så lätt som det verkar att få i sig större mängder proteiner genom att äta som vanligt. Krävs viss medvetenhet.

[Totte_S]

Fail i bänk, kändes darrigt i 4:e böjsetet och småtungt i rodden.
Koncentrerade mig på buktrycket i böj och rodd så gick det bättre.
Lyfte totalt ganska mycket mindre vikter idag än förra motsvarande pass, men trots det lite svagare känsla.

Förmodligen delvis beroende på lite för lite mat i ett par dagar. Man inser inte vikten av mat förrän man börjar träna med vikter, helt klart! Får bli mer fokus på lunchlådorna framöver, eftersom man inte är ungdom längre får man ju ha lite koll så man inte överäter om man börjar tricka. Har ju trots allt inte svängt för mycket de sista åren.
Men hur 17 ska man få i sig uppemot 150-160 g protein om dagen?? Blir ju kopiösa mängder kött, ägg o fisk + en massa keso. Jisses säger jag. Respekt för de som lyckas med det år ut och år in...

Böj
5x20
5x20
5x40
5x60
5x5x5 @ 82,5


Bänk
5x20
10x30
5x50
5x65
5x65
4x65 fail
3x65 fail
4x65 fail
Precis som jag misstänkte förra bänkpasset så kom failen idag.

Skivstångsrodd (Pendlay)
5x40
5x40
3x50
5x5x5 @ 60

[Totte_S]

Har precis insett att gubben haft rejält hjärnsläpp och missat att köra 1x5 i marken. Har kört 5x5 även i marken i princip alla pass även om jag vet att det är 1x5 som gäller. Kanske därför som det känns lite som övertränat i ländryggen. Inte smart, eftersom jag inte vill gå sönder. Skärpning på G.

[Totte_S]

Fick med mig äldsta sonen som sällskap idag, snart 14. Han var nyfiken på gym och fick agera vikthämtare idag. Tyvärr stoppar schlatter honom från knäböj med flera övningar, så vi får fortsätta rehab hemma en tid till innan det är dags för gymmet.
Totalt sett kändes det bra idag när jag inte ätit som en gråsparv. Håller igen lite på uppvärmningsseten nu.

Böj
5x20
5x20
5x40
5x60
5x5 @ 85 kg

Böjen börjar kräva en del koncentration. Märks direkt om jag tappar buktrycket, men i gengäld funkar det helt ok om trycket sitter där.

Militärpress
5x20
5x20
5x30
5x5 @ 40 kg

Det känns riktigt bra i pressen, får jobba och ta i med sista repsen i två sista set, men det går med bra tempo och teknik. Hoppas det hänger med till bänken också.

Mark
5x40
5x50
5x70
5x90 kg

Idag kom jag ihåg att det bara är ett set mark Är nog bra för lilla korsryggen att inte köra 5x5 på 90 i det här läget.

[andeem]

Hur länge vilar du mellan seten? Tror du har bra chans i bänken om du tar en minut extra.

Angående proteinintaget: pulver ska inte underskattas. Billigt och enkelt.

Trevlig journal för övrigt, hälsar Nöjd Prenumerant!

[Totte_S]

Har dålig koll på vilan, finns bara en klocka som sitter illa till, funderar på att sponsra klubben med en till. Försöker vila "tillräckligt", minst en minut, säkert uppemot 3-4 när jag är som mest trött, men svårt att gissa.
Har fått en skvätt pulver av en kompis för att se om jag kan acceptera att trycka i mig sånt, och det funkar faktiskt ok även om det var hallon . Ska köpa en säck, förmodligen choklad eftersom jag är ett varmchokladmonster...
Är ledig ett par dagar till, så nästa pass ska jag vara bra utvilad och matladdad.
Ska försöka få lite tips vid tillfälle av de riktiga lyftarna på klubben så man inte nöter med kass teknik i bänken. Misstänker jag har mycket att hämta där.

Kul att nån följer, tack för det, i bästa fall triggar man varandra till nya stordåd.
Jag har inte varit så här kontinuerlig med någon träning sedan före lumpen -90 tror jag. 14 pass 5x5 på 5 veckor (började en onsdag så jag är i fas). Känns jävligt bra att det känns så bra! Mycket tack vare er andra på Kolo i liknande situation.

(men det var en jävla krånglig rubrik jag fick till)

[Totte_S]

Good news today! Har lagt någon timme på att läsa på om bänkteknik, kollade in bl.a. in en serie på tuben med EliteFTS.
Har ätit duktigt sen sist, och var extra noggrann med uppvärmningsseten och justerade min teknik avseende greppbredden, + 10 cm, samt att jag försökte få till en vettig brygga med bra spänn i benen och pressade ihop skulderbladen och ner med dem i bänken. Fy satan vilken skillnad !
Kunde nog lagt på 10 kg i arbetsseten. Kändes löjligt enkelt. Sista setet körde jag medvetet med ordentliga stop. Inga som helst problem. Fanns inte tillstymmelse till att orken var slut efter sista. Kunde gjort 10 rep i sista setet utan problem. Yes! Nu är det nog lugnt några veckor i bänken i alla fall.


Böj
5x20
5x20
5x40
5x60
5x5 @ 82,5
Av någon dum jävla anledning körde jag på 82,5 kg idag, kollade fel, tänkte fel, körde fel. Skulle varit 87,5.
Nåja gjort är gjort, ingen större skada skedd. Gynnade säkert bänken.

Bänk
5x20
5x20
5x30
5x40
2x60
5x65 Smack
5x65 Swoosh
5x65 Yeah
5x65 Easy peasy
5x65 Redan klart?

Skivstångsrodd (Pendlay)
10x20
5x40
5x60
5x5 @ 62,5

Kändes tungt, som att tekniken saknades. Ingen vidare analys på det idag, nöjer mig med att ha slaktat bänken.

[andeem]

Se där!

Se till att hålla röven i bänken bara. Svanka, inte brygga.

[Totte_S]

Ursprungligen postat av andeem

Se där!

Se till att hålla röven i bänken bara. Svanka, inte brygga.

Jo tack, kändes bra. Försöker hålla lite koll på vilotiderna, men i bänken idag var de kortare än nånsin, max minuten. Kändes meningslöst att gå där o dra . Definitioner på olika företeelser kan man sysselsätta sig med tills man ruttnar Tack o lov är jag ganska smidig, så jag har inga problem att cementera skinkhalvorna där de ska vara även med en rejäl båge på ryggen, kalla det vad man vill...

Tror att bänken tack vare detta även tog rejält på ryggen, kan det vara möjligt tro? Har grym känning i mitten av ryggen, strax under skulderbladen.
Inte blev det väl mindre av att rodden var tung oxå.
Det börjar märkas att man inte bara tränar teknik längre.

[Totte_S]

Gårdagens pass

Böj
5x20
5x20
5x40
5x60
2x80
5x85
5x85
5x85
5x85
4x85 fail

Fortsatte på 85 efter vikttabben förra passet, fick en fail på 4:e rep i sista set, mest pga okoncentration. Var mycket tjatter på en flock discobyggare i jeans 1 m ifrån. Tappade balansen framåt, och var tacksam för att jag står i en power-rack så ingen skada skedd.
Gjorde sista repen utan problem.

Militärpress
8x20
5x25
5x30
5x5 @ 42,5 kg

Det känns riktigt bra i pressen, bättre än sist, upplevde inga problem egentligen.

Mark
5x40
5x50
5x70
5x100 kg
1x110

Skulle kört 95, men la på till 100 eftersom jag kört 5x5 även på mark mest hela tiden och borde legat lite högre om jag startat rätt enligt programmet. Körde även en 1x110 bara på kul.
Är trots allt mindre ansträngd i ryggen än tidigare så här dagen efter, så det är en god idé att endast köra ett set mark.
Trivs oerhört bra på gymmet och med programmet. Väldigt peppande att få öka hela tiden, och sporrande att lyckas nästa gång när man failar. Bra för både kropp och knopp. Skulle nog kört oftare om jag inte haft det här schemat att följa.
Kommer att utvärdera när jag kört i 12 veckor.