En halvtaskig löpares karriär

[Yeahvlen]

Ålder: 21
Längd: 175 cm
Vikt: 65 kg

Jag är en halvtaskig löpare på 21 år som tränat större delen av mitt liv. Styrketräning var något jag upptäckte för några år sedan och håller igång med vid sidan av löpningen.

Bästatider löpning
5 km: 18.05
10 km: 36.50
21 km: vet inte

Kortsiktiga mål
5 km 17.30
10 km 36.00
21 km 83.00

Långsiktiga mål jag vill uppfylla innan jag blir för gammal
5 km 16.30
10 km 33.00
21 km 75.00
Iron-man

Styrkestats
Bänk: 80 kg
Mark: 100 kg (måste köpa remmar)
Knäböj: 110 kg


Min basträning involverar mellan 5-8 löppass följt av 3-4 styrkepass i veckan beroende på tid/ork/vilja. Tränar för tillfället för en bra tid i sommar på 21 km. Upplägget varierar från vecka till vecka men något i stil med:

*3-5 pass på 5-12 km distans med tider runt 4 min / km.
*Ett långpass på närmare 20 km med tider runt 5 min / km.
*1-2 intervallpass med väldigt varierande tider beroende på distans. Primärmålet med denna träning är att få upp farten.

Styrketräningen har sekundär fokus just nu. Jag tränar efter ett egetkomponerat 5x5-program med primär fokus på styrka, eftersom jag är så fantastiskt klen

Vi får väl se hur bra jag kommer bli på att rapportera!

[Yeahvlen]

Då var första löppasset avklarat efter 4 veckors uppehåll p g a inflammation i vänsterfoten som aldrig vill ge med sig.

6 km lätt löpning. 30 min.

Fy vad seg man är efter uppehåll.

[Martinio0o]

Nu vet inte jag riktigt vad som är "bra" resultat inom löpning, men enligt mig är du för jäkla snabb! Inom hur lång tid tror du att du uppnår dina kortsiktiga mål?

[Yeahvlen]

Ursprungligen postat av Martinio0o

Inom hur lång tid tror du att du uppnår dina kortsiktiga mål?

Det beror på hur skadefri jag får vara Jag har planerat inom ett år i varje fall. Om jag lyckas återstår att se.

[Yeahvlen]

Morgon: styrketräning - helkropp
5x5 knäböj
5x5 hantelpress
5x5 chins m 10 kg vikt
3x8 lårcurl
3x15 vadpress
3x5 marklyft
3x10 dips m 20 kg vikt

Eftermiddag: löpning 6 km ~30 min.
Lugnt, jämnt tempo i 6 kalla, blåsiga och hala kilometrar.


Summering: Helt okej söndagsträning. Löpningen förblir några pass på inskolningsnivå till snabbare farter efter uppehållet. Hoppas på att kunna springa snabbare och längre i slutet på nästa vecka.

[Kashani]

Shit, du är en grym löpare om jag får säga det själv!
Att ta milen på den tiden är inte dåligt, och då ansåg jag mig själv ändå vara en bra löpare!

[Yeahvlen]

Måndag 28/2

Distans: 8,5 km
Tid: 38.30

Lyktstolpesintervall sista 1000m med 1 min vila innan start.
Forfarande väldigt segt bitvis men efter några km blev det lättare. Testade mina nya skor (asics gel 1150). Lite stela nu första träningen, men de blir väl inlöpta de också tids nog

[Yeahvlen]

Tisdag 1/3

Bröst, axlar & tricep

5x5 hantelpress
3x5 sned bänk
5x5 axelpress, hantlar
5x5 dips m 20 kg vikt.
2x6 Liggande tricepext.


Löpbandsträning - 5 km "snabbdistans"

Distans: 7,1 km totalt.
Tid: 30,12 min

1 km uppvärmning 5 min / km
5 km snabbdistans 4,1 ner till 3,8 min / km
1 km nedjogg 5, 6, 7 till 8 min / km

Löpningen känns helt okej nu. Visserligen fortfarande på kortare distanser där
jag klarar av att hålla högt tempo. Undrar ifall jag verkligen fixar 10 km i samma
tempo just nu. Det blir till att testa i helgen eller nästa vecka.

[Yeahvlen]

Onsdag 2/3

Styrketräning & innebandy.

Rygg, ben, bicep.

Knäböj 5x5 95kg
Lårcurl 3x12-10-8
Chins 5x5 10 kg
Marklyft 3x5 90 kg
Cable-curl 4x5

Innebandy i 90 min. Ganska rolig träning i 60 min. Sista 30 blev fyspass. Rätt åt oss när vi ändå är så dåliga.

Torsdag 3/3

Utelöpning

Distans: ~13 km
Tid: 56 min

Skönt löppass utomhus idag. Härligt att få känna på lite "längre" distans med hyffsad fart igen. Vad

Styrketräning

Axlar, tricep & mage

Hantelpress 5x5 26kg ->23,5 kg
Militärpress i smith 3x6 60 kg ->50kg
Dips 5x5 22,5 kg -> 20 kg
Tricepext. 3x12 12,5 kg på vardera sida med z-curlstång. Vet inte totalvikt.
Cable-crunch 3x10

Ganska dåligt styrkepass. Hade ingen energi eller ork till att lyfta.

Nu blir det en förbannat stor middag och försök till bättring imorn!

[Yeahvlen]

Fredag 4/3

Styrka + snabbdistans

Bröst & bicep

5x5 Hantelpress 36kg
3x8 Sned bänk 65 kg
3x8 Flies
3x6 cablecurl
3x6 stångcurl


Löpning

Distans: 5km
Tid: 18,46

1 km uppvärmning 5min / km
5 km 4 -> 3,5 min / km
1 km nedjogg 5-6-7 min km

Totalt 29 minuter och ungefär exakt 7km. Efter 5 km fanns inte en enda energigivande molekyl kvar i min kropp kändes det som. Mycket mer slut kan man nog inte bil. Idag märkte jag att det fortfarande är en lång väg tills jag är tillbaka i den form jag en gång varit. Under 18 min på 5 km känns idag helt obefintligt

Ok fredagspass i övrigt.

[Yeahvlen]

Lördag 5/3

Transportlöpning till och från jobb 6 + 6km

Steg upp vid 6-tiden och snörade på löparskorna och begav mig ut i detta varma härliga vintersverige. Tog inte med mig klockan men jag uppskattar att det tog runt 30 minuter till jobbet, och än långsammare hem.

Det kan bli ett styrkepass i eftermiddag. Vi får se. Imorgon hade jag tänkt klocka 10 km och få mig en värdemätare hur jag ligger till, för att sedan börja planera in långdistansträning inför Göteborgsvarvet.

[Yeahvlen]

Söndag 6/3

Ben, rygg, bicep

5x5 x 12,5 kg Chins
3x5 x 90 kg marklyft
4x8 x 150 kg benpress i maskin
4x8 x 80 kg bencurl
6x15 x max. vadpress i maskin
3x8 x 10 kg vardera sida. stångcurl

[Yeahvlen]

Måndag 7/3

Löpning

Distans: 11 km
Tid:~60 min

Tänkt var att jag skulle testa 15 km, men fick bryta efter 11 km och gå flera minuter emellan åt p g a smärta.... Idag hade jag ont överallt - ben, knä, hälsena och vänster fot (igen). Nu blir det helvila i 2-3 dagar, och en kort distans tidigast på torsdag. Orkar inte med fler skador, om det nu är något på gång. Kanske bara var seg idag.

[Yeahvlen]

Onsdag 9/3


Distans: 3 km
Tid: 11,25

Kort snabbt pass. Får fortfarande känningar i foten. Avvaktar med distanspass tills på måndag.

[Yeahvlen]

Torsdag 10/3

Distans: 5,2 km
Tid: 21,22

Kort och skönt pass. Inga känningar i fötter, benhinnor eller knän.