Axons 4.0 Schema - Kolozzeum Forum

LightCola · 2011-04-06, 16:10

http://axon.blogg.se/category/axon-10-50.html
> Bläddra ner till 4.0

"Antal set

6-10 set på varje övning.

Det är dock väldigt svårt för mig att tala om hur många set exakt just du ska göra. Det är bättre att du känner efter själv och lyssnar på din kropp. Högvolymsträning passar inte alla och då gäller det att vara uppmärksam på kroppen signaler.

Repetitioner

Repetionsintervallet styrs av vilken period ni använder schemat i. Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20."

Tänkte köra 6 set och 10 reps på varje övning. Problemet är att jag inte riktigt vet hur jag ska välja vikt. Ska man välja en vikt som man får problem med att göra en 10a i sista setet? Sen höja vikten med exempelvis 2,5 kg när man sätter 6x10.

Bänkpress (för mig)
70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 9
70 x 8
70 x 6

En fråga till. Just när man tränar för volym. Hur pass viktigt är det med tut?
Mina reps är rätt hastiga och jag låser ut armbågarna. Jag är verkligen inte SÄKER, men jag _tror_ att axon låser ut armbågarna. Medans killar såsom Bartoll stannar precis innan.

Såsom bartoll tränar så orkar man betydligt mindre.. Men det är minst lika jobbigt. I mitt huvud känns det som man bygger mer muskler om man kör lite ostriktare, låser ut armbågarna och därför har tyngre vikter, framför strikt utförande med lägre vikter när man inte låser ut armbågarna.

Men allt handlar väll inte om vikterna?! Huvudsaken kanske är att man får ta i lika mycket under seten. Jag vet inte.

Är förvirrad

dupper · 2011-04-06, 16:13

Träna som du trivs. Muskelökningar kommer ändå.

Det BBs menar med sin träning, är att påfresta den menade muskeln maximalt, alltså med "tut" som du säger. Kontakt i avsedd muskel. Detta kan dock vara svårt för nybörjare, och du borde träna så som du trivs! Vill du öka i vikter på stången så kör efter det tills du tröttnar, sen kan du tänka på att ändra!

LightCola · 2011-04-06, 16:16

Okej

Tänkte det här med seten. Hur ska man planera? Vi säger att jag kör 4x10 i militärpressen, sedan känner jag på mig att jag inte kommer orka en tia i dom två sista seten. Ska man sänka ned vikten -2,5/5kg för att nå just 10an?

Jag har verkligen inte optinojja men skulle vara kul att veta hur tanken är med "6x10" eller vad man ska säga =)

Lindrian · 2011-04-06, 16:18

Sluta vara viktkåt. Problemet hos många på gymmet är att de lastar på för mycket vikt och tränar fel muskler. Jag har varit en av dessa själv, tror nog alla har det. Se till att du får muskelkontakt, det är enligt mig det viktigaste. När jag låser ut mina armar i bänken så får jag inte lika god kontakt med brösten längre utan triceps och axlar tar över mycket av jobbet. Det vill jag inte då jag primärt vill träna bröstet.

Personligen gillar jag att (inte i alla övningar, men i detta fall bänkpress) ligga inom intervallet 6-12 reps. Orkar jag göra över 12 reps så höjer jag vikten tills jag inte orkar göra över 12 reps. Dock kan det hända att jag ökar vikten, klarar färre reps men känner mindre i bröstet. Då sänker jag hellre igen.

Just jag har stora problem med att få kontakt med mina bröst så jag tröttar ut mitt bröst med exempelvis flyes innan jag pressar.

Hoppas detta hjälper dig på rätt spår iaf. Och kom ihåg, muskelkontakt!

Edit:
Kan nämna att jag slutar träna en muskel när jag känner att pumpet är slut. När man bara känner sig trött i muskeln helt enkelt och orkar inte längre utföra övningen korrekt. Då ska man sluta och gå vidare. Du måste alltså inte köra 3 eller 10 set, kör det som känns bra. Personligen kör jag allt från 3-6 set, helt beroende på hur jag känner.

Tvåan · 2011-04-06, 16:24

Citat:

Ursprungligen postat av Lindrian

Sluta vara viktkåt. Problemet hos många på gymmet är att de lastar på för mycket vikt och tränar fel muskler. Jag har varit en av dessa själv, tror nog alla har det. Se till att du får muskelkontakt, det är enligt mig det viktigaste. När jag låser ut mina armar i bänken så får jag inte lika god kontakt med brösten längre utan triceps och axlar tar över mycket av jobbet. Det vill jag inte då jag primärt vill träna bröstet.

Personligen gillar jag att (inte i alla övningar, men i detta fall bänkpress) ligga inom intervallet 6-12 reps. Orkar jag göra över 12 reps så höjer jag vikten tills jag inte orkar göra över 12 reps. Dock kan det hända att jag ökar vikten, klarar färre reps men känner mindre i bröstet. Då sänker jag hellre igen.

Just jag har stora problem med att få kontakt med mina bröst så jag tröttar ut mitt bröst med exempelvis flyes innan jag pressar.

Hoppas detta hjälper dig på rätt spår iaf. Och kom ihåg, muskelkontakt!

Edit:
Kan nämna att jag slutar träna en muskel när jag känner att pumpet är slut. När man bara känner sig trött i muskeln helt enkelt och orkar inte längre utföra övningen korrekt. Då ska man sluta och gå vidare. Du måste alltså inte köra 3 eller 10 set, kör det som känns bra. Personligen kör jag allt från 3-6 set, helt beroende på hur jag känner.

Det beror väl på lite vad man är ute efter va? Om man är vill få synliga muskler tänker du väl på?

Muskelkontakt ska man väl alltid sträva efter, men vill man bli så stark som möjligt så är det väl ingen nackdel att fler muskelgrupper involveras i lyftet.

Men såg nu att det var volym TS verkade vara ute efter

Trisse · 2011-04-06, 16:24

Mitt problem när jag började träna var att jag inte var viktkåt. Det gjorde att jag knappt hade någon progression. Alltså inte så bra ökningar. Och verkligen inte så bra ökningar som jag haft det senaste halvåret, när jag tränar för att bli starkare.

Kör så tungt du kan med ett bra utförande. Öka vikterna regelbundet. Lås ut armbågarna i bänkpress och kör med fullt Rörelseomfång i alla övningar. Skit i TUT.

Lindrian · 2011-04-06, 16:35

Citat:

Ursprungligen postat av Tvåan

Det beror väl på lite vad man är ute efter va? Om man är vill få synliga muskler tänker du väl på?

Muskelkontakt ska man väl alltid sträva efter, men vill man bli så stark som möjligt så är det väl ingen nackdel att fler muskelgrupper involveras i lyftet.

Men såg nu att det var volym TS verkade vara ute efter

Det är just volym han är ute efter. Dock är det ofta så att om man utför en övning "inkorrekt", t.ex bänk, och involverar för mycket triceps + axlar så kommer de göra större delen av lyftet och inte ditt bröst vilket resulterar i att du kommer få ett underdimensionerat bröst. Är du en styrkelyftare och du endast vill trycka upp så mycket vikt som möjligt så kanske detta är acceptabelt, men personligen hade jag inte velat ha ett litet bröst och enorma axlar.

Tvåan · 2011-04-06, 16:39

Citat:

Ursprungligen postat av Lindrian

Det är just volym han är ute efter. Dock är det ofta så att om man utför en övning "inkorrekt", t.ex bänk, och involverar för mycket triceps + axlar så kommer de göra större delen av lyftet och inte ditt bröst vilket resulterar i att du kommer få ett underdimensionerat bröst. Är du en styrkelyftare och du endast vill trycka upp så mycket vikt som möjligt så kanske detta är acceptabelt, men personligen hade jag inte velat ha ett litet bröst och enorma axlar.

Nej vem vill det liksom.. Men om man kollar på tex Strongmen så är det ju ingen som har underdimensionerade bröstmuskler

coolboynesko · 2011-04-06, 16:42

+1 på Trisse imo

Lånar tråden lite, läste/hörde för ett tag sen att ju mer muskelgrupper en övning involverar ju mer muskelfibrer aktiveras(från en muskel)! Ligger de nån sanning i det här?

Lindrian · 2011-04-06, 16:52

Citat:

Ursprungligen postat av Tvåan

Nej vem vill det liksom.. Men om man kollar på tex Strongmen så är det ju ingen som har underdimensionerade bröstmuskler

Jag tror det är för att de är väldigt duktiga på vad de gör, och ser till att de tränar bröstet korrekt (dvs god kontakt). Därför tycker jag man kan droppa 10kg eller liknande och få perfekt kontakt med brösten istället, även om man kör 5-reppare för maximal styrka.

Tvåan · 2011-04-06, 17:00

Citat:

Ursprungligen postat av Lindrian

Jag tror det är för att de är väldigt duktiga på vad de gör, och ser till att de tränar bröstet korrekt (dvs god kontakt). Därför tycker jag man kan droppa 10kg eller liknande och få perfekt kontakt med brösten istället, även om man kör 5-reppare för maximal styrka.

Läste i Magnus Samuelssons bok "Stark" att han alltid avslutar sina övningar med ett pumpset vilket jag själv har kört med ett tag nu och tycker det ger mig bäst resultat. Man riktigt ser hur bröstmusklerna växer!

Lindrian · 2011-04-06, 17:22

Citat:

Ursprungligen postat av Tvåan

Läste i Magnus Samuelssons bok "Stark" att han alltid avslutar sina övningar med ett pumpset vilket jag själv har kört med ett tag nu och tycker det ger mig bäst resultat. Man riktigt ser hur bröstmusklerna växer!

Låter underbart. Har grava problem med att få pump i bröstet och mina lats. Typiska områden, jag vet, men gör verkligen allt för att få kontakt men det är inte ofta den går igenom

...

FilipWT · 2011-04-06, 18:05

Citat:

Ursprungligen postat av Lindrian

Det är just volym han är ute efter. Dock är det ofta så att om man utför en övning "inkorrekt", t.ex bänk, och involverar för mycket triceps + axlar så kommer de göra större delen av lyftet och inte ditt bröst vilket resulterar i att du kommer få ett underdimensionerat bröst. Är du en styrkelyftare och du endast vill trycka upp så mycket vikt som möjligt så kanske detta är acceptabelt, men personligen hade jag inte velat ha ett litet bröst och enorma axlar.

Hur utför man, enligt dig, "korrekt" bänkpress utan att involvera axlar och triceps i större utsträckning?

krappen · 2011-04-06, 18:11

Citat:

Ursprungligen postat av FilipWT

Hur utför man, enligt dig, "korrekt" bänkpress utan att involvera axlar och triceps i större utsträckning?

Du tar en bred fattning och gör rörelsebanan en aning kortare.

Rikard Jansson · 2011-04-06, 18:13

Korrekt bänkpress involverar axlar och triceps. Samt bröst, vader, rygg, röv, och alla andra muskler.