Tips på era bästa övningar (till en tjej) - Kolozzeum Forum

apaniögat · 2011-04-17, 20:49

Är en tjej på 21 år och har gymmat till o från i en sisådär 2 år. Märker en hel del skillnad sen början och är rätt nöjd med min kropp, dock finns det ju alltid rum för förbättring! Är inne i en rätt bra period nu men känner att jag vill ha lite nya övningar att växla de jag brukar köra med.
Så nu vill jag ha tips på era bästa övningar (spelar ingen roll om det är maskiner, med egen kroppsvikt, fria vikter, skivstång, etc) för:

* Axlar (helst övningar som inte tar så mycket i trapezius)
* Triceps
* Övre rygg
* Rumpa (helst övningar som inte tar så mycket i benen, behöver INTE bygga mer där och det håller jag fast vid)
* Nedre delen av magen (har svårt att hitta någon övning som verkligen kommer åt den delen)

Väntar med spänning på era tips, så kanske morgondagens pass blir lite roligare!

Fredron · 2011-04-17, 20:50

"Nedre delen av magen (har svårt att hitta någon övning som verkligen kommer åt den delen)"
No can do.

mikaelj · 2011-04-17, 20:51

Kul att du tränar!

Samma övningar gäller för både killar och tjejer. Vad är ditt uttalade mål med din träning? 1. Bli starkare, 2. få mer muskelmassa, 3. tappa vikt?

De flesta brukar säga "allt!", så jag förekommer dig:
* få mer muskelmassa: ät mycket mer mat
* tappa vikt: ät mindre mat, fortsätt styrketräna
* bli starkare: lyft tunga vikter.

4. Har du ett bra träningsprogram du följer, eller hoppar du bara runt mellan övningarna?

Det finns nämligen ingen som helst anledning att byta övningar bara för att -- det om att "chocka kroppen med nya övningar" är alltså helt obefogat.

kettlebellGuden · 2011-04-17, 20:53

Knäböj, ryck, och frivändningar. Blir tyvärr en del trapz, men oh well. Fin röv lär du få. Lägg till militärpressen så är allt fint.

Deceiver85 · 2011-04-17, 20:55

Utfall, goodmornings och rumänska marklyft - den kompletta träningen för damer.

lirberr · 2011-04-17, 21:31

Vad deceiver85 skrev.

+ Otroligt mycket cardio.

Rusk · 2011-04-17, 21:58

Citat:

Ursprungligen postat av Fredron

"Nedre delen av magen (har svårt att hitta någon övning som verkligen kommer åt den delen)"
No can do.

Vill ha för mig att dom flesta benlyft övningarna tränar den nedre delen av abs, ett exempel -> http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/132

King Grub · 2011-04-17, 22:00

Citat:

Ursprungligen postat av lirberr

+ Otroligt mycket cardio.

Varför då?

Spartansk · 2011-04-17, 22:03

Glute activation exercises = övningar för att aktivera Gluteus (skinkorna): http://stronglifts.com/how-to-optimi...te-activation/

Yes · 2011-04-17, 22:18

Militärpress
Liggande tricepsextension
Skivstångsrodd med stången mot bröstet
Utfall
Situps på nedåtlutande bänk (just nedre delen går inte att isolera, men det är en bra magövning)

apaniögat · 2011-04-17, 22:37

Haha jag som hade tänkt att jag skulle slippa undan ett utlägg om min träningsrutin, men kanske lika bra att dra den ;P Många av övningarna jag gör har jag dock inte den blekaste om vad de heter. Så får väl försöka förklara.

Kan börja med att säga att jag har ett ganska aktivt liv, utöver gymmet (som jag brukar hamna på kanske 3-5 ggr i veckan, lite beroende på hur jag jobbar). Just nu cyklar jag varje dag till jobbet, alltid nåt haha. Men har allt som oftast ett rätt tungt och rörligt arbete, ofta tunga lyft. Går powerwalks så ofta jag kan, snittar kanske 4 ggr i veckan. Tänkte dra igång med lite löpning också nu när vädret börjar bli trevligt. Äter nyttigt (pallar inget utlägg här).

Nåväl gymrutinen ser allt som oftast ut såhär:
Powerwalk till gymmet (uppvärmning)

Försöker ha rättså tungt, kör så jag orkar typ max-max 15 reps o sen oftast 3 set. Detta gäller alla övningarna förutom just Rotatorcuffen.

* Rotatorcuff: med kabel (har mest fått för mig att man ska göra den här övningen för att förebygga skador när man tränar axlarna mycket? rätt/fel??)

* Axlar: Med kabel (typ den här: http://www.google.se/imgres?imgurl=h...1t:429,r:2,s:0), Maskin - axellyft (kan den heta så?), fria vikter (lyfter armarna rakt ut åt sidorna, växlar detta med att lyfta dem rakt fram)
Försöker ha rättså tungt, kör så jag orkar typ max 15 reps o sen typ 3 set. Detta gäller alla övningarna.

*Triceps: Fria vikter, stödjer mig mot en bänk m knät o ena handen sen armen rakt bakåt (ja, ni fattar förhoppningsvis), med kabel (med båda händerna, drar handtaget rakt ned så armarna sträcks), dips på en bänk

* Biceps: bara vanlig bicepcurl.

* Övre rygg: latsdrag m stången bakom huvudet, sen typ de maskiner som finns, nån roddliknande, en som man sitter m bröstet mot en platta och sen drar två handtag runt o ut åt sidorna (man kan köra bröst i denna med om man vänder sig och har plattan mot ryggen istället)

* Nedre rygg: rygglyft i en sån där grej som man typ är halvstående i. Brukar ha en tyngd på typ 5-7 kg också

* Rumpa: Här är jag kräsen. Alla rumpövningar tar så förjääkla mycket i låren, och jag hatar det. Så jag har hittat en övning som är riktigt grym. Har fått en tjusig liten putrumpa tackvare den =) Man ligger på en plint eller liknande och lyfter benen rakt ut bakåt, växlar detta med att lyfta dem bak och åt sidorna. Den tar rätt bra i ländryggen också, som en bonus. Sen övningar på matta, benlyft kanske man kan kalla dem.

* Mage: Här gör jag typ allt. Växlar jättemycket just för variationens skull. Har dock inte hittat någon som tar speciellt bra i nedre delen =(

Ja, det där var väl ungefär vad jag brukar köra. Och saken är ju den att jag vill ha tips så jag kan variera mig lite, DELS för att jag faktiskt tror på det där med att utmana kroppen m nya övningar. Men också för att jag lätt blir uttråkad när saker är för enformiga

Hatwalker · 2011-04-17, 22:39

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Varför då?

För han vill ha smala cheyer fifän.

Har inte varit här länge men har sett flera tillfällen då exakt samma sak sagts till tjejer, hoho. Lite komiskt.

the_matsson · 2011-04-17, 23:01

Jag funderar lite på varför du vill träna nedre delen av magen. Är det för att du har fett där som du vill bli av med? För då hjälper det inte att träna den delen specifikt, utan bara gå ned i vikt i allmänhet. I övrigt har du fått många bra råd här!

Rusk · 2011-04-17, 23:02

Börja med knäböj och marklyft apaniögat, och den första "axel" övningen du linkade är också för rotatorcuffarna.

apaniögat · 2011-04-17, 23:07

Citat:

Ursprungligen postat av Rusk

Börja med knäböj och marklyft apaniögat, och den första "axel" övningen du linkade är också för rotatorcuffarna.

Hmm kanske får ge mig på sånt då =) aahhh! övningen jag gör ser faktiskt inte ut sådär, utan jag drar typ armen mer snett ut åt sidan, lite svårt att förklara. Den är åtminstone korrekt, fick lära mig den av en riktig träningsjunkie =) Bara jag som virrade till det med en felaktig bild!