Posta era ryggpass!

[RobbeliRobban]

Ok, hur ser eran ryggträning ut? Set/reps/vikter tid, intensitetstekniker mm. Posta upp hur ni tränar ryggen!






Själv kör jag marklyft och pullups, endast.

3*3 alt 3*5 i marklyft, tungt men oftast inte till fail

2ggr i veckan kör jag 5set pullups, med bara kroppsvikten, till fail, brukar hänga i botten när jag blir trött och göra några extra, varierar mellan paralella grepp, och i vanligt räcke då bakom nacken.

[jwzrd]

Sist körde jag:

Mark: 8x20, 6x60, 5x60, 3x100, 2x140, 1x180, 1x200, 5x220, 3x230
Stångrodd: 8x60, 5x120, 5x115, 5x110, 5x110
Bänk-chins: 5xN/A, 5xN/A, 5xN/A, 5xN/A, 5xN/A, 5xN/A

och det är så jag kör nu. Tar 65-70 minuter att genomföra. Intensitetstekniker jag kör är eventuellt en partial i slutet av stångrodden och en eller två partials i slutet av bänk-chinsen. Generellt är det väldigt kontrollerat, skjuter lite fart på stången halvvägs in i rörelsen med hamstring/arslet, och nyp-kontraherar sen typ .5 sekunder på alla vikter utom sista (som oftast avslutas med en partial).

[alyosha]

Chins 5 set; AMRAP
Latsdrag 3-4 set; 6-8 reps
Rodd i maskin/cable 3-4 set; 6-8 reps

Sen räcker det med rygg tycker jag, iom att jag kör rygg/axlar och mage på ett 1h-pass.. :P

[jwzrd]

Ursprungligen postat av alyosha

Chins 5 set; AMRAP
Latsdrag 3-4 set; 6-8 reps
Rodd i maskin/cable 3-4 set; 6-8 reps

Sen räcker det med rygg tycker jag, iom att jag kör rygg/axlar och mage på ett 1h-pass.. :P

Vad betyder AMRAP?

[Big_Vik]

Jwzrd: är det något speciellt med bänkchins? Du torde ju göra hur många riktiga som helst.

Ska köra såhär framöver

4x V-latsdrag 5-10 reps
4x Hantelrodd 4-8 reps
4x Marklyft 3-6 reps

Seten kan såklart bli något mer eller mindre, men efter det här brukar jag vara ganska mör i alla fall. Eftersom mina latsdrag är kassa ska jag söka efter den gyllene kontakten i v-dragen, kan på så sätt också föruttrötta lite så jag slipper tejpa på så mycket vikter i hantelrodden. Marken är med neutralt grepp, remmar i 1-2 tunga set och samtliga hantelrodd.

[Jense]

stångrod - 6*4
tbar - 6*4
marklyft - 4*3

chin eller latsdrag - 6*4


tycker det räcker =P

jag exploderar upp vikten och släpper ner försiktigt, håller emot bra också på nervägen.

vikter kan jag inte svara på då jag helt enkelt inte minns, men 100+ på alla utom chins =P

[Doctor Snuggles]

Ursprungligen postat av Jense

stångrod - 6*4
tbar - 6*4
marklyft - 4*3

chin eller latsdrag - 6*4


tycker det räcker =P

jag exploderar upp vikten och släpper ner försiktigt, håller emot bra också på nervägen.

vikter kan jag inte svara på då jag helt enkelt inte minns, men 100+ på alla utom chins =P

Eh, kör du rodd på samma vikt som marklyft?

[Jense]

Ursprungligen postat av Doctor Snuggles

Eh, kör du rodd på samma vikt som marklyft?

nä. jag skrev att jag kör 100+ på alla utom chins. 100+ betyder mer än 100. och mer än hundra är det.

marklyftet jag kör hemma nu brukar iofs bli 12-16 reps för det är så jävla lätt då jag har begränsat med vikter

[jakke]

Ursprungligen postat av Jense

nä. jag skrev att jag kör 100+ på alla utom chins. 100+ betyder mer än 100. och mer än hundra är det.

marklyftet jag kör hemma nu brukar iofs bli 12-16 reps för det är så jävla lätt då jag har begränsat med vikter

+100 i tbar är rikigt bra

[Baan]

tar inga vikter med dte är lite för mycket kuktävlingstatus på det

marklyft 4 set 8 reps, inget jag håler stenhårt på, snarare något jag strävar efter på tygnre vikter. senast blev det 5/6
stångrodd 3x10 riktvärden
sittande rodd 3x8-10
hantelrodd 3x8

ganska basic och kanske lite KISS över det hela

[AnimalGen]

Latsdrag med omväntgrepp: 4x8-10
Skivstångsrodd med omväntgrepp: 3x8-10
Hantelrodd: 3x8-10
Tät-latsdrag: 3x10-8
Enarms maskinrodd: 3x10-8
Bred kabelrodd: 3x10-8
Marklyft: 4x10-8
Hyperextension: 3x20

Sista setet är dropp set.
Vila mellan setet:30-60s

[Jense]

Ursprungligen postat av jakke

+100 i tbar är rikigt bra

nä det suger. iaf på sätte jag kör. inte direkt ngn konstuppvisning..

[kirch]

mark 4x10 70 kg (ett settt på 50 för att bli varm och få in känslan lite)
latsdrag 3x8 60 kg
smaltlatsdrag 3x8 65kg
t-bar XxXX kg(minneslucka)
rodd blire varannat pass typ, har inte bra teknik i rodden :/


körde t-bar för första gången förra passet. shizze va skönt det tog! varför kör inte fler t-bar? räknas det som en kass övning?

[Bolio]

jag kör:

marklyft: mega high repetitionz (10-8-6-4-2)
t-bar: 3x6
hantelrodd: 3x6
latsdrag: 2x8
sittande rodd: 2x8

Ryggen är min starkaste muskelgrupp...

[Spec^]

Latsdrag, 3x6
Sittande kabelrodd, 3x6
Maskin rodd 3x6

Funderar på att införa en till övning. Stångrodd kanske. Men blir ganska mkt roddar då.