Experiment med Mark träning - Kolozzeum Forum

reactor · 2008-04-06, 11:12

Hej

Just nu är jag mitt i ett tungt böj program.
När jag är klar med det i slutet på maj tänkte jag experimentera med mina dåliga mark resulat.
Ryggen är det troliga bekymret här då jag i stort böjer lika mkt som jag mark drar. Har problem med sista biten i marken.
Jag har hämtat inspiration ifrån bla WSB och kombinerat ett program som jag tänkte köra 8 veckor. Och jag har medvetet skrivit det väldigt tungt då jag verkar svara bra på hög tränings mängd.
Vad tror ni, vad hade i ändrat på?
Jag har inte laggt in ett ända vanligt mark pass i hela perioden utan det blir maxning efter 8 veckor. Om behov finns vilovecka efter 4 veckor sedan 4 tränings veckot igen.
Inser att det är långt ifrån ett normalt SL program, men som experiment kan det vara kul?
Skulle ni laggt till något, lagt upp det anorlunda, ändrat intensiteten på något pass?
ALL kritik är uppskatat är nybörjare men hade varit kul att testa en egen ide.

Måndag:
Tunga goodmornings, 5set 3rep max med försök till höjning varje pass.
Tung knäböj, 5 set 3rep max med försök till höjning varje vecka.
Bänkpress enligt Mm2k.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sidolyft för mage mot bänk, (alt sidolyft i cabelcross), 3 set.

Onsdag:
Kronlyft, 5-10set singlar, vecka 1 80-90% av marklyft med dräkt, höja 2,5 kg varje vecka.
Stela mark från 10cm platå 2 set 5 reps. Börja medel tungt höj vikt 5kg varje vecka.
Chins, 3 set max rep om över 10kg vikta. (Alt lats drag)
Stångrod för marklyft, 3 set 5 rep.
Klossbänk, 5-8set 2rep, börja på bänkmax stega upp vikten till 3 lyft på maxvikt.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sidolyft för mage mot bänk, (alt sidolyft i cabelcross), 3 set.

Fredag:
Tunga Sittande goodmornings, 5set 3rep max med försök till höjning varje pass.
Front böj 3 set 5 reps tungt explosivt.
Bänkpress enligt Mm2k.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sido lyft för mage, alt sido lyft i cabelcross. 3 set.

Lördag:
Sidolyft med hantel 3 set medel tungt
Rotatorcuff träning mkt lätt
Bänkdrag, medel till tung 5 set 5 reps.
Stående rod 3 set medel tung.

reactor · 2008-04-06, 11:22

Har fått tips att byta ut fredagens sittande goodmornings till Zerchers squat, eller kanske Godmornings från sticking point i safetyrack? Bättre, sämmre?

Eller kanske Zerchers squat istället för front böj och även GM i rack?

Gnusram · 2008-04-06, 11:31

Ser tungt ut!

Men om du som du tror svarar bra på tung träning så varför inte? Mycket mat och vila i övrigt är nog att rekomendera förstås, och en viss lyhördhet på hur det känns i kroppen. Inget mesande förstås men en ärlig bedömning av statusen då och då. Det känns som att det är många maxlyft/set och det sliter.

Den enda riktiga varningsklockan som jag tycker ringer utifrån egna erfarenheter är att gå till max i goodmornings, både stående och sittande. Om jag skulle köra det där skulle jag gå tungt första gången (om du inte redan har en uppfattning om vad tungt är) och sen i stället hålla mig runt kanske 90% av det hela perioden ut och låta ökningarna komma i andra övningar.

Mina 5 öre.

reactor · 2008-04-06, 11:41

Citat:

Ursprungligen postat av reactor

Hej

Just nu är jag mitt i ett tungt böj program.
När jag är klar med det i slutet på maj tänkte jag experimentera med mina dåliga mark resulat.
Ryggen är det troliga bekymret här då jag i stort böjer lika mkt som jag mark drar. Har problem med sista biten i marken.
Jag har hämtat inspiration ifrån bla WSB och kombinerat ett program som jag tänkte köra 8 veckor. Och jag har medvetet skrivit det väldigt tungt då jag verkar svara bra på hög tränings mängd.
Vad tror ni, vad hade i ändrat på?
Jag har inte laggt in ett ända vanligt mark pass i hela perioden utan det blir maxning efter 8 veckor. Om behov finns vilovecka efter 4 veckor sedan 4 tränings veckot igen.
Inser att det är långt ifrån ett normalt SL program, men som experiment kan det vara kul?
Skulle ni laggt till något, lagt upp det anorlunda, ändrat intensiteten på något pass?
ALL kritik är uppskatat är nybörjare men hade varit kul att testa en egen ide.

Måndag:
Tunga goodmornings, 5set 3rep 90%.
Tung knäböj, 3 set 3rep max med försök till höjning varje vecka.
Pull Throughs, 4 set 10-15 reps?
Bänkpress enligt Mm2k.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sidolyft för mage mot bänk, (alt sidolyft i cabelcross), 3 set.

Onsdag:
Kronlyft, 5-10set singlar, vecka 1 80-90% av marklyft med dräkt, höja 2,5 kg varje vecka.
Stela mark från 10cm platå 2 set 5 reps. Börja medel tungt höj vikt 5kg varje vecka.
Chins, 3 set max rep om över 10kg vikta. (Alt lats drag)
Stångrod för marklyft, 3 set 5 rep.
Klossbänk, 5-8set 2rep, börja på bänkmax stega upp vikten till 3 lyft på maxvikt.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sidolyft för mage mot bänk, (alt sidolyft i cabelcross), 3 set.

Fredag:
Halva goodmornings i rack till pinne. 3 set 2 rep Höjning av vikt varje vecka.
Zerchers böj 5set 5 rep. medel till tung höja varje vecka.
Bänkpress enligt Mm2k.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sido lyft för mage, alt sido lyft i cabelcross. 3 set.

Lördag:
Front böj 1 set 10 reps maximal explosivt.
Sidolyft med hantel 3 set medel tungt
Rotatorcuff träning mkt lätt
Bänkdrag, medel till tung 5 set 10 reps.
Stående rod 3 set medel tung.

Ändrat lite

reactor · 2008-04-06, 11:43

Citat:

Ursprungligen postat av Gnusram

Ser tungt ut!

Men om du som du tror svarar bra på tung träning så varför inte? Mycket mat och vila i övrigt är nog att rekomendera förstås, och en viss lyhördhet på hur det känns i kroppen. Inget mesande förstås men en ärlig bedömning av statusen då och då. Det känns som att det är många maxlyft/set och det sliter.

Den enda riktiga varningsklockan som jag tycker ringer utifrån egna erfarenheter är att gå till max i goodmornings, både stående och sittande. Om jag skulle köra det där skulle jag gå tungt första gången (om du inte redan har en uppfattning om vad tungt är) och sen i stället hålla mig runt kanske 90% av det hela perioden ut och låta ökningarna komma i andra övningar.

Mina 5 öre.

Vettiga råd. Skade risken får inte bli för hög.

Ser det bättre ut med ändringar?

Jag kör ett program nu med tung böj bänk och mark 3 pass i veckan. Det funkar oerhört bra, därav mitt experiment.

Stolpen · 2008-04-06, 11:44

Personligen tror jag inte på ett markprogram som under så LÅNG TID inte innehåller några vanliga marklyft från golvet. Själv kör jag och har kört ett program jag själv kombinerat (som andra också prövat med framgång) som innebär marklyft 2 dagar i veckan enligt följande princip:
Månd: Lätta marklyft, tunga assistans (pallmark, tunga goodmorning, latsdrag)

Onsdag: Greppövningar för marklyft

Fredag: Tunga marklyft lätta assistans (pallmark, goodmorning)

Tyvärr tror jag inte alls så mycket på kronlyft utan mer på att bygga upp styrkan i korsryggen med tunga assistansövningar (som du beskriver) för det är i slutdraget som rygg- och greppstyrka är avgörande för om lyftet skall lyckas. Jag tror också att det är viktigt för teknikens skull och för att bibehålla signalerna att man kör vanliga marklyft (hela rörelsen) hela tiden. Att träna tungt och lätt i början och slutet av veckan gör också att man orkar med programmet utan att behöva "köpa ned" sig i belastning på passen)

reactor · 2008-04-06, 11:47

Citat:

Ursprungligen postat av Stolpen

Personligen tror jag inte på ett markprogram som under så LÅNG TID inte innehåller några vanliga marklyft från golvet. Själv kör jag och har kört ett program jag själv kombinerat (som andra också prövat med framgång) som innebär marklyft 2 dagar i veckan enligt följande princip:
Månd: Lätta marklyft, tunga assistans (pallmark, tunga goodmorning, latsdrag)

Onsdag: Greppövningar för marklyft

Fredag: Tunga marklyft lätta assistans (pallmark, goodmorning)

Tyvärr tror jag inte alls så mycket på kronlyft utan mer på att bygga upp styrkan i korsryggen med tunga assistansövningar (som du beskriver) för det är i slutdraget som rygg- och greppstyrka är avgörande för om lyftet skall lyckas. Jag tror också att det är viktigt för teknikens skull och för att bibehålla signalerna att man kör vanliga marklyft (hela rörelsen) hela tiden. Att träna tungt och lätt i början och slutet av veckan gör också att man orkar med programmet utan att behöva "köpa ned" sig i belastning på passen)

Vad sägs om att man tar bort kronlyft på onsdagen och kör vanliga mark då? Lätt eller tungt?
Vad tror du om dom andra övningarna för att bygga markstyrka?

Stolpen · 2008-04-06, 12:06

Citat:

Ursprungligen postat av reactor

Vad sägs om att man tar bort kronlyft på onsdagen och kör vanliga mark då? Lätt eller tungt?
Vad tror du om dom andra övningarna för att bygga markstyrka?

Att lägga in marklyft på onsdagar skulle säkert funka bra, i övrigt så tycker jag som någon annan skrev här att man inte skall köra goodmorning sittande på bänk. Jag tycker att assistansövningar med stång skall vara kopplade och associerade till rörelsen marklyft så mycket som möjligt. Det vill säga benen, bålen, midjan, ryggen, armar, axlar ja ALLA dom muskler som i någon fas påverkar lyftet skall vara aktiverade så mycket som möjligt, goodmorning sittande avlastar ju hela nedre delen av kroppen (ben, bål, höft).

I övrigt så rekommenderar jag att träna så mycket som möjligt (även knäböj) UTAN bälte du bygger då upp en mycket bättre mag- och bålstyrka.

Stolpen · 2008-04-06, 12:17

Vill också lägga till att mitt program bygger på att man även ökar belastningen progressivt i assistansövningarna, detta är ju logiskt eftersom man blir starkare och då kräver mer motstånd för att hela tiden utveckla styrkan. Det viktiga är att välja realistiska STARTVIKTER i assövningarna så att man kan öka belastningen efterhand.

reactor · 2008-04-06, 12:18

Lite ändringar efter Stolpens råd om kronlyft.
Vad tror ni om belastningen i marken på onsdag, ska jag ha fler rep?
Jag kör Sumo i dräkten, men tänkte att vanliga mark tar lite mer på ryggen.
Eller ska jag köra tävlings lika lyft med dräkt och sumo stil?
Något annnat som ser onödigt ut?

Måndag:
Tunga goodmornings, 5set 3rep 90%.
Tung knäböj, 3 set 3rep max med försök till höjning varje vecka.(utan bälte)
Pull Throughs, 4 set 10-15 reps?
Bänkpress enligt Mm2k.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sidolyft för mage mot bänk, (alt sidolyft i cabelcross), 3 set.

Onsdag:
Smala mark singlar 70-100% 5 set utan bälte. (belastning beroende på formen)
Stela mark från 10cm platå 2 set 5 reps. Börja medel tungt höj vikt 5kg varje vecka.
Chins, 3 set max rep om över 10kg vikta. (Alt lats drag)
Stångrod för marklyft, 3 set 5 rep.
Klossbänk, 5-8set 2rep, börja på bänkmax stega upp vikten till 3 lyft på maxvikt.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sidolyft för mage mot bänk, (alt sidolyft i cabelcross), 3 set.

Fredag:
Halva goodmornings i rack till pinne. 3 set 2 rep Höjning av vikt varje vecka.
Zerchers böj 5set 5 rep. Medel till tung höjning av vikt varje vecka
Bänkpress enligt Mm2k.
Brutalbänk 2-5set max rep varje set, om över 10 rep vikta.
Sido lyft för mage, alt sido lyft i cabelcross. 3 set.

Lördag:
Front böj 1 set 10 reps maximal explosivt.
Sidolyft med hantel 3 set medel tungt
Rotatorcuff träning mkt lätt
Bänkdrag, medel till tung 5 set 10 reps.
Stående rod 3 set medel tung.

reactor · 2008-04-06, 12:19

Citat:

Ursprungligen postat av Stolpen

Vill också lägga till att mitt program bygger på att man även ökar belastningen progressivt i assistansövningarna, detta är ju logiskt eftersom man blir starkare och då kräver mer motstånd för att hela tiden utveckla styrkan. Det viktiga är att välja realistiska STARTVIKTER i assövningarna så att man kan öka belastningen efterhand.

Tänkte lägga mig rätt lågt och känna in mig så att säga.

Damien Thorne · 2008-04-07, 05:46

Citat:

Ursprungligen postat av Stolpen

Personligen tror jag inte på ett markprogram som under så LÅNG TID inte innehåller några vanliga marklyft från golvet. Själv kör jag och har kört ett program jag själv kombinerat (som andra också prövat med framgång) som innebär marklyft 2 dagar i veckan enligt följande princip:
Månd: Lätta marklyft, tunga assistans (pallmark, tunga goodmorning, latsdrag)

Onsdag: Greppövningar för marklyft

Fredag: Tunga marklyft lätta assistans (pallmark, goodmorning)

Tyvärr tror jag inte alls så mycket på kronlyft utan mer på att bygga upp styrkan i korsryggen med tunga assistansövningar (som du beskriver) för det är i slutdraget som rygg- och greppstyrka är avgörande för om lyftet skall lyckas. Jag tror också att det är viktigt för teknikens skull och för att bibehålla signalerna att man kör vanliga marklyft (hela rörelsen) hela tiden. Att träna tungt och lätt i början och slutet av veckan gör också att man orkar med programmet utan att behöva "köpa ned" sig i belastning på passen)

Jag tycker ditt program ser intressant och bra ut.

Vilka har kört det? (journaler?)
Vad har ni gjort för ökningar med det?

Stolpen · 2008-04-07, 14:37

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Jag tycker ditt program ser intressant och bra ut.

Vilka har kört det? (journaler?)
Vad har ni gjort för ökningar med det?

Vi är några lyftare i klubben som kört det (som jag vet om) och vi har haft ökningar i mark på mellan 10-20 kg under 8-10 veckor. Vi kör ett lite modifierat liknande program just nu, men här är usprungliga programmet:

http://www.jonkoping-styrkelyft.com/...chema%2007.htm

Damien Thorne · 2008-04-07, 16:38

Citat:

Ursprungligen postat av Stolpen

Vi är några lyftare i klubben som kört det (som jag vet om) och vi har haft ökningar i mark på mellan 10-20 kg under 8-10 veckor. Vi kör ett lite modifierat liknande program just nu, men här är usprungliga programmet:

http://www.jonkoping-styrkelyft.com/...chema%2007.htm

Tack