|
Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 1/2
Kapacitet : 8
Efterträningsvikt:
Tid:
Uppvärmning, rörlighetsträning ca 10min, explosiv lätt OL och skulderuppvärmning
Marklyft med bälte
70kg x 3
120kg x 3
170kg x 1 bälte på
190kg x 3 @ 9
190kg x 3 @ 8
190kg x 3 @ 8
190kg x 2 @ 9
Marklyft med ryckfattning, explosiva endast koncentriskt
120kg x 2 x 3
120kg x 3* nedanför knäna till ovanför knäna
Total volym: 3670kg
Knäböj framför utan bälte
20kg x 2 x 10
50kg x 10
70kg x 10
70kg x 9
90kg x 8
80kg x 9
80kg x 8
Total volym: 4310kg
Bänkpress explosiva
20kg x 10
65kg x 5 x 3
Total volym: 1175kg
Stångrodd
20kg x 10
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 5
Total volym: 2050kg
Ryggresning med kettlebell
10kg x 3 x 10
Total volym: 1710kg
Dips med KV
3 x 12
Total volym: 3420kg
Hantelcurl
20kg x 13
25kg x 10
30kg x 8
20kg x 12
Total volym: 990kg
Skattning:
Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 4
Kost: 2
Sömn: 2
Återhämtning: 2
Volym: -
Intensitet: -
MD: -
MS: -
Kommentar:
Intensitet
I marklyft 85% av 1RM, bänkpress 50% av 1RM.
Volym
Relativt lågvolym, men runt 7800kg total marklyftsvolym denna vecka.
Vila
2-3min i alla tre, ca 60-90s övrigt.
Övningsval/utförande
Värmde upp med explosiva OL-lyft. Tunga marklyft, knäböj framför som knäböjskomplettering för bålen och explosiv bänkpress.
Hastighet
Snabbare start i marklyft, bra fart i knäböj framför och bänkpress.
Övrigt
Rätt intensiv vecka med jobb, studier, familj och inte tillräcklig med energi varje dag och rätt dålig sömn. Jag kände mig rätt dåligt återhämtad inför passet. Jag gjorde mikrojusteringar under passet, främst gällande intensiteten.
|