Mesocycle 6.15, block
C - Styrka
Vecka/Pass: 1a
Kapacitet : 9 av 10
Onsdag 28/10
Knäböj, bänkpress och samt överkroppskomplettering
12 minuters rörlighetsträning
Knäböj med bälte och knävärmare styrka
20kg x 10
50kg x 6
100kg x 3
130kg x 4
150kg x 2 bälte + värmare på
----------------------------------
170kg x 5 @ 7
170kg x 5 @ 7
170kg x 5 @ 8
----------------------------------
210kg x 3 x 1 reps excentriska
----------------------------------
170kg x 3
160kg x 2 x 3 reps
Total volym: 5500kg (+-0kg)
Medelbred bänkpress
20kg x 10
50kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
112,5kg x 3 x 3 reps med stopp
100kg x 8
100kg x 7
90kg x 11
Total volym: 4752kg (+150kg)
Stående hantelpress ss hantelshrugs
40kg x 2 x 10 ss 52kg x 2 x 12
Total volym: 800kg x + 1248kg
Lats i dragapparat
28kg x 36
46kg x 26
72kg x 16
46kg x 12
Total volym: 3882kg
Skattning:
Mental energi: 3
Styrka/energi: 5
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 4
Återhämtning: 5
Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -
Kommentar:
Intensitet
I böj 75-100% av 1RM. I bänk 71-89% av 1RM.
Volym
Stabil volym i böjen, liten ökning i bänken.
Vila
1-5 min vila
Övningsval/utförande
Excentriska knäböj, något lätt vikt, men är lite försiktig med ryggen då den har krånglat därför körde jag inte så tungt. Alternativ komplettering. Tekniken i knäböj har förbättrats med alla repsen som jag har utfört, den börjar kännas automatiserad.
Hastighet
Jag upplever en hastighets förbättring i böjen, jag klarar av att släppa på med större trygghet och det gynnar min styrka.
Övrigt
Sista blocket C i den här mesocykeln, volymen kommer gå ner lite men vikterna kommer ligga kring +80% av 1RM. En väldigt stark knäböjsdag.
Första setet med 170kg