|
Mesocycle 4.15
Vecka 1a
Morgonvikt: 90,8kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10
Uppvärmning
Studs Cross-Trainer, BORG 12, 10min
MAQ Rörlighet för axlar, bröstrygg, ländrygg, höfter, knän och fotleder
Knäböj rehab djupa med kort stopp i botten
105kg x 8 @ 5
110kg x 8 @ 6
115kg x 8 @ 7
90kg x 8 @ 6
*Väldigt kontrollerade böj. Fokus på stabilitet i bålen. Det blev rätt lång TuT vid varje set då jag utförde dessa långsamt. 105kg kändes så lätt så ökade tills jag kom upp till @ 7, gjorde en avlastningsböj på 90kg efter där jag fokuserade på tekniken extra mycket.
Benspark cybex - myoreps
75kg x 15
85kg x 6/4/4/3
95kg x 6/4/4
Bencurl sittande cybex - myoreps
47kg x 15
47kg x 6/5/4/6/3
54kg x 4/5/5
Unilaterala bäckenlyft fötterna på boll - MTUT
5+1/5+2
5+1/5+2
5+1/5+2/5+3 bilaterala
Tåhävningar unilaterala belastade - MTUT
25kg x 5+1/5+2
18kg x 5+1/5+1
11kg x 5+1/5+1
Rectus abdominis i cybex - Strip-Sets
31kg x 9/9/8/8
45kg x 4/3/3/1
22kg x 8
Skattning:
Mental energi: 5
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 4
Kommentar:
En ny träningsperiod, började med benpasset, fokus kommer vara att bli starkare i knäböj och bygga benen. Ökade mer i knäböj än vad jag trodde, eftersom det kändes så lätt så ökade jag mer. Det kan vara hjärnspöken som hämmar. Vid 115kg började jag tappa tekniken började belasta vänster ben mer, så jag ska ha en riktlinje så länge tekniken inte finns så ska det inte höjas. Tokhöjer jag nu så kommer jag stå där om ett halvår med 200kg i ryggen och riskera skada mig igen. Det finns inga garantier men man ska eliminera riskfaktorerna åtminstone.
Övrigt var det trevlig benträning med myoreps och MTUT + stripsets för magen. MTUT kom jag inte så långt med blev så trött efter första klustern.
Idag blir det pass B, dragorienterad men vanligtvis marklyft som huvudövning, men gör bänk istället då jag körde ben igår.
|