|
3-1-3
Upplägg A
Böjpass
Knäböj 3x15 fortsätt från 110 och höj 2.5kg/pass. Inget bälte. Djupa.
Mage på ett eller annat sätt.
Stretch och eventuellt benkomp.
Bänkpass
Bänkpress 3x15 fortsätt från 110 och höj 2.5kg/pass. Tävlingsutförande.
OHpress 50 5x8
Markpass
Vartannat
Sumomark 10 set på 200. Tävlingsutförande.
Komplement med rodd, latsdrag.
Vartannat
Sumomark 5x10 för teknikträning.
Komplement med rodd, latsdrag.
Upplägg B
Böjpass
Knäböj 3x15 fortsätt från 110 och höj 2.5kg/pass. Inget bälte. Djupa.
Mage på ett eller annat sätt.
Stretch och eventuellt benkomp.
Bänkpass
Hantelpress ~8-10 reps.
Axel/tricepskomplement. Hantellyft åt sidan, arneextensioner etc.
Markpass
Smalmark 6-10 reps. Många set. Börja på 120. Inget bälte.
Rodd/latsdragskomplement 8-10 reps
Fail i något set på treorna så sänks vikten med 5 kg till nästa pass.
Utöver det bestämmer vi oss för
Deff 1/3-1/6
Balans eller bulk om det går från 1/6 och sommaren ut. Akut matlustsbrist brukar infinna sig sommartid.
|