Kort man behöver kompensera för sin längd...
Har tränat av och till under fler år med allt möjligt, från ungdomens försyndelser med disco-gymmande och fotbollsträning till senare års hobbygymmande och kampsportsträning.
Tänkte dock ta och styra upp gymmandet då det är det som under det senaste året gett mig de endorfinkickar jag är beroende av. Har dock "planat ut" på grund av bristande självdiciplin och hoppas att en publik journal kan ge "eld i baken" på mig nog att ta mig över den tröskel som det känns att jag befinner mig på...
Mål: Massa i första hand, styrka är sekundärt.
Mitt träningsupplägg återfinns nedan,
Fokus ligger på basövningar så som, bänkpress, marklyft, böj, stångrodd och militärpress.
Pass
A:
Bröst, triceps och mage.
Pass
B:
Rygg, ben och biceps.
Pass
C:
Axlar
Pass
D:
Underarmar
Pass C och D är komplementpass och läggs till huvudpassen.
Variationer:
1: 10 reps x 3 set x 3 övningar, Totalt 9 set / 90 reps per muskelgrupp.
2: 7 reps x 3 set x 3 övningar, Totalt 9 set / 63 reps -//-
3: 5 reps x 3 set x 3 övningar, Totalt 9 set / 45 reps -//-
Vecka 1:
Måndag: A1 +D
Tisdag: Vila
Onsdag: B1 +C
Torsdag: Vila
Fredag: A1 +D
Lördag och Söndag: Vila
Vecka 2:
Måndag: B1 +C
Tisdag: Vila
Onsdag: A2 +D
Torsdag: Vila
Fredag: B2 +C
Lördag och Söndag: Vila
Vecka 3:
Måndag: A2 +D
Tisdag: Vila
Onsdag: B2 +C
Torsdag: Vila
Fredag: A3 +D
Lördag och Söndag: Vila
Vecka 4:
Måndag: B3 +C
Tisdag: Vila
Onsdag: A3 +D
Torsdag: Vila
Fredag: B3 +C
Lördag och Söndag: Vila
Och vad betyder "väggen av text" ovan rent praktiskt?
I huvudsak en och en halv genomgång av kroppen i veckan fördelat på tre träningsdagar. De tre träningsdagarna utgörs i sig av halvkroppspass. 18 set per muskelgrupp i veckan. Axlar och underarmar är "kompleterande" då jag tror att dom får nog med "indirekt" träning.
Exempel:
A1 (alla övningar med 10 reps x 3 set)
Bänkpress, hantelflyes, Snedpress med hantlar.
Liggande tricepsextensions , Pushdowns, "French press" med hantel.
Sittups, "maglyft", cablecrounches.
Och avslutas med superset i underarmscurls...
Sist men inte minst,
Längd: 172cm
Vikt: 84 kg
PB: Bänk 98kg, Böj 100kg, Mark 125kg
Kommentarer på upplägget? För lite eller för mycket volym? För lite vila?