Maratonkost
 

Slarti klagar på att jag slarvar med kosten, så nu undrar jag om det finns några löpare här som kan tipsa om vad och främst hur mycket man ska äta när man tränar inför ett maraton.

Jag vet att man ska äta kolhydrater och antioxidanter, men inte hur mycket.

Jag försöker äta frukter för antioxidanterna och bröd, potatis, pasta för kolhydrater. Potatis eller pasta blir det en gång om dan med maten, jag äter i regel ett mål varm mat om dan.

Bröd blir det på kvällen som smörgås och ibland med maten också.

Äter inte mycket godis och sånt, mest glass när jag är sugen på nåt gott.

Egentligen tänker jag inte på min kost, jag bara äter vad dom råkar ha på lunchrestaurangen och hemma. Jobbar man söndag blir det ingen mat på hela dagen eftersom man är ensam i jobb på en lokaltidningsredaktion och det blir STRESSIGT VÄRRE. Då blir det bara morgonmål och kvällsmat med ca 10 timmars mellanrum. Men jag jobbar bara söndag typ en gång i månaden, och till hösten börjar jag studera igen så....

För det mesta tycker jag att jag äter ordentligt.

Jag tror inte det är så stor skillnad, faktiskt: proteinintaget är fixerat och bör hållas rätt högt, runt 2-3 gram per kilo kroppsvikt. Fettintaget bör nog inte understiga 1 gram per kilo kroppsvikt. Sedan är det bara att fylla på med kolhydratrik föda (och det lär bli rätt mycket, om du tränar långdistans), tills du når det energiintag du behöver. Du får räkna ut din normala energiomsättning och sedan lägga till det som träningen kräver, energimässigt. Mycket frukt och grönt tar hand om antioxidanterna.

Vet att Paulun hade lite teorier om att när man tränar inför marathon så ska man inte ligga superhögt på kolisar för att lära kroppen att använda energi effektivare. Sedan när det väl gällde (dvs riktiga långdistanspass) så skulle man ladda på ordentligt med kolisar.

läste också det nyss. lät lite spännande faktiskt, och logiskt. vad säger ni andra?

En maratonlöpare behöver väldigt lite kolhydrater. Minst 50 energiprocent fett skulle jag tippa på.

För en motionär skulle jag gå på Grubs tips men kanske öka andelen fett en del om det blir svårt att nå kalorimålen varje dag. Det är ingen fara att äta mer fett då man ju hela tiden gör av med mycket kalorier och att äta 3000- 4000 kcal kan bli ganska tungt om man inte är så stor och håller sig till 1 g/kg fett varje dag.
Jag ser ingen fara för prestationen att ökta andelen fett rejält bara man äter tillräckligt med kolhydrater.

För någon som har sprungit ett antal lopp redan kan det löna sig att experimentera med halvketo, att tömma veckan innan ett lopp för att sen fylla på rejält osv men är det på motionsnivå är det bättre att veta att man orkar genomföra loppet än att man får en konstig reaktion på kosten.

Har man möjlighet ska man även styra återhämtningen lite efter varje träning.
Snabba kolhydrater och protein direkt efter träningen.
En måltid med mycket kolhydrater samt protein en timme senare där allt fett är enkel eller fleromättatså man kan fylla de intramuskulära fettdepåerna med bra fett.
Nästa mål bör vara ett normalt mål men en hög andel enkelomättat- och fleromättatfett av samma anledning som ovan.

Sen är det vanlig träningskost som gäller.

Jag pratade med Anders Szalkai någon gång förra året, och han tyckte att en för stor del fett i kosten bara hade negativ inverkar på hans löpresultat. 50% av energin skulle vara på tok för mycket, utan bara kolhydrater gav bra nog bränsle. Att använda fettet i kosten till bränsle var tydligen rent kontraproduktivt. Att löpträna på fastande mage för att lära kroppen att använda kroppsfettet som bränsle på ett effektivare sätt var tydligen att rekommendera. Även den magraste marathonlöpare har kroppsfett nog att ge energi till åtskilliga marathonlopp.

Bumbi: är inte 3000-4000 kcal lite väl mycket för en tjej som löptränar men i övrigt har ett ganska stillasittande jobb?

Så mycket får inte ens jag i mig och jag är säkert 35 kg tyngre. :confused:

Slängde ihop en uträkning i kostkoll (mycket allmän). Tjej 20 år, 55kg, stillasittande arbete, lugn dag, 8timmars sömn, 80 min lågintensiv löpning (10km/h). Slutar på 2700kcal...

Har ju inga uppgifter på hur mycket hon springer men 3000kcal kan ligga ganska nära sanningen om hon tränar seriöst inför en mara.

Kolla hennes dagbok

50 km i veckan!!:thumbup: Tror inte att varken jag eller någon annan här kan ge exakt rätt antal kcal men jag tror att Z_bumbi ligger bäst till i gissningarna hittills, 50 km i veckan är rätt mycket och då krävs mycket mat...

Det var bara ett exempel iofs. 2500 kcal är också ganska mycket för någon som väger runt 60 kg eller vad nu Emlia nu väger och inte är van att äta mat för att träna, vilket ju faktiskt framgår av första inlägget. Någon som är van att äta kan inte gå 10 timmar utan mat om man vet att det kommer att bli så länge, då löser man det på något sätt. (Inget personlig mot Emila utan bara en observation.)

Slartibartfast: Där har vi kanske förklaringen till varför du tappar i benvolym. Hur kan du hamna under 3000 kcal med den kroppsvikten och räkna med att öka i volym?

Grub: Jo men frågan är ju vad som är mycket fett också, jag har en känsla av att om han räknar ut exakt vad han äter så hamnar han en bra bit över 1 g/kg bara pga att han äter mycket mat.
Det är förövrigt ganska intressant att följa diettipsen för långdistans som har gått från vanlig mat, till lågfett, över till högfett och numera vanlig mat med en lite högre andel kolhydrater.
Ungefär samma utveckliing som inom byggningen iofs.

som information är jag 176 cm lång och väger 62 kilo. Brukar inte räkna kalorierna men tror knappast jag kommer upp i 3000 per dag. 2500 kanske nog.

är verkligen inte van med att äta för att träna. I dag åt jag all bran och en banan till frukost, én portion lasagne och en ostsemla till lunch, en banan+ett äpple+en persika till mellanmål, en portion lasagne och tre nybakade semlor (för att dom var så goda!) och några knäckebröd till middag efter löprundan (10 km). Fast vanligen äter jag ingen varm mat på kvällen.
undrar hur många kalorier det blev?

sen måste man ju också tänka på TARMEN!!! det finns inget värre än att bli skitträngd när man sprungit 1,5 timme och har en halvtimme kvar. Rena döden! Därför undviker jag att äta tre timmar före löprundan. Innan det äter jag naturligtvis varm mat och något mellanmål.

Finns det inte en löparbräda där de kanske har andra tips?
Drar mig till minnes att Tanman eller ngn nämde en......