Som man lyfter får man ligga.
 

För ungefär fem och ett halvt år sedan skrev jag ned mitt senaste pass i min gamla journal. Då hade jag tränat ett par år och hunnit med att tävla två gånger i styrkelyft och en gång i bänkpress.

Sedan dess har jag inte gjort särskilt mycket träningsrelaterat. Jag har skaffat ett par barn, en sambo, ett hus och en hund, men inte tränat. Nu är dock tiderna förändrade! Sedan 1 november har jag kommit igång igen, och har nu siktet fast inställt på att komma tillbaka till mina gamla glansdagar igen.

I början av 2011 tävlade jag som junior (född 1991) i både styrkelyft och i bänkpress, i viktklass -83kg. Mina bästa individuella lyft från mina tävlingar är dessa:
Knäböj: 175 kg
Bänkpress: 125 kg (135 kg utan stopp på träning)
Marklyft: 200 kg

Jag väger fortfarande ungefär 80 kg, fördelat på ungefär 176 cm, men är betydligt svagare nu än jag tidigare varit. Nu ska jag tillbaka till min gamla glans. Jag har i dagsläget ingen ambition att börja tävla igen, utan jag vill helt enkelt inte behöva luta mig mot gamla meriter längre.

Jag kommer i kommande inlägg redogöra för mitt träningsupplägg och mina senaste pass.

Välkommen till min nya journal!

Mitt nuvarande träningsupplägg, som jag tränat efter de senaste månaderna, ser ut som följer:

Jag fokuserar på att bli starkare i Marklyft, Chins, Knäböj och Militärpress. Detta gör jag genom att använda ett 5/3/1-upplägg för dessa övningar. Utöver detta kompletterar jag med andra flerledsövningar: stångrodd, dips, bänkpress och bålträning.

Jag vill dessutom förbättra min kondition. Därför lägger jag in konditionspass med jämna mellanrum. Den senaste tiden har konditionsträningen framförallt utförts på en Concept2 roddmaskin, men jag kommer alltid att utföra den konditionsträning jag är mest sugen på, oavsett om det är löpning, rodd eller något annat. Konditionsträningen är inte lika målinriktad och fokuserad som styrketräningen. Jag vill helt enkelt dra nytta av fördelarna med att konditionsträna regelbundet, och förbättra min kondition lite. Jag gör det inte så mycket mer komplicerat än så.

Min rullande träningskalender ser just nu ut ungefär så här:
Dag 1:
Marklyft 5/3/1
Komplettering ben & bål
Dag 2:
Chins 5/3/1
Dips 5x5
Komplettering stångrodd & militärpress
Dag 3:
Knäböj 5/3/1
Komplettering ben & bål
Dag 4:
Militärpress 5/3/1
Stångrodd 5x5
Komplettering bänkpress & latsdrag/chins

Mellan dessa dagar lägger jag in konditionsträning och vila, utifrån hur det passar och hur kroppen känns.

Vecka 51 (18-24 dec 2017)
Antal träningspass: 4

För att kickstarta den nya journalen kommer jag att publicera mina senaste veckors träning, och de viktigaste punkterna från dem. Siffrorna inom parentes efter huvudlyften för 5/3/1 är omräknade 1RM från antalet reps på vikten.

Huvudlyften varje vecka är dagens tyngsta vikt, och maximalt antal reps. Jag håller därför koll på omräknat 1RM för att se hur jag utvecklas vecka till vecka, även om vikterna är olika.

Formeln jag använder är (Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt) = 1RM.

5/3/1 våg 2 - vecka 1. Huvudlyft:
Marklyft: 115x10 (153kg)
Chins (Latsdrag): 77x14 (113kg)
Knäböj: 90x11 (123kg)
Militärpress: 45x10 (60kg)

Onsdag den 20e körde jag två korta metcons, i sann crossfit-anda:
10 rounds (for time):
3 pull-ups
6 push-ups
9 air-squats
8 min 19 sek

Vila 10 min, sedan:
21-15-9 (for time):
Push-ups
Air-squats
3 min 25 sek

Vecka 52 (25-31 dec 2017)
Antal träningspass: 4

5/3/1 våg 2 - vecka 2. Huvudlyft:
Marklyft: 125x12 (175kg)
Chins: KV(80kg)x13 (115kg)
Knäböj: 95x9 (124kg)
Militärpress: 45x12 (63kg)

Fredag den 29:e gjorde jag även ett konditionspass, på en Concept2 roddmaskin.

Roddmaskin
Distans: 6612 m
Tid: 30 min, 1 sek
Kcal: 387

Vecka 1 (1-7 jan 2018)
Antal träningspass: 4

5/3/1 våg 2 - vecka 3. Huvudlyft:
Marklyft: 135x9 (175kg)
Militärpress: 47,5x11 (65kg)

(Gjorde bara två styrkepass denna vecka).

Tränade kondition 2 ggr.

1 Januari:
Roddmaskin
Distans: 6793 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 407

5 Januari:
Roddmaskin
Distans: 6796 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 408

Vecka 2 (8-14 jan 2018)
Antal träningspass: 5

5/3/1 våg 2 - vecka 3. Huvudlyft:
Knäböj: 100x10 (133kg)
Chins (KV 81kg): +5kgx11 (118kg)

5/3/1 våg 3 - vecka 1. Huvudlyft:
Marklyft: 130x10 (173kg)
Chins (KV 81kg): +5kgx9 (112kg)


Dessutom ett konditionspass:

11 Januari:
Roddmaskin
Distans: 7074 m
Tid: 30 min, 6 sek
Kcal: 440

(Och värmde upp med en 500-ing på lördagens chins-pass)
Roddmaskin
Distans: 500 m
Tid: 1 min, 53 sek
Kcal: 35

Kommentar: Denna veckas träning! Lade om ordningen för vilka dagar jag tränar vilket huvudlyft, vilket ledde till att jag tränade Chins både onsdag och lördag, vilket helt klart bidrog till det färre antalet Chins på lördagen. I övrigt nöjd med veckan, och de senaste veckornas träning. Life is good!

Rent visuellt ser de senaste veckornas träning ut så här:

Jag har precis påbörjat min tredje våg med 5/3/1 för Marklyft, Chins, Knäböj och Militärpress. Hittills har jag gjort första passen för Marklyft och Chins, och tänker att dessa pass får vara de första helt loggade passen i journalen. Se nedan:

Marklyft
Fredag 12 januari

Uppvärmning
Roddmaskin (Concept 2)
Distans: 1000m
Tid: 3 min 54 sek
Kcal: 68

Marklyft
Våg 3, Pass 1
5x100kg
5x115kg
10x130kg (173kg 1RM)
11x115 (Sänkte vikten med 10%, gjorde en rep mer)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Benspark i superset med Benlyft
10x49kg ss 10st
10x49kg ss 10st
10x49kg ss 10st
10x49kg ss 10st

Kommentar: Gillar det upplägg jag har nu. Marklyften får verkligen fokus i dessa pass, och jag känner att jag presterar bra. De första två seten funkar bra som uppvärmning, maxsetet är gristungt och nästa set, där fokus är att göra en rep mer på 10% mindre vikt suger verkligen anus. Allt man vill när man tränar marklyft.

Chins
Lördag 13 januari

Uppvärmning
Roddmaskin (Concept 2)
Distans: 500m
Tid: 1 min 53 sek
Kcal: 35

Latsdrag
Våg 3, Pass 1
5x67kg
5x77kg

Chins - 81 kg KV
9xKV+5kg (112kg 1RM)

Latsdrag superset med Dips
8x67kg ss 5xKV+5kg
8x67kg ss 5xKV+5kg
8x67kg ss 5xKV+5kg
8x67kg ss 5xKV+5kg
8x67kg ss 5xKV+5kg

Höj vikten för dipsen till nästa vecka.

Pendlay Rodd superset med Militärpress (Bakom nacken)
10x40kg ss 10x30kg
10x40kg ss 10x30kg
10x40kg ss 10x30kg
10x40kg ss 8x30kg
10x40kg ss 10x30kg (körde framför)


Kommentar: Tränade chins i onsdags med, men ändrade på ordningen för när jag tränar vilket huvudlyft inför den nya vågen av 5/3/1. Därför hamnade detta chinspass lite väl nära, och det är nog anledningen till att jag gjorde 2 chins mindre på samma vikt idag än sist. I övrigt ett bra pass.

Om det inte är självklart: Latsdrag kör jag istället för Chins när vikten jag enl schemat ska lyfta är lägre än min kroppsvikt.

Knäböj
Måndag 15 januari

Knäböj
Våg 3, Pass 1
5x75kg
5x85kg
11x100kg (137kg 1RM) (+4kg)
12x90kg (-10% vikt, +1 rep)

Frontböj
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg

Benlyft
13st
13st
13st


Kommentar: Tidig morgonträning innan jobbet. 1 rep mer på samma vikt i knäböjen jmf med förra veckan. Tungt och jävligt. Höjde frontböjarna med 2,5kg från förra passet, gick fint, höjer igen till nästa vecka. Hann inte med all komp jag hade planerat, pga morgonmöte på jobbet, men fick åtminstone det viktigaste ur världen.

Militärpress
Tisdag 16 januari

Militärpress
Våg 3, Pass 1
5x35kg
5x42,5kg
12x47,5kg (66kg 1RM) +1kg

Militärpress superset med Pendlay Rodd
8x35kg ss 5x60kg
8x35kg ss 5x60kg
8x35kg ss 5x60kg
8x35kg ss 5x60kg
8x35kg ss 5x60kg

5kg mer i rodden än sist. Inga problem, höjer till nästa vecka.

Bänkpress superset med Latsdrag
10x60kg ss 10x57kg
10x60kg ss 10x57kg
10x60kg ss 10x57kg
10x60kg ss 10x57kg
10x60kg ss 10x57kg

Höj bänken till nästa vecka.


Kommentar: Tidigt morgonpass. 1 rep mer på samma vikt i militärpressen jmf med förra passet. Både bänken och rodden under kontroll, höjer vikten för bägge till nästa pass.

Kondition
Onsdag 17 januari

Roddmaskin
Distans: 5 km
Tid: 21 min 7 sek (2,06:42 per 500m)
Kcal: 313


Kommentar: Mör i kroppen nu. Nöjde mig med 5km innan jobbet idag.

Härlig journal! Jag tror du kmr nå dina gamla vikter (och överträffa de) på nolltid!

Tack! Jag hoppas det :) Tror nog det går relativt snabbt bara jag kan hålla träningsmotivationen uppe